Зі страхом час від часу стикається кожен з нас, а в деяких випадках саме страх забезпечує нам безпеку. Але іноді страх заважає нам у повсякденному житті. Якщо ви хочете подолати страх, ця стаття саме для вас.
Кроки
Частина1З 4:
Зрозумійте причину страху
Частина1З 4:
Важливо вчасно вжити заходів, якщо страх перетвориться в одержимість або фобію.цілком нормально боятися чогось. Швидше за все, вам було страшно кататися на велосипеді, коли ви вперше сіли на нього, можливо, вам було страшно проходити співбесіду на нову роботу. Однак, коли страхи починають контролювати все ваше життя і негативно впливати на вас, це стає реальною проблемою. Якщо ви відчуваєте, що ваш страх переходить у фобію, він починає викликати сильний стрес, який впливає на вашу життєдіяльність, ви можете відчути занепокоєння і нервозність. Зосередьтеся на своїх страхах і постарайтеся зрозуміти, як сильно вони впливають на ваше життя. Через свої страхи ви не можете рухатися вперед до досягнення своїх цілей? Ось кілька ознак того, що ваш страх переростає в більш серйозну проблему:[1]- Страх викликає у вас почуття занепокоєння і паніки;
- Ви розумієте, що ваш страх нічим не обгрунтований;
- Ви починаєте уникати певних місць і ситуацій;
- Спроба ігнорування цього страху викликає у вас стрес і заважає спокійно жити;
- Цей страх існує вже протягом півроку (або довше).
-
Зрозумійте симптоми страху.Страхи часто проявляються у вигляді фобій, які можуть включати в себе фобії конкретних ситуацій (наприклад, страх перед публічними виступами), страх перед якимись тваринами (перед зміями або павуками), страх крові, уколів і так далі. Коли ви відчуваєте страх, виникають різні фізіологічні, інтелектуальні та емоційні реакції, серед яких можуть бути:[2]
- Посилене серцебиття;
- Утруднене дихання;
- Запаморочення;
- Сильна пітливість;
- Непереборна паніка і занепокоєння;
- Потреба зникнути;
- Почуття відсторонення;
- Відчуття, ніби ви можете втратити свідомість або померти;
- Почуття безсилля перед своїм страхом, навіть якщо ви знаєте, що воно нераціонально.
-
Подумайте про будь-які травматичні події.якщо ви зіткнулися з автомобільною катастрофою, водіння автомобіля може стати для вас страшним і страшним справою, якого ви будете намагатися уникнути. Можливо, вас одного разу пограбували по дорозі додому, і думка про повернення додому після роботи автоматично викликає паніку. Є багато способів боротися зі страхами, і, природно, до них відноситься уникнення будь-яких травмуючих подій.[3]
- Хоча страх-це адекватна відповідь організму на різні травмуючі події і ситуації, деякі з них просто неминучі. Визнайте, що ваш страх реальний, і цю проблему необхідно вирішити.
-
Подумайте про те, що багато страхів прийшли з дитинства.можливо, ви дуже боїтеся змій, але ви навіть не можете зрозуміти, звідки взявся цей страх. Деякі дослідження говорять про те, що страхи можуть виникнути ще в дитинстві, і діти можуть перейняти їх від батьків через особливу «біологічну» зв'язок.[4] інші дані говорять про те, що діти "переробляють" інформацію, про навколишній світ, і у них виникають певні страхи і побоювання, тому що вони спостерігають за різними подіями і можуть становити загрозу. Спостерігаючи за тим, як дорослі взаємодіють з якимось об'єктом або ситуацією, дитина вчиться створювати асоціації, серед яких є Асоціація «страшний» або «потенційно небезпечний» (незалежно від дійсного ризику).[5]
- Визнайте, що цілком нормально чогось боятися. Страх-це адаптивна властивість нашого організму, яке в деякому роді продовжує наше життя. Ви ж відчуваєте страх, коли підходите до краю обриву? Це адаптивний страх, і він ніби говорить вам: "це дуже небезпечно і може коштувати тобі життя! Будь обережний!"Саме страх викликає в нашому організмі реакцію "бий або біжи", а ця реакція готує наш організм до необхідних для власного захисту дій.[6]
- Зрозумійте, що страх може бути цілком корисним, пам'ятайте про позитивну захисну роль, яку він грає.
Частина2З 4:
Навчіться взаємодіяти зі своїм страхом
Частина2З 4:
-
Визнайте свої конкретні страхи.легко ігнорувати або заперечувати свої страхи навіть собі самому. Але ви не зможете включити мужність, поки не зіткнетеся віч-на-віч зі своїм страхом. Визнайте свої почуття-це перший крок до того, щоб взяти контроль над ситуацією.[7]
- Назвіть свій страх. Іноді страх дає про себе знати миттєво і абсолютно ясно, але бувають моменти, коли складно зрозуміти тривожні почуття, які ховаються в глибині нашого розуму. Спробуйте "витягнути" свій страх і назвати його. Це може бути конкретний страх (наприклад, боязнь кішок) або ситуаційний (наприклад, страх бути викликаним до дошки).
- Не судіть свої страхи. Визнайте свої почуття, не поділяючи їх на "хороші»і "погані".
-
Усвідомте провокуючі фактори.це щось очевидне, наприклад, змія на дорозі? Можливо, коли ви проходите повз двері свого психолога на роботі, то відразу згадуєте, як ходили по коридорах в старшій школі? З'ясуйте, що саме викликає у вас страх. Чим краще ви зрозумієте і усвідомлюєте свій страх, тим простіше буде з ним боротися.
-
Запитайте себе, наскільки сильно цей страх стримує і контролює вас?через свій страх ви змушені залишитися вдома замість того щоб відправитися на урок, якого ви страшенно боїтеся? Ви не можете побачити родичів, тому що боїтеся літати на літаку? З'ясуйте, наскільки сильний ваш страх, як сильно він контролює ваш розум і ваше життя.
-
Уявіть бажаний результат.тепер, коли ви краще усвідомили свій страх, подумайте про те, що саме хотіли б змінити. Подумайте про те, як будете жити без цього страху. Як ви себе почуваєте? Наприклад:
- Якщо ваш страх-це зобов'язання, уявіть собі щасливі відносини з партнером.
- Якщо ваш страх-це висота, уявіть собі, що ви вирушили в піший похід. Постарайтеся відчути відчуття виконаного обов'язку.
- Якщо ви боїтеся павуків, уявіть, ніби ви побачили павука, але поставилися до цього спокійно.
Частина3З 4:
Зіткнемося зі своїми страхами лицем до лиця
Частина3З 4:
-
Навчіться розрізняти помилкові переконання.багато страхи засновані саме на помилкових переконаннях або на катастрофічному мисленні. Тобто коли ви бачите павука, ви можете відразу подумати про те, що цей павук обов'язково зашкодить вам, через нього ви навіть можете померти. Навчіться визначати такі зразки мислення і ставте їх під суміщення. Знайдіть більше інформації щодо свого страху в Інтернеті і зрозумійте, що фактичний ризик в рази менше, ніж вам здається. Визнайте, що навіть найгірший сценарій малоймовірний. Почніть перебудовувати свої думки, щоб не задіяти катастрофічне мислення, почніть взаємодіяти з цими думками.[8]
- Коли виникає страх, зробіть паузу і задумайтеся про фактичний ризик. Поверніться до своїх негативних думок і помилкових переконань і скажіть: "Я визнаю той факт, що деякі собаки дуже агресивні, але більшість собак — ласкаві і добрі створіння. Навряд чи вони мене вкусять"»
- Спробуйте практикувати поступову взаємодію.після того, як усвідомлюєте свої страхи і помилкові переконання, почніть навмисно і поступово стикатися з цим страхом. Найчастіше ми боїмося чогось, тому що майже не стикалися з цим. "Страх перед невідомістю" -часто використовувана фраза, яка описує почуття людей, які тільки що зіткнулися з чимось новим.[9]
- Якщо ви боїтеся собак, почніть з малого: знайдіть в Інтернеті зображення мультяшної нерозумно розмальованої собаки. Розглядайте зображення до тих пір, поки не відчуєте ніякого страху.
- Потім подивіться на фотографію справжньої собаки, потім те ж саме виконайте з відео. Вивчайте різні образи собак, поки не відчуєте, що страх пішов.
- Потім вирушайте в парк, де господарі часто вигулюють своїх собак, і спостерігайте за тваринами, поки не перестанете боятися.
- Сходіть в гості до приятеля, у якого є собака. Спостерігайте за його спілкуванням з вихованцем, поки не відчуєте себе спокійно.
- Запитайте друга, чи можна вам погладити його собаку, поки він з нею грає. Гладьте тварина, поки не перестанете боятися.
- Нарешті, фінальний крок: залиштеся разом з собакою і проведіть цілий день наодинці з твариною.
-
Намагайтеся все частіше стикатися зі своїм страхом.сила, яку вам надає усвідомлення своїх емоцій, дуже важлива для розуміння себе і своїх почуттів і відчуттів. Крім того, піддаючи себе страху і навмисне вербалізація своїх страхів дають вам величезну силу і допомагають боротися зі страхом і контролювати свої емоції. Проводився ряд досліджень, в яких розглядався випадок боязні павуків. Учасники, які усвідомили свої страхи ("я дуже боюся цього павука) і один раз взаємодіяли з павуком, наступного тижня проявили набагато менший страх при вигляді іншого павука.[10]
- Втеча від страху не допоможе вам позбутися від нього. Наступного разу, коли вам доведеться відчути страх, постарайтеся вникнути в нього, використовуючи слова, які допоможуть описати свою боязнь і занепокоєння.
-
Вивчіть методи релаксації.коли ваш організм відчуває страх, багато тригерів готують ваш організм до реакції»бий або біжи". Навчіться заздалегідь передчувати цю відповідь і протистояти йому, використовуючи методи релаксації. Релаксація допомагає вам зрозуміти, що ви в безпеці, вам нічого не загрожує. Крім того, релаксація допоможе впоратися із занепокоєнням і стресами.[11]
- Спробуйте дихальні вправи. Зосередьтеся на своєму диханні і почніть рахувати кожен вдих і видих: чотири секунди вдихайте, потім протягом чотирьох секунд видихайте. Як тільки відчуєте себе комфортно, почніть вдихати і видихати протягом 6 секунд.
- Якщо ви помітили, що у вас напружуються м'язи, постарайтеся зосередитися на тому, щоб їх розслабити. Один із способів це зробити-напружити всі м'язи вашого тіла на три секунди, а потім розслабити їх. Виконайте цю вправу два або три рази, щоб розслабити все тіло.
Частина4З 4:
Оберніть страхи на свою користь
Частина4З 4:
-
Зробіть свій страх джерелом мотивації.те, чого ми боїмося, часто пробуджує в нас відчуття збудження і драйву. Саме з цієї причини люди займаються екстремальними видами спорту, дивляться фільми жахів і плавають у воді з акулами. Постарайтеся подивитися на свій страх з іншого боку, подумайте, які гострі відчуття він може вам запропонувати. Коли ви почнете бачити в страху джерело мотивації та енергії, вам може навіть сподобатися його роль у Вашому житті.
-
Послабте силу страху. Страх може мати неймовірну силу в різних ситуаціях, які стосуються життя або смерті. Люди, які зазнали такого страху, говорять про відчуття «уповільнення часу», в такі хвилини вони відчувають особливий приплив енергії і інстинктивно знають, що робити. У той час як інші фізіологічні процеси займають всього півсекунди, щоб викликати реакцію організму, система страху працює набагато швидше. Страх також заглушає відчуття болю.[12]
- Розуміння позитивних сторін страху допоможе використовувати цю емоцію в своїх інтересах. Наприклад, багато людей відчувають страх перед сценою, але цей страх може допомогти підвищити продуктивність і зосередитися на тому, що в даний момент перед вами. Навчіться визнавати і усвідомлювати свій страх, направте його туди, де він буде найбільш корисний.
- Більшість людей відчуває страх перед подією, але, вже потрапивши в цю подію, вони більше не відчувають страху. Пам'ятайте, що страх підсилює всі ваші почуття, тому ви зможете виконувати певне завдання більш ефективно і якісно.
-
Почніть бачити в страху можливості. Страх можна використовувати як інструмент, який допоможе нам виявити проблеми і ефективно їх вирішити. Це путівник, червоний прапор, який попереджає нас про те, що якась подія або справа вимагає особливої уваги. Як тільки дискомфорт від початкових проявів страху пройде, спробуйте краще зрозуміти свій страх, щоб дізнатися, чому ви можете навчитися завдяки йому.
- Коли ви відчуваєте страх перед чимось незнайомим, сприймайте його як знак того, що вам потрібно краще пізнати людину або ситуацію.
- Якщо ви відчуваєте спалах страху через майбутню подію, складіть план дій, щоб повністю підготуватися до цієї події. Наприклад, можна описати свої кроки на папері, можна репетирувати перед виступом або займатися розвитком своєї мови.
Поради
- Подумайте про те, щоб проконсультуватися з психологом, якщо ви відчуваєте, що страхи буквально володіють вами і вашим життям. Кваліфікований фахівець допоможе розібратися в джерелах ваших страхів і придумає способи боротьби з ними.
- Скористайтеся своєю уявою, щоб заспокоїти себе, а не налякати ще більше.
- Не опускайте руки! Для боротьби зі страхом необхідні мужність і енергія. Коли ви стикаєтеся з невдачами, може виникнути спокуса відмовитися від цих спроб. Але будьте рішучі і наполегливі, навіть коли це здається неможливим.
Попередження
- Ніколи не робіть нічого надто небезпечного заради того, щоб зіткнутися зі своїм страхом лицем до лиця. Обов'язково дбайте про свою безпеку, стикаючись зі своїми страхами.
Джерела
- ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/risk-factors/con-20023478
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/causes/con-20023478
- ↑ Http://www.simplypsychology.org/bandura.html
- ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ Http://pss.sagepub.com/content/early/2012/08/16/0956797612443830.abstract
- ↑ Http://www.adaa.org/understanding-anxiety/specific-phobias/treatment
- ↑ Http://www.adaa.org/understanding-anxiety/specific-phobias/treatment
