1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як визначити тригери тривоги: 12 кроків

Як визначити тригери тривоги: 12 кроків

Дізнавшись про тригери, які викликають у вас тривогу або занепокоєння, ви навчитеся ефективніше з ними справлятися. У кожної людини є свої тригери, тому так важливо зрозуміти, що конкретно викликає у вас занепокоєння. Розпізнання провокуючих чинників не тільки дозволить вам підібрати відповідну відповідну реакцію, але і є важливим кроком на шляху боротьби з занепокоєнням.

Частина1З 3:
Визначення факторів стресу

  1. Дізнайтеся, як фізичне здоров'я впливає на тривогу.хронічні захворювання можуть викликати відчуття занепокоєння. Занепокоєння може виникнути через наявність захворювання у вас або у близької людини, наприклад, у батька, чоловіка або дитини. До найбільш поширених хронічних захворювань, які часто пов'язують із занепокоєнням, відносять: діабет, астму, гіпертонію і серцеву недостатність.[1]
    • Зверніть увагу на те, як ви реагуєте на кофеїн, спиртне та інші речовини, що впливають на свідомість. Вони можуть викликати занепокоєння.[2]
    • Деякі захворювання можуть імітувати певні симптоми занепокоєння, наприклад, гіпертиреоз. Якщо ви переживаєте про своє здоров'я, сходіть на прийом до лікаря.
  2. Визначте основні фактори, що викликають стрес. занепокоєння або тривога можуть стати результатом впливу факторів стресу або змін у житті. До найпоширеніших тригерів відносяться: стрес на роботі або зміна роботи (включаючи безробіття), вагітність або народження дитини, насильство, травма, знущання або смерть близької людини.[3] згадайте про минулі фактори, які провокували стрес, і визначте, як вони впливають на ваше занепокоєння.
    • Чи відчуваєте ви себе більш стривоженим, коли перебуваєте в напрузі? Які саме стресові фактори викликають у вас занепокоєння? Визначте фактори стресу і оцініть, які почуття у вас виникають, коли ви перебуваєте в напрузі.
  3. Згадайте минулі переживання.іноді занепокоєння може виникнути в результаті злякав вас або травмуючої події.[4] тригери тривоги можуть виникнути через асоціації з минулим негативним досвідом. Згадайте якусь неприємну подію і те, як воно на вас вплинуло.
    • Згадайте про події, в яких вам було страшно. Можливо, ви пережили природне лихо або вас піддавали насильству. Ці події можуть впливати на вас і викликати занепокоєння.
    • Якщо ви пережили якусь травмуючу подію, можливо, Вам варто звернутися за психологічною допомогою.
  4. Розпізнайте вплив сім'ї.якщо ви виросли в оточенні тривоги, ваш світогляд може бути затуманений тривогою і небезпекою. Ваша сім'я могла» навчити " вас обходитися з людьми і різними ситуаціями певним чином.[5] генетичний вплив теж може вплинути на ваше занепокоєння, так як протікає в сім'ї на генетичному рівні. Деякі люди більш схильні до відчуття тривоги, ніж інші.[6]
    • Вирішіть, чи схильна до занепокоєння ваша сім'я і як воно впливає на Ваших рідних. Потім визначте, чи виникають у вас подібні реакції на занепокоєння.

Частина2З 3:
Визначення відчуттів тривоги

  1. Прислухайтеся до свого організму.щоб визначити тригери занепокоєння, необхідно простежити за виникненням занепокоєння і зрозуміти, що ви при цьому відчуваєте. Зверніть увагу на відчуття, які виникають у вас при неспокої і визначте їх якомога швидше. Можливо, ви не відразу помітите відчуття або думки, які виникають у вас при неспокої, але ваш організм сповістить вас за допомогою фізичних симптомів. Зверніть увагу на будь-які зміни в своєму організмі і скажіть собі: «це відбувається, коли я хвилююся». До найбільш поширених ознак тривоги відносяться:[7]
    • Прискорене серцебиття
    • Підвищене потовиділення
    • Розлад шлунка або нудота
    • Позив до сечовипускання
    • Задишка
    • М'язова напруга
    • Головний біль
    • Раптове відчуття втоми
    • Безсоння
  2. Розпізнайте емоційні симптоми занепокоєння.проаналізуйте свою емоційну реакцію на занепокоєння. Розпізнайте момент, коли ваші думки і настрій почнуть змінюватися і те, як саме вони змінилися. Можливо, ви відчули роздратування, тривогу або нервозність. Можливо, Вам стало важче зосередитися або ви відчули, що ваш розум порожній. Можливо, у вас виникло погане передчуття або ви відчули страх.[8] Підсильте своє емоційне усвідомлення, щоб визначити почуття занепокоєння і причину його виникнення.
    • Зв'яжіть ці відчуття з почуттям занепокоєння і усвідомте їх, коли вони виникають. Скажіть собі:»зараз я відчуваю роздратування, і воно пов'язане з почуттям тривоги".
  3. Намагайтеся не засуджувати своє занепокоєння.якщо ви не розумієте, що саме відчуваєте під час занепокоєння або через що воно виникає, приділіть кілька днів на те, щоб поспостерігати за своєю реакцією під час і після почуття занепокоєння. Ви не зобов'язані ніяк змінювати своє відчуття тривоги, просто поспостерігайте за тим, що станеться. Після цього спробуйте усвідомити, що насправді ви відчували тривогу і що це цілком нормально. Розпізнайте відчуття тривоги. Проаналізуйте відчуття тривоги, не засуджуючи його.[9] зверніть увагу на те, яку реакцію ви відчуваєте найсильніше (як емоційну, так і фізичну).
    • Що змусило вас зрозуміти, що ви відчуваєте занепокоєння? Що ви відчували? Що саме змінилося у вашому тілі чи розумі?
    • Поспостерігайте за собою неупереджено, щоб посилити свою самосвідомість.
  4. Згадайте, що передувало вашим симптомам.коли ви помітите фізичні симптоми занепокоєння, зупиніться і згадайте, про що ви перед цим думали, що відчували або що робили. Те ж саме можна зробити і для розпізнання емоційних симптомів занепокоєння. Які саме думки або ситуації виникли у вас в голові відразу перед тим, як ви відчули занепокоєння? Ви тільки що поклали трубку після важкої розмови? У вас видалася важка поїздка на роботу? Ви про щось обурювалися? Згадайте, що передувало виникненню фізичних або емоційних симптомів, щоб згодом відстежити і визначити тригери.
    • Причиною тривоги (і особливо панічних атак) можуть стати певні ситуації або стресові події.[10]
    • Згадайте, що сталося відразу перед тим, як ви відчули тривогу, проаналізуйте це і розпізнайте причину тригерів занепокоєння.

Частина3З 3:
Відповідна реакція на занепокоєння

  1. Розпізнайте негативні думки.тривога часом виникає через негативні або погані думки. Щоб визначити тригери, згадайте думки, які виникли у вас відразу перед відчуттям занепокоєння.[11] визначте у себе наявність негативної моделі мислення. Потім зверніть увагу на те, як ви реагуєте на ці думки. Як розвиваються ваші думки і як вони підживлюють вашу тривогу?
    • Наприклад, людина може перебільшувати серйозність ситуації або припускати найбільш гірший результат. Він може вирішити так:»Якщо я недостатньо підготуюся до іспиту, я завалю цей предмет, погано закінчу коледж і ніколи не знайду собі роботу". Наявність подібних думок може привести до виникнення тривоги, а також до розвитку фізичних і емоційних симптомів.
  2. Записуйте свої переживання.[12] коли ви почнете про щось переживати, спробуйте записати свої думки і реакції. Почніть з ситуацій, які, на вашу думку, напевно викличуть у вас тривогу, наприклад, мова перед публікою або здача іспиту. Які думки у вас при цьому виникають? Як ви з ними справляєтеся? Як Ви вирішите ситуацію, коли вона назріє?
    • Коли ви покращите свою уважність, почніть записувати кожен виник тригер. Коли будете писати про свої відчуття, час від часу переглядайте щоденник і постарайтеся помітити загальні теми. Почуття занепокоєння можуть викликати такі теми, як знаходження поруч з незнайомцем, проблеми на роботі або в школі, проблеми в сім'ї або проблеми зі здоров'ям.[13]
  3. Зверніться до психотерапевта.психотерапевт навчений методам, які допоможуть вам впоратися з важкими емоційними ситуаціями. Можливо, консультації у психотерапевта допоможуть вам визначити і подолати тригери, що викликають у вас занепокоєння.[14] щоб подолати тригери тривоги, психотерапевт може попросити вас згадати або заново пережити стресові ситуації.
  4. Поговоріть з кимось.можливо, ваші друзі і родичі зможуть вам допомогти. Запитайте близьких, чи помічають вони моменти, коли у вас виникає почуття занепокоєння. Можливо, люди, які добре вас знають, зможуть вказати на можливі тригери. Головне, будьте готові прийняти все, що вони вам скажуть, незалежно про те, чи будете ви з цим згодні чи ні.
    • Скажіть: "Я знаю, що у мене бувають напади тривоги, але я роблю все можливе, щоб це подолати. Я намагаюся визначити, що саме викликає у мене відчуття занепокоєння, ти мені не допоможеш? Скажи мені, коли саме у мене виникає почуття тривоги?»

Джерела

  1. ↑ Https://www.beyondblue.org.au/the-facts/anxiety/what-causes-anxiety
  2. ↑ Http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
  3. ↑ Https://www.beyondblue.org.au/the-facts/anxiety/what-causes-anxiety
  4. ↑ Http://kidshealth.org/en/teens/anxiety.html#kha_42
  5. ↑ Http://kidshealth.org/en/teens/anxiety.html#kha_42
  6. ↑ Https://www.beyondblue.org.au/the-facts/anxiety/what-causes-anxiety
  7. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
  8. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
  9. ↑ Https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmsocial.pdf
  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
  3. ↑ Http://well.wvu.edu/articles/cbt_strategies_for_anxiety_relief
  4. ↑ Http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  5. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm#selfhelp

Ще почитати: