1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як зміцнити своє психічне здоров'я

Як зміцнити своє психічне здоров'я

Більшість людей розуміють, наскільки важливо здоров'я тіла. Однак багато хто не враховують важливість психічного здоров'я. Гарне психічне здоров'я робить життя більш приємним. Також воно сприяє більш високому рівню фізичного здоров'я і витривалості.[1] щоб бути дійсно здоровим, вам потрібно піклуватися як про тілесне, так і про психічне здоров'я.

Метод1З 4:
Як впоратися зі стресом

  1. Займайтеся фізичними вправами.коли ви відчуваєте стрес, ваш мозок виробляє гормони, які повідомляють тілу, що потрібно підготуватися. Сильний стрес може наразити на небезпеку ваше психічне здоров'я, а також часом призводить до появи симптомів фізичного нездоров'я.[2] Хороший спосіб впоратися зі стресом-фізичні вправи.
    • Вправи і фізична активність принесуть полегшення напруженим м'язам.
    • Також фізичні вправи призводять до викиду ендорфінів. Ендорфіни - це нейромедіатори, які викликають у людини приємні почуття і пригнічують реакцію організму на стрес. Крім того, вони допомагають поліпшити настрій і відчувати себе спокійніше.
    • Спробуйте різні види активності, щоб знайти ту, яка вам сподобається. Хорошими варіантами можуть бути йога, ходьба, танці, і ті види спорту, які допомагають прискорити ваш пульс.[3]
    • Коли ви відчуваєте стрес, може виникнути спокуса пропустити тренування, тому що вона буде ще одним пунктом у вашому списку справ. Проте, в довгостроковій перспективі вона принесе явну користь.
  2. Добре харчуйтеся.правильна дієта і правильні звички в харчуванні також допоможуть знизити стрес. Зокрема, намагайтеся дотримуватися наступних рекомендацій:[4]
    • Обмежте споживання алкоголю та кофеїну. Занадто велика кількість будь-якого з цих речовин може спровокувати тривожність. Якщо ви споживаєте більше одного-двох алкогольних напоїв на день, вам може бути важче справлятися зі стресом.
    • Зробіть прийом їжі спокійною, розслабленою процедурою. Не поспішайте під час їжі.
    • Не переїдайте. Не використовуйте їжу як спосіб впоратися зі стресом.
    • Деякі продукти містять хімічні речовини, які допомагають організму справлятися зі стресом. Зокрема, при стресі допоможуть авокадо, банани, чай, цільнозернові продукти, жирна риба, морква, горіхи, йогурт і шоколад.[5]
  3. Висипайтеся.Сон – Це час, коли ваш організм відновлюється і обробляє стрес, якому піддався протягом дня. Це час, коли ваш мозок відпочиває. Сон також дозволяє тілу і напруженим м'язам розслабитися після важкого дня.
    • Сон є кнопкою скидання для вашого рівня стресу. Він допоможе вам уникнути серйозних стресових реакцій, таких як тривожність.[6]
    • Важливо, щоб нічний сон був досить тривалим, а також щоб якість вашого сну було хорошим. Наприклад, забезпечте, щоб в нічний час вас не будив шум. Щоб зменшити рівень стресу людині необхідно 6-8 годин спокійного сну щоночі.
  4. Практикуйте медитацію уважності.Медитація уважності-це такий вид медитації, який вимагає зосередження на теперішньому моменті. Практика медитації уважності фокусується на тому, щоб просто бути і більше нічого не робити в даний момент.
    • Можна медитувати протягом всього 30 хвилин в день. Навіть така невелика кількість часу, присвячене медитації, призводить до позитивних змін в поведінці і функціонуванні мозку. Усвідомленість знижує надмірну емоційну активність, позбавляє від тривожності і депресії.[7]
    • Для початку знайдіть Тихе місце, де вас ніхто не потривожить. Сядьте в зручному для вас положенні і стежте за своїми думками. Дозвольте думкам вільно проходити через розум, нехай приходять і йдуть з вашої свідомості.
    • Сфокусуйте всю свою увагу на поточному моменті і уважно стежте за своїм диханням. Слідкуйте за тим, що ви бачите, чуєте і відчуваєте. Зверніть увагу на те, де в організмі ви утримуєте напругу. Приймайте будь-які думки, переживання і емоції, які у вас виникнуть, а потім відпускайте їх.
    • Якщо розум починає блукати або ви починаєте чіплятися за переживання, змістите фокус своєї увагу на дихання.

Метод2З 4:
Як підвищити свою самооцінку

  1. Сумнівайтеся у своїй внутрішній критиці.бути задоволеним собою-дуже важливо для психічного здоров'я. Занепокоєння і негативні думки можуть докучати вам і не дозволяти відчувати себе добре. Невпевненість в собі може терзати найбільше. Наступні вправи допоможуть вам вгамувати внутрішнього критика і заспокоїти ваше хвилювання:[8]
    • Якщо зловите себе на неспокої і / або негативної думки про себе, задайте собі деякі питання. Наприклад “ " чи Добра ця думка по відношенню до мене?", "Чи є ця думка правдою?", "Сказав би я таке іншій людині?”. Відповіді на ці питання часто допомагають знизити рівень невпевненості в собі.
    • Змініть негативну думку, щоб зробити її більш вірною або доброю. Наприклад, ви можете зловити себе на думці: "я ніколи нічого не можу зробити правильно". Постарайтеся зробити її більш правдивою: "Іноді я можу зробити щось неправильно, але в інших випадках я дуже добре справляюся із завданням. Я не вмію робити все на світі і це нормально, я пишаюся тим, що я вмію робити".
  2. Зосередьтеся на своїх сильних сторонах.у важкі часи фокусуйте увагу на тих своїх якостях, які можуть допомогти вам впоратися з життєвими викликами.
    • Наприклад, якщо ви ловите себе на думці: "мені не подобається, коли я не знаю, що станеться. Що робити, якщо трапиться щось жахливе?”. В такому випадку ви можете нагадати собі про свої сильні сторони. Скажіть собі: "мені не подобається, коли я не знаю, що станеться, але я знаю напевно, що в минулому я вже долав непередбачувані події. Я довіряю своїй здатності справлятися з усім, що б не трапилося".
    • Визнання тих якостей, які ви в собі цінуєте, нагадає вам про вашу значущість, яка просто необхідна для хорошого психічного здоров'я. Перерахування своїх сильних сторін нагадає вам про те, наскільки ви здібна і знаюча людина.[9]
    • Корисно було б записати свої думки з приводу своїх сильних якостей, або навіть завести щоденник про них. Ось деякі корисні підказки, які допоможуть вам почати: що змушує вас відчувати себе сильним? Це якась ваша дія або певна навколишнє середовище? Опишіть, що ви відчуваєте в момент сили. Впевненість у собі? Гордість? Перерахуйте 5 своїх якостей, які є вашими сильними сторонами. Які з них найважливіші? Чому?
  3. Практикуйте самоствердження.самоствердження-це вправа, в якому ви нагадуєте собі про свою цінність, висловлюючи або записуючи те, що ви в собі любите. Регулярне визнання тих властивостей, які ви в собі любите, може значно підвищити вашу самооцінку.
    • Говоріть те, що Вам подобається в собі, вголос перед дзеркалом. Це коротке вправу можна виконувати при будь-якому зручному випадку. Постійне виконання цієї вправи допоможе вам підвищити свою самооцінку.
    • Хорошим прикладом самоствердження може бути:"я люблю те, що я чудовий друг, і я пишаюся тим, як я ставлюся до своїх друзів".
    • Ще один приклад: "мені подобається, що у мене кучеряве волосся, тому що вони не такі, як у всіх. Я рада, що у мене таке гарне волосся".
    • Дослідження показують, що самоствердження також допомагає зняти стрес і сприяє творчому мисленню в стресових ситуаціях.[10]

Метод3З 4:
Як впоратися з негативними емоціями

  1. Присвячуйте час собі.впоратися з сильними емоціями може бути важко, але вони є невід'ємною частиною життя. Здатність контролювати свої емоції і пом'якшувати власну біль-це невід'ємна частина хорошого психічного здоров'я. Частиною цього є присвячення часу собі і заняттям, які приносять вам задоволення.[11]
    • Таке заняття буде для кожної людини різним. Можливо, у вас вже є якісь заняття, які допомагають вам впоратися з емоціями.
    • Хорошими прикладами є розмова з одним, прогулянка, музика, або інша заспокійлива діяльність, наприклад, прийняття пінної ванни.
  2. Практикуйте самосвідомість.усвідомлюйте власні емоційні реакції на зовнішні події. Приділяйте час роздумам над своїми реакціями на складні ситуації.[12]
    • Замість того щоб негайно реагувати на негативні події, постарайтеся подумки віддалитися, щоб відзначити свою емоційну реакцію. Багато людей знаходять корисним, наприклад, зробити кілька глибоких вдихів або порахувати до десяти, перш ніж реагувати.
    • Подумайте над тим, що ви відчуваєте, без суджень. Це дасть вам можливість реагувати не імпульсивним, а більш обдуманим чином.
    • Усвідомлення своїх емоцій особливо корисно в спілкуванні і відносинах.
  3. Ведіть щоденник.щоденник може допомогти вам організувати свої думки і почуття. Це може підвищити вашу обізнаність про власні емоційні реакції. Це корисно як для психічного, так і для фізичного здоров'я, наприклад, це підвищує імунну систему і знімає стрес.[13] Ось деякі корисні підказки для щоденника:
    • Як мої почуття пов'язані з цією подією? Як вони не пов'язані?
    • Що ці почуття говорять мені про мене і мої потреби?
    • Чи можу я об'єктивно оцінити свою емоційну реакцію? Які припущення можу я зробити, виходячи зі своїх суджень?
    • Намагайтеся щодня робити записи в своєму щоденнику протягом хоча б 20 хвилин.

Метод4З 4:
Як підтримувати здорові стосунки

  1. Розпізнайте ознаки здорових відносин.соціальна підтримка дуже важлива у важкі часи. Друзі, члени сім'ї та колеги можуть запропонувати соціальну підтримку та допомогу при стресових життєвих подіях. Соціальна підтримка також допоможе відчути прийняття та безпеку.[14] шукайте у своїх стосунках такі складові:
    • Довіра. Довіра-невід'ємна частина побудови сильних, здорових відносин. Воно допускає вразливість через близькість і розкриття свого істинного я перед іншою людиною.[15]
    • Повага. Повага у відносинах означає, що Ви приймаєте думки, потреби та межі іншої людини. Повага - це також виключення образливих зауважень, образ і приниження.[16]
    • Готовність вислухати. Готовність вислухати-це один із способів ясно передати свою повагу і турботу іншій людині. Практикуйте активне слухання, даючи людині достатньо часу, щоб виговоритися. Візьміть до уваги те, про що він говорить і як він це говорить. Очікуйте того ж самого від інших.[17]
    • Свобода. Свобода у відносинах означає, що ви даєте людині час для себе. Крім того, ви дозволяєте йому вкладати і в інші відносини. Це означає, що ви даєте один одному можливість висловлювати свої потреби без наслідків.[18]
  2. Розпізнайте ознаки нездорових відносин.на жаль, деякі відносини можуть бути нездоровими або містити в собі елементи насильства. Насильство у відносинах-це часто бажання контролювати іншу людину фізично або емоційно. [19] Ось деякі манери поведінки, які можуть говорити про те, що людина схильна проявляти насильство у відносинах:[20]
    • Він цілеспрямовано намагається ввести вас в незручне становище, присоромити
    • Він надмірно критичний
    • Він ігнорує вас
    • Часто буває примхливим і непередбачуваним
    • Контролює те, куди ви ходите, і обмежує ваше коло спілкування
    • Використовує фрази, на кшталт"Якщо ти..., то я..."
    • Використовує гроші, щоб контролювати вас
    • Перевіряє ваш телефон або пошту без вашого дозволу
    • Поводиться як власник
    • Проявляє свою вдачу або надмірну ревнощі
    • Використовує тиск, почуття провини або примушує вас до сексу
  3. Оцініть свої відносини.коли ви зрозумієте, що характеризує здорові або нездорові відносини, приділіть час тому, щоб розглянути своє коло спілкування. Подумайте про те, які відносини є найбільш сприятливими, а які шкідливими для вашої психіки.
    • Якщо у Вашому житті є відносини, де присутній насильство в тій чи іншій формі, подумайте про те, щоб вказати цим людям на їх поведінку. Можливо, вам доведеться подумати над тим, щоб прибрати цих людей зі свого кола спілкування, особливо якщо вони не сприйнятливі до ваших турбот і проблем.[21] такі люди завдають шкоди вашому психічному здоров'ю.
    • Крім того, можливо, Вам варто проводити більше часу з тими людьми, які підтримують вас найбільше.
  4. Вкладайте в свої здорові відносини.підтримка позитивних відносин залежить не тільки від інших людей. Воно також залежить і від вашої поведінки. Ось кілька порад про те, як підтримувати здорові стосунки:[22]
    • Не забувайте, що кожен з вас-окрема особистість, і подумайте, що кожен з вас хоче від відносин.
    • Висловлюйте свої потреби і будьте сприйнятливі до потреб інших.
    • Визнайте, що ви не знайдете повного щастя в одних відносинах.
    • Будьте готові йти на компроміс і вчіться домовлятися про результати, які будуть прийнятні для вас обох..
    • Проявляйте співчуття, намагайтеся зрозуміти уявлення і точку зору іншої людини.
    • Коли виникають серйозні проблеми, намагайтеся обговорювати їх чесно і зі співчуттям.

Поради

  • Використовуйте щоденник, щоб обробляти неприємні емоції, такі як смуток, спустошеність і відчуття, що ви нікому не потрібні. Це чудова вправа перед сном.
  • Візьміть в звичку мислити позитивно, щоб зберегти мотивацію і натхнення.

Попередження

  • Якщо у вас серйозне занепокоєння з приводу вашого психічного здоров'я, зверніться за допомогою до ліцензованого психолога або психотерапевта. Якщо у вас з'являються думки про те щоб нашкодити собі або іншим, негайно звертайтеся за допомогою!

Джерела

  1. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2009/02/25/the-connection-between-mental-physical-health/
  2. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx
  3. ↑ Http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  4. ↑ Http://www.eufic.org/article/en/artid/Stress_and_food_intake/
  5. ↑ Https://www.pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
  6. ↑ Http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/articles/200304/the-benefits-meditation
  8. ↑ Jongsma, A. J., Bruce, T. J., &#amp; Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley &#amp; Son’s, Inc.
  9. ↑ Http://www.focusonyourstrengths.com/
  1. ↑ Http://www.cnn.com/2013/05/24/health/self-affirmation-stress-enayati/index.html
  2. ↑ Linehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
  3. ↑ Linehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
  4. ↑ Http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/721/
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  6. ↑ Http://www.pamf.org/teen/abc/buildingblocks/trust.html
  7. ↑ Http://www.pamf.org/teen/abc/buildingblocks/respect.html
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201203/11-ways-active-listening-can-help-your-relationships
  9. ↑ Http://www.tc.umn.edu/~parkx032/CY-L-FRE.html
  10. ↑ Http://www.pamf.org/teen/abc/unhealthy/datingviolence.html
  11. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/13/21-warning-signs-of-an-emotionally-abusive-relationship/
  12. ↑ Http://www.healthyplace.com/abuse/emotional-psychological-abuse/dealing-with-emotional-abuse-how-to-stop-emotional-abuse/
  13. ↑ Http://www.cmhc.utexas.edu/vav/vav_healthyrelationships.html
  14. [1]

Ще почитати: