1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як не боятися темряви (з ілюстраціями)

Як не боятися темряви (з ілюстраціями)

Боязнь темряви може перетворити час перед сном в сущий кошмар. Така проблема стосується не тільки дітей, а й дорослих, тому не потрібно бентежитися страху, навіть якщо ви давно вже не дитина. Існує цілком реальний спосіб перемогти свій страх. Хитрість полягає в тому, щоб змінити свій образ думок і перетворити спальню в безпечне місце, яке не буде вас лякати навіть при вимкненому світлі.

Частина1З 4:
Як підготуватися до сну

  1. Заспокойтеся перед сном.Один із способів позбутися страху темряви-приділити достатньо часу тому, щоб розслабитися перед сном. Вимкніть всі свої електронні пристрої хоча б за півгодини до сну, відмовтеся від кофеїну після обіду і займіться приємним розслаблюючим справою — почитайте книгу або послухайте спокійну музику. Ваше максимально спокійний настрій дозволить знизити рівень тривоги після виключення світла.[1]
    • Приділіть 10 хвилин на медитацію. Сядьте і зосередьтеся на своєму диханні, а також почніть по черзі розслабляти різні частини тіла. Сконцентруйтеся тільки на думках про організм і диханні. Женіть геть всі тривожні відчуття.
    • Знайдіть власний підхід. Можна пити ромашковий чай, слухати класичну музику або гладити кота.
    • Не займайтеся справами, які можуть посилити почуття страху або тривоги на зразок перегляду вечірніх новин або телесеріалів зі сценами насильства. Також відмовтеся від звичайних занять, які можуть підвищити загальний рівень напруги ввечері (не залишайте на вечір домашні завдання і серйозні розмови).
  2. Поступово відучуйте себе від світла.не потрібно відразу ж вимикати все світло і сидіти в потемках, щоб позбутися від боязні темряви. В першу чергу слід зрозуміти, що сон в темній кімнаті буде більш глибоким і спокійним, ніж при включеному світлі. Використовуйте цей факт як відправну точку, щоб мотивувати себе спати в темряві. Якщо ви спите з включеним світлом через страх, то спробуйте спочатку приглушити освітлення в спальні перед сном або залиште включеним неяскравий світильник на випадок, якщо ви прокинетеся посеред ночі. Такий підхід допоможе вам поступово звикнути спати в темряві.
    • Спробуйте поставити собі за мету заснути тільки з включеним нічником або з верхнім світлом в сусідній кімнаті.
  3. Киньте виклик своїм страхам.коли будете в ліжку, задумайтеся над тим, чого ви боїтеся насправді. Якщо ви вважаєте, що хтось ховається в шафі, під ліжком або навіть за стільцем в кутку кімнати, то встаньте і огляньте ці місця. Переконайтеся, що там нічого і нікого немає, тому вам нема про що хвилюватися. Це дозволить вам пишатися собою і своєю хоробрістю, після чого ви зможете спокійно заснути.
    • Якщо вас лякають різні звуки в темряві, то використовуйте джерело білого шуму або включіть додаток на смартфоні зі звуками природи, щоб позбутися від невідомих подразників.
    • Якщо ви прокинетеся з таким страхом посеред ночі, то скажіть собі, що чим швидше ви встанете і перевірите свою кімнату, тим швидше відчуєте себе краще. Не потрібно всю ніч переживати через лякає невідомості.
  4. Залиште невелике джерело світла.не соромтеся використовувати нічник або регулятор яскравості для слабкої світлодіодної лампи. Таке світло сприяє сну. Якщо це дозволить вам боятися не так сильно, то зовсім не обов'язково спати в повній темряві. Більш того, джерело слабкого світла в коридорі або сусідній кімнаті допоможе вам краще орієнтуватися в просторі, якщо вночі вам потрібно буде піти в вбиральню.
    • Багато людей сплять з приглушеним світлом. Вам необов'язково спати в непроглядній пітьмі, щоб позбутися страху.
  5. Зробіть спальню більш комфортною.ще один спосіб перемогти свій страх темряви-зробити свою кімнату комфортним і зручним місцем для сну. Підтримуйте чистоту і порядок, щоб вам не здавалося, ніби хтось ховається під купою одягу або у відкритому шафі. Теплі і яскраві кольори створюють спокійний і позитивний настрій. Не потрібно захаращувати кімнату великою кількістю меблів або сувенірів, щоб вам було вільно дихати. Комфортна атмосфера в спальні стане запорукою почуття безпеки.
    • Прикрасьте кімнату картинами, які дарують почуття умиротворення. Похмурі і загадкові або віщують небезпеку пейзажі лише підсилюють ваші страхи на підсвідомому рівні.
    • Чим приємніше атмосфера, тим більше часу вам захочеться проводити в кімнаті. Ваша мета-відчувати себе в безпеці і перебувати в хорошому настрої.
  6. Навчіться спати на самоті.якщо ви боїтеся темряви, то напевно віддаєте перевагу спати разом з батьками, сестрами або навіть улюбленою собакою. Якщо ви дійсно хочете позбутися страху, то навчитеся сприймати ліжко як безпечне місце, в якому не страшно бути без сторонніх. Якщо ви звикли спати з батьками, братами або сестрами, то навчитеся спати півночі разом з ними, після чого повертатися в своє ліжко. Поступово скорочуйте час, коли ви спите не одні.
    • Улюблений кіт або пес можуть стати вашим джерелом спокою. Тварини допомагають забути про страх, але не можна завжди сподіватися тільки на них. Цілком достатньо, якщо вихованець буде спати в ногах або просто у вашій кімнаті.

Частина2З 4:
Як змінити образ думок

  1. Змініть свої уявлення про темряву.Одна з причин, через які люди бояться темряви, полягає в тому, що її наділяють зловісними, кошмарними, таємничими, хаотичними та іншими негативними якостями. Якщо ви хочете не боятися темряви, навчитеся створювати позитивні асоціації. Уявляйте її заспокійливою, захисною і навіть комфортною обстановкою подібно оксамитовому пледу. Змініть свої уявлення про темряву і вже скоро ваші страхи відступлять.
    • Запишіть всі свої асоціації. Яким би дивним це не здавалося, список потрібно перекреслити або розірвати. Після цього складіть новий список з позитивними асоціаціями. Якщо це здається занадто банальним, то просто назвіть такі властивості вголос.
  2. Представляйте своє ліжко безпечним місцем.люди, які бояться темряви, зазвичай бояться і свого ліжка, оскільки відчувають себе в ній вразливими. Якщо ви хочете змінити свій образ думок, то уявляйте ліжко джерелом комфорту і захисту. Розглядайте її як більш бажане місце, а не місце ваших кошмарів. Використовуйте зручні ковдри і проводите більше часу в ліжку за спокійними справами, щоб виникали асоціації з чимось комфортним і безпечним.
    • Наприклад, можна читати і відпочивати на ліжку, щоб звикнути до неї.
  3. Не соромтеся своїх страхів.багато дорослих людей зізнаються, що бояться темряви. Вік не грає ролі, тому не потрібно соромитися. У кожного є свої страхи. Пишайтеся тим, що ви готові чесно і відкрито визнати свої слабкості. Не кожна людина готова зізнатися і зробити кроки назустріч життю без страху. За даними дослідників, більше 40 % дорослих певною мірою бояться темряви.[2]
    • Чим вище рівень відкритості, тим швидше ви впораєтеся з проблемою.
  4. Діліться з іншими людьми.відкриті бесіди з іншими людьми про ваш страх допоможуть вам відчути підтримку, а також знайти людей з такими ж проблемами, які можуть поділитися корисною порадою. Більш того, в разі проблеми людині важливо виговоритися, а не тримати почуття в собі.
    • Справжні друзі не будуть засуджувати вас і стануть джерелом необхідної підтримки.
  5. Зверніться за допомогою.полегшити ситуацію цілком реально, але не завжди можливо повністю позбутися страху. Якщо боязнь темряви повністю виснажує вас, заважає спати і робить ваше життя неможливою, то слід звернутися до фахівця, щоб обговорити рівень тривожності і наслідки таких емоцій. Ніколи не соромтеся звернутися за допомогою.[3]
    • Поговоріть з лікарем і дізнайтеся, наскільки страх виснажує і сковує вас. Він порекомендує медичні препарати або інший оптимальний курс дій, а також проаналізує причини вашої тривожності, яка сприяє страху.

Частина3З 4:
Як допомогти дитині перестати боятися темряви

  1. Не лийте воду на млин страху.якщо ви хочете допомогти дитині перестати боятися темряви, то потрібно показати, що ніяких монстрів під ліжком або в шафі не існує. Не слід жартувати і говорити: "здається, сьогодні в шафі немає жодного монстра!"Замість цього потрібно підкреслити, що монстрів взагалі не існує ні в шафі, ні де-небудь ще. Дитина повинна зрозуміти, що його страхи безпідставні.[4]
    • Якщо підігравати страху, то дитина може прийти до висновку, що темрява дійсно часто приховує монстрів і лиходіїв, нехай навіть сьогодні нікого немає. Може здатися, що такий метод буде тимчасово ефективним, але дитина лише утвердиться в своїх побоюваннях.
    • Ви не завжди будете поруч, щоб "заглянути під ліжко". Навчіть дитину піклуватися про себе. Нехай він сам переконається в неспроможності страху і перестане боятися.
  2. Придумайте для дитини заспокійливий порядок дій перед сном.ще один спосіб допомогти дитині позбутися від боязні темряви-показати, як можна розслабитися і заспокоїтися перед сном. Читайте дитині книги, не дозволяйте пити газовані напої і є солодкі продукти пізно ввечері, а також дивитися по телевізору хвилюючі новини або вечірні програми, матеріали яких можуть негативно позначитися на вразливому дитячому свідомості. Перед сном дитині необхідно розслабитися, щоб менше тривожитися через темряву.[5]
    • Запропонуйте дитині прийняти теплий душ або поговоріть на розслаблюючі теми.
    • Якщо у вас є кішка, то погладьте вихованця разом з дитиною, щоб малюк заспокоївся.
    • Намагайтеся говорити м'яко і неголосно. Увечері сповільнюйте темп дій, щоб ваша дитина підготувався до сну. Прочитайте йому перед сном казку з хорошим кінцем. Трохи приглушіть світло.
  3. Розмовляйте з дитиною про страх темряви. Уважно слухайте його скарги. Наприклад, він може боятися темряви в цілому або непроханого гостя. Чим глибше ви зрозумієте причини страху, тим простіше буде вирішити проблему. До того ж, після розмови дитина відчує себе трохи краще.[6]
    • Переконайте дитину не соромитися страху. Під час бесіди підкреслюйте, що в даній ситуації нічого соромитися, оскільки у кожного є свої страхи.
    • Допоможіть дитині знайти творчі способи подолати страх. Наприклад, придумайте страху ім'я і разом складіть історії, в яких дитина перемагає страх різними способами. Якщо переконати дитину, що він може взяти гору, то Переможне почуття допоможе йому в реальності.
  4. Сприяйте почуттю безпеки і комфорту дитини.дитина повинна відчувати зручність і безпеку не тільки перед сном, але і весь день. Незважаючи на той факт, що ви не зможете завжди перебувати поруч, батьки все одно впливають на почуття дитини. Повторюйте, наскільки сильно ви його любите і завжди готові допомогти. Також підкреслюйте, що вдома дитина в безпеці, щоб він позбувся страху темряви.[7]
    • Дозволяйте дитині використовувати предмети, які дарують відчуття безпеки. Це можуть бути іграшки, улюблена ковдра або нічник. Не потрібно вважати, ніби дитина повинна впоратися зі страхом в повній темряві і без сторонніх предметів.[8]
  5. Переконайте дитину, що в ліжку безпечно.дитина повинна сприймати своє спальне місце як безпечну фортецю, а не джерело тривоги. Читайте дитині книги в ліжку і створюйте позитивні асоціації. При цьому важливо, щоб батьки не залишалися занадто довго в ліжку дитини, щоб почуття безпеки не було пов'язано з іншою людиною. Бажання захистити свою дитину цілком природно, але набагато важливіше навчити його відчувати безпеку і боротися з труднощами.[9]
    • Не дозволяйте дитині засипати у Вашому ліжку. Таке рішення принесе лише тимчасовий спокій. Дитина повинна спати в своєму ліжку, щоб звикнути до неї.
  6. Зверніться за допомогою.іноді батьки не в змозі впоратися з фобіями своїх дітей без допомоги фахівця. Якщо дитина часто мочиться в ліжко, прокидається посеред ночі з криками через кошмари або демонструє тривогу і страхи в інших аспектах життя, то лікар допоможе вам визначити і нейтралізувати джерела таких проблем. Не варто припускати, що проблеми вирішаться самі собою, коли дитина стане старше. Допоможіть дитині впоратися з нинішніми страхами.[10]
    • Чим довше ви будете чекати, тим більше посилиться масштаб проблеми.

Частина4З 4:
Рекомендації читачів

  1. Лягайте спати раніше.чим пізніше ви лягаєте спати, тим сильніше страх. Набагато спокійніше, коли ваші батьки ще не сплять. До того ж, вам не завадить виспатися, щоб в школі або на роботі ви були сповнені сил.
  2. Використовуйте предмети одягу. Ось кілька ідей:
    • Візьміть футболку, яка світиться в темряві. Може здатися дивним, але така футболка набирає світло, а потім поступово тьмяніє. Крім спокою це ще й незвично.
    • Пам'ятаєте маски, які використовують в спа-салонах? Купіть таку маску для сну. Якщо спочатку вам буде некомфортно, то через час ви звикнете. Завдяки масці ваші очі не зможуть дивитися по сторонах і пильно вивчати кожну тінь.
  3. Задійте гумор.якщо ви налякані, то спробуйте згадати кумедні ситуації з життя, книг або фільмів (наприклад, як людина натрапляє на скляні двері, оглядається по сторонах, знову натикається на двері і тепер вже помічає ручку).
    • Якщо вам страшно, то згадайте курйозні випадки, які трапилися з вами на цьому тижні.
  4. Використовуйте світло.
    • Розташуйте в кімнаті кілька нічних світильників. Одного нічника буде недостатньо, якщо людина дуже боїться темряви. Спробуйте купити кольорову лавову лампу, яку можна залишати включеною всю ніч.
    • На час новорічних свят не закривайте вікна, якщо батьки прикрашають гірляндами будинок зовні або по периметру віконних рам. Такі ліхтарики теж трохи розсіють темряву у вашій кімнаті.
    • Покладіть поруч з ліжком кишеньковий ліхтарик, щоб в разі побоювань ви завжди могли знайти джерело світла.
  5. Використовуйте звуки.звук-це відмінний спосіб позбутися страху темряви. Наприклад:
    • Увімкніть вентилятор або кондиціонер, щоб не чути інших сторонніх звуків.
    • Слухайте музику. Найкраще включити класичну, спокійну або розслаблюючу музику на комп'ютері або музичному центрі на всю ніч. Програма Windows Media Player дозволяє також включити розслабляючий візуальний супровід, який стане додатковим джерелом світла.
  6. Грайте в ігри або дивіться забавні відеоролики на смартфоні перед сном.підлітки часто користуються телефоном у ліжку. Якщо ви боїтеся темряви, то смішні відеоролики на YouTube змусять вас посміхнутися і відволіктися.
  7. Розкажіть про свій страх батькам, старшим братам або сестрам.після бесіди ви будете почувати себе краще. Також батьки можуть дати вам корисні поради.
    • У разі страху поговоріть з другом або родичем прямо перед сном або коли починає проявлятися тривога. Якщо розповісти про проблему, то вона здасться вам не такою страшною.
  8. Спіть поруч або разом з іншими. наприклад:
    • Ночуйте разом з братами і сестрами. У вихідні спробуйте зібратися в спальні разом з братами і сестрами. Розповідайте історії і дивіться смішні ролики. Не потрібно соромитися! Вам буде спокійніше поруч з іншими.
    • Спіть з домашнім вихованцем. Якщо у вас є собака або кішка, то спати разом з ними набагато спокійніше. Ви відчуєте себе в безпеці, так як тварини мають гострий нюх, зір і слух.
    • Спробуйте спати з великою кількістю м'яких іграшок.

Поради

  • Якщо ви збираєтеся залишити музику на всю ніч, то не ставте велику гучність. Музика повинна бути ледь чутною і не заважати іншим членам сім'ї.
  • Не забувайте, що іноді тривога корисна для виживання. Часто страх допомагає нам уникнути небезпечних ситуацій.
  • Записуйте свої страхи в щоденник. Можна показати щоденник родичам, щоб отримати від них підтримку.
  • Запам'ятайте: в темряві кімната залишається такою ж, як і вдень, тому боятися нічого. Всі страхи існують тільки у вашій уяві!
  • Завжди шукайте звичайні причини нічних звуків. Наприклад, якщо щось скрипить, то скажіть собі, що ваш вихованець просто шукає добавку на вечерю.
  • Якщо ви боїтеся темряви і не можете заснути, то намагайтеся не розглядати кімнату. Просто закрийте очі і зосередьтеся на диханні.
  • У кімнаті не повинно бути страшних плакатів та інших речей, які можуть підстьобувати ваші страхи. Також можна спати з вихованцем.
  • Задайте собі тему перед сном, щоб направити думки в конкретне русло. Думайте про що-небудь хороше. Наприклад, згадайте Кумедний мультфільм, який ви дивилися вдень.
  • Відволікайтеся, коли закриєте очі. Наприклад, обмірковуйте план дій на завтра.
  • Якщо вашій дитині більше 16 років, а він все ще боїться темряви (або мочиться в ліжко, часто прокидається з криками), то запишіться на прийом до лікаря. Дитина буде бентежитися, тому вам слід пояснити, що ви дієте в його інтересах.
  • Уявіть собі маршову музику (на зразок відомої мелодії з "Зоряних воєн") і уявляйте себе всередині захисного міхура.
  • Спробуйте спати разом з плюшевим ведмедиком. Поруч з ним набагато спокійніше.
  • Якщо вам занадто страшно, то не бійтеся сказати про це батькам вночі.
  • В кімнаті повинна бути чистота і порядок. Уявляйте, як ви проведете завтрашній день.
  • Клин клином вибивають: спробуйте подивитися ролики про те, як люди сплять в темряві одні!
  • Почитайте книгу перед сном.
  • Спробуйте згадати кумедний і безпечний випадок, який відбувався в темряві, на зразок вечірки зі світяться паличками.
  • Якщо ваш страх перетворюється в параною, то не відкривайте очі. Огляньте навколо тільки в разі реальної небезпеки на зразок грабіжників, які проникли в квартиру.
  • Якщо у вас немає домашніх тварин, а ви боїтеся темряви, то спите з плюшевим ведмедиком. Поруч з ним вам буде спокійно. Ведмедики бувають таких великих розмірів, що з ними будь-хто відчує себе в безпеці.
  • Думайте про те, як будете веселитися завтра, щоб відволіктися від думок про страх.
  • Не потрібно соромитися. Боязнь темряви-це абсолютно нормально. Навіть сучасні люди ще не позбулися первісних інстинктів.
  • Читайте, щоб відвернути свідомість. Книги розслаблюють мозок і знижують стрес.
  • Спіть з котом, собакою або навіть з вовком! Покладіть поруч з собою найулюбленішу іграшку.
  • Закрийте очі і уявіть собі що-небудь приємне на зразок гігантського морозива.
  • Якщо дитина боїться темряви, то використовуйте "спрей від монстрів". Налийте воду в розпилювач і розбризкуйте по кімнаті щовечора. Можна додати харчовий барвник або блискітки.
  • Повільно проведіть зворотний відлік від 5 до 0 вголос і скажіть, що ви в безпеці.

Попередження

  • Не дивіться фільми жахів, страшні картинки і сайти. Не переходьте за підозрілими посиланнями на фотографії та відеоролики. Якщо ви боїтеся темряви, то неспокійні зображення можуть налякати вас ще сильніше.
  • Лавові лампи можуть сильно нагріватися після довгої роботи. Зазвичай їх можна залишати на вісім годин, тому вранці не забудьте вимкнути лампу.
  • Не потрібно включати кожен світильник в будинку. Це накладно і неефективно.
  • Слід знати, що нічні лавові лампи можуть відкидати на стіни дивні тіні.
  • Відмовтеся від зайвого кофеїну і цукру, особливо ввечері. Ці речовини містять активні нейромедіатори, які підвищують загальний рівень збудження.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/children/features/fear-of-the-dark?page=3
  2. ↑ Http://www.stylist.co.uk/life/are-you-still-afraid-of-the-dark
  3. ↑ Http://www.uncommonhelp.me/articles/overcome-fear-of-the-dark/
  4. ↑ Http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
  5. ↑ Http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
  6. ↑ Http://www.webmd.com/children/features/fear-of-the-dark?page=3
  7. ↑ Http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
  8. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/disorders/sleep_disorders/hic_strategies_for_overcoming_nighttime_fears.aspx
  9. ↑ Http://www.webmd.com/children/features/fear-of-the-dark?page=3
  1. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/disorders/sleep_disorders/hic_strategies_for_overcoming_nighttime_fears.aspx

Ще почитати: