1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як заспокоїтися і перестати нервувати

Як заспокоїтися і перестати нервувати

На жаль, для багатьох з нас стрес перетворився на невід'ємну частину повсякденного життя. Бути весь час в стресовому стані - не найприємніший спосіб провести час. Більш того, довготривалий стрес негативно впливає на стан організму, провокуючи розвиток безлічі проблем зі здоров'ям, в тому числі астми, захворювань серця і діабету.[1] чи є вихід в такій ситуації? Навчіться заспокоюватися! У вас сьогодні вихідний, або, навпаки, напружена ситуація в самому розпалі, якщо правильно підійти до справи, завжди можна розслабитися і почати радіти життю. Завжди пам'ятайте просте правило: "Розслабтеся!"

Метод1З 3:
Влаштуйте собі день відпочинку

  1. Відкладіть на час всі свої обов'язки.коли ви хочете влаштувати собі день відпочинку і розслаблення, головне - це підготуватися завчасно. Важко по-справжньому розслабитися і відпочити, якщо вам доводиться зосереджуватися на виконанні робочого проекту або доглядати за кричущим немовлям. Нижче наведено список справ, які ви можете зробити заздалегідь. Звичайно, життєві обставини у всіх різні, тому деякі з ваших обов'язків можуть не збігатися з наведеним переліком:
    • Візьміть позачерговий вихідний на роботі.якщо є необхідність, візьміть дні в рахунок відпустки. Зверніть увагу, що найчастіше керівництво очікує, що ви попередите про це заздалегідь-зазвичай, за кілька тижнів.
    • Якщо у вас є діти, найміть няню.звичайно, діти-це величезне щастя, але іноді вони здатні перетворити наше життя в справжній кошмар. Не варто ризикувати, інакше може вийти, що весь ваш вихідний так і пройде за грою в "ладушки" і зміною підгузників. Краще в цей день доручити нагляд за дитиною відповідальної няні.
    • Якщо необхідно, займіться приготуваннями до подорожі.іноді для відпочинку потрібно просто змінити звичний сценарій. Якщо вам хочеться виїхати кудись з міста, купіть квитки або зарезервуйте готель для проживання заздалегідь, щоб вам не довелося робити це похапцем в останній момент.
  2. Побалуйте себе і прийміть розслаблюючу ванну або душ. коли ви все ж вирішите встати з ліжка (а в день відпочинку ви можете це зробити коли захочеться), Почніть свій день з розслаблюючій ванни або душу. Доведено, що тепла ванна або душ допомагають заспокоїти розум, зняти напругу в м'язах і привести в порядок в сумбурні думки. [2] що набагато важливіше, ванна допомагає вам відчувати себе добре і дає можливість хоча б на час забути про всі проблеми і зосередитися на приємних відчуттях свого тіла - іншими словами розслабитися.
    • Кожна людина сама визначає, яка температура води відчувається їм як комфортна. З наукової точки зору оптимальним розслаблюючим ефектом володіє ванна, температура якої трохи нижче гарячої-гарячі ванни, навпаки, змушують ваш організм працювати інтенсивніше, а не розслаблятися (хоча приємне відчуття від такої ванни також присутній).
    • Зверніть увагу, що вагітним жінкам рекомендується не приймати гарячі ванни.[3]
  3. Випийте чашечку кави або чаю в компанії друзів.якщо напої, що містять кофеїн викликають у вас головний біль або провокують нервозність, вам не варто включати цей пункт в список обов'язкових справ для дня відпочинку. [4] якщо ж ви думаєте, що трохи кофеїну вам не зашкодить, чашечка кави в компанії друзів допоможе вам розслабитися і відволіктися від повсякденної напруги. Насправді, згідно з деякими дослідженнями, якщо людина п'є каву разом з людьми, спілкування з якими приносить йому радість, це надає на нього виражену релаксуючу дію. З іншого боку, якщо ви п'єте каву на самоті, це може навіть посилити ваш стрес. [5]
  4. Дайте собі можливість зайнятися хобі, на яке зазвичай не вистачає часу. Вважаєте себе другим Пікассо? Давно вмираєте від бажання взяти в руки стару гітару і зіграти кілька оригінальних композицій? Сьогодні - саме час побалувати себе. День відпочинку тим і добре, що дає вам можливість приділити багато часу всім тим речам, які ви таємно хотіли робити в ті довгі години, коли займалися виконанням необхідних життєвих обов'язків. Тепер ви можете не боятися витратити кілька годин (або навіть весь день, якщо захочете), щоб доставити радість самому собі. Ось деякі речі, які ви, можливо, захочете зайнятися:
    • Спробуйте зайнятися чимось творчим.коли ви в останній раз малювали картину, писали пісню або складали розповідь? Якщо ви не можете згадати, можливо, ви захочете зайнятися чимось творчим саме сьогодні і виконати проект, працюючи у власному темпі.
    • Займіться дрібним ремонтом або облаштуванням будинку.невеликий ремонт або робота з благоустрою будинку можуть принести вам почуття глибокого задоволення (крім того, це прекрасна довготривала інвестиція часу і енергії, оскільки дозволить знизити витрати по утриманню будинку).
    • Почитайте книгу.справжні, перевірені часом паперові книги стають рідкістю сьогодні. Ніщо так не заспокоює людину, як кілька годин біля каміна. проведені за читанням улюбленої книги. Подумайте, можливо, вам підійде саме цей спосіб релаксації.
    • Пограйте в Відео ігри.немає нічого поганого в тому, щоб повалятися кілька годин на дивані, граючи у відеоігри. Однак якщо це заняття і так забирає чимало часу у вашому повсякденному житті, краще розглянути якесь інше хобі, якому ви зазвичай приділяєте увагу набагато рідше.
  5. Спробуйте приготувати нескладне блюдо.смачна їжа-ось що вам просто необхідно в день відпочинку. Ви хочете покращити своє вміння готувати (і заощадити трохи грошей, які ви б витратили в кафе або ресторані)? Спробуйте приготувати для себе і для своїх друзів, які можуть провести час разом з вами, смачну і поживну їжу. В Інтернеті ви можете знайти тисячі різноманітних рецептів. Кілька хвилин на пошук в Яндексі-і у вас вже є кілька десятків рецептів вашої улюбленої страви. Також ви можете вибрати будь-яку страву з безлічі різноманітних рецептів на нашому сайті.[1].
    • Якщо ви не любите готувати, без вагань зарезервуйте столик в улюбленому ресторані або замовте доставку їжі додому. Смачна їжа-один з безперечних джерел задоволення для людини, не варто нехтувати нею в день відпочинку!
  6. Виконайте без поспіху повсякденні справи.якщо ви організували собі день відпочинку, це зовсім не означає, що ви не можете зайнятися чим-небудь корисним. Буде незайвим зайнятися якимись справами, які вам все одно буде необхідно зробити у вільний час. Це не тільки принесе вам задоволення через те, що ви зробили щось осмислене, це також дозволяє знизити рівень стресу в довгостроковій перспективі. Зрештою, будь-яка обов'язкова справа, яку ви завершите сьогодні, не буде висіти у вас над душею завтра. Нижче наведено список справ, які ви, можливо, захочете розглянути:
    • Сплатіть рахунки
    • Надішліть листи та посилки
    • Відправте резюме на цікаві позиції
    • Вирішіть проблеми зі службою підтримки
    • Займіться справами, пов'язаними з державними органами (наприклад, перевірте і заплатите штрафи в ГИБДД).
  7. Подивіться кіно. перегляд фільмів - це самий спокійний і розслабляючий спосіб цікаво провести час (звичайно, якщо ви не оберете для перегляду фільм жахів або трилер). Влаштуйтеся зручніше на дивані поруч з коханою людиною або покличте в гості друзів. Кілька заспокійливих годин, проведених за переглядом давно улюблених фільмів або новинок кінематографа, стануть прекрасним завершенням дня відпочинку.
    • Якщо у вас є можливість, можна навіть влаштувати ніч кіно разом з друзями. Ви можете вибрати кіно певної тематики (наприклад, арт-хаус) або вибирати фільми навмання. Вибір за вами!
    • Якщо дозволяє бюджет, ви можете отримати задоволення від перегляду кіно на великому екрані, сходивши з друзями в кінотеатр. Якщо всі ваші друзі зайняті в цей день, можна сходити в кіно і одному, хоча не всі люблять дивитися фільми на самоті. Якщо ви не хочете смітити грошима, спробуйте знайти ранкові сеанси з недорогими квитками.
  8. Проведіть вечір на людях (або вдома!одні люди отримують задоволення, завершивши день відпочинку на веселій вечірці в нічному клубі, інші ж вважають за краще залишитися вдома і раніше лягти в ліжко. Ви і тільки ви приймаєте рішення, яким саме буде ідеальне закінчення вашого дня відпочинку!
    • Не варто думати. що ви просто зобов'язані відправитися кудись розважатися ввечері, навіть якщо вам і не хочеться. Ваші друзі нікуди не дінуться до завтра, якщо ви вирішите пропустити один вечір в клубі і підете спати раніше.
    • І навпаки, якщо у вас є можливість, вирушайте з друзями в нічний клуб і повеселіться від душі, як в старі добрі часи. Звичайно, не варто пускатися в загул, якщо на наступний день у вас заплановано відповідальний захід. Якщо ви пізно повернетеся додому з вечірки, назавтра у вас навряд чи будуть сили для трудових подвигів.
  9. Якщо ви досить доросла людина, трохи алкоголю буде навіть до речі (особливо якщо ви розумно підходите до цього питання).подивися правді в обличчя - робочі і повсякденні обов'язки здатні повалити в стрес будь-кого. Іноді нам просто необхідно трохи розслабитися за допомогою алкоголю. У цьому немає нічого страшного, особливо, якщо ви знаєте міру. Наприклад, якщо ви вип'єте один-два келихи вина в компанії друзів в кінці важкого дня, навряд чи це якось зашкодить вам. За деякими даними помірне вживання алкогольних напоїв (наприклад, маленька пляшка пива щодня) насправді навіть корисно для здоров'я людини. [6]
    • При цьому не варто забувати, що надмірне вживання алкоголю тільки посилить стрес. Не кажучи вже про такі наслідки надмірного вживання алкоголю, як похмілля, нудота та інші неприємні фізіологічні прояви, втрата контролю через велику дозу алкоголю може призвести до неправильних рішень, які надовго зіпсують ваше життя (і навіть можуть привести до в'язниці).

Метод2 З 3:
Вийдіть зі стресової ситуації

  1. Припиніть робити те, чим ви зараз зайняті, і влаштуйте собі коротку перерву.не так часто ми можемо дозволити таку розкіш, як спланувати цілий день для того, щоб розслабитися. Незалежно від того, викликаний чи стрес роботою, навчанням, взаєминами або іншими зовнішніми причинами, іноді дратівливі думки і почуття навалюються разом і стають нестерпно болісними. У таких випадках вам навряд чи допоможе, якщо ви почнете планувати день відпочинку в майбутньому - проблема в тому, що ви хочете відчути себе краще тут і зараз. почніть з того, що просто припиніть робити те, чим ви зайняті, і вийдіть зі стресової ситуації і дайте собі можливість деякий час просто побездельнічать.
    • Якщо ви позбудетеся на якийсь час від джерела стресу - навіть ненадовго - це може надати вам величезну допомогу і дати можливість розслабитися. Психологи і бізнес-експерти добре знають, що якщо надати співробітникам можливість регулярно влаштовувати короткі перерви в роботі, це дасть потужний стимул для підйому творчого мислення та ентузіазму. У довгостроковій перспективі це дозволяє співробітникам відчувати себе щасливішими і працювати продуктивніше.[7]
  2. Спробуйте поглянути на ситуацію з іншої точки зору.позбавлення від стресу залежить не тільки від ваших дій, але і від вашого способу мислення. Якщо ви відчуваєте себе роздратованим і схвильованим, не варто дозволяти цим негативним думкам взяти над вами верх. Спробуйте обміркувати свої проблеми логічно і неупереджено. Спробуйте визначити, що саме змушує вас відчувати стрес. Ви вважаєте, що з вами обійшлися несправедливо? Ви не в силах виконати ті завдання, які хочете бачити виконаними? Вам доручили занадто багато справ одночасно? Подумайте про свої думки, замість того, щоб зосередитися на тому, що ви відчуваєте. Це може повністю змінити ваше ставлення до ситуації всього за кілька хвилин, а іноді навіть дає можливість несподівано зрозуміти щось нове.
    • Наприклад, уявіть ситуацію, коли ввечері в п'ятницю ви вже зібралися йти додому, але тут в офіс раптово нагрянув начальник і дав вам несподіване завдання на вихідні. У цей момент, коли ви відчуваєте всередині переповнює вас обурення, у вас є два способи відреагувати на ситуацію. Звичайно, ви можете дозволити почуттям взяти верх і обурюватися з приводу несправедливості до кінця вихідних. Але чи не краще спробувати обміркувати, чому це зачепило вас так сильно? Може бути, вам здається, що роботодавець недостатньо винагороджує вас за витрачений час і ваш внесок в роботу компанії? Якщо це так, то чи не краще в довгостроковій перспективі подумати про пошуки іншої роботи або спробувати домовитися про кращі умови організації робочого процесу.
  3. Промовляйте свої проблеми.не варто намагатися впоратися зі стресом поодинці. Якщо у вас є така можливість, спробуйте обговорити з кимось ще проблему, яка є причиною вашого стресу. Пояснення своїх проблем доброзичливому слухачеві може допомогти вам краще зрозуміти їх суть і психологічно "випустити пар", дозволивши вийти назовні своїм почуттям. Однак психологи відзначають, що дуже важливо правильно вибрати співрозмовника і поговорити про свої проблеми з людиною, яка може терпляче вислухати вас, а не з тими, хто може тільки посилити ваш стрес. [8]
    • Наприклад, у вищеописаній ситуації гарною ідеєю буде зателефонувати додому після роботи і випустити пар, розповівши про проблему батькам, братові або сестрі. З іншого боку, швидше за все,навряд чи буде гарною ідеєю обговорювати ситуацію з набридливою сусідкою по квартирі, особливо якщо у вас і так напружені відносини, оскільки вона знову затримує свою частину орендної плати.
  4. Спробуйте розсміятися або посміхнутися.остання річ, яку хоче почути злий, роздратований чоловік, це фраза: "Гей, чого ніс повісив, посміхнися!"Тим не менш, навіть якщо ви не хочете цього визнавати, в цій Раді є крупиця істини. Посмішка (і інша "щаслива" поведінка, наприклад, сміх) насправді може зробити вас щасливішими, оскільки запускає в мозку людини виділення хімічних речовин, що поліпшують настрій. І навпаки, коли ви хмуритеся і ведете себе як "нещасний" людина, виникає зворотний ефект і негативні почуття посилюються. [9]
  5. Знайдіть конструктивний спосіб дати вихід переповнює вас енергії.є хороший спосіб впоратися з пригніченим стресом - направити його в інше русло, де надлишок енергії і напруги допоможе зробити щось корисне. Наприклад, почуття злості і гніву допоможуть набагато легше виконати довгу, інтенсивну тренування (і найголовніше, фізичні вправи-це хороший спосіб знизити ваш рівень стресу і поліпшити настрій; нижче ви знайдете більше інформації з цього питання). [10] ще один хороший спосіб-сублімувати енергію стресу в творчу активність, наприклад, написання оповідань або гру на музичному інструменті.
    • У нашому прикладі з несподіваною роботою у вихідні конструктивною поведінкою було б попрямувати після роботи в спортзал, а не відразу додому. Це дало б можливість отримати з гніву користь для здоров'я. Можна було б побігати, зробити кілька підходів до штанги, а якщо ви сильно розлютилися, можна від душі побити боксерську грушу.
  6. Спробуйте зайнятися медитацією.хоча деяким ця порада здасться химерним і новомодним, доведено, що вміння медитувати допомагає багатьом людям впоратися зі стресом, інакше кажучи, розслабитися. Не існує універсального" правильного " способу медитувати. Говорячи загалом, для того щоб почати медитацію, потрібно піти з напруженої обстановки, закрити очі, дихати повільно і зосередитися на позбавленні від дратівливих, що викликають тривогу думок. Деяким людям необхідно для медитації прийняти складні пози гімнастики йога, інші подумки уявляють собі певні образи або картинки, треті повторюють вголос прості слова або мантри. Є люди, які під час медитації ходять по колу!
    • Якщо вам потрібна більш детальна інформація з цього питання (включаючи докладні інструкції, як можна звільнити свою свідомість від дратівливих думок), ви можете знайти безліч прекрасних статей про медитації на нашому сайті.
  7. Перш за все, складіть план дій і дотримуйтеся його.всі вищенаведені прийоми можуть бути надзвичайно корисні, якщо їх застосовувати розумно. Однак якщо ви хочете, щоб позбавлення від стресу принесло вам почуття задоволення і пішло на користь, вам потрібно спробувати впоратися з ним. спокуса втекти від стресу на роботі, в школі або вдома, звичайно, дуже сильно, але найшвидший спосіб позбавлення від стресу - битися з ним. Крім того, задоволення від добре виконаної роботи допоможе знизити стрес на довгий час, навіть якщо спочатку вам доведеться старанно попрацювати для досягнення мети.
    • У нашому прикладі оптимальним буде постаратися виконати поставлене завдання якомога швидше, наприклад, ввечері в п'ятницю або вранці в суботу. Тоді у вас залишиться ще багато вільного часу, щоб реалізувати всі свої плани на вихідні. Коли ви прийдете на роботу в понеділок, буде незайвим поговорити з начальником і обговорити, яким чином краще організувати роботу, щоб надалі уникнути подібних авралів.
    • Не відкладайте роботу на останній момент. Якщо ви зараз відкладаєте виконання роботи, це тільки посилить ваш стрес, особливо якщо вам потрібно виконати роботу до певного терміну. Якщо ви відразу виконаєте роботу, ви зможете потім щиро радіти відпочинку. В іншому випадку, ви будете постійно переживати про те, що вам все-таки доведеться виконувати відкладену на потім роботу.

Метод3 З 3:
Живіть в" розслабленому " стилі

  1. Проводьте час на свіжому повітрі.у попередніх розділах ми вже обговорили окремі, специфічні способи розслабитися. Однак це тільки одна сторона медалі. Для того щоб жити по-справжньому спокійним життям без стресу, вам потрібно виробити у себе корисні звички і моделі поведінки, які принесуть у ваше життя відчуття щастя і спокою. Один з безпрограшних способів домогтися цього - це постаратися регулярно проводити час на свіжому повітрі. Це прозвучить банально, але численні наукові дослідження довели, що час, проведений на свіжому повітрі - особливо помірна фізична активність на свіжому повітрі - значно покращує настрій. [11]
    • Хоча взаємозв'язок між часом на свіжому повітрі і настроєм досі не вивчена до кінця, вже відомо, що головну роль тут грає сонячне світло. Дослідження показали, що якщо забезпечити яскраве (штучне) освітлення вранці, коли на вулиці ще темно, це може допомогти людям, що страждають сезонною депресією, відчувати себе краще.[12]
    • Для отримання довготривалої користі, постарайтеся проводити час на свіжому повітрі щотижня. Наприклад, якщо ви будете ходити в походи на невеликі відстані щосуботи, це допоможе вам відчувати себе відпочилим і енергійним весь наступний тиждень.
  2. Частіше займайтеся спортом.як ми вже згадували, було доведено, що одна інтенсивна тренування здатна допомогти швидко позбутися стресу на короткий час. Однакрегулярні заняття спортом-це теж дієвий спосіб зберегти позитивне, спокійне ставлення до життя протягом довгого часу. Хоча досі до кінця не вивчено, які саме біологічні механізми забезпечують такий ефект, наукові дослідження показують, що регулярні заняття спортом можуть служити надійним захистом від проблем зі здоров'ям, викликаних стресом, особливо депресії. [13]
    • На нашому сайті Ви можете знайти безліч статей, які в зрозумілій і дохідливій формі дадуть вам інформацію те, як зробити фізичні вправи частиною Вашого життя, включаючи приклади комплексів для різних рівнів фізичної підготовки.
  3. Більше відпочивайте.якість сну може мати величезний вплив на наше самопочуття під час неспання. Спробуйте згадати, коли ви в останній раз не спали все ніч, і як ви себе почували на наступний день. Навіть одна безсонна ніч може зіпсувати самопочуття на цілий день після цього, а постійний недолік сну може бути провідним фактором, що викликає стрес в довгостроковій перспективі. Є дані, що довготривала відсутність повноцінного сну збільшує ризик виникнення захворювань, пов'язаних зі стресом, наприклад, хвороб серця, інсульту і багатьох інших хвороб.[14] якщо ви хочете бути здоровим і жити без стресу, забезпечте собі повноцінний, тривалий сон щоночі (прийнято вважати, що тривалість нічного сну для дорослої людини повинна становити від семи до дев'яти годин).[15]
    • Крім того, важливо розуміти, що взаємозв'язок між сном і стресом працює і в протилежному напрямку. Іншими словами, як нестача сну може викликати стрес, так і стрес сам по собі може стати причиною безсоння.

Поради

  • Змініть позу: дослідження показали, що лежачи набагато простіше розслабитися, ніж стоячи.
  • Деякі люди відстоюють ідею "освіжаючого сну", стверджуючи, що короткий денний сон тривалістю 15-20 хвилин - це прекрасний спосіб відпочити і відновити сили під час напруженого дня. Однак інші люди, кажуть, що їм важко повністю прокинутися після короткої перерви на денний сон.
  • Ось ще кілька ідей, які допоможуть вам заспокоїтися:
    • Подивіться на дощ або хмари.
    • Нехай хтось читає вам книгу вголос, поки ви не заснете.
    • Вмийтеся холодною водою.
    • Малюйте олівцями або фарбами. І не хвилюйтеся про те, який малюнок у вас вийде в результаті.
  • Якщо ваші нервозність і хвилювання посилюються після чашки чаю або кави спробуйте замінити їх безкофеїновими аналогами. Вживання кофеїну може викликати стрес у деяких людей, особливо якщо у них починає розвиватися залежність від цієї речовини.

Попередження

  • Відпочинок може значно підвищити вашу здатність до творчої діяльності (звичайно, якщо ви не впадете в іншу крайність і не почнете лінуватися). Якщо ви поспите, розслабитеся або помрієте про щось, це допоможе заповнити запас ваших творчих сил. Наступного разу, коли ви відчуєте творчу кризу, відірвіться від роботи на годинку, і ви відчуєте себе оновленим.
  • Не варто допускати, щоб бажання розслабитися і відпочити відволікало вас від серйозних справ (наприклад, від роботи). Якщо ви перебуваєте в процесі виконання серйозного проекту, найкраще влаштовувати короткі перерви на 10-15 хвилин щогодини. Якщо ви виконуєте невеликі завдання, переконайтеся, що ви завершили чергову, перш ніж відпочивати.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/10-fixable-stress-related-health-problems
  2. ↑ Http://saveyourself.ca/articles/bathing.php
  3. ↑ Http://saveyourself.ca/articles/bathing.php
  4. ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-980-coffee.aspx?activeingredientid=980&#amp;activeingredientname=coffee
  5. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a3614/is-stess-making-you-bitchy/
  6. ↑ Http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442463947
  7. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/robert-j-kriegel-phd/unplug-recharge_b_1333126.html
  8. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
  9. ↑ Http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
  1. ↑ Http://www.glamour.com/health-fitness/blogs/vitamin-g/2013/06/does-anger-make-your-workouts
  2. ↑ Http://www.uofmhealth.org/news/archive/201409/walking-depression-and-beating-stress-outdoors-nature-group
  3. ↑ Http://www.webmd.com/depression/features/seasonal-affective-disorder
  4. ↑ Http://well.blogs.nytimes.com/2014/10/01/how-exercise-may-protect-against-depression/
  5. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/10-results-sleep-loss
  6. ↑ Http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Ще почитати: