1. Головна
    2. Безпека та самооборона
    3. Як піднімати тяжкості (з ілюстраціями)

Як піднімати тяжкості (з ілюстраціями)

Коли ви переміщаєте важкі речі у вашому домі, то, пам'ятайте, що в першу чергу, треба знати основні прийоми підняття важких предметів, інакше, при піднятті, ви можете отримати серйозну травму. Безпечне підняття вантажу-це техніка, якою можна навчитися, наприклад, під час тренувань в спортивному залі. При піднятті будь-якої тяжкості існує комплекс рухів і повторів, який допоможе вам уникнути зайвих навантажень і прийняти щадну для спини позу. При піднятті вантажу-м'язи тулуба стають жертвою підвищеної напруги, тому треба збільшити їх силу і витривалість. Вимоги до підняття вантажу:

Частина1З 3:
Правильна техніка підняття важких предметів

  1. Розминка. Завжди починайте з розминки перед будь-яким підняттям важких предметів. Це допоможе розігнати кров по організму, що, в свою чергу збільшить приплив кисню до м'язів, дозволяючи їм розслабитися і збільшити їх дієздатність і еластичність. Розминка просто необхідна для того, щоб уникнути можливих травм і підготувати м'язи до майбутньої навантаженні.
    • Віджимання і присідання. Почніть з найкоротшого комплексу вправ віджимань і присідань. Зробіть кілька віджимань, потім присідань, не забуваючи відпочивати в проміжках між ними. Збільшуйте навантаження поступово. Ви можете почати з 10 вправ, і коли ваші м'язи будуть готові до більшого навантаження, Підвищіть кількість рухів до 50.
    • Розтяжка. Розтягування м'язів призводить організм в робочий стан. Повільно, вважаючи до п'яти, потягніть м'язи рук, потім їх розслабте. Не робіть різких і швидких рухів, щоб не розтягнути і не порвати м'язи і зв'язки.
  2. Правильна вага вантажу. необхідно піднімати вантаж, відповідний вашій силовій підготовці. Знавці стверджують, що треба збільшити силове навантаження на м'язи і вивести себе із зони комфорту, інакше ваша фізична підготовка залишиться на тому ж рівні без зростання м'язової маси. Досвід приходить під час тренувань, і, якщо ви новачок, то скористайтеся порадою професіонала, щоб уникнути травм і помилок.
    • Вантаж. Почніть з малої ваги і поступового збільшуйте його під час тренувань.
    • Підбір вантажу. Ваше основне завдання під час тренувань – це правильний підбір ваги. Якщо ви будете користуватися одним і тим же вагою під час тренувань, ви тільки збільшите навантаження на суглоби без зростання м'язової маси. Будьте гранично обережні з різким збільшенням навантажень – це може привести до серйозних травм. Балансований підхід до тренувань-це золота середина під час занять спортом.
  3. Повтор. повторення одного і того ж руху під час тренувань сприяє більш інтенсивному нарощуванню і розвитку м'язової маси, ніж одноразове підняття максимального вантажу. Збільште число повторів одного і того ж силового вправи.
    • Прийом «Піраміда» в силовому тренінгу. Цей технічний прийом допоможе вам ефективно збільшити кількість і інтенсивність повторів в одному або комплексі силових вправ. Так, для прикладу візьмемо силову вправу, згинання рук стоячи з гантелей: почніть з однієї руки, повторіть вправу 10 разів, відпочиньте, і повторіть теж вправу 15 разів, потім збільште число повторів до 20 разів. Передихніть і почніть знижувати навантаження за принципом відліку назад (закінчили тим з чого почали). Спочатку 20 повторів, потім 15 і потім тільки 10 разів.
    • " Максимальна вага вантажу."Спробуйте з кожним повтором поступово збільшувати вагу вантажу до тих пір, поки ви не зможете його підняти. Будьте гранично обережні, тому що поряд з плюсами від цього навантаження, є і мінуси. До позитивних сторін можна віднести готовність Вашого тіла до підкорення нових вагових категорій. Ця вправа, сама по собі, швидше тест, ніж мета тренінгу. Тихіше їдеш далі будеш. Наша порада, не піддавайте своє тіло такому максимальному стресу частіше одного разу на кілька місяців.
  4. Техніка Рухів. при занятті спортом існує ряд рухів тіла характерних тільки для виконання певного виду вправ. Наприклад, техніка жиму лежачи відрізняється від техніки станової тяги. При жимі лежачи потрібно опустити штангу вниз до грудей і без затримки підняти штангу вгору. Правильна техніка повтору дуже важлива при виконанні цих вправ.
  5. Повільно. поспіх при вправах не потрібна. Найефективніша тренування займає одну годину, але не повинна перевищувати більше 2-3 годин. Не забувайте про безпеку і про те, щоб нарости м'язову масу потрібен час.
  6. Дихання. техніка дихання важлива при заняттях спортом. При піднятті вантажу треба вдихати через ніс, щоб забезпечити організм необхідним припливом кисню, і видихнути через рот, коли опускаєте вантаж. Не затримуйте дихання і дихайте вільно, інакше у вас може закрутитися голова або ви можете втратити свідомість. Не треба зациклюватися на диханні. Просто вдихніть через ніс при підйомі і видихніть через рот при опусканні вантажу. [1]
  7. Помічник. намагайтеся не піднімати вантаж без підтримки з боку, навіть, якщо ви впевнені, що це вам під силу. Попросіть кого-небудь вас підстрахувати, це попередить травму.
  8. Кінець тренування. дуже важливо правильно закінчити тренування, точно також як і розім'ятися перед її початком. Це допоможе вашому тілу охолонути і диханню прийти в норму. На наступний день, у вас буде менше нити тіло і м'язи від напруги. Цей прийом також допоможе вам уникнути можливих травм. Ви можете використовувати той же комплекс розтяжок, що і при початку тренування.

Частина2З 3:
Мускулатура тулуба

  1. Тренування м'язів грудей. м'язи грудей-це велика поверхнева м'яз, що захоплює м'язи плечового пояса і грудей. Тренування цих м'язів проводиться за допомогою вантажів різної вагової категорії як при віджиманні.
    • Жим лежачи. Дуже популярна техніка: займіть положення лежачи на спині, на горизонтальній лаві з широко розставленими руками. Ступні зафіксуйте з боків лави. Заручіться підтримкою і зніміть штангу з запобіжників. Напружте м'язи спини, опустіть штангу, торкаючись грудей, і потім, поверніть штангу вгору в її вихідне положення. [2]
    • Робота з гантелями. При роботі з гантелями використовується та ж техніка, що і при жимі лежачи, тільки з тією відмінністю, що в кожній руці у вас по Гірі.
    • Зігнута рука. Знову ж дуже схожа техніка, як в наведених вище прикладах, тільки згинається і розгинається рука, як при помаху крила птиці.
  2. Тренування м'язів спини. використовуючи вантаж різної вагової категорії – це відмінний спосіб, щоб зміцнити не тільки м'язи спини, але і надати тонус всьому тілу. У тренуванні також будуть задіяні м'язи плеча так необхідні при піднятті вантажів.
    • Станова тяга. Станова тяга дуже популярна в силових вправах. Допомога тренера просто необхідна, тому що новачок може отримати дуже серйозну травму тіла, якщо не освоїти правильну техніку нахилу і відриву від землі. Техніка виконання варіюється. Так штанга може відриватися від землі і підніматися до підборіддя або вище голови.
    • Вправи з гантелями. Вправи з гантелями можуть варіюватися, спираючись колінами на лавку, зігніть руку в лікті і підніміть її до грудей, потім опустіть. Повторіть вправу кілька разів, переміщаючи гантель з однієї руки в іншу руку.
  3. Накачайте біцепси. залежно від ваших цілей, будь то похід в тир або професійна стрільба, великі біцепси не соромно відобразити на фото.
    • Як накачати біцепс. Ви можете тренуватися в сидячому або лежачому положенні. Чергуйте руки з правильно підібраним вагою, розігніть руку в лікті, як ніби гантель звисає у вас з руки, потім зігніть руку назад до грудей, напружуючи біцепс.
  4. Присідання. інтенсивна тренування-це тренування всього тіла, включаючи ноги. М'язи ніг - це велика група м'язів, якій треба приділити відповідну увагу. Візьміть штангу, акуратно закиньте її на плечі, зробіть присідання. Спина повинна бути максимально прямою, потім з силою відштовхніться від підлоги, прийнявши початкову позицію.

Частина3З 3:
Створіть Свій Режим Тренування

  1. Вправи повинні відрізнятися як за своєю інтенсивністю, так і за своєю різноманітністю. буде неправильно займатися тільки жимом лежачи протягом усього тижня. Це не принесе нікого результату і користі. Підберіть індивідуальний режим тренування, не дозволяйте м'язам звикнути тільки до одного різновиду силового навантаження. Міняйте вправи і варіюйте навантаження, залучаючи в роботу Різні м'язи. Ось кілька підказок як урізноманітнити режим ваших тренувань:
    • В понеділок: працюйте над м'язами плеча і верхньої частини грудей
    • У вівторок: працюйте над м'язами ніг
    • Середа: аеробіка або біг
    • Четвер: м'язи грудей і спини
    • П'ятниця: зміцніть м'язи живота
    • Вихідні-золотий час для відпочинку
  2. Прислухайтеся до свого тіла. Ви відчуєте, коли прийшов час збільшити вагову категорію. Професіонали називають це» тренувальним плато", коли організм адаптувався до силових навантажень.
    • Поступово збільшуйте навантаження, так щоб під час повтору відчувалося опір тіла.
  3. Внесіть різноманітність. продовжуйте використовувати раніше описаний прийом «піраміди», урізноманітніть його з елементами кардіо. Для початку дуже важко, тоді перепочити. У майбутньому, коли ваше тіло звикне до нової навантаженні, скоротіть інтервал відпочинку, наприклад, якщо ви відпочивали одну хвилину, то в цей раз зробіть перепочинок тільки 30 секунд, а може, якщо ви не так втомилися, і 15.
    • Прислухайтеся до свого тіла. Не поспішайте. Втома знизить вашу концентрацію і може призвести до травм. Займайтеся, щоб ви себе не перепрацьовували і відчували себе комфортно.
  4. Піднімайте тяжкості тільки кілька разів на тиждень. Неправильно думати, що чим частіше ви будете займатися, тим швидше наросте м'язова маса. Супер навантаження ведуть до серйозних травм. М'язова маса не наросте за один день і навіть місяць. Силові навантаження-це довгий і наполеглива праця. [3]
  5. Після силових навантажень, подбайте про своє тіло, прийміть гарячий душ – це допоможе не тільки зняти хворобливе відчуття, але і розслабить м'язи. скористайтеся сауною, вона є в багатьох тренажерних залах.

Поради

  • Хороша постава не тільки запобіжить травму спини, але і допоможе при піднятті важких предметів.
  • При піднятті вантажу не забувайте надягати спеціальні пристосування, що підтримують спину, наприклад, спеціальний пояс.
  • Одягніть рукавички, тоді вантаж не зісковзне у вас з рук.

Попередження

  • Навчіться правильно схилятися при піднятті важких предметів. Зігніть коліна при нахилі, тоді навантаження рівно розподілиться по хребту, а не тільки доведеться на поперек.

Джерела

  1. ↑ Http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-lift-weights-the-right-way.seriesId-101966.html
  2. ↑ Http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/bench-press-101
  3. ↑ Http://www.military.com/military-fitness/weight-training/how-to-lift-weights-safely

Ще почитати: