Як виконувати пранаями

Пранаяма-це давня практика, пов'язана з управлінням диханням. Дослідження показали, що практика пранаями може полегшити симптоми астми. Крім того, вона корисна в лікуванні пов'язаних зі стресом розладів, таких як тривожність і депресія. В цілому, є шість типів практик пранаями, кожна з яких детально викладена тут.

Метод1З 6:

Бхастріка Пранаяма: дихання ковальського хутра

Зробіть глибокий вдих через ніс. спочатку відчуйте, як діафрагма опускається, дозволяючи легким розширитися і животу роздутися; а потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.
Швидко видихніть через ніс. Відчуйте, як опускаються ключиці, випускає повітря груди, а м'язи живота скорочуються, коли легені стискаються. Цей процес видиху повинен бути набагато швидше, ніж процес вдиху-майже як швидке випускання повітря.
Повторюйте процес. при правильному виконанні ваша грудна клітка буде розширюватися при вдиху, і спускатися при видиху. Продовжуйте робити це протягом 5 хвилин.
З практикою прискорюйте своє дихання. новачки завжди повинні починати повільно, щоб уникнути гіпервентиляції, але з часом це можна буде перетворити в техніку швидкого дихання.

Метод2З 6:

Капалабхаті Пранаяма: дихання сяючого чола

Вдихайте через ніс як завжди, поки ваші легені не будуть наповнені. вдихайте повільно, але невимушено. Спочатку відчуйте, як опускається діафрагма, дозволяючи легким розширитися, а животу роздутися, потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.
Сильно видихніть через обидві ніздрі. це акцентує дихання на видиху, а не на (природному) вдиху. Допомагайте видиху, підтягуючи м'язи живота, щоб випустити повітря. Видих повинен зайняти набагато менше часу, ніж зайняв вдих.
- "примусовий" видих означає, що скорочення м'язів живота допомагає виштовхувати повітря з вашого тіла. ЦеНе означає, що видих повинен бути будь-яким чином некомфортним для вас.
Повторюйте таке дихання 15 хвилин. після кожних п'яти хвилин можете робити хвилинну перерву.

Метод3З 6:

Анулома Вілома Пранаяма: змінне дихання

Закрийте очі. зосередьте увагу на диханні.
Закрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки. Просто притисніть пальцем ніздрю, щоб заблокувати її.
Повільно вдихайте через ліву ніздрю. заповніть легені повітрям. Спочатку відчуйте, як опускається діафрагма, дозволяючи легким розширитися, а животу роздутися, потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.
Приберіть палець з правої ніздрі. Тримайте праву руку біля носа, а легені повними повітря.
Безіменним і середнім пальцем закрийте ліву ніздрю. більшості людей простіше використовувати ту ж руку для блокування обох ніздрів, але ви можете змінювати руку в залежності від того, яку ніздрю ви блокуєте.
- Ви також можете поміняти руку, якщо одна втомиться.
Повільно видихніть повністю через праву ніздрю. Відчуйте, як опускаються ключиці, випускає повітря груди, а м'язи живота скорочуються, коли легені стискаються. Коли закінчите видих, тримайте ліву ніздрю закритою.
Вдихніть через праву ніздрю. наповніть легені.
Закрийте праву ніздрю і відкрийте ліву.
Повільно видихніть через ліву ніздрю. цей процес - це один цикл Анулома Вілома пранаями.
Продовжуйте протягом 15 хвилин. Можете робити хвилинну перерву після кожних п'яти хвилин вправ.

Метод4З 6:

Бахья Пранаяма: зовнішнє дихання

Зробіть глибокий вдих через ніс. спочатку відчуйте, як опускається діафрагма, дозволяючи легким розширитися, а животу роздутися, потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.
Видихніть з силою. за допомогою м'язів живота і діафрагми виштовхніть повітря зі свого тіла. "Сильний" видих означає, що скорочення м'язів живота допомагає вам виштовхувати повітря з тіла. Це Не означає, що видих повинен будь-яким чином бути некомфортним для вас.
Опустіть підборіддя до грудей і повністю втягніть живіт. мета полягає в тому, щоб під грудною кліткою утворилася западина, ніби м'язи живота притиснулися до спини. Затримайтеся в такому положенні - і затримайте дихання - так довго, як вам це комфортно.
Підніміть підборіддя і повільно вдихніть. Дозвольте легким повністю наповнитися повітрям.
Повторіть 3-5 разів.

Метод5З 6:

Бхрамарі Пранаяма: дихання дзижчить бджоли

Закрийте очі. зосередьтеся на своєму диханні.
Великими пальцями закрийте вуха, вказівні покладіть над бровами, а всі інші з боків носа. мізинці тримайте у ніздрів.
Глибоко вдихніть через ніс. спочатку відчуйте, як опускається діафрагма, дозволяючи легким розширитися, а животу роздутися, потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.
Мізинцями частково закрийте ніздрі. Зберігайте легені наповненими повітрям.
Видихайте через ніс і дзижчіть. зверніть увагу, що звук дзижчання повинен виходити з горла, а не як результат ваших частково заблокованих ніздрів.
Повторіть три рази.

Метод6З 6:

Уджаї Пранаяма: Переможне дихання

Зробіть глибокий вдих через ніс. спочатку відчуйте, як опускається діафрагма, дозволяючи легким розширитися, а животу роздутися, потім відчуйте, як розширюється грудна клітка і, в останню чергу, піднімаються ключиці.
Дуже повільно видихайте, вимовляючи "ОМ". Дозвольте складу розтягнутися якомога повільніше. О повинен бути довгим, а м коротким ("Ооооооом").
Повторіть 3 рази.

Поради

Не втягуйте живіт. Якщо не вказано інше, то важливо розслабити м'язи живота, роблячи дихальні вправи йоги. Коли вони затиснуті, як корсет, ви не можете достатньо глибоко вдихнути кисень в легені.
Завжди робіть те, що для вас найбільше комфортно. Якщо будь-яке з цих вправ змушує вас почувати себе погано або некомфортно, відразу ж припиніть або сповільніться. Робіть перерви так часто, як вам необхідно.
Якщо у вас є якісь медичні обставини, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити пранаями. Наприклад, якщо у вас високий кров'яний тиск, хвороби серця, утруднене дихання, грижа або інша обставина, яка може посилитися особливо швидким, глибоким або інтенсивним диханням, то вам, можливо, краще змінити або пропустити деякі з вправ.
Сядьте зручно, випрямивши спину. Можете сидіти в традиційній позі лотоса або просто зручно влаштуватися в кріслі.
Переконайтеся, що у вас не закладений ніс. У йозі дуже важливо дихання через ніс, так що якщо ви застуджені, ви не зможете виконати ці вправи.
Краще виконувати пранаями вранці.
Якщо ви віддаєте перевагу виконувати пранаями ввечері, робіть це на порожній шлунок. Зберігайте перерву в кілька годин між прийомом їжі і виконанням пранаям.

Попередження

Діти старше п'яти років повинні виконувати Бхастріка Пранаяму протягом двох хвилин, а Капалабхаті і Анулома Вілома пранаями протягом п'яти хвилин.
Вагітні жінки і люди з нервовим збудженням повинні проконсультуватися з лікарем перед виконанням пранаям.
Люди з черевними ранами, хірургічними операціями, грижами, перитонітами, апендицитами, випаданням прямої кишки або матки, грижею стравохідного отвору діафрагми, а також жінки, які недавно народжували, повинні повністю відмовитися від виконання Капалабхаті пранаями, тобто дихання сяючого чола.