Як бігти 5км

Багато хто бере участь в забігах на 5 км при кожній можливості, і якщо ви починаєте бігати і теж хотіли б взяти участь в такому забігу, то спочатку подібна ідея може здатися трошки лякаючою. Однак, тренуючись у своєму темпі і долаючи психологічні перешкоди, ви зможете досягти своїх цілей. Ви зможете пробігти 5 км в ході тренування, зареєструватися в забігу або пробігти 5км в день забігу в своєму темпі.

Метод1З 3:

Тренування для 5 км

Оцініть свою форму. Якщо ви в хорошій формі, то, можливо, вам тільки потрібно придбати звичку бігати.
Для початку, скористайтеся доступними ресурсами або підтримкою. багато організацій пропонують програми тренувань на 5км для людей без бігового досвіду.
- Починайте повільно, перемежовуючи ходьбу і біг. Більшість програм передбачає ходьбу протягом 90 секунд, а потім біг протягом 60, і так до тих пір, поки ви не зможете бігти 5 км.
Тренуйтеся щодня. навіть якщо ви бігаєте кожен день, то для підготовки до забігу на 5 км вкрай важливо щодня давати собі фізичні навантаження.
- На ті дні, коли ви не бігаєте, виберіть якісь інші вправи. Це може бути плавання, теніс, баскетбол або аеробіка в спортзалі.
Тренуйтеся з іншими. при підготовці до 5 км багатьом допомагає підтримка іншого бігуна.
Добре харчуйтеся. Якщо ви будете їсти нежирні білки, клітковину, вітаміни і мінерали, що містяться в овочах і фруктах, то зможете краще підготувати своє тіло до забігу на 5 км.
- Пийте багато води. Під час тренування організму потрібно більше рідини. Пийте воду протягом усього дня.
Долайте психологічні бар'єри. вас може хвилювати, що ви товсті, повільні, не можете пробігти всю дистанцію. Долайте ці бар'єри і стаєте сильнішими не тільки фізично, а й духовно.

Метод2З 3:

Реєстрація в забігу на 5 км

Дізнайтеся про майбутні у Вашому місті забіги на 5 км. у більшості місць подібні забіги проводяться цілий рік.
- Якщо це ваш перший забіг, краще бігти навесні або восени. Тоді екстремальні температури не стануть причиною додаткового дискомфорту при бігу.
Правильно розрахуйте час. для підготовки до забігу вам потрібно хоча б 8 тижнів. Дізнайтеся про такі забіги, які пройдуть не раніше, ніж через 2 місяці.
Виберіть відповідний забіг на 5 км. багато забігів проводяться в благодійних цілях, так що, якщо ви підтримуєте якусь організацію або добру справу, зареєструйтеся на забіг з метою його підтримки.
Зареєструйтеся себе і членів команди до Дня забігу.
- Сплачуйте необхідний внесок. Зазвичай це щось в проміжку від $10 до $35 (400-1300 рублів, хоча може бути і більше).
Заздалегідь прочитайте правила, з них ви дізнаєтеся, в який час приходити, де відзначатися і що ще робити в день забігу.

Метод3З 3:

Забіг на 5 км

Гарненько виспіться. ви можете нервувати або бути збуджені, але для гарного виступу необхідно виспатися.
Добре поснідайте. сніданок повинен обов'язково містити білки і складні вуглеводи. В якості сніданку добре підійдуть яйця і цільнозерновий тост.
Одягніть зручний для бігу одяг. більшість бігає в шортах або легінсах і футболках або топах.
- Перевірте, чи зручне взуття. У день забігу не взувайте нове взуття. Бігові кросівки повинні підтримувати ногу, бути зручні і за розміром.
- Одягніть головний убір, сонячні окуляри або ще щось таке, що допоможе вам відчувати себе комфортно і сфокусуватися на забігу.
Біжіть у своєму темпі. це забіг, і ніхто не хоче прийти останнім. Біжіть в тому ж темпі, що і на тренуванні.
Поставте собі мету. наприклад, якщо це ваш перший забіг на 5 км, метою має бути просто закінчити забіг. Якщо це другий забіг, можна спробувати встановити особистий рекорд.
Звертайте увагу на шлях, особливо якщо по цьому маршруту ви раніше не бігали.

Поради

Якщо вам потрібна додаткова підтримка, напрямок і Рада, попрацюйте з тренером.

Попередження

Безпека повинна бути пріоритетом. До і після забігу завжди розігрівайтеся, не треба бігти через силу. Якщо щось почне хворіти, зупиніться і прислухайтеся до себе. Перш, ніж приступати до тренувань, поговоріть з лікарем.