Бігунів цілком природно цікавить участь в марафоні, з одного боку, вони хочуть довести, що можуть це зробити, з іншого боку, їм хочеться спробувати прийти до фінішу першим. Однак, перш ніж намагатися взяти участь в якому б то не було марафоні, необхідно розробити програму тренувань, спрямовану на зміцнення витривалості і сили і на підготовку тіла до того, щоб без ризику для здоров'я зробити подібний подвиг [1] . Якщо ви плануєте брати участь у марафоні зі спортивної ходьби або бігу, вкрай важливо почати готуватися заздалегідь. Наступні рекомендації допоможуть початківцям бігунам підготуватися до марафону.
Кроки
Перед початком підготовки до марафону вкрай важливо проконсультуватися з лікарем. тренування надзвичайно втомлює і складна, і якщо ви в поганій формі, або якщо у вас є які-небудь тілесні ушкодження, вона може спричинити серйозні проблеми.-
Робіть розтяжку щодня. розтяжка допоможе зміцнити спину і підколінні сухожилля. Також важливо, щоб ваші м'язи живота були міцними і сильними. Для марафону потрібне сильне тіло. Їжте правильно, пийте багато води і добре висипайтеся. Вам може знадобитися більше спати під час тренування, так що не боріться зі сном і не ігноруйте сонливість. Сон дуже важливий, оскільки він освіжає і відновлює організм. [2]
-
Майте на увазі, що в ідеалі ви повинні тренуватися близько року, перш ніж брати участь у марафоні. Ви повинні бути в змозі пробігти без напруги 5 - 10 км.бігайте щонайменше 3 дні на тиждень на дистанцію 25 км або більше.
-
Складіть графік тренувань і дотримуйтесь йому. робіть довгі пробіжки по вихідних. Ви можете бігати повільно. Важливо, щоб ви покрили відстань незалежно від того, скільки часу це займе. Часто переходьте на ходьбу і робіть перерви, щоб попити. [3]
-
Правильно харчуйтеся. харчування вкрай важливо при підготовці до марафону. Вуглеводи забезпечать організм глікогеном, а білки допоможуть відновити м'язову тканину. Чоловіки і жінки повинні щодня споживати 2000 - 2500 калорій. 65% калорій повинні надходити з вуглеводів, особливо складних вуглеводів. 10% повинні надходити з білка (вам потрібно щодня споживати близько 1 г білка на кілограм ваги тіла). 20 - 25% загальної кількості калорій повинні надходити з ненасичених жирів. Приймайте полівітаміни щодня, вони забезпечать вас адекватною кількістю мінеральних речовин, яких потребує ваш організм. Крім того, майте на увазі, що вам потрібно споживати багато кальцію і заліза.
Поради
- Ви повинні почати виконувати вижевикладені кроки принаймні за місяць до марафону.
- Спробуйте для початку взяти участь в більш коротких змаганнях. Почніть з 5 км, потім спробуйте 10 км і нарешті напівмарафон. Це хороший спосіб поступово збільшити відстані і звикнути до «гоночної» середовищі.
- Вам може знадобитися споживати більше 2000 – 2500 калорій на день під час інтенсивної підготовки до марафону.
Попередження
- Не перестарайтеся.
