Далеко не кожного надихне ідея підніматися по схилах на велосипеді. Але якщо ви проживаєте в гористій місцевості або подорожуєте по пагорбах, То навіщо відмовляти собі в задоволенні продовжити прогулянку на велосипеді тільки через більш крутих підйомів? Щоб підійматися на круті підйоми на велосипеді, слід знати кілька рекомендацій по тренуванню витривалості, правильному положенню на велосипеді і перемикання швидкостей. Читайте наші поради, сідайте на велосипед і вперед на пошуки крутих підйомів, на яких можна добре потренуватися!
Кроки
Психологічна підготовка. Якщо ви вже їздили на велосипеді під гору, то вам знайоме, яких це вимагає зусиль і фізичних навантажень. Якщо ви давно вже зістрибуєте перед підйомом з велосипеда і піднімаєтеся на нього пішки, то спочатку потрібно підготуватися до підйому психологічно!- Прийміть той факт, що їзда під гору вимагає більше зусиль. Припинивши психологічний опір, у вас з'явиться більше часу на мотивацію власних м'язів і пошук оптимальних індивідуальних рішень, які спростять підйом.
- Необхідно загорітися ідеєю підйому на гору. Ви цілком здатні впоратися з цим і довести собі, що в цьому є своє задоволення, а не тільки муки!
- Не сподівайтеся на швидкий підйом. Це нереально і так ви лише перегорите ще до початку.
- Усвідомте переваги їзди по горбистій місцевості для свого тіла. Їзда по горах поліпшить вашу фізичну форму, навчивши тіло більш раціонально використовувати кисень. Також при підйомі на велосипеді задіюються різні групи м'язів, адже тіло також рухається для необхідного впливу на педалі. При підйомі ви напружуєтеся, а при спуску відновлюєте сили, з кожним пагорбом виконуючи ще один підхід. [1]
-
На початку підйому сидите в сідлі. утримуйте вагу тіла ззаду, схопившись за кермо через верх і ближче до центру. [2] ваші руки повинні знаходитися в 5-8 см від центру для правильного дихання. Дихати набагато легше, коли грудна клітка відкрита, а плечі розправлені назад.
-
Нахиляйтеся в сідлі в міру сходження. тіло повинно знаходитися в низькому положенні, лікті опущені, але злегка спрямовані вниз, щоб грудна клітка залишалася відкритою для легкості дихання і розслабленості верхньої частини тіла. [3]
-
Встаньте з сидіння, наближаючись до вершини пагорба. на цьому етапі необхідно використовувати вагу тіла цілком, щоб тиснути на педалі з подвоєною енергією. Їхати на велосипеді стоячи набагато енерговитратніше, ніж сидячи, тому не перестарайтеся; продовжуйте до останньої ділянки крутого пагорба. Руки тепер повинні триматися поверх гальмівних рукояток.
- Ритмічно рухайте тілом в такт ногам. Спина повинна бути прямою, а грудна клітка відкритою для правильного дихання. [4]
-
Навчіться перемикати швидкості при підйомі. швидкості на велосипеді для того, щоб їх перемикати, а при правильному використанні під час підйому вони вам безсумнівного допоможуть. Правильному переключенню швидкостей необхідно навчитися, адже змінюється темп і докладаються зусилля, тому не поспішайте засмучуватися, продовжуйте тренуватися.
- Перемикайте швидкість напередодні або безпосередньо перед кожною зміною кута нахилу, а не коли ви вже його досягли. Під час перемикання швидкостей продовжуйте крутити педалі, щоб зберігати темп. [5] Сенс в тому, щоб докладені зусилля не змінювалися при підйомі.
- Їхати під гору краще на низькій швидкості (при спуску все навпаки).
-
Продовжуйте тренуватися. перші кілька спроб будуть складними, але головне не впадати у відчай і проявити завзятість. Тільки практика допоможе навчитися підніматися на гори на велосипеді і вчасно переносити вагу тіла на педалі, щоб досягти максимального впливу при найменшому зусиллі.
- Починайте з невисоких пагорбів, поступово збільшуючи крутизну підйому.
-
Виконуйте підйом на низькій швидкості. як тільки у вас з'явиться впевненість у власних силах, починайте вчитися підійматися на круті підйоми з економією сил. Так ви зможете продовжувати їхати сидячи при низькій передачі, а не стояти більшу частину підйому: [6]
- Дихання має бути регулярним і глибоким.
- Піднімайтеся на підйом поступово і не поспішаючи. Це не гонка, а спроба навчитися економити сили.
- Виберіть низьку передачу, яка дозволить вам продовжувати крутити педалі досить швидко.
- Сидіть прямо і тримайтеся за зовнішні краї ручок на кермі. Пам'ятайте, відкрита грудна клітка-запорука правильного дихання.
- Коли підйом стане важче, а знижувати передачу вже нікуди, візьміться за ручки гальм. Тримайтеся за них, щоб вкладати більше сил в ноги.
- Якщо потрібно, зараз можна трохи проїхати стоячи. На даному етапі ви вже повинні інтуїтивно відчувати, як вам зручніше поєднувати їзду сидячи і стоячи для найбільш економного розподілу сил.
- Зосередьтеся на рівномірному ритмічному підйомі, щоб отримувати максимальну користь з кожного обороту колеса. Необхідний час, щоб навчитися такій неспішній, але ефективній їзді, яка найбільш доцільна при довгих дистанціях і підйомах. Будьте впевнені, їзда стоячи вимотає вас набагато швидше, ніж неспішний і розмірений підйом.
-
На поворотах вибирайте довший шлях по зовнішньому радіусу. це може здатися нелогічним, але так ви будете менше втрачати темп.
-
Відпочиньте на вершині пагорба. при особливо напружених підйомах недовгий відпочинок на вершині може бути дуже до речі, особливо коли ви ще новачок.
-
Будьте обережні при спуску. Слідкуйте за перешкодами на дорозі: машинами, пішоходами, тваринами і предметами. Не спускайтеся занадто швидко-використовуйте гальма для зниження швидкості і сидите прямо, щоб тіло було своєрідним "аеродинамічним гальмом". [7]
- При спуску по пересіченій місцевості (як то стежки для гірських велосипедів) найкраще встати з сідла і дозволити велосипеду приймати всі вибоїни на себе. Чим крутіше спуск, тим далі назад необхідно перемістити свою вагу і дивитися вперед. [8]
Поради
- Потрібно багато практики, щоб навчитися підніматися на круті підйоми. Невдалих спроб не уникнути, але не опускайте руки. Досвід візьме своє, ви придбаєте необхідні навички і поліпшите витривалість.
- Завжди дивіться вперед, щоб знати, куди прямуєте. Вас буде тягнути озирнутися, але не піддавайтеся, інакше можна в щось врізатися або кудись провалитися.
- Навчившись техніці підйому, можна переходити до гірських спринтів, якщо ви берете участь в гонках на велосипедах або дійсно ходите виснажити себе фізичними навантаженнями.
- При підйомі нахиляйтеся вперед.
- Підйом на пагорби по бездоріжжю вимагає іншого підходу. Під час їзди по стежках і іншим хитким поверхонь існує ризик впасти з велосипеда, тому будьте дуже обережні, вибираючи таку дорогу тільки при крайній необхідності і правильно розподіляючи вагу. Перемикайте передачі згідно опису в статті, але вага максимально розташовуйте над заднім колесом, щоб підтримувати надійне зчеплення з хиткою поверхнею. Якщо на особливо крутому ділянці потрібно встати з сідла, то перенесіть вагу назад і не піднімайтеся високо над сидінням (тіло повинно як би "парити" над ним). Тримаючись за кермо, тягніть його назад, а не вгору. [9]
Попередження
- Не піднімайтеся на занадто круті схили; правильно оцінюйте свої можливості і пам'ятайте, що безпека понад усе. Пагорб нікуди не дінеться і у вас завжди буде ще один шанс.
Джерела
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , стор 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , стор 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , стор 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , стор 111, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , стор 67, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , стор 83, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , стор 77, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , стор 106, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , стор 115, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
