Як виміряти силу м'язів нижньої частини тіла

Є маса причин, за якими потрібно мати сильні м'язи нижньої частини тіла. Вони впливають на багато аспектів нашого життя, включаючи рівень витримки і якість постави. Є кілька способів виміряти силу м'язів нижньої частини тіла в домашніх умовах. Слідкуйте за результатами вимірювань і часто перевіряйте себе. Це допоможе вам стежити за прогресом, який ви робите, виконуючи вправи. Вимірюйте силу м'язів перед початком тренування, потім продовжуйте робити вимірювання кожні кілька тижнів, щоб записувати показники і спостерігати за своїм прогресом.

Метод1З 3:

Стандартний тест з присіданням

Вимірювання сили м'язів нижньої частини тіла перед початком тренування дозволить вам встановити вихідну позначку і стежити за своїм прогресом. Цей стандартний тест з присіданням допоможе вам це зробити.

Станьте рівно спиною до стіни. Ноги повинні стояти на відстані 30 см від стінки і на ширині плечей.
Зігніть коліна і опускайтеся вниз по стіні, поки не присядете. Обов'язково щільно притисніть спину до стіни на рівні пояса, не вигинаючись. Звертайте увагу на свої коліна: потрібно, щоб вони стояли рівно і не виходили за рівень пальців ніг.
Продовжуйте опускатися, поки ви не досягнете комфортного положення, не відчуваючи зайвого навантаження на колінні суглоби. затримайтеся в такому положенні на одну хвилину або до тих пір, поки ви не зможете його правильно зберігати.
Повторіть тест два або більше разів і розглядайте найвищий результат. між тестами дозволяйте собі достатньо відпочити, щоб уникнути перевантаження на ноги і дозволити їм відновити сили.
Запишіть, як довго ви змогли дотримуватися положення.
- Якщо ви тримали правильне положення до 20 секунд, ваші ноги вважаються відносно слабкими.
- Дотримання позиції протягом 20-35 секунд означає, що сила ваших ніг Середня.
- Якщо ви трималися 35 і більше секунд, ваші м'язи ніг сильні.

Метод2З 3:

Альтернативний тест з присіданнями

Спробуйте альтернативну версію тесту з присіданням від стіни-присідання зі стільчиком. Воно допоможе вам визначити силу м'язів нижньої частини тіла без опори на стіну. Використовуйте стільчик або лавочку висотою, оптимальною для того, щоб ваші коліна могли утворити прямий кут, коли ви сидите.

Станьте перед стільчиком спиною, поставте ноги на ширині плечей.
Поклавши руки на стегна, присядьте, як ніби збираєтеся сісти на стілець.
Злегка доторкніться до стільчика і поверніться у вихідне положення.
- Повторюйте присідання, поки не втомитеся і не зможете виконувати їх, дотримуючись правильну форму.
Запишіть, скільки разів ви змогли присісти.
- Якщо ви зробили менше 10 присідань, ваші ноги відносно слабкі.
- Якщо ви зробили 10-20 присідань, сила м'язів ваших ніг Середня.
- Ваші ноги сильні, якщо ви можете зробити 20-30 присідань.
- Якщо ви змогли зробити більше 30 присідань, ваші ноги у відмінній формі.
- Записуючи кількість присідань, ви зможете визначити, наскільки ваші м'язи нижньої частини тіла стали сильнішими після тренувань. Періодично повторюйте цей тест.

Метод3З 3:

Тест з вертикальними стрибками

Зробіть тест з вертикальними стрибками, щоб виміряти відштовхуючу силу своїх ніг. Вам знадобиться висока стіна і трохи простору, щоб ви могли безпечно стрибати.

Визначте свою висоту, коли ви стоїте. Станьте боком до стіни, витягніть руку, яка знаходиться найближче до стіни, як можна вище і зробіть позначку на цьому рівні.
Станьте на відстані 15 см від стіни. згрупуйте, допомагаючи собі руками і ногами, підстрибніть так високо, як тільки можете, і доторкніться до стіни, коли будете на найвищій точці. Позначте те місце, до якого ви доторкнулися на максимальній висоті.
Позначте відстань між початковою висотою та точкою стрибка.
- Відстань менше 20 см говорить про слабкі м'язи ніг.
- Якщо відстань становить від 20 до 50 см, сила ваших ніг Середня.
- Якщо відстань більше 50 см, це означає, що м'язи ваших ніг сильні.

Поради

Роблячи вправи, скорочуйте м'язи преса, щоб краще вирівняти спину і уникнути травм.
Коли ви будете проводити тест присідання, впираючись об стіну, ви можете поставити поблизу стільчик на випадок, якщо втратите рівновагу.