1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як швидко наростити м'язову масу

Як швидко наростити м'язову масу

Якщо ви хочете прискорити зростання м'язів, слід поєднувати здорове харчування, прийом харчових добавок і заняття вправами, спеціально розрахованими на набір м'язової маси. Найбільш розумний і безпечний спосіб зробити це полягає в тому, щоб вдатися до послуг професійного тренера і дієтолога, які допоможуть вам скласти відповідну для вас програму. Тим не менш, ви можете зробити дещо і самостійно, щоб швидше збільшити обсяг і силу м'язів. [1]

Метод1З 3:
Коригування фізичних вправ

  1. Піднімайте вагу повільніше. багато хто вважає, що якщо ви хочете збільшити свої м'язи, слід піднімати тяжкості якомога швидше і робити максимальну кількість повторів. Однак більш повільне виконання вправ дозволяє вам зосередити увагу на напружених м'язах, що допомагає надати їм більш досконалу форму. [2]
    • Крім іншого, більш повільне виконання вправ дасть вам можливість охопити весь діапазон руху м'язів, що призведе до їх більш рівномірного зростання.
  2. Змінюйте швидкість виконання повторів. корисні як швидкі, так і повільні повтори, якщо тільки ваша фізична форма дозволяє швидко піднімати вагу. Варіювання швидкості привнесе в тренування елемент несподіванки і не дасть вашим м'язам пристосуватися до певного темпу. [3]
    • Наприклад, можна почати з помірної швидкості, потім виконати швидку серію, потім повільну і завершити все ще одним підходом з помірною швидкістю.
    • Не піднімайте вагу швидше, ніж дозволяє ваша фізична форма. При швидкому темпі не пропускайте руху і виконуйте вправи в повному обсязі.
  3. Використовуйте великі ваги. якщо ви хочете прискорити зростання м'язів, необхідно піднімати максимально можливу вагу для даної кількості повторів. М'язи не будуть рости без адекватних навантажень. [4]
    • Слідкуйте, щоб ваша фізична форма дозволяла виконувати намічені вправи. Якщо ви не в змозі завершити потрібний рух, виберіть більш легку вагу.
    • Зазвичай більшу вагу має на увазі менше число повторів. Проте, використання максимально можливої ваги, з яким ви можете зробити 8-10 повторів, є одним із способів, що допомагають значно прискорити зростання м'язів.
  4. Передбачте достатньо часу для відновлення. М'язи ростуть не під час тренувань, а в період відпочинку і відновлення. Інтервали між тренуваннями окремої групи м'язів повинні становити не менше 48 годин, щоб м'язи встигали відновлюватися і рости. [5]
    • Дотримуйтеся режиму, націленого на тренування конкретних груп м'язів по певних днях, щоб забезпечити в ці дні відпочинок Для інших груп м'язів. Наприклад, в понеділок можна тренувати ноги, у вівторок — руки і плечі, в середу — торс, а в четвер — знову ноги.
  5. Збільшуйте вагу поступово. випробовуйте максимальну вагу кожні кілька тижнів або хоча б раз на місяць, щоб весь час виконувати кожну вправу з максимально важкою вагою. [6]
  6. Використовуйте різні тренажери. подібно до зміни швидкості виконання вправ, різні види тренажерів не дають м'язам адаптуватися до певного типу рухів. Якщо ваші м'язи звикнуть до певних рухів, їх зростання сповільниться. [7]
  7. Записуйте інформацію про свої тренування. з часом ви можете забути кількість повторів того чи іншого вправи або використаний вага. Записуйте ваги і число повторів, щоб відстежувати свої тренування. [8]
    • Щоб досягти помітного прогресу, необхідно точно знати, які вправи ви виконували на кожному тренуванні і яку вагу при цьому використовували.
    • Корисно записувати і іншу інформацію, наприклад свої відчуття, що ви їли перед тренуванням і яка атмосфера була в спортзалі, так як все це може вплинути на продуктивність тренування.
  8. Займайтеся помірними кардіо-вправами. хоча кардіо-вправи важливі для підвищення витривалості і зміцнення серцево-судинної системи, занадто велика їх кількість може уповільнити ріст м'язів. Якщо ви хочете збільшити свої м'язи, основний упор слід зробити на анаеробні вправи, наприклад підняття важких предметів. [9]
    • Обмежте кардіо-тренування 75 хвилинами інтенсивних вправ (наприклад, біг) або 150 хвилинами помірних навантажень (наприклад, ходьба) в тиждень.

Метод2З 3:
Правильне харчування

  1. Споживайте надмірну кількість калорій. ваші м'язи не стануть більше і сильніше, якщо ви не забезпечите свій організм їжею, яка потрібна йому для збільшення м'язової маси. Щоб оцінити, скільки калорій вам необхідно, помножте свою вагу в кілограмах на 33-37 калорій (наприклад, якщо ви важите 80 кілограмів, вам слід споживати приблизно 2700-2900 калорій в день). Якщо за кілька тижнів ваша м'язова маса не збільшиться, Підвищіть кількість калорій на 10%. [10]
    • Щоб дізнатися, як отримати калорії, необхідні для нарощування м'язової маси, порадьтеся з бодібілдерами або пошукайте інформацію на спеціалізованих сайтах.
    • Слідкуйте, щоб споживана вами їжа була корисною і поживною, а не просто вгамовуйте голод нездоровою їжею і порожніми калоріями.
  2. Їжте багато багатої білками їжі. білки служать будівельним матеріалом для м'язів, тому якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам слід включити в кожен прийом їжі і перекус 10-25 грамів білка. Нежирна курятина, нежирна яловичина і риба забезпечать ваш організм білками, які потрібні йому для того, щоб спалювати більше калорій і нарощувати м'язи. [11]
    • Крім білка, органічна яловичина містить різні вітаміни і мікроелементи, такі як вітамін B12, гемове залізо, цинк, креатин і карнозин, які допомагають організму наростити м'язи. [12]
    • Намагайтеся з'їдати приблизно 2 грами білка на кожен кілограм ваги тіла. Це означає, що при зміні ваги тіла необхідно коригувати кількість споживаного білка.
  3. Включіть в свій раціон білки рослинного походження. якщо ви не їсте м'ясо, вам буде складніше прискорити зростання м'язів, однак це можливо. Навіть якщо ви вживаєте м'ясо, слід доповнити його рослинними білками. [13]
    • Прекрасними джерелами білка є соєві боби, горіхи і бобові. Наприклад, мигдаль являє собою хорошу легку закуску, яку можна їсти перед тренуваннями і додавати в протеїновий коктейль.
    • Намагайтеся їсти органічну їжу або віддавайте перевагу тим продуктам, в яких мало або взагалі немає добавок і консервантів. Чим менше добавок і консервантів доведеться переробляти вашому організму, тим ефективніше він зможе наростити м'язи.
  4. Обережно вибирайте вуглеводи. вуглеводи забезпечують вас енергією під час тренувань, однак неправильні вуглеводи можуть привести до збоїв рівня цукру в крові, що зруйнує всю вашу роботу по прискоренню росту м'язів. [14]
    • Вибирайте джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом, такі як яблука, груші, цільні зерна, солодка картопля і квасоля.
    • Уважно вивчайте зазначену на етикетках харчову цінність продуктів і вибирайте такі джерела вуглеводів, в яких міститься багато харчових волокон і мало калорій.
  5. Вживайте насіння, а не масло льону. насіння льону є хорошим джерелом омега - 3 жирних кислот, харчових волокон і білка, в той час як лляне масло не містить харчових волокон і дуже нестабільно. Крім того, насіння льону багаті омега-3 жирними кислотами, які допомагають зняти запалення. [15]
    • Зменшення запалення в організмі дозволяє знизити біль в м'язах після інтенсивних тренувань і прискорити їх відновлення.
  6. Їжте більше зелених листових овочів. не дарма герой мультфільмів моряк Попай їв шпинат. Зелені листові овочі, наприклад листова капуста кале і шпинат, мають високу харчову цінність, містять мало жирів і багато розчинних харчових волокон, що робить їх незамінним продуктом, якщо ви хочете прискорити зростання м'язів. [16]
    • Крім іншого, зелені листові овочі захищають організм від раку і серцево-судинних захворювань.
  7. Замініть рис на кіноа. у зерні кіноа міститься більше білків і харчових волокон, ніж в рисі або вівсі. Крім того, кіноа багата марганцем, магнієм і фосфором. У продажу є червона, чорна і біла кіноа. [17]
  8. Підтримуйте водний баланс організму. мабуть, найважливіше пити достатньо води, якщо ви хочете прискорити зростання м'язів. Потроху пийте воду під час тренувань. Необхідно випивати стільки ж води, скільки ви втратили разом з потом. [18]
    • Випивайте 8-10 склянок (2-2,5 літра) води в день, або більше, щоб Вашому організму вистачало рідини в процесі тренувань.
    • Достатня кількість рідини допомагає організму ефективно транспортувати споживані поживні речовини. Здорове харчування слабо допоможе вам в плані нарощування м'язової маси, якщо поживні речовини не досягнуть м'язів.

Метод3З 3:
Використання харчових добавок

  1. Уникайте небезпечних і незаконних добавок. не існує законних і при цьому легких і швидких способів наростити м'язову масу. У рекламі багатьох добавок заявляється, що вони дозволяють швидко наростити м'язи, однак це може привести до катастрофічних довгострокових наслідків для здоров'я. [19]
  2. Проконсультуйтеся з дієтологом. якщо ви хочете прискорити зростання м'язів, найкращий спосіб зробити це безпечно полягає в тому, щоб порадитися з кимось, хто розбирається в спортивному харчуванні (в тому числі для бодібілдингу) і здатний порекомендувати найбільш підходящі харчові добавки. [20]
    • Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, дізнайтеся, чи є там фахівець з харчування, який міг би проконсультувати вас. Якщо такого фахівця немає, можливо, вам порекомендують відповідного дієтолога, який зможе допомогти вам.
    • Після того як дієтолог дасть вам рекомендації, обговоріть їх зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, особливо якщо ви ставитеся до групи ризику і у вас вже були проблеми зі здоров'ям, пов'язані з харчуванням.
  3. Уважно вивчайте опис харчових добавок. у прикладеному до засобу описі може міститися важлива інформація щодо рекомендованої дозування в залежності від вашого віку і статі. Будьте уважні і не перевищуйте рекомендовану дозу, так як це може викликати проблеми зі здоров'ям, наприклад втрату апетиту або остеопороз. [21]
    • Огляньте упаковку і переконайтеся, що засіб не відкривали раніше і упаковка не пошкоджена.
  4. Отримуйте достатньо амінокислот. амінокислоти служать будівельним матеріалом для білків, вони необхідні, якщо ви хочете наростити і зміцнити м'язи. Крім того, амінокислоти допомагають позбутися від жиру і відновитися після тренувань. [22]
    • Амінокислоти містяться в м'ясі, молочних продуктах і морепродуктах, однак ви можете не отримувати достатню кількість амінокислот разом з їжею. Зважаючи на це вам можуть бути корисні добавки з амінокислотами, якщо ви хочете прискорити зростання м'язів.
    • Добавки з амінокислотами особливо важливі в тому випадку, якщо ви веган або вегетаріанець і хочете значно збільшити м'язову масу.
    • Врахуйте, що організм не запасає зайві амінокислоти, тому досить приймати рекомендовану добову норму.
  5. Виберіть вітаміни, які сприяють росту м'язів. для здорового росту м'язів важливі багато вітамінів, в тому числі вітаміни C, D і E, а також група вітамінів B. [23]
    • Якщо ви хочете прискорити зростання м'язів, слід також забезпечити організм такими мікроелементами, як кальцій і магній.
    • Відповідні мультивітаміни повинні забезпечити вас усіма необхідними для росту м'язів вітамінами і мікроелементами. Попросіть дієтолога порекомендувати Вам відповідні мультивітаміни.
  6. Приймайте риб'ячий жир. приймайте 1000-3000 міліграмів риб'ячого жиру — це поліпшить приплив крові до м'язів, зменшить запалення і прискорить відновлення м'язів після тренувань, завдяки чому вони будуть швидше рости. [24]
    • Пошукайте добавку з докозагексаєнової і ейкозапентаєнової омега-3 жирними кислотами.
    • Якщо ви вегетаріанець або веган, ті ж омега-3 жирні кислоти можна отримати разом з харчовими добавками з насіння льону, насіння Чіа або водоростей.
  7. Приймайте добавки хоча б протягом місяця, щоб вони дали результат. ви навряд чи відчуєте будь-які зміни, коли тільки почнете приймати харчові добавки. Як правило, для відчутних результатів необхідно приймати добавки щонайменше чотири тижні. [25]
    • Протягом деякого часу раз на тиждень вимірюйте м'язи, перш ніж почати приймати добавки. Через чотири тижні приступите до прийому добавок і продовжуйте вимірювати м'язи. Порівняйте швидкість росту м'язів до і після того, як ви почали приймати добавки.
  8. Відрегулюйте прийом білкових добавок відповідно до своєї дієти. якщо ви приймаєте Білкові добавки, пам'ятайте, що вони призначені для того, щоб доповнювати той білок, який Ви отримуєте разом з їжею. Розрахуйте кількість білка, яке вам необхідно на кожен день, і переконайтеся, що ви не споживаєте більше білка, ніж потрібно. [26]
    • Занадто велика кількість білка не принесе користі і не призведе до більш швидкого росту м'язів. Крім того, воно може негативно вплинути на здоров'я в довгостроковій перспективі.

Джерела

  1. ↑ Https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
  2. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
  3. ↑ Http://www.simplyshredded.com/the-need-for-speed-accelerate-your-muscle-growth-by-manipulating-the-speed-of-your-reps.html
  4. ↑ Https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
  5. ↑ Https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
  6. ↑ Https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
  7. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
  8. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
  9. ↑ Http://www.bornfitness.com/muscle-building-mistakes/
  1. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/mass_gain_diet_tips.htm
  2. ↑ Https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
  3. ↑ Https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
  4. ↑ Https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
  5. ↑ Https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
  6. ↑ Https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
  7. ↑ Https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
  8. ↑ Https://authoritynutrition.com/11-proven-benefits-of-quinoa/
  9. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/behar12.htm
  10. ↑ Https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
  11. ↑ Https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
  12. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
  13. ↑ Https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
  14. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
  15. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
  16. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/explosive-growth-your-summer-supplement-strategy.htm
  17. ↑ Https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/

Ще почитати: