Литкові м'язи розташовані на задній поверхні нижньої частини ніг, між щиколоткою і коліном. Дана група м'язів виконує багато функцій і призначена для виконання багатьох рухів. Коли литкові м'язи не зовсім розвинені або не в формі, ви ризикуєте перенавантажити ці м'язи при виконанні різних видів фізичної діяльності. Оскільки ви часто використовуєте литкові м'язи при ходьбі або бігу, травма в цій частині тіла може значно обмежити вашу рухливість і залишити вас з гострим болем в нижній частині тіла. Ви можете освоїти техніку запобігання хворобливих травм в цій області шляхом виконання різних вправ для зміцнення литкових м'язів.
Кроки
Метод1З 3:
Сидячі вправи для зміцнення литок ніг
Метод1З 3:
Сядьте на стілець, випрямити спину, зігніть ноги, щільно упріться стопами в підлогу перед собою. переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена між обома ногами.-
Упріться пальцями ніг в підлогу. відірвіть п'яти ніг від підлоги, продовжуючи упиратися носками в підлогу. Залишайтеся в цьому положенні 2 секунди, а потім опустіть п'яти на підлогу.
-
Повторіть вправу від 30 до 40 разів на кожну ногу. ви можете працювати або обома ногами одночасно, або кожною окремо.
-
Ускладніть вправу, додаючи вагу на ноги. розташуйте по 3-х кілограмової гантелі на кожен квадріцепс і виконайте таку ж кількість повторень.
-
Розтягніть литкові м'язи кілька секунд після завершення цього комплексу вправ. виконуйте цю вправу від 3 до 4 разів на тиждень протягом одного місяця.
Метод2З 3:
Метод2З 3:
-
Скористайтеся тренажером для розвитку сили литок в спортивному залі. проведіть розтяжку литок і налаштуйте вагу на тренажері.
-
Виконуйте вправи для литок під різними кутами. спочатку вашої тренування виконуйте концентровані руху. В кінці затримуйтеся при кожному повторенні на кілька секунд, щоб постійно задіяти ікри. Використовуйте як позитивний і негативний опір, щоб надати вашим Ікрам інтенсивну тренування.
-
Займайтеся на тренажері для литок 5 хвилин і виконуйте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу. продовжуйте тренуватися таким чином від 3 до 4 разів на тиждень протягом одного місяця.
Метод3З 3:
Скакалка
Метод3З 3:
-
Гарненько розтягніть м'язи ніг перед початком стрибків на скакалці. почніть стрибати повільно для розігріву м'язів тіла. Розігрівайтеся протягом 3 хвилин. Після розігріву почніть стрибати швидше.
-
Стрибайте вгору і вниз через скакалку. збільште навантаження на ікри, приземляючись на шкарпетки замість всієї поверхні стоп. Продовжуйте прискорено стрибати від 3 до 4 хвилин.
-
Дозвольте Ікрам відпочити, знижуючи свій темп стрибків. продовжуйте стрибати повільно 1 хвилину, щоб зменшити частоту серцевих скорочень.
-
Відновіть швидкий темп стрибків, приземляючись на шкарпетки. продовжуйте розвивати ікри ніг, стрибаючи таким чином 5 хвилин.
- Станьте обличчям до стіни вийдіть на шкарпетки ніг. Пам'ятаєте ту вправу на стільці на початку цієї статті? Так ось, це те ж саме, але тільки стоячи. Зробіть від 40 до 65 повторень.
-
Охолоньте за допомогою кроків на місці. Продовжуйте робити цю вправу, поки ви не знизите ваш серцевий ритм.
