1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як накачати м'язи передпліччя

Як накачати м'язи передпліччя

Люди, що займаються бодібілдінгом, знають, як важливо мати сильні передпліччя для тренувань. Якщо ви зможете утримувати більше ваги протягом більшого часу, у вас буде більше варіантів тренувань на плечі, біцепси і м'язи верхньої половини тулуба. Володіючи потрібними знаннями, ви зможете почати робити вправи на передпліччя вже з наступного тренування.

Метод1З 5:
Почніть переносити ваги

  1. Візьміть в кожну руку по важкій гирі або гантелі. ця вправа спрямована на збільшення витривалості м'язів передпліч за рахунок збільшення часу навантаження. [1] спочатку підніміть гирю або гантель. Оскільки ви і так регулярно працюєте з вагами, спробуйте взяти щось важче ваших звичних ваг, але не настільки важке, що вам було б складно підняти вагу з землі. Потім можна буде замінити гирі або гантелі на щось важче або легше. Коли ваші м'язи зміцніють, почніть робити станову тягу. Це хороша вправа, яке дозволить збільшити силу рук. Не користуйтеся кистьовими лямками.
    • Якщо ви хочете ускладнити тренування, замість гантелі або гирі візьміть в кожну руку по два з'єднаних між собою диска штанги. Так ви попрацюєте над захопленням і зміцните м'язи передпліч, оскільки утримувати диски разом, щоб вони не впали, буде непросто. [2]
    • Якщо ви хочете зробити вправу ще складніше, використовуйте трапецієподібний гриф. Станьте в середину і почніть піднімати вагу двома руками. Це дозволить вам перенести більшу вагу, ніж кожною рукою окремо. [3]
  2. Станьте рівно. щоб вага розподілився правильно, розпряміться, розправте груди і відведіть плечі назад. [4] якщо ви зігнетеся, ви піддасте надмірному навантаженню передпліччя і спину.
  3. Почніть ходити. руху і відцентрова сила дозволять краще опрацювати м'язи в порівнянні зі статичним навантаженням. Можна спробувати зробити кілька підходів, а можна йти без зупинки, щоб зрозуміти, як далеко ви можете понести ваги за певний відрізок часу (скажімо, 10 хвилин). [5]

Метод2З 5:
Виконуйте вправи за допомогою зап'ясть

  1. Сядьте на край лави. під час цієї вправи вам потрібно буде весь час сидіти в одній позі, тому виберіть зручне місце. Ноги повинні стояти на землі, а коліна повинні бути розведені на ширину плечей. [6]
  2. Почніть піднімати гирі або гантелі кожною рукою. оскільки ця вправа спрямована на опрацювання зап'ясть і передпліч, почніть з меншої ваги. Можна взяти по 2,5 кілограма в кожну руку і поступово збільшувати вагу, якщо навантаження здасться занадто слабкою.
    • Можна прокачувати кожну руку окремо, тобто працювати з однією вагою. Не забудьте, що кількість повторів для кожної руки має бути однаковим.
  3. Покладіть лікоть на стегно. так ви перенесете вагу з біцепса на передпліччя. Такий стан руки також підтримує руку, завдяки чому ризик травми буде менше.
  4. Почніть тягнути вагу на себе і від себе, використовуючи тільки зап'ясті. при кожному повторенні вага буде наближатися до вас і віддалятися. Намагайтеся робити вихід на Русі до себе і вдих на зворотному русі. [7]
    • Щоб вправа була максимально ефективним, спробуйте зробити кілька підходів з верхніми і нижніми підйомами. Верхній підйом-це підйом, при якому долоню звернена вгору, а вага лежить на ній. При нижньому підйомі долоню дивиться вниз, і вага знаходиться під пальцями. Ці вправи опрацьовують різні групи м'язів. [8]
  5. Зробіть 12-15 повторів. якщо ви правильно підібрали вагу, вам вдасться зробити 12-15 повторів, і виконувати останній буде важко. [9]

Метод3З 5:
Робіть вправи зі штангою

  1. Сядьте так, щоб передпліччя лежали на лаві. для цієї вправи вам потрібно буде покласти руки на лаву так, щоб зап'ястя виступали за край поверхні. [10] Якщо у вас звичайна лава, можна сісти на коліна. Не забудьте підкласти що-небудь під себе, щоб не було жорстко.
  2. Підніміть штангу двома руками. щоб вага розподілився рівномірно, розставте руки на ширині плечей. Візьміться за штангу так, щоб долоні були звернені наверх. [11]
    • У кожної людини свій ідеальний вагу. Намагайтеся вибрати вагу так, щоб ви могли зробити 12-15 повторів.
  3. Опустіть зап'ястя вниз. у вихідному положенні кисті зі штангою повинні бути опущені вниз.
  4. Почніть згинати руки в зап'ястях, підтягуючи штангу вгору і до себе. виконуйте вправу повільно і акуратно. Роблячи все повільно, ви підсилюєте ефект від кожного повтору. Використовуйте всю довжину м'язів, притягаючи штангу якомога ближче до себе і потім відпускаючи її назад. [12]
    • При максимальному натягу ви відчуєте сильне здавлювання в області передпліч. [13]
  5. Виконайте 12-15 повторів. як і у вправах, описаних вище, вам потрібно буде зробити 12-15 повторів. Якщо для вас це занадто багато, зменшіть вагу.
  6. Переверніть долоні і зробіть вправу знову. у цій вправі можна захоплювати штангу зверху і знизу. Щоб опрацювати інші м'язи, переверніть долоні так, щоб вони дивилися вниз. Потім почніть піднімати штангу.

Метод4З 5:
Виконуйте вправи на захоплення

  1. Працюйте над зміцненням захоплення. можна зробити тренування більш складними, збільшивши площу захоплення. Купіть спеціальне пристосування, яке надівається на штангу, або просто оберніть штангу рушником. Велика площа змусить вас сильніше хапатися за штангу, а це зробить ваші передпліччя сильніше. [14]
  2. Утримуйте ваги, як якщо б у вас в руках був молоток. таке захоплення також збільшить навантаження. При такому захопленні долоню звернена всередину, а не назовні. Так можна захоплювати гантелі і навіть підтягуватися. Завдяки такому захопленню на долоні доводиться менше ваги, що змушує вас сильніше хапатися за вагу. [15]
  3. Вдома використовуйте тренажер для долонь. підійде звичайний тренажер з двома рукоятками, з'єднаними металевим кільцем. Це дозволить зміцнити м'язи передпліч, займаючись іншими справами. Можна стискати тенісний м'ячик або ракетбол. Підійде будь-яке заняття, при якому ваші м'язи будуть працювати.

Метод5З 5:
Виконуйте вправи з власною вагою

  1. Висите на перекладині. багатьом людям подобається працювати з власною вагою, тому що так простіше займатися вдома, і для цього не потрібен спеціальний інвентар. Спробуйте просто повиснути, вхопившись руками за що-небудь. Оскільки все навантаження доведеться на зап'ястя і передпліччя, чим сильніше ви будете чіплятися і чим довше ви будете висіти, тим більше ви пропрацюєте ці м'язи. [16]
    • Чим більше площа захоплення, тим сильніше доведеться чіплятися, тому будь-який предмет, який буде ширше, ніж турнік, пропрацює руки краще. [17]
  2. Підтягуйтеся. щоб ускладнити вправу, можна спочатку повисіти, а потім підтягнутися. Завдяки паузі ви будете використовувати лише свої сили.
  3. Віджимайтеся на пальцях і зап'ястях. можна спертися на поперечину або стіл, а можна прийняти позу як для Віджимання (Так навантаження буде більше). Притисніть до поверхні, а потім спробуйте пальцями і зап'ястями виштовхнути тіло. [18]
    • У положенні як для віджимання вам не потрібно буде згинати лікті, щоб опуститися вниз. Краще розпряміть руки і спробуйте піднятися ще вище за допомогою пальців. [19]
    • Щоб кожен з повторів був максимально ефективним, додайте цей рух до звичайних віджимань.

Поради

  • М'язи передпліччя складаються переважно з" повільних " волокон. Ці м'язи дуже витривалі і швидко відновлюються, тому Ви зможете виконати багато підходів, перш ніж відчуєте втому.
  • Якщо результати не з'являться відразу, то просто продовжуйте тренування. Зміни будуть відбуватися поступово, тому в перший час їх можна помітити лише в тому випадку, якщо ви виміряєте обсяг передпліччя.
  • Їжте здорову їжу з великою кількість білка.
  • Щоб збільшити обсяг передпліч, потрібно більше часу, ніж на інші м'язи (наприклад, біцепс), так як повільні волокна "ростуть" повільніше. Проте, такі м'язи довше утримують форму. [20]
  • Подумайте про те, щоб записатися в спортзал і отримати доступ до більш професійних тренажерів для опрацювання окремих груп м'язів. Ще один плюс залу-допомога професійного тренера.

Попередження

  • Якщо ви відчуваєте біль від надлишку тренувань, краще почати займатися кожні три дні. Через кілька тижнів ви зможете почастішати тренування або навіть займатися кожен день.
  • Силові навантаження можуть привести до травм зв'язок і м'язів. Якщо ви відчуваєте сильний біль, зупиніть тренування і зверніться до лікаря. Краще тренуватися з кимось, щоб виправляти помилки один одного.
  • Інтенсивні тренування можуть привести до болю в м'язах, а надмірне навантаження - до розриву зв'язок і інших проблем.
  • Чергуйте навантаження по днях, щоб м'язи і зв'язки могли відновитися від тренувань. Робіть як мінімум день перерви між тренуваннями або чергуйте групи м'язів по днях. [21]

Що вам знадобиться

  • гантелі
  • гирі
  • Штанги
  • трапецієподібний гриф
  • Лава

Джерела

  1. ↑ Http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
  2. ↑ Http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/5
  3. ↑ Http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/2
  4. ↑ Http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
  5. ↑ Http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
  6. ↑ Http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
  7. ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
  8. ↑ Http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
  1. ↑ Http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
  2. ↑ Http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
  3. ↑ Http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
  4. ↑ Http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
  5. ↑ Http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
  6. ↑ Http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
  7. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
  8. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
  9. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
  10. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
  11. ↑ Http://jasonferruggia.com/how-to-build-bigger-forearms/
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/weight-training/HQ01627/NSECTIONGROUP=2

Ще почитати: