Як зміцнити квадрицепси за допомогою гімнастичного м'яча

Гімнастичний м'яч є універсальним тренажером, що зміцнює безліч різних груп м'язів. Дотримуйтесь цих кроків для вправи квадрицепсів за допомогою такого роду м'ячем.

Метод1З 3:

Тренуйтеся тримати рівновагу на гімнастичному м'ячі

Існує багато комплексів вправ, що включають в себе тренування рівноваги, так як багатьом людям необхідно звикнути до непосидючого предмету. Вашим стабілізуючим м'язам доведеться добре попрацювати для цього.

Відпрацьовуйте всі рухи ногами на килимку для йоги. Так як вам знадобиться час на звикання до виконання багатьох вправ, тому найкраще обзаведіться м'якою поверхнею для вправ.
Підключайте м'язи кора для кожної вправи. напруга м'язів преса і спини посприяє стабілізації і тонізації ваших м'язів.

Метод2З 3:

Використовуйте м'яч для вправи квадрицепсів

Деякі варіації вправ можуть бути виконані стоячи, спираючись спиною об м'яч, розташований на стіні. Виконайте кілька підходів по 8-10 разів кожної вправи.

Виконайте традиційні присідання для квадрицепсів. Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Сперся на м'яч для підтримки тіла.
- Повільно зігніть ноги в колінах і опустіть куприк до того, як Ви займете положення сидячи. Затримайтеся в даній позиції на кілька секунд і повільно поверніться в положення стоячи.
Відпрацьовуйте присідання з широкою постановкою ніг. розташуйте ноги на ширині плечей, спираючись спиною об гімнастичний м'яч, розміщений на стіні.
- Опустіть своє тіло повільно, підтримуючи вагу за допомогою квадрицепсів і зафіксуйте позицію на кілька секунд. Повільно встаньте і повторіть.
Спробуйте присідання з вузьким розташуванням ніг. розташуйте ноги недалеко один від одного, спираючись спиною об гімнастичний м'яч, розташований на стіні.
- Зігніть коліна до кута в 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться в положення стоячи.

Метод3З 3:

Виконайте просунуті вправи для квадрицепсів

Після тренування почуття рівноваги на гімнастичному м'ячі ви можете перейти до більш складних вправ. Найкраще виконувати наступні елементи босоніж або в зручних і неслизьких кросівках.

Ляжте спиною на килимок для йоги. розташуйте стопи на м'яч і зігніть коліна, притягаючи м'яч під себе, стабілізуючи положення тіла.
- Зберігайте рівновагу, напружуючи м'язи кора. Коли ви зловите момент рівноваги, витягніть ноги вперед, відкочуючи м'яч від себе.
Підтримуйте напругу в тілі після випрямлення ніг. зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім прикотите м'яч назад до тулуба.
- При необхідності підтримуйте рівновагу, розташовуючи руки по сторонам на килимку. Лягайте спиною на підлогу між повтореннями вправи для відпочинку.
- Намагайтеся виконувати по 4 або більше повторень за підхід, виконуючи мінімум 2 підходи.
Станьте на четвереньках на килимку. розташуйте м'яч у стоп позаду себе.
- Заберіться ногами на м'яч, підтримуючи себе руками.
Випряміть ноги, відкочуючи м'яч стопами назад. підтримуйте свій кор, дивлячись при цьому вниз на підлогу.
- Зафіксуйте положення на кілька секунд перед тим, як повертатися у вихідне положення.
- Виконайте від 4 до 6 повторень за підхід, роблячи мінімум 2 підходи для тренування м'язів квадрицепсів.