-
розтягуйтеся.
розтяжка розслабить ваші м'язи і знизить ймовірність отримання травми. Обов'язково розтягуйте основні групи м'язів, такі як ноги, руки, шию, косі м'язи живота і м'язи Преса.
-
розігрійтеся 5-10 хвилин.
зробіть стрибки ноги разом, ноги нарізно, вийдіть на коротку пробіжку, зробите швидку ходьбу, рушайте вгору і вниз по сходах, і т. д..
-
знову розтягніться.
постарайтеся розтягнути всі ділянки, в яких ви відчуваєте крепатуру і втому.
-
випийте одну склянку води (250 грам) за 10 хвилин до тренування, щоб не довести себе до зневоднення.
-
здійсніть 30-хвилинну пробіжку, намагаючись як модно активніше рухатися при цьому.
Якщо ви не можете бігти, то зробите 40-хвилинну енергійну прогулянку пішки. Але рекомендується все ж бігти для досягнення якнайшвидших результатів.
-
знову випийте склянку води.
завжди вживайте достатньо рідин під час проходження тренувального комплексу. Тримайте пляшку води біля Себе, щоб освіжатися при необхідності.
-
тренуйте свої руки.
зробіть як мінімум 15 віджимань, збільшуючи їх кількість з тим, як ви стаєте сильнішими.
-
працюйте руками.
піднімайте не сильно важкий і не сильно легка вага. Здійснюйте по 10 підйомів на кожну руку.
-
тренуйте свої ноги.
виконайте 20 присідань. Збільшуйте їх кількість з тим, як ви стаєте сильнішими.
-
тренуйте м'язи Преса.
робіть 20 звичайних скручувань, відриваючи лопатки плечей при цьому від підлоги. Потім виконайте 10 скручувань в сторони, 30 велосипедиків ногами. Для збільшення навантаження зробіть 20 звичайних скручувань поверх цього.
-
Приводите в тонус стегна і талію.
ляжте на спину, розташуйте ноги під прямим кутом (гомілки звернені вгору, а поверхня стегон спрямована у зворотний від вашого обличчя сторону). Надішліть руки за голову, а лікті при цьому звертаються вгору. Постарайтеся ліктями дотягнутися і торкнутися колін. Зробіть 20 повторень, поступово нарощуючи кількість повторень.
-
зміцніть свої сідниці.
ляжте спиною на підлогу і розташуйте ноги в положенні для звичайних скручувань. Напружте сідничні м'язи і підніміть ваші стегна, щоб ваші коліна, стегна і плечі вишикувалися в одну лінію. Сплетіть пальці рук під собою. Протримаєтеся в цьому положенні 30 секунд, прагнучи досягти 2-х хвилинного рубежу.
-
працюйте над литковими м'язами.
Станьте рівно, стопи трохи ширше плечей. Підніміться на пальці ніг, не згинаючи при цьому ніг в колінах. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів.
-
зміцніть спину.
ляжте на живіт, витягаючи руку попереду своєї голови. Напружте м'язи сідниць і підніміть руки і стопи, відриваючи при цьому груди і коліна від підлоги. Протримаєтеся таким чином 30 секунд, прагнучи досягти 2-х хвилинного рубежу.
-
приведіть у форму свої стегна.
опустіться в положення присідання, згинаючи ноги під прямим кутом. Залишайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2-х хвилин. Слухайте свою улюблену музику, щоб час проходив швидше.
-
розтягуйтеся, пийте воду, розслабляйтеся.
-
повторюйте ці кроки щодня до досягнення бажаних результатів.