Якщо ви намагаєтеся скинути зайву вагу або просто хочете підвищити свою впевненість в собі, то Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як прийти в форму. Для досягнення успіху дотримуйтесь цих кроків, харчуйтеся здоровою їжею і вірте в себе.
Кроки
Розтягуйтеся. розтяжка розслабить ваші м'язи і знизить ймовірність отримання травми. Обов'язково розтягуйте основні групи м'язів, такі як ноги, руки, шию, косі м'язи живота і м'язи Преса.-
Розігрійтеся 5-10 хвилин. зробіть стрибки ноги разом, ноги нарізно, вийдіть на коротку пробіжку, зробите швидку ходьбу, рушайте вгору і вниз по сходах, і т. д..
-
Знову розтягніться. постарайтеся розтягнути всі ділянки, в яких ви відчуваєте крепатуру і втому.
-
Випийте одну склянку води (250 грам) за 10 хвилин до тренування, щоб не довести себе до зневоднення.
-
Здійсніть 30-хвилинну пробіжку, намагаючись як модно активніше рухатися при цьому. Якщо ви не можете бігти, то зробите 40-хвилинну енергійну прогулянку пішки. Але рекомендується все ж бігти для досягнення якнайшвидших результатів.
-
Знову випийте склянку води. завжди вживайте достатньо рідин під час проходження тренувального комплексу. Тримайте пляшку води біля Себе, щоб освіжатися при необхідності.
-
Тренуйте свої руки. зробіть як мінімум 15 віджимань, збільшуючи їх кількість з тим, як ви стаєте сильнішими.
-
Працюйте руками. піднімайте не сильно важкий і не сильно легка вага. Здійснюйте по 10 підйомів на кожну руку.
-
Тренуйте свої ноги. виконайте 20 присідань. Збільшуйте їх кількість з тим, як ви стаєте сильнішими.
-
Тренуйте м'язи Преса. робіть 20 звичайних скручувань, відриваючи лопатки плечей при цьому від підлоги. Потім виконайте 10 скручувань в сторони, 30 велосипедиків ногами. Для збільшення навантаження зробіть 20 звичайних скручувань поверх цього.
-
Приводите в тонус стегна і талію. ляжте на спину, розташуйте ноги під прямим кутом (гомілки звернені вгору, а поверхня стегон спрямована у зворотний від вашого обличчя сторону). Надішліть руки за голову, а лікті при цьому звертаються вгору. Постарайтеся ліктями дотягнутися і торкнутися колін. Зробіть 20 повторень, поступово нарощуючи кількість повторень.
-
Зміцніть свої сідниці. ляжте спиною на підлогу і розташуйте ноги в положенні для звичайних скручувань. Напружте сідничні м'язи і підніміть ваші стегна, щоб ваші коліна, стегна і плечі вишикувалися в одну лінію. Сплетіть пальці рук під собою. Протримаєтеся в цьому положенні 30 секунд, прагнучи досягти 2-х хвилинного рубежу.
-
Працюйте над литковими м'язами. Станьте рівно, стопи трохи ширше плечей. Підніміться на пальці ніг, не згинаючи при цьому ніг в колінах. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів.
-
Зміцніть спину. ляжте на живіт, витягаючи руку попереду своєї голови. Напружте м'язи сідниць і підніміть руки і стопи, відриваючи при цьому груди і коліна від підлоги. Протримаєтеся таким чином 30 секунд, прагнучи досягти 2-х хвилинного рубежу.
-
Приведіть у форму свої стегна. опустіться в положення присідання, згинаючи ноги під прямим кутом. Залишайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2-х хвилин. Слухайте свою улюблену музику, щоб час проходив швидше.
-
Розтягуйтеся, пийте воду, розслабляйтеся.
-
Повторюйте ці кроки щодня до досягнення бажаних результатів.
Поради
- Зберігайте спортивний настрій і мотивацію.
- Пийте багато води.
- Розтягуйтеся кожен день до і після тренувань для запобігання отримання травми.
- Слухайте Вашу улюблену пісню або дивіться кіно під час тренування.
- Ускладніть все в 2 рази, якщо вам занадто легко.
- Не забувайте відпочивати як мінімум кожні три дні. Не займайтеся кожен день, інакше ви перенапружите м'язи. Ваше тіло потребує відпочинку. Якщо вам не вдається все з цього виконати, то хоча б зробіть максимальну кількість вправ і спробуйте знову на наступний день.
- Заручіться підтримкою друзів з метою зміцнення вашої дружби і спілкування.
Попередження
- Не перепрацьовуйте. Це може призвести до серйозної травми.
Що вам знадобиться
- ваги
- Вода
- місце для тренувань
- настрій
