1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як зміцнити колінний суглоб: 14 кроків

Як зміцнити колінний суглоб: 14 кроків

Необхідно піклуватися про міцність і здоров'я своїх колінних суглобів, щоб ваша рухливість не зменшувалася з віком. Ми часто сприймаємо здорові коліна як даність і не помічаємо насуваються проблем до тих пір, поки повсякденні справи, наприклад підняття важких предметів або спуск вниз, не стають болючими. Спробуйте дотримуватися наведених нижче кроків для зміцнення колін, щоб залишатися активним якомога довше.

Частина1З 3:
Здоров'я колін

  1. Дізнайтеся основи анатомічної будови коліна. коліно — найбільший суглоб у всьому тілі людини. Він утворений нижнім кінцем стегнової кістки, верхнім кінцем гомілкової кістки і надколінком (колінної чашечкою). Ці кістки з'єднані зв'язками і хрящами, включаючи меніск, який служить амортизуючою прокладкою в місці з'єднання стегнової і гомілкової кісток.
    • У деяких випадках для визначення обсягу рухів колінного суглоба його вимірюють в кутах. При ходьбі необхідний обсяг рухів 65°, щоб підняти що-небудь з підлоги-70°, при підйомі по сходах-85°, і 95° для того, щоб нормально сідати і вставати. [1]
  2. Пам'ятайте про найбільш поширені травми коліна. коліно є одним з найбільш навантажених суглобів в тілі людини, тому воно схильне до різних травм. Чим більше ви знаєте, тим легше вам буде уникати ситуацій, які можуть привести до нових травм або погіршити раніше отримані. [2]
    • Клубово-великогомілковий тракт (ПБТ) — це смужка більш щільної м'язової тканини, яка розташовується від тазового суглоба до колінного із зовнішнього боку ноги. ПБТ допомагає підтримувати стійкість коліна під час фізичних навантажень. В результаті занадто великих навантажень він може запалитися і завдавати біль (так званий синдром ПБТ). З подібною травмою часто стикаються бігуни, піші мандрівники і фізично активні люди.
    • Передня хрестоподібна зв'язка (ПКС) часто пошкоджується під час занять бігом, при стрибках або невдалому приземленні. Можна пошкодити і інші зв'язки.
    • Меніск виконує роль амортизатора, який захищає коліно від зіштовхування кісток, і його можна легко розірвати при виконанні поворотів, обертань або гальмування.
  3. Дізнайтеся, як на коліно впливають інші частини ноги. чотириглаві, підколінні і сідничні м'язи виконують роль стабілізаторів колінних суглобів. Необхідно підтримувати ці м'язи в хорошій формі, щоб зміцнити здоров'я колін і захистити їх від травм.
    • Чотириголові м'язи, Жижки, м'язи стегон і сідниць стабілізують коліна. Тренуйте ці м'язи, щоб підвищити стійкість. [3]

Частина2З 3:
Вправи для зміцнення колін

  1. Зміцнюйте ПБТ. перш ніж приступати до тренувань, витратьте трохи часу на розтяжку і розігрів ПБТ. Це допоможе зміцнити коліна. [4]
    • Встаньте, поставте ліву стопу перед правою і підніміть руки над головою. Нахиліть верхню частину тулуба вліво настільки, наскільки можливо, так щоб не згинати коліна. Потім поміняйте ноги і повторіть те ж саме: поставте праву ногу перед лівою і нахиліться вправо.
    • Сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою. Покладіть одну ногу на іншу, підтягніть коліно якомога ближче до грудей і утримуйте в цій позиції кілька секунд. Повторіть вправу з другою ногою.
    • Перед виконанням основних вправ трохи пройдіться швидким кроком, щоб розім'яти і розігріти ПБТ.
  2. Виконуйте відновлювальні вправи після хірургічної операції. Якщо ви перенесли операцію на коліні або заміну колінного суглоба, для збільшення обсягу рухів вам можуть знадобитися спеціальні вправи і розтяжки. Дізнайтеся у лікаря, коли можна приступати до виконання розтягують вправ після операції. Зазвичай рекомендують наступні вправи:
    • Згинання коліна сидячи. Сядьте на стійкий стілець і якомога далі заведіть під нього назад одну ступню. При цьому ваші стегна повинні залишатися на сидінні стільця. Потримайте ступню ззаду протягом 5 секунд, потім поверніть її у вихідне положення. Виконайте те ж саме з другою ногою.
    • Підйом ноги сидячи. Сядьте на стійкий стілець і зігніть ноги в колінах. Потім повільно розігніть одну ногу і підніміть ступню вгору. Утримуйте її в такому положенні 5 секунд, після чого опустіть на підлогу. Повторіть з другою ногою.
    • Підйом прямої ноги. Ляжте і зігніть одну ногу, а другу випрямити і покладіть на підлогу. Повільно підніміть пряму ногу в повітря, потім знову опустіть її на підлогу. Повторіть вправу 10 разів для кожної ноги. [5]
  3. Тренуйте чотириголові м'язи. ці м'язи розташовані на передній частині стегон. Сильні чотириглаві м'язи зміцнюють ноги і підвищують їх рухливість. Виконуйте вправи для розвитку цих м'язів.
    • Стиснення стегнових м'язів часто допомагає після операції на коліні або при тривалих проблемах з колінними суглобами. Ляжте на підлогу і витягніть ноги. Напружте м'язи передньої частини стегон, потримайте їх в напруженому стані 5 секунд, потім розслабте. Не забувайте напружувати м'язи обох ніг. [6]
    • Виконуйте випади для розробки чотириголового м'яза. Встаньте прямо і покладіть руки на стегна. Зробіть великий крок вперед лівою ногою і опустіть тіло вниз, до тих пір, поки ваша ліва нога не зігнеться під прямим кутом. При цьому праве коліно буде опускатися, поки майже не торкнеться підлоги. Повторіть цю вправу кілька разів, потім поміняйте ногу.
    • Тренування на легких тренажерах, таких як велосипедний або еліптичний тренажер, допомагають без особливих навантажень зміцнити чотириглаві м'язи. Такі тренування більш безпечні при артриті або після операції на коліні, ніж біг підтюпцем. [7]
  4. Зміцнюйте підколінні сухожилля і м'язи, які розташовані на задній стороні стегон. щодня виконуйте розтяжки для цих м'язів і тренуйте їх не менше двох разів на тиждень — це допоможе зняти біль в коліні і збільшити рухливість.
    • Торкайтеся пальців ніг. Встаньте прямо і нахиліться вперед. При цьому тримайте спину прямо і напружте м'язи живота. Потім знову випрямитеся. Якщо вам важко дотягнутися до пальців ніг або щиколоток, поставте перед собою стілець і при нахилах торкайтеся його сидіння. [8]
    • Корисні також піднімання п'ят. Встаньте і поставте ступні прямо. Потім зігніть одну ногу, підніміть її назад і постарайтеся дістати п'ятою до сідниць.
    • Спробуйте виконувати вправу"жаби ослика". Встаньте за стільцем і покладіть руки на його спинку. Підніміть одну ногу назад і зігніть її при цьому в коліні. Потім знову опустіть ступню на підлогу. Повторіть вправу для обох ніг.
    • Щоб виконати місток, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Напружте м'язи сідниць і повільно підніміть таз приблизно на 5-10 сантиметрів над підлогою. Утримуйте таке положення кілька секунд, потім повільно опустіть таз на підлогу. Ця вправа зміцнює не тільки м'язи задньої частини стегон, але і м'язи таза і сідниць. [9]
  5. Зміцнюйте свої стегна і сідниці. згинальні м'язи стегон і м'язи сідниць також відіграють важливу роль і забезпечують рухливість ніг. Зміцнюйте ці м'язи, щоб уникнути занадто високих навантажень на колінні суглоби. Крім іншого, багато вправи для стегон і сідниць зміцнюють також підколінні сухожилля і м'язи.
    • Спробуйте виконувати вправу"раковина молюска". Ляжте на бік і підніміть коліно верхньої ноги, але при цьому тримайте ступні разом. Утримуйте таке положення кілька секунд, потім опустіть ногу. Підніміть ногу 10-12 разів, після чого переверніться на інший бік і виконайте вправу для другої ноги. [10]
    • Присідання корисні в разі зменшеного обсягу рухів навіть при проблемах з колінними суглобами. Встаньте прямо і просто зігніть ноги в колінах і присядьте до землі. Тримайте при цьому спину прямо. Щоб знизити навантаження на суглоби, можна присідати перед стільцем і спиратися на нього.
  6. Спробуйте займатися відновлюють вправами, які підвищують тонус м'язів всього тіла. якщо у вас слабкі м'язи ніг, це негативно позначиться і на стані колін.
    • Вправи йоги супроводжуються невисокими навантаженнями і підвищують тонус м'язів ніг.
    • Плавання також являє собою прекрасний і безпечний спосіб зміцнити ноги і коліна і підвищити їх гнучкість.
    • Ходьба і їзда на велосипеді підтримують ноги і коліна в тонусі і дозволяють підготувати їх до більш серйозних навантажень.
  7. Будьте обережні при виконанні стрибків. стрибки, наприклад зі скакалкою, допомагають зміцнити м'язи ніг, однак при їх неправильному виконанні можна пошкодити коліно. Якщо ви все ж вирішили виконувати подібні вправи, навчитеся робити це правильно. При приземленні на прямі ноги колінні суглоби відчувають високий тиск, що може привести до травми. Щоб запобігти травмі, приземляйтеся на напівзігнуті ноги і тримайте гомілки вертикально. Якщо не тримати гомілки вертикально при приземленні, можна отримати травму — в такій ситуації намагайтеся не стрибати.

Частина3З 3:
Змініть свій спосіб життя

  1. Додайте в свій раціон протизапальні продукти. суглоби стають слабкими і болючими, коли запалені, тому включіть в свою дієту продукти, відомі протизапальною дією, щоб зберегти коліна сильними. [11]
    • Вважається, що протизапальними властивостями володіють риба, насіння льону, оливкова олія, авокадо, свіжі фрукти і овочі.
  2. Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість вітаміну Е. вважається, що цей вітамін перешкоджає утворенню ферментів, які руйнують хрящову тканину суглобів. Відмінним джерелом вітаміну Е є шпинат, брокколі, арахіс, манго і ківі. [12]
  3. Їжте більше кальцію. здоров'я кісток також важливо для сили колін, тому приділіть увагу профілактиці остеопорозу. Коров'яче і козяче молоко, йогурт, сир є хорошими джерелами кальцію. Корисні також зелені листові овочі.
  4. Припиніть заняття, які завдають біль. якщо ви відчуваєте сильний біль в коліні при виконанні будь-якої вправи, то, швидше за все, воно не піде вам на користь. Спробуйте тимчасово перейти на більш щадні вправи, щоб дати колінам відпочити. Після декількох місяців, присвячених зміцненню сили і еластичності м'язів, ви зможете повернутися до своїх улюблених вправ і виконувати їх без болю.

Попередження

  • Біг по твердій нерівній дорозі може з часом зруйнувати коліна. Завжди носіть відповідне взуття для бігу і не захоплюйтеся біговими навантаженнями.
  • Якщо при виконанні будь-якої вправи ви відчуєте біль, негайно зупиніться.
  • Не повертайте стопи так, щоб коліна були викручені назовні. При цьому можна необоротно розтягнути або розірвати зв'язки, які тримають коліно разом (зв'язки, на відміну від м'язів, не створені для розтягування).

Джерела

  1. ↑ Https://www.peerwell.co/blog/2017/01/13/range-of-motion-after-joint-replacement-surgery/
  2. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00325
  3. ↑ Http://robertsontrainingsystems.com/blog/knee-stability-after-knee-surgery/
  4. ↑ Http://www.runnersworld.com/health/build-better-knee
  5. ↑ Https://www.pennmedicine.org/~/media/documents%20and%20audio/patient%20guides%20and%20instructions/musculoskeletal/knee_replacement_home_exercise_program.ashx?la=en
  6. ↑ Https://www.allinahealth.org/Health-Conditions-and-Treatments/Health-library/Patient-education/Total-knee-Replacement/Strengthening-exercises-before-surgery/
  7. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/best-exercises-if-you-had-a-knee-replacement/slide/1
  8. ↑ Http://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-stretches
  9. ↑ Https://www.pennmedicine.org/~/media/documents%20and%20audio/patient%20guides%20and%20instructions/musculoskeletal/knee_replacement_home_exercise_program.ashx?la=en
  1. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/best-exercises-if-you-had-a-knee-replacement/slide/3
  2. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/11/05/top-5-foods-to-fight-inflammation
  3. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/arthritis/overview.html

Ще почитати: