1. Головна
    2. Діти
    3. Як виконувати гімнастичні вправи на дому (для дітей)

Як виконувати гімнастичні вправи на дому (для дітей)

Гімнастика - це досить-таки дорогий вид спорту. Плата за навчання у професійного тренера з гімнастики може бути вкрай високою. На відміну від командних видів спорту, на зразок футболу, де ви цілком можете провести неформальний матч на задньому дворі, виконувати гімнастичні вправи на дому досить небезпечно. [1] [2] Читайте далі і ви дізнаєтеся про кілька відносно безпечних вправах, які ви можете виконати вдома. [3]

Метод1З 6:
Підготовка

  1. Повідомте дорослим, що ви хочете потренуватися вдома. перш ніж починати виконувати гімнастичні вправи у себе вдома, скажіть про це батькові або опікуну. Ваш батько повинен бути вдома і бути напоготові на той випадок, якщо ви раптом травмуєтеся. В ідеалі дорослий повинен перебувати з вами в одній кімнаті і стежити за вами.
  2. Одягніть відповідний одяг. Ви повинні переконатися, що одяг не звисає і не заважає вашим рухам. У той же час вона не повинна бути занадто обтягує і не натирати Вам шкіру.
    • Якщо ви дівчина, ідеальним вибором одягу є леотард.
    • Трико – це ще один спортивний наряд, який можна надягати гімнастам будь-якої статі. Як і у випадку з леотардом, поверх трико ви можете надіти спортивні шорти.
    • Разом зі спортивними шортами ви також миєте надіти футболку або майку. Переконайтеся, що на одязі немає кнопок, блискавки або застібок.
    • Не носіть шкарпетки. Виконуючи вправи на босу ногу, ви не ПОСКОВЗНЕТЕСЯ і не впадете.
    • Якщо у вас довге волосся, надійно їх скріпіть.
    • Надягайте окуляри тільки в тому випадку, якщо це спеціальні спортивні окуляри, які не будуть з вас спадати. В іншому ж випадку покладіть їх в безпечне місце, де вони будуть лежати в цілості. [4]
  3. Підготуйте місце для тренування. вам знадобиться просторе місце, де не буде нічого зайвого. Підготовка кімнати до виконання гімнастичних вправ допоможе в майбутньому уникнути серйозних травм.
    • Тренуйтеся тільки на м'якій поверхні. Не тренуйтеся на дерев'яній підлозі, плитці або ламінаті. Ви можете попросити дорослого купити для вас спортивний матрац або килимок.
    • Попросіть дорослого відсунути всі меблі до стіни. Переконайтеся, що меблі не мають гострих кутів. При необхідності ви можете накрити гострі кути подушкою або ватною ковдрою.
  4. Подумайте над покупкою спортивного спорядження. наприклад, ви можете придбати відносно недорогий турнік, а з його установкою легко впорається будь-який дорослий. [5] ви або ваш опікун також можете купити бруси або гімнастичну колоду. [6] однак вони займають багато місця і краще підходять для тренажерного залу.
  5. Розминка. Для того щоб отримати максимальну користь від тренування, вам спершу варто розігрітися. Розминка полегшить процес тренування і запобіжить біль в м'язах.
    • Почніть з розтяжки всього тіла. Повільно нахиляйте голову з боку в бік, а потім вперед і назад. Витягніть руки перед собою, тримайте їх так кілька секунд, а потім підніміть їх вгору і заведіть за голову. Зробіть кілька випадів, щоб розтягнути м'язи ніг і нижньої частини спини. Підніміть кожну ногу і зігніть їх в колінах. Зігніть і розігніть пальці ніг. Покрутіть зап'ястями і розімніть пальці рук. [7]
    • Покінчивши з розтяжкою, прискорте своє серцебиття, виконавши швидке аеробне вправу. Виконайте будь-яке просте високоінтенсивне вправу, яке ви здатні зробити самі в невеликому приміщенні. До таких вправ можна віднести стрибки на скакалці, біг на місці або стрибки ноги разом, ноги нарізно. Виконуйте одну з цих вправ протягом пари хвилин, поки не відчуєте, що ваше серцебиття прискорилося, але при цьому ви не повинні задихатися.
  6. Перевірте все спорядження. переконайтеся, що підлога, килимок або матрац, на якому ви будете займатися, рівний і без горбків. Якщо ви займаєтеся на гімнастичному колоді, влаштуйтеся на ньому зручніше. Перш ніж встати на нього, переконайтеся, що він не хитається. [8] Перед тим як почати тренуватися на брусах і покласти на них свою вагу, спробуйте покачати їх і переконайтеся, що вони стійкі.

Метод2З 6:
Стійка на руках біля стіни

  1. Присядьте, трохи зігнувши ноги (напівприсід). розташуйтеся спиною до стіни. Покладіть руки на підлогу на ширині плечей. При виконанні цієї вправи поруч повинен знаходитися дорослий, який не дасть вам впасти.
  2. Підніміться ногами на стіну. поставте ноги в нижній частині стіни і почніть «йти» по ній задом наперед. Тримайте руки на підлозі. Під час виконання вправи ваші лікті і коліна долини бути випрямленими.
  3. Руками підійдіть до стіни ближче. після того як ви випрямити ноги і ваші пальці будуть спиратися об стіну, прийде пора пустити в справу руки. Спершу пересуньте назад праву руку. Потім вирівняйте ліву руку відносно правої. Повторюйте цей рух до тих пір, поки ваш живіт не опиниться поруч зі стіною або не буде лежати на ній. Ви тільки що виконали просту стійку на руках. [9]
  4. Поверніться в початкове положення. в гімнастиці, якщо тренер або наставник говорить, що вам слід «повернутися до вихідної позиції», це означає, що ви повинні повернутися в початкове положення, з якого ви почали виконувати дану вправу. У нашому випадку ви повинні повернутися в положення полуприседа з першого кроку. Для того щоб повернутися, почніть йти руками вперед і дозвольте ногам повільно опуститися по стіні.

Метод3З 6:
Стрибки

  1. Встаньте прямо. зведіть ноги разом, шкарпетки повинні вказувати вперед. Підніміть руки вгору над головою.
    • Стрибок вгору з прямим тілом – це досить проста вправа, яке можна виконувати вдома. Воно допоможе вам зміцнити м'язи ніг, поліпшить кардіоваскулярну витривалість і навчить вас тримати рівновагу.
    • Хоча шансів отримати травму при виконанні цієї вправи вкрай мало, все ж існує ймовірність вивернути кісточку або впасти на підлогу.
  2. Почніть стрибок з того, що зігніть ноги в колінах. під час присідання махніть руками за спину. Поки ви будете опускатися навпочіпки, переконайтеся, що руки заведені за спину якнайдалі. Не опускайтеся занадто низько, щоб зберегти рівновагу. При необхідності ви можете розвести руки в сторону.
  3. Стрибайте вгору. відштовхніться ногами і випряміть їх. Ви повернетеся у вихідне положення, де ваші ноги і верхня частина тіла будуть випрямленими і при цьому перебувати в повітрі. Як тільки ви почнете рух вгору, махніть руками вперед і вгору для додаткового поштовху. [10]
  4. Закінчіть блискучим фіналом. гімнасти придумали цю фразу Для опису методу приземлення, який поглинає удар і запобігає пошкодження. Для цього ваші ноги повинні знаходитися на невеликій відстані один від одного, а коліна – злегка зігнуті. Тримайте руки прямо для рівноваги. При ідеальному приземленні ваші ноги повинні залишатися нерухомими. [11]

Метод4З 6:
Шпагат

  1. Розставте ноги якомога ширше. ця стійка називається «ноги нарізно». Ноги повинні знаходитися не на рівні плечей, а ще далі один від одного. Постарайтеся поставити ноги якомога ширше, при цьому не згинаючи їх в колінах. [12]
  2. Повільно пересуньте ноги ще далі в сторону. відсуньте ноги ще далі один від одного. До тих пір, поки ви не натренуєтеся, виконувати цю вправу варто поступово. Не згинайте ноги в колінах. Якщо ви відчуєте біль, негайно припиніть вправу. Якщо ви переборщите з розтяжкою, це може привести до травми. [13]
  3. Сидите в шпагаті. після того як ви опуститеся якомога нижче, утримуйте це положення якомога довше. Така розтяжка поліпшить вашу гнучкість і силу м'язів ніг. Якщо вас почне похитувати, використовуйте руки в якості опори. [14]
  4. Тренуйтеся далі, поки не зможете повністю сісти на шпагат. якщо у вас погано розвинена розтяжка, ви навряд чи зможете сісти на шпагат з першого разу. Розвиваючи силу м'язів і їх гнучкість, з часом ви зможете сідати на шпагат все ближче і ближче до підлоги. Це може зайняти деякий час, так що будьте терплячі. [15]

Метод5З 6:
Перекид вперед

  1. Опустіться вниз і покладіть руки на підлогу. ваші коліна повинні бути зведені разом, а руки – перебувати на ширині плечей. Пальці рук повинні вказувати вперед. [16] притисніть підборіддя до грудей, щоб при виконанні цієї вправи ви не травмувалися . [17]
    • Виконуйте цей рух тільки на килимку або на іншій м'якій поверхні.
  2. Виконайте перекид. відштовхніться ногами від підлоги. Тримайте голову притиснутою до грудей. Вона не повинна торкатися підлоги. При виконанні цієї вправи ваша спина повинна бути зігнутою, а ноги зведені разом. Використовуйте руки в якості опори і для додаткового поштовху. [18]
  3. Сядьте. лежачи на спині, знову зігніть коліна і зведіть разом гомілки. Відштовхніться ногами і покотитеся вперед. По завершенні вправи ви повинні опинитися у вертикальному положенні навпочіпки. Зробіть цю частину разом з другим кроком, щоб успішно виконати перекид вперед. [19]
  4. Встаньте. досвідчений гімнаст повинен вміти виконувати перекид, не відштовхуючись руками об підлогу. [20] але поки ви не навчитеся правильно виконувати цю вправу, ви цілком можете відштовхуватися руками. Якщо ви почнете втрачати рівновагу, не соромтеся використовувати руки в якості опори.

Метод6З 6:
Тренування рівноваги

  1. Встаньте на одну ногу. Тримайте опорну ногу і верхню частину тіла прямо.
    • Мета цієї вправи – навчитися тримати рівновагу. Для того щоб бути хорошим гімнастом, ви повинні вміти управляти своїми м'язами. Дана вправа дозволить вам натренувати цей навик в безпечному середовищі.
  2. Повільно підніміть перед собою іншу ногу. витягніть руки в сторону для рівноваги. Тримайте шкарпетки прямо. Обидві ноги і спина повинні бути рівними. Піднявши ногу на достатню висоту, необхідно буде утримувати це положення протягом декількох секунд.
  3. Поміняйте ноги. поміняйте ноги, щоб посилити і навчитися тримати рівновагу на обох ногах.
    • Підніміть ногу вище і повторіть вправу після того, як ви повните його на обох ногах. Згодом ви зможете тримати рівновагу з витягнутою ногою під прямим кутом щодо вашого тіла.
  4. Виконайте цю ж вправу, але тепер відводите ногу назад. Встаньте на одну ногу, а другу відведіть назад. Обидві ноги необхідно тримати рівно. Нахиліться вперед, щоб утворити пряму лінію між вашим тілом і піднятою ногою.
    • З часом ви зможете виконувати дану вправу так, що ваша нога і тіло будуть перебувати паралельно до підлоги. [21]

Поради

  • Запитайте у свого тренера, як можна безпечно тренуватися вдома. Ваш тренер з гімнастики володіє достатніми знаннями і досвідом, щоб придумати для вас індивідуальний план занять. Якщо ваш тренер буде проти тренувань на дому, вам варто до нього прислухатися.
  • Не забувайте розминатися перед кожним інтенсивним вправою. Розминка підготує ваше тіло до виконання вправ, прискоривши для цього серцебиття і розім'явши м'язи і суглоби. [22] розминочні вправи дозволять вашому тілу тренуватися довше. Багато тренерів говорять про те, що розминка запобігає отримання травм, але дані заяви нічим не підтверджені. [23]
  • Пийте багато води. Дітям віком від 5 до 8 років слід пити 5 склянок води в день. Дітям віком від 9 до 12 років слід пити 7 склянок, а підліткам від 13 і старше – від 8 до 10 склянок на день. Але якщо ви працюєте до сьомого поту, ця норма повинна бути збільшена. Пийте щоразу, коли у вас виникне спрага. [24]
  • Те, що більшість називає «шпагатом» (і те, що описано тут), насправді називається «поперечним шпагатом». Більшості дорослих досить важко на нього сісти, так як з віком вони втрачають свою гнучкість. [25] попросіть свого тренера навчити вас виконувати інші види шпагату.

Попередження

  • Якщо ви молодше 12 років, займатися гімнастикою рекомендується не частіше одного разу на тиждень. [26]

Джерела

  1. ↑ Https://annejosephson.wordpress.com/2015/08/06/10-ways-parents-can-help-their-gymnast-hint-its-not-correcting-their-gymnastics
  2. ↑ http://www.momsteam.com/team-of-experts/gymnastics-safety-many-injuries-are-preventable
  3. ↑ Http://www.gymnasticsrevolution.com/Parents1.htm
  4. ↑ Http://gymnasticshq.com/what-should-my-child-wear-to-gymnastics-class
  5. ↑ Http://gymnasticshq.com/10-exercises-you-can-do-at-home-to-improve-your-gymnastics-skills-2
  6. ↑ Http://www.gymnasticsrevolution.com/Parents1.htm
  7. ↑ Http://motherhood.modernmom.com/examples-warm-up-routines-gymnastics-9768.html
  8. ↑ Http://motherhood.modernmom.com/examples-warm-up-routines-gymnastics-9768.html
  9. ↑ Http://gymnasticshq.com/spiderman-against-the-wall-gymnastics-exercise
  1. ↑ Http://gymnasticswod.com/content/straight-jump
  2. ↑ Http://www.physicaleducationupdate.com/public/Gymnastics_Teach_Them_to_Stick_a_Landing_Using_a_Hula_Hoop.cfm
  3. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  4. ↑ Http://www.gymnasticsrevolution.com/Parents14.htm
  5. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  6. ↑ Http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
  7. ↑ Http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
  8. ↑ Http://www.drillsandskills.com/skills/Floor
  9. ↑ Http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
  10. ↑ Http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
  11. ↑ Http://www.gymnasticsrevolution.com/GymInteractive-Floor-Forwardroll.htm
  12. ↑ Http://greatist.com/fitness/beginner-guide-advanced-bodyweight-skills
  13. ↑ Http://motherhood.modernmom.com/examples-warm-up-routines-gymnastics-9768.html
  14. ↑ Http://www.researchgate.net/publication/7102180_Does_warming_up_prevent_injury_in_sportThe_evidence_from_randomised_controlled_trials_Journal_of_Science_and_Medicine_in_Sport_9(3)_214-220
  15. ↑ Https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/choose-water-as-a-drink-kids.aspx
  16. ↑ Http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits
  17. ↑ Http://www.momsteam.com/team-of-experts/gymnastics-safety-many-injuries-are-preventable

Ще почитати: