У багатьох людей існує думка, що тренування під час вагітності – навіть найлегші – небезпечні. Через що багато хто намагається уникнути їх за всяку ціну. Однак, вірно протилежна думка-багато лікарів заохочують тренування вагітних жінок. Але з перебігом вагітності необхідно ставати більш акуратними, щоб не нашкодити розвивається дитині. Група м'язів черевної порожнини-група з шести м'язів, які починаються нижче ребер і досягають різних місць на рівні таза. Ці м'язи-головні м'язи, які використовуються в русі і підтримці області тулуба. М'язи черевного преса приєднані до м'язів спини. Зміцнення м'язів черевного преса допомагає вагітним зменшити біль в попереку, викликану необхідністю виношувати дитину в матці. Нижче представлено кілька порад про те, як можна правильно і сприятливо зміцнити м'язи черевного преса під час вагітності.
Кроки
Стоячи, виконайте нахил таза.- Встаньте спиною до стіни і розташуйте п'яти ваших ніг на 30-40 см від стіни. Це буде простір між вашою попереком і стіною.
- Зігніться так, щоб ваші стегна нахилилися трохи назад, наближаючись до стіни.
- Затримайтеся в положенні протягом п'яти секунд. Повторіть десять разів.
-
Виконайте обертання стегнами.
- Ляжте на бік, зігніть нижню ногу, верхню залиште рівною. Використовуйте подушку для підтримки голови, якщо хочете.
- Підніміть верхню ногу приблизно на 5-10 см від підлоги і утримуйте.
- Тримайте ногу рівною. Використовуючи бічні м'язи живота, тягніть стегно до плеча.
- Затримайтеся на п'ять секунд, потім опустіть. Повторіть десять разів.Перейдіть на іншу ногу, коли закінчите.
-
Виконуйте кранчі без кранчів.
- Ляжте на спину, зігніть коліна, ноги поставте на підлогу.
- Розташуйте руки нижче і з боків від пупка, зіпріться двома пальцями кожної руки на нижню частину живота.
- Повільно відштовхуйтеся від нижньої частини живота, як ніби невидима сила тягне ваш пупок до підлоги. Під час цієї вправи не рухайте тазом, піднімайте груди і утримуйте дихання.
- Коли м'язи живота стануть тугими, зупиніться. М'язи під вашими пальцями повинні бути натягнутими.
- Затримуйтеся на десять секунд і опускайтеся. Повторіть десять разів.
-
Виконайте "ножиці" ногами.тільки робіть це, якщо ви перебуваєте на першому триместрі. # * Ляжте на спину і покладіть руки під попу, зберігаючи спину рівною наскільки це можливо.
- Повільно підніміть одну ногу не більше, ніж на 25 см від землі.
- Опускайте цю ногу в той час, як почнете піднімати іншу аналогічним чином. Виконайте три підходи по 10 разів, з невеликими перервами для відпочинку між підходами.
Поради
- Щоб збільшити інтенсивність розминок, що буде корисно тим, хто вже був у формі або ж тренується, готуючись до вагітності, збільште час утримання (для вправ, які вимагають завмирання позиції) або збільште число повторень (для вправ, в яких є повторювані рухи). Ніколи не використовуйте обважнювачі для збільшення інтенсивності, так як це може нашкодити вашій дитині або привести до ускладнень.
- Більшість вправ для м'язів Преса абсолютно безпечні протягом першого триместру. Однак, якщо ви продовжуєте тренування протягом другого і третього триместрів, ви повинні зменшити інтенсивність розминок, щоб мінімізувати можливість травмування плода.
- Зміцнення м'язів черевного преса дасть вам більший контроль над ними. Якщо ви зможете керувати м'язами живота, родові муки стануть легше, так як вам буде не складно штовхати плід і тужитися.
Попередження
- Незважаючи на те, що тренування під час вагітності вважають безпечними, ви повинні завжди консультуватися зі своїм лікарем, перш ніж виконувати будь-яку вправу.
- Негайно припиніть тренування, якщо ви відчуваєте будь-які нестандартні відчуття, що включають, але не обмежуються наступним списком: кров'янисті виділення з піхви, великий вихід рідини з піхви, біль в животі, зайва втома, біль у грудях або прискорене серцебиття, постійні сутички, які можуть привести до передчасних родових муках.
