Як схуднути під час вагітності: 10 кроків

Метод2 З 2:

Частина 2: Як зберегти здоров'я

1. 
   Розберіться в тому, скільки вам потрібно калорій.жінкам, які до вагітності мали нормальну вагу, необхідно в середньому 300 додаткових калорій в день під час другого і третього триместру.^[4]

   • Жінки з нормальною вагою повинні споживати від 1900 до 2500 калорій на день.
   • Вживання більшої кількості калорій може привести до набору зайвої ваги.
   • Якщо до вагітності ваша вага була нижче або вище норми або якщо ви страждали ожирінням, обговоріть ваші потреби в калоріях з лікарем. Ці потреби у кожної людини різні. Навіть якщо існують якісь особливі обставини, які вимагатимуть зниження ваги під час вагітності, можливо, що вам все одно потрібно буде або залишити таким же або збільшити кількість калорій, яке ви споживаєте.
   • Вам також слід обговорити свою потребу в калоріях з лікарем, якщо у вас багатоплідна вагітність. Швидше за все, вам потрібно буде споживати навіть більшу кількість калорій, якщо ви вагітні більше, ніж однією дитиною.
2. 
   Уникайте споживання порожніх калорій і нездорової їжі.^[5] порожні калорії приведуть до зайвого набору ваги, але не забезпечать вашої дитини необхідними поживними речовинами. Уникати споживання порожніх калорій дуже важливо для підтримки здорової ваги під час вагітності.

   • Уникайте продуктів з додаванням цукру і твердих жирів. Вони містяться у великій кількості в газованих напоях, десертах, таких жирних молочних продуктах як сир або незбиране молоко і в жирних шматках м'яса.
   • Вибирайте в міру можливості низькокалорійні, знежирені продукти, а також продукти без додавання цукру.
   • Також уникайте кофеїну, алкоголю, сирих морепродуктів та потенційних джерел бактерій.
3. 
   Приймайте вітаміни для вагітних.під час вагітності ваш організм потребує додаткових поживних речовинах. Вітаміни для вагітних допоможуть вам отримати ці поживні речовини, не вживаючи більше калорій, ніж це абсолютно необхідно.

   • Ніколи не розглядайте вітаміни як заміну справжньої їжі, навіть якщо лікар сказав вам, що у вашому випадку втрата ваги є допустимою. Харчові добавки найлегше засвоюються організмом, якщо їх приймати разом з їжею, а вітаміни найкраще засвоюються організмом безпосередньо з продуктів харчування, ніж чим з вітамінів.
   • Фолієва кислота є одним з найважливіших вітамінів під час вагітності.^[6] вона значно зменшує ризик розвитку дефектів нервової трубки.
   • Вітаміни, що містять залізо, кальцій і жирні кислоти омега - 3 також допомагають підтримувати необхідні функції організму і допомагають здоровому розвитку дитини.
   • Уникайте харчових добавок з підвищеним вмістом вітамінів A, D, E або K.
4. 
   Їжте часто, невеликими порціями.^[7] багато невеликих порцій в день замість трьох великих порцій-тактика, яку рекомендують багато дієтологів для здійснення контролю за кількістю з'їденого. Цей метод допоможе також під час вагітності.

   • Відраза до їжі, нудота, печія і розлад шлунка часто не дозволяють вагітній жінці з'їсти всю порцію. Невеликі порції (5-6 порцій в день) можуть допомогти переварюванню їжі і полегшити ситуацію в цілому. Особливо це стане актуально в міру того, як дитина буде рости і здавлювати ваші органи травної системи.
5. 
   Підтримуйте здоровий раціон харчування, багатий вітамінами, необхідними для вагітних.особливу увагу приділіть продуктам, що містять фолієву кислоту, а також продуктам з достатнім вмістом білка, здорових жирів, вуглеводів і клітковини.^[8]

   • Продукти, багаті вмістом фолієвої кислоти, включають в себе апельсиновий сік, полуницю, шпинат, брокколі, квасоля, а також хліб і крупи, збагачені фолієвою кислотою.
   • Починайте свій день з повноцінного сніданку. Це допоможе вам добре почувати себе протягом усього дня.
   • Віддавайте перевагу джерелам вуглеводів з цільного зерна, а не обробленому зерну, з якого зроблений білий хліб.
   • Продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти в підтримці здорової ваги і запобігти такі проблеми з травленням, як запор. Цільне зерно, овочі та боби, як правило, містять багато клітковини.
   • Не забувайте вживати достатньо фруктів і овочів.
   • Вибирайте ненасичені" хороші " жири, наприклад, оливкова олія, масло каноли і арахісове масло.
6. 
   Вибирайте здорову їжу для того, щоб перекусити.навіть якщо ваш лікар рекомендує вам трохи набрати або трохи скинути вагу під час вагітності, ви можете підібрати здорову їжу для того, щоб перекусити. Вибирайте їжу, корисну для здоров'я, а не оброблені харчові продукти і десерти з високим вмістом цукру і молочних жирів.

   • Замість морозива і шийка віддайте перевагу банановому коктейлю або знежиреному щербету із заморожених фруктів.
   • Між їжею можете поїсти горіхи і фрукти.
   • Замість білих крекерів і жирних сирів, вибирайте крекери з цільного зерна з невеликою кількістю нежирного сиру.
   • Яйця, зварені круто, цільнозерновий тост і простий йогурт - ось інші варіанти для перекусу, які ви можете вибрати.
   • Замість солодких напоїв, вибирайте овочеві соки з низьким вмістом натрію, газовану воду з додаванням невеликої кількості фруктового соку або ароматизоване знежирене або соєве молоко.
7. 
   Виконуйте легкі фізичні вправи.вправи є важливою частиною процесу схуднення, коли ви не вагітні, але вони також відіграють важливу роль у підтримці здорової ваги під час вагітності. Здорові вагітні жінки повинні займатися помірними аеробними вправами як мінімум протягом 2 годин і 30 хвилин щотижня.^[9]

   • Фізичні вправи також зменшують болі, пов'язані з вагітністю, покращують сон, регулюють емоційне здоров'я і знижують ризик ускладнень. Вони також можуть допомогти скинути вагу після пологів.
   • Перш ніж починати займатися фізичними навантаженнями, поговоріть зі своїм лікарем. Негайно припиніть вправи в разі виникнення вагінальної кровотечі або передчасного відходу вод.
   • Хорошими варіантами фізичних навантажень можуть служити помірна ходьба, плавання, танці і їзда на велосипеді.
   • Уникайте навантажень, при яких вас можуть вдарити в живіт, наприклад, кікбоксинг або баскетбол. Також уникайте навантажень з підвищеним ризиком падіння, наприклад, Верхова їзда. Не займайтеся підводним плаванням, так як воно може привести до накопичення бульбашок газу в крові дитини.