Як впоратися з сумом: 13 кроків (з ілюстраціями)

Більшість людей визнають смуток проблемою або негативною емоцією. Часто сумні люди намагаються ігнорувати або приховувати свою смуток, але це почуття – нормальна емоційна реакція на складні події в житті.[1] і хоча це почуття абсолютно природно, вам слід навчитися відпускати свою смуток. Це допоможе вам пройти через складності і просунутися вперед в емоційному плані.

Частина1З 3:
Висловіть свою смуток

  1. Дайте собі поплакати.випустіть назовні печаль, засмучення і страждання, які сидять всередині вас. Деякі люди виявляють, що їм стає легше, якщо поплакати. Це відбувається тому, що сльози дають природний вихід емоціям, дозволяючи вам їх пережити. Ще це може допомогти вам розслабитися. Дослідження припускають, що гормон стресу вивільняється через сльози.[2] після того як закінчите плакати, ляжте на ліжко і подумайте про те, що сталося.
    • Якщо роздуми вас засмучують, дозвольте собі ще поплакати. Ніхто вас не бачить, тому не слід соромитися. Просто дайте собі звільнитися емоційно.
  2. Запишіть свої почуття в щоденник.підіть в тихе місце, де ви зможете посидіти наодинці зі своїми думками. Опишіть якомога більш детально свої почуття, те, що відбувалося, і наскільки ви засмучені. Обов'язково зупиніться на тому, як ви відчуваєте себе у фізичному плані. Це допоможе вам зрозуміти першопричини вашої смутку. Може, вам захочеться написати лист свого болю, якщо вам складно просто писати про свої почуття.[3]
    • Якщо ви випустили свої почуття і все ще відчуваєте смуток, на це є своя причина. Можливо, вам все ще потрібно проаналізувати проблемну ситуацію або внутрішній конфлікт. Записи в щоденнику допоможуть вам прояснити свої думки і почуття.[4]
  3. Потанцюйте або послухайте сумну музику.недавні дослідження дають підстави припустити, що танці допомагають боротися з такими симптомами душевного здоров'я, як смуток, втома, тривожність, і їх фізичними симптомами. Можна танцювати в студії або просто порухатися в такт музиці вдома.[5] ще дослідження показують, що прослуховування сумної музики може допомогти, коли ви сумуєте.[6][7] Сумна музика створює зв'язок з почуттями, що дозволяє вам їх пережити.
    • Якщо ви не готові працювати над своїми почуттями, музика може відвернути вас, поки ви не наберетеся сил протистояти смутку.
  4. Займіться мистецтвом.створення чогось, пов'язаного з мистецтвом, - це шлях до творчості і вираження своєї смутку через колір, форму і іноді фактуру. Мистецтво допомагає випустити свою печаль без слів. Спробуйте: [8]
    • Наведення образів: почніть з візуалізації своїх почуттів. Закрийте очі і уявіть – як вони виглядають-кольори, форма, і так далі. Відкрийте очі і перенесіть образ на папір. Неважливо, як це виглядає. Просто випустіть на волю почуття, як би це не виглядало на папері.
    • Мандала: це хитромудрий круг, який вам потрібно розфарбувати або розмалювати, щоб досягти емоційної розвантаження. Пошукайте онлайн мандалу, яку можна роздрукувати. Деякі люди вважають за краще цей тип структурного мистецтва, який звертається до підсвідомого.

Частина2З 3:
Розберіться зі своїм сумом

  1. Розпізнайте негативні думки.негативні думки-це часто нереалістичні думки про ситуацію, про вас або майбутні події. Вони можуть переважати над Вашими позитивними думками і змінити те, як ви бачите себе. Якщо ви не вловите ці негативні думки, то не зможете використовувати механізми здорового реагування.[9] негативний погляд на себе може призвести до депресії.[10]
    • Наприклад, ви можете сумувати, тому що Вас тільки що кинули. Після розриву відносин більшість людей схильні до негативних думок, на кшталт:" з мене не вийшло хорошого партнера "або"я завжди буду самотній(ой)".
    • Якщо ви почнете вірити в такі негативні думки, то ваші дії будуть їх підтверджувати. Наприклад, ви перестанете ходити на побачення, тому що вважаєте, що завжди будете самотні.[11]
  2. Визначте причини своїх негативних думок.Подумайте про проблеми, які лежать в основі ваших негативних думок. Наприклад, якщо ви думаєте, що завжди будете самотні, ваші першопричини можуть бути пов'язані з нестачею впевненості в собі при знайомстві з новими людьми. Хоча не завжди зручно зізнаватися собі у власних почуттях, важливо зрозуміти, що викликає ваші негативні думки.[12]
    • Можна спробувати зробити запис думок, описуючи подію, яка сталася не так, як вам хотілося б, або з яким ви б хотіли впоратися інакше. Відстежуйте будь-яке почуття смутку або події, йому супутні.[13]
    • Наприклад, ваша вихідна негативна думка може бути такою: "я – невдаха, так як не можу знайти собі пару". Може бути, таку думку викликає розрив ваших минулих відносин, так як ви сумуєте і відчуваєте себе самотньо, адже у вас були плани піти на побачення.
  3. Позбавтеся від негативних думок.просто запитайте себе, чи правда те, що ви думаєте. Це приведе вас до усвідомлення того, що більшість подібних думок помилкові, це просто реакція на щось.[14][15] щоб позбутися від негативних думок, ви можете задати собі такі питання:
    • Чому ви вважаєте таку думку правдою? Які факти її підтверджують? "Я навіть не знаю, як запросити когось на побачення. Я розучився це робити".
    • Як ви реагуєте на негативні думки (дії, почуття та інші емоції)? "Я боюся запросити когось на побачення".
    • Як би відсутність такої думки змінило ваші вчинки або поведінку? "Мені не потрібно так боятися. Потрібно спробувати запросити когось на побачення, коли буду готовий."
  4. Поважайте свої почуття.ви можете відчувати смуток, тому не намагайтеся стримувати свої емоції. Прийняти свої емоції-це перший крок до того, щоб відпустити смуток. У вас є причина, чому ви сумуєте, і важливо визнати цю смуток і біль. Таким чином ви почнете шлях позбавлення від печалі.[16] якщо вам важко поважати свої почуття, запишіть і скажіть вголос таке:
    • " Я сумую, коли............................ І це нормально.”
    • " мені дозволено засмучуватися через.......”
  5. Не дозволяйте нікому применшувати ваші почуття.часто сім'я і друзі намагаються втішити вас і бажають Вам добра, кажучи, що туга пройде чи що в кожній ситуації є щось хороше. Навіть з кращими спонуканнями, вони як би применшують ваше обгрунтоване почуття смутку.[17][18] Скажіть їм, що Ви знаєте, що вони хочуть Вам добра, але що ви відчуваєте себе сумно і вам потрібен час, щоб посумувати.
    • Наприклад, якщо ви тільки що розлучилися зі своєю половинкою і ваш друг говорить вам, що тепер у вас з'явилася купа вільного часу, можете сказати, що вам потрібен час, щоб пережити свої емоції.

Частина3З 3:
Долаємо смуток

  1. Практикуйте позитивний внутрішній діалог або афірмації.Нагадайте собі про свої досягнення і те, що вам в собі подобається. Або вербально нагадайте собі про позитивні висловлювання, які щось означають для вас, наприклад, використовуйте мотивуючі цитати.[19] можете скласти з них список і тримати його поблизу, щоб перечитувати його, коли вам стане сумно. Дослідження показують, що можливо викликати і захищати позитивні думки, якщо носити з собою фізичне нагадування про них.[20][21][22]
    • Щоб тримати позитивні твердження або афірмації поблизу, напишіть їх на картках і покладіть собі в гаманець, зберігайте їх у своєму телефоні або поставте на заставку комп'ютера.
  2. Проводьте час в розмовах з іншими.Оточіть себе друзями або членами сім'ї, які можуть зрозуміти ваші почуття. Поясніть, як ви себе почуваєте і подивіться, чи допоможе це. Є ймовірність, що вони спробують підняти вам настрій. Цілком прийнятно буде сказати їм, що ви сумуєте і вам потрібен час, щоб посумувати.[23]
    • Поговоріть з тими, кому ви довіряєте, хто старший за вас або мудріший. У такої людини може бути більше досвіду, що допоможе вам впоратися зі своїм смутком.
  3. Відверніться, займаючись чимось позитивним. легко зосередитися на негативі і пропустити всі позитивні емоції, ніколи не відчувати себе щасливо, розслаблено, жваво, радісно або натхненно. Приділіть хвилинку і запишіть спогади про моменти щастя і відпочинку. Таке нагадування допоможе вам знову відчути позитив.[24] ще ви можете відволіктися від негативних емоцій, роблячи щось веселе або позитивне. Ви могли б: [25]
    • Пофарбувати волосся
    • Зробити чашку чаю
    • Порахувати від 500 до 1000
    • Попрацювати над пазлом або інтелектуальною грою
    • Піти поспостерігати за людьми
    • Пограти на музичному інструменті
    • Переглянути телевізор або фільм
    • Нафарбувати нігті
    • Навести порядок на книжкових полицях, в шафі і так далі
    • Зробити орігамі, щоб зайняти руки
    • Активно провести час. Зайнятися спортом, прогулятися або сходити на тренування
  4. Знайте, коли слід звернутися за професійною допомогою.якщо ваша смуток триває більше місяця, можливо, у вас депресія і вам потрібна професійна підтримка або консультація. Симптоми депресії набагато серйозніші, ніж смуток, і включають в себе повну втрату інтересу до занять, які раніше вас радували, дратівливість, проблеми з концентрацій, занепокоєння, ослаблення статевого потягу, зміни в режимі сну і постійне відчуття втоми.[26] якщо ви розпізнали серйозні ознаки наявності суїцидальних думок, негайно зверніться за допомогою. Ідіть у відділення швидкої допомоги або зателефонуйте в швидку допомогу або на "телефон довіри" екстреної психологічної допомоги (495) 575-87-70 (Росія).[27] ознаки суїциду включають:[28]
    • Загрози або розмови про самогубство, включаючи пошук плану самогубства в Інтернеті
    • Заяви, що мають на увазі, що вас нічого не хвилює або ви не збираєтеся тут більше перебувати
    • Заяви про те, що ви – тягар для інших
    • Відчуття, як ніби ви в пастці
    • Відчуття неконтрольованого болю
    • Рішення віддати своє майно, складання заповіту або організація похорону
    • Купівля пістолета або іншої зброї
    • Раптова, незрозуміла життєрадісність або період спокою після періоду депресії

Поради

  • Зателефонуйте тому, хто може вам допомогти і направити. Якщо у Вашому оточенні немає нікого, на кого ви могли б покластися, є телефонні лінії допомоги, куди ви можете звернутися.
  • Якщо ви переживаєте проблеми, пов'язані з чимось дуже особистим, йдіть туди, де ви можете побути наодинці з собою і посидьте в обнімку з м'якою іграшкою.
  • Найголовніше-це любити себе таким, яким ви є.

  1. Https://www.mentalhelp.net/articles/cognitive-theory-and-addiction-thoughts-beliefs-expectations/
  2. Http://psychcentral.com/lib/how-to-beat-negative-thinking/?all=1
  3. Http://psychcentral.com/lib/becoming-aware-of-your-depressive-thoughts/
  4. Http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  5. Http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  6. Http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/the-four-questions-to-rid-automatic-negative-thoughts/
  7. Https://www.psychologytoday.com/blog/insight-is-2020/201103/psychological-purposemeaning-sadness-depression-coping
  8. Http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  9. Https://www.psychologytoday.com/blog/broken-hearts/200910/why-won-t-anyone-let-me-feel-sad
  10. Http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  11. Https://www.psychologytoday.com/blog/ulterior-motives/201005/say-it-loud-i-m-creating-distinctive-memory
  12. Http://blogs.psychcentral.com/anger/2015/03/negative-thoughts-and-positive-alternatives/
  13. Http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
  14. Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/12/12/4-ways-to-reach-out-when-depressed/
  15. Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
  16. Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/10/16/helping-your-child-reduce-self-harming-behavior/
  17. American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). Washington, DC: Author.
  18. Https://www.psychologytoday.com/blog/ulterior-motives/201005/say-it-loud-i-m-creating-distinctive-memory
  19. Https://www.afsp.org/preventing-suicide/suicide-warning-signs

Ще почитати: