1. Головна
    2. Здоров'я
    3. М'язові болі
    4. Гімнастика
    5. Фітнес
    6. Як позбутися від болю в попереку за допомогою фітболу

Як позбутися від болю в попереку за допомогою фітболу

Біль в попереку є серйозною проблемою. Приблизно 50% людей, що займаються фізичною працею, визнають, що рік за роком вони відчувають хворобливі відчуття в області попереку. [1] біль в попереку може бути викликана безліччю різних причин, але найбільш поширеними з них є погана постава, неправильна техніка підйому, ожиріння, малорухливий спосіб життя і незначна травма внаслідок спортивних занять. Існує чимало ефективних способів лікування поперекових болів, проте з точки зору економії, використання фітболу в домашніх умовах є найбільш вигідним. Фітбол (гімнастичний м'яч) є ідеальним інструментом, що дозволяє вирішити проблеми болю в попереку, слабкості і відсутності гнучкості.

Частина1З 3:
Зміцнюючі вправи

  1. Почніть з розтяжки спини. розтяжка спини на фітболі з нахилом вниз призначена для розтягування глибоких параспінальних м'язів попереку, при цьому також розтягуються м'язи живота в передній частині тулуба. Ця вправа нагадує за своєю дією вправу на підйом тулуба від підлоги. Слабкі і натягнуті параспинальные м'язи вважаються досить частою причиною виникнення болю в попереку, тому ми і займаємося їх зміцненням. [2] зробіть 3 підходи по 10 повторень, відпочиваючи приблизно хвилину між підходами, але за умови, що ви не будете відчувати різких болів. В іншому випадку спершу зверніться за консультацією до лікаря.
    • Ляжте на фітбол животом і витягніть ноги, використовуючи стопи і пальці ніг для підтримки рівноваги (в цьому Вам допоможе взуття на гумовій підошві). Також можете спробувати уперти ноги об нижню частину стіни.
    • Заведіть руки за голову і повільно почніть піднімати з м'яча верхню частину черевного преса і груди, вигинаючи при цьому спину. Спробуйте зосередитися на скороченні м'язів попереку. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
    • Спробуйте звести разом лопатки, щоб задіяти м'язи верхньої частини спини.
  2. Виконайте повороти хребта. повороти хребта в різні боки тренують не тільки параспінальні м'язи поруч з хребтом, а й інші основні групи м'язів, включаючи косі м'язи, м'язи черевного преса і тазові м'язи. Підтримка основних груп м'язів в тонусі різко знижує ризик отримання травм спини і виникнення болю. [3] якщо ви відчуваєте гострий біль при поворотах з боку в бік, негайно зверніться до лікаря (наприклад, до мануального терапевта або остеопату), так як це може вказувати на проблеми з з'єднаннями хребта. Для зниження ризику виникнення болю в спині, спершу переконайтеся, що у вас досить натреновані основні групи м'язів. Повороти хребта також відмінно підходять для зміцнення попереку і профілактики болю, тому що вони одночасно розтягують м'язи спини і торсу. Повторіть вправу 5 разів з кожного боку, 2-3 рази на день.
    • Сядьте прямо на фітбол і підніміть руки над головою (або покладіть їх на стегна), ваші ноги при цьому повинні твердо стояти на підлозі.
    • Потім, не піднімаючи ніг, поверніть тулуб якнайдалі в одну сторону (ніби заглядаючи за плече) і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, стискаючи при цьому м'язи Преса. На мить поверніться у вихідне положення, після чого поверніться в іншу сторону. Щодня виконуйте приблизно по 10 поворотів в кожну сторону.
    • Поперек або поперековий відділ найбільш схильний до виникнення травм і хворобливих відчуттів, тому що підтримує вагу верхньої частини тіла.
  3. Виконайте вправи для таза в положенні сидячи. біль в попереку іноді викликають знаходяться поруч слабші м'язи, які і призводять до травм, змушуючи поперек перетруждаться. М'язи таза входять в основну групу м'язів і, будучи слабкими, можуть викликати поперекові болі. [4] таким чином, зміцнення м'язів таза є відмінним способом боротьби (або запобігання) з болями в попереку.
    • Розташувавши руки з боків або на стегнах, сядьте на фітбол і поставте ноги на підлогу. Після цього злегка нахиліть таз, втягнувши м'язи живота і перемістивши стегна вперед і вгору, щоб вирівняти поперек. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
    • Потім трохи вигніть спину і потягніть стегна назад. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна безперервно виконувати по 10 разів на день щодня.
    • Крім того, залишаючись в цьому ж положенні, протягом декількох хвилин виконайте повільні кругові обертання в одному напрямку (за годинниковою стрілкою), а потім рухайтеся в зворотному напрямку (проти годинникової стрілки). Виконувані рухи дуже схожі на ті, які ми робимо, коли обертаємо обруч навколо стегон.
  4. Спробуйте зробити місток. виконання містка на фітболі ідеально підходить для зміцнення практично всіх основних груп м'язів, включаючи м'язи попереку, таза і черевного преса. [5] Пам'ятайте, що прекрасною тренуванням осьових структур тіла вважається будь-яку вправу, одночасно тренує черевні м'язи і м'язи спини. Місток можна виконати і на підлозі, без допомоги фітболу, але його використання утворює велику нестійкість (руху), яка компенсується вашими м'язами для підтримки рівноваги. Якщо коротко, то використання фітболу ускладнює виконання вправи.
    • Ляжте на спину і витягніть ноги прямо. Підніміть ноги і дайте литковим м'язам відпочити на верхній частині м'яча. Тримай руки поруч з собою, притиснувши долоні до підлоги.
    • Поставте ногу на м'яч і підніміть свій зад/таз з підлоги. При цьому ваш тулуб і хребет повинні залишатися прямими (утворюючи місток). Затримайтеся в цій позиції на 10-30, секунд, а потім поверніться у вихідне положення на пару секунд, перш ніж повторити. Повторюйте вправу щодня по 3-5 разів.
    • Щоб збільшити складність вправи, поставте одну ногу на м'яч, а іншу підніміть на 2,5 - 5 см над ним. Тримайте ногу прямо, коли будете піднімати таз від землі, затримайтеся так на 10-30 секунд, потім опустіться і поміняйте ногу.

Частина2З 3:
Вправи на розтяжку

  1. Зробіть розтяжку попереку. використання фітболу для розтяжки м'язів і хребта є ефективним, абсолютно безпечним і досить веселим заняттям. Фітбол ефективно розтягує поперек, забезпечуючи більш широку область розтягування і більшу свободу рухів. Лежачи спиною на фітбол ви не будете розтягувати м'язи попереку (для цього потрібно лягти на нього животом), зате при цьому буде задіяний хребет, розтягнення якого теж здатне вгамувати болі в попереку. [6] крім того, лежачи на спині ви також будете розтягувати м'язи черевного преса і таза.
    • Сядьте на фітбол і пройдіть вперед ногами, поки м'яч не опиниться у вас під попереком. Розведіть руки в сторони і повільно почніть витягати спину і голову над м'ячем, зберігаючи стійкість за допомогою ніг.
    • Продовжуйте розтягуватися, поки не відчуєте біль і спробуйте торкнутися руками підлоги, тим самим навантажуючи свої спину, груди і плечі. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, виконуйте цю вправу по 5-10 разів на день. Коли будете розтягуватися, не забувайте дихати глибоко і рівно.
    • Альтернативою фітболу може служити йога, яка також прекрасно розтягує спину і інші основні групи м'язів. Більш складні пози в йозі також служать для зміцнення основних м'язів і м'язів ніг, а також для виправлення постави.
  2. Змініть положення і переверніться на живіт. змініть положення на фітболі, щоб краще розтягнути м'язи попереку і спини. Для досягнення максимального ефекту, вам слід взяти м'яч побільше, щоб ви могли повністю розтягнутися на ньому, не боячись при цьому зачепити підлогу.
    • Для початку, зіпріться ногами об підлогу, а потім ляжте животом на м'яч. Розташувавшись на м'ячі, підніміть руки над головою і спробуйте дістати ними до стіни. Після цього витягніть ноги і продовжуйте утримувати тіло на м'ячі.
    • Продовжуйте розтягуватися, поки можете, і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Виконуйте цю вправу по 5-10 разів на день. Коли будете розтягуватися, не забувайте дихати глибоко і рівно.
  3. Виконайте розтяжку найширших м'язів. найширший м'яз спини є найбільшою м'язом в тілі людини. Вона охоплює всю нижню частину спини. [7] ця м'яз, безумовно, може стати причиною болю в спині, так що не варто її ігнорувати під час вправ.
    • Встаньте на коліна на килимку і покладіть фітбол перед собою. Покладіть долоні на м'яч і перемістіть його якнайдалі від свого тіла, нахилившись вперед стегнами і відсуваючи його руками.
    • Зупиніться, коли відчуєте натяг біля пахв і з боків тулуба. У цьому положенні буде розтягуватися і поперек. Опустіть груди на підлогу, наскільки дозволяє натяг. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд. Виконуйте цю вправу по 5-10 повторень кожен день.

Частина3З 3:
Медична допомога

  1. Сходіть до фізіотерапевта. якщо через слабкі м'язів спини, погану поставу або дегенеративних захворювань, на зразок остеоартриту, біль в попереку виникає регулярно (приймає хронічний характер), тоді вам варто звернутися за допомогою до фахівця, який визначить вам програму по реабілітації. Фізіотерапевт покаже вам конкретні та індивідуальні розтяжки і вправи (з використанням фітболу) для вирішення ваших проблем зі спиною. [8] у більшості фізіотерапевтів є величезна різноманітність фітболів на вибір, а також інші приналежності, які допоможуть вам впоратися з поперековими болями.
    • Сеанси фізіотерапії зазвичай проходять по два-три рази на тиждень, протягом чотирьох-восьми тижнів, щоб позитивно позначитися на хронічних болях в спині.
    • Для лікування м'язів спини Фізіотерапевт також може призначити електротерапію, на зразок терапевтичного ультразвуку або електронної стимуляції м'язів.
  2. Запишіться на прийом до мануального терапевта і остеопату. мануальний терапевт і остеопат є фахівцями з хребта, вони відновлюють нормальний рух і функцію малих суглобів хребта, які з'єднують хребці, звані дугоотросчатимі суглобами. [9] Перед тим, як приступити до виконання вправ з м'ячем, вам слід розім'яти суглоби в попереку. Мануальна терапія суглобів може бути використана для розтискання і вправляння зміщених дисків поперекового відділу, які, в свою чергу, викликають запалення і гострий біль, особливо при русі.
    • Незважаючи на те, що іноді одного вправлення може виявитися достатньо, щоб повністю прибрати біль в попереку, вам, швидше за все, доведеться пройти 3-5 сеансів процедури, щоб з'явилися помітні результати. Врахуйте, що ваша медична страховка може не покривати лікування у мануального терапевта.
    • Багато остеопати використовую фітбол для зміцнення спини і реабілітації, так що ви можете детально розпитати їх про те, як у вашому випадку безпечно і ефективно використовувати фітбол.
  3. Проконсультуйтеся з лікарем. якщо багатотижневі вправи на фітбол не допомогли позбутися від болю в попереку, тоді призначте прийом у свого сімейного лікаря, щоб перевірити, чи не у вас серйозних проблем зі спиною, на зразок міжхребцевої грижі, обмеження нерва, інфекції (остеомієліт), остеопорозу, втомного перелому, артриту або раку. [10] всі ці захворювання досить рідко зустрічаються, але механічні причини (на зразок вивиху, розтягування і защемлення міжхребцевих дисків) зазвичай проходять протягом пари тижнів.
    • Якщо нічого не робити (вправи, розтяжки та інші види лікування), то приблизно у третини людей, які відчувають біль в попереку, вона може тривати більше 30 днів. [11]
    • Для встановлення причини болю в попереку ваш лікар може призначити вам рентген, сканування кісток, МРТ, КТ і дослідження провідності нервів.
    • Ваш лікар також може направити вас на аналіз крові, щоб виключити артрит або інфекцію хребта, наприклад, менінгіт.
    • Крім того, ваш лікар може направити вас до інших медичних фахівців, наприклад, до ортопеда, невропатолога або ревматолога, щоб краще зрозуміти вашу проблему зі спиною.

Поради

  • Фітболи бувають різних розмірів, так що Виберіть для себе найбільш підходящий:
    • Фітбол діаметром 55 см для людей зростом від 150 до 162 сантиметрів
    • Фітбол діаметром 65 см для людей зростом від 162 сантиметрів до 2 м
  • Фітбол призначений не тільки для вправ. Його також можна використовувати в якості стільця для комп'ютерного столу. Таким чином, працюючи за комп'ютером, ви зможете розробляти основну групу м'язів і покращувати рівновагу.
  • Для того щоб, сидячи на стільці, зберегти правильну поставу, стілець повинен бути твердим і мати підлокітники. Тримайте верхню частину спини прямо, а плечі розслабленими. Невелика подушка під поперек утворює природний вигин в поперековому відділі хребта. Тримайте ноги на підлозі, поставте лавочку для ніг, якщо це необхідно. [12]
  • Киньте палити, так як це погіршує кровотік, через що виникає нестача кисню і поживних речовин, що йдуть до м'язів спини і інших тканин.

Попередження

  • При наявності ознак і симптомів серйозного болю в спині ви повинні негайно звернутися за медичною допомогою. До таких симптомів відносяться: слабкість в м'язах і / або втрата чутливості в ногах або руках, нетримання калу і сечі, сильний жар, раптова втрата ваги. [13]

Джерела

  1. ↑ Http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&#amp;T2ID=68
  2. ↑ Http://www.medicinenet.com/low_back_pain/page5.htm
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/multimedia/bridge-exercise/img-20006409
  6. ↑ Http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&#amp;T2ID=170
  7. ↑ Http://www.physioadvisor.com.au/14419350/latissimus-dorsi-stretches-lat-dorsi-stretches-.htm
  8. ↑ Http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/physical-therapy-benefits-back-pain
  9. ↑ Http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&#amp;T2ID=68
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/causes/con-20020797
  2. ↑ Https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=66
  3. ↑ Http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/back-pain.html
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-cord-injury/basics/symptoms/con-20023837

Ще почитати: