1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Фітнес
    4. Як підвищити імунітет за допомогою вправ: 12 кроків

Як підвищити імунітет за допомогою вправ: 12 кроків

Фізичні вправи-це відмінний спосіб розвинути тіло і заспокоїти розум. Крім того, фізична активність корисна тим, що вона може посилити роботу імунної системи і поліпшити ваше самопочуття, якщо ви хворієте. [1] але це не обов'язково означає, що чим більше фізичного навантаження, тим краще: для вашої імунної системи найбільш корисною буде помірна активність. Насправді, важка і тривала фізичне навантаження (наприклад, марафон) може нашкодити вашому здоров'ю. Підвищити імунітет можна за допомогою помірних фізичних вправ більшість днів на тиждень і легкого фізичного навантаження при хворобі – для стимулювання роботи імунної системи.

Частина1З 3:
Помірна фізична активність

  1. Зверніться до свого лікаря. практично будь-яка людина може підвищити імунітет за допомогою фізичної активності. Але в залежності від загального стану здоров'я різновид вправ і час для них можуть для різних людей бути різними. Запишіться на прийом до свого сімейного лікаря, щоб разом з ним розробити план помірних фізичних навантажень, щоб зміцнити імунну систему. Це гарантує, що ви досить здорові для фізичних тренувань, особливо якщо в даний момент ви не займаєтеся ніякими вправами. Крім того, доктор порадить, які тренування вам підійдуть найкраще. [2]
    • Поговоріть з лікарем про своє бажання підвищити імунітет за допомогою вправ. Обов'язково повідомте лікаря про ті вправи, якими ви вже займаєтеся.
    • Не бійтеся задавати лікаря будь-які питання, які можуть виникнути щодо вашого здоров'я і вашої здатності до фізичного навантаження. Можете, наприклад, поцікавитися: "я хочу почати більш серйозно ставитися до свого здоров'я, особливо підвищити свій імунітет за допомогою вправ. Я знаю, що у мене є невеликі проблеми з серцем, порекомендуйте мені тип вправ, якими я зможу спокійно займатися, без шкоди для себе і без зайвого навантаження на мою серцево-судинну систему".
  2. Намагайтеся щодня займатися фізичною активністю. Якщо ви повністю здорові, то повинні приділяти фізичної активності не менше 30 хвилин в день. Загалом, 150 хвилин помірних вправ щотижня має бути достатньо, щоб допомогти підвищити рівень імунітету. Ведення щоденника вправ або використання Програми на смартфоні допоможе вам відстежувати час тренувань і ваш прогрес. [3]
    • Займайтеся помірною активністю, такою як швидка ходьба, їзда на велосипеді і плавання. Уявіть собі, що навіть така діяльність, як прогулянка по торговому центру, гра з дітьми і навіть стрижка газону вважаються частиною щоденного фізичного навантаження. [4]
    • Оцініть поточний план тренувань. Якщо ви вже тренуєтеся або займаєтеся якоюсь фізичною активністю, вам не потрібно збільшувати тривалість тренувань, щоб підвищити імунітет. [5]
  3. Розбийте фізичне навантаження на здійсненні частини. через завантаженого робочого графіка ви не завжди зможете виділяти 30 хвилин вашого часу, щоб повправлятися . Крім того, якщо ви тільки почали займатися фізичною активністю, вам може бути важко безперервно працювати протягом півгодини. Тому рекомендується розділити фізичну активність на пару частин і виконувати вправи протягом дня. [6]
    • Спробуйте виконувати 3 підходи по 10 хвилин, поки не зможете безперервно займатися протягом 30 хвилин. Можете також варіювати вправи для роботи різних груп м'язів. Наприклад, вранці побігайте 10 хвилин, рушайте на 10-хвилинну бадьору прогулянку в обід, а потім ввечері покатайтеся на велосипеді протягом 10 хвилин.
    • Якщо вам хочеться додати тренуванні інтенсивності, розбийте вправи на 10 хвилинні інтервали.
  4. Проводьте силовий тренінг два рази на тиждень. ще один відмінний спосіб підвищити імунітет – включити силові вправи в тренувальну програму. Заняття зі штангою, йога і пілатес - це такі види тренувань, які благотворно впливають на загальний стан здоров'я і стимулюють роботу імунної системи. [7]
    • Проконсультуйтеся з професійним тренером, якщо ви вперше займаєтеся тренуванням на підняття ваги або опір. Спеціаліст допоможе вам визначити кращі види силових вправ, а також покаже вам, як правильно їх виконувати.
    • Розгляньте різні види силових тренувань або вправ на опір: силові тренажери, вправи з власною вагою тіла, заняття з еспандером, йога , пілатес, скелелазіння і плавання з лопатками.
  5. Уникайте довгих тренувань. помірне фізичне навантаження-відмінний спосіб підвищити імунітет. Але це не означає, що ви повинні посилити щоденні тренування. Тривалі та інтенсивні спалахи фізичної активності, такі як марафон або інтенсивна кардіо-тренування в тренажерному залі, можуть завдати шкоди вашому організму. [8] якщо ви звикли займатися довго, то вам доведеться дотримуватися середнього рівня фізичних навантажень і займатися протягом більш короткого періоду часу. [9] щоб отримати максимальну користь для імунітету з занять спортом, спробуйте зменшити їх тривалість.
    • Щоб не завдати шкоди вашому здоров'ю, по можливості, постарайтеся займатися менше 2 годин в день. Це захистить вас від зниження функції імунної системи.

Частина2З 3:
Легкі вправи під час хвороби

  1. Переконайтеся, що ви досить здорові для фізичних навантажень. наприклад, якщо ви відчуваєте слабкість, то досить зробити пару легких вправ. Це поліпшить циркуляцію крові, а також допоможе клітинам і речовинам імунної системи працювати більш ефективно. [10] але замість того щоб з головою стрибати в тренування, переконайтеся, що ви не надто хворі, щоб займатися спортом. Дуже просто визначити, чи достатньо ви здорові для легких фізичних навантажень, щоб в результаті поліпшити свій імунітет: [11]
    • Ваші симптоми "вище шиї" - нежить, закладеність носа, чхання або незначне запалення горла
    • Ваші симптоми " нижче шиї – - бронхіт, сухий кашель або розлад шлунка
    • Ви не втомилися або не відчуваєте м'язового болю
    • У вас немає підвищеної температури
    • У вас не затікає шия (затекла шия може бути ознакою менінгізму)
    • Ваша селезінка не збільшена (що може бути ознакою мононуклеозу)
  2. Зменшіть інтенсивність і тривалість вправ. якщо ви не надто хворі і хочете тренуватися, тренуйтеся, але не перестарайтеся. Скорочення часу і інтенсивності тренування допоможе підвищити імунітет, не посилюючи вашого стану. [12]
    • Змініть звичайний режим тренування і зменшіть навантаження. Наприклад, якщо ви зазвичай займаєтеся бігом, спробуйте швидку ходьбу. Їзда на велосипеді-відмінна заміна плаванню.
    • Уникайте перенапруги, навіть якщо ви відмінно себе почуваєте під час тренування. Це може збільшити ризик більш серйозних травм або хвороб.
  3. Будьте уважні до свого тіла. якщо ви все-таки вирішили займатися під час хвороби, то дуже важливо слухати свій організм. Робіть перерви в міру необхідності або припиніть тренування, якщо вам стає гірше. [13]
    • Не забувайте робити легку розминку, перш ніж приступати до вправ. Це допоможе вам оцінити свої сили і самопочуття для подальшого тренування.
    • Зверніть увагу, якщо з'явилися такі симптоми, як: швидкий серцевий ритм, утруднене дихання, біль у грудях, свистяче дихання, відчуття слабкості або посилення болю в тілі. Якщо у вас з'явився будь-який з цих симптомів, припиніть займатися фізичними вправами і зверніться за медичною допомогою. [14]
  4. Відпочивайте. відпочинок відіграє найважливішу роль для будь-якого режиму тренувань, а також для вашого імунітету. Незалежно від того, хворі ви чи ні, дайте організму можливість відпочити і одужати. Це допоможе йому наростити м'язи і набратися сил. [15]
    • Давайте собі хоча б один вихідний, щоб домогтися кращого результату від тренувань. Якщо ви хворі, прислухайтеся до свого організму. Вам може знадобитися кілька днів відпочинку і легких прогулянок, щоб поправитися. [16]

Частина3З 3:
Здорові звички для підвищення імунітету

  1. Дотримуйтеся здорової дієти. ключем до здорової ваги є правильна дієта. Крім того, здорове харчування також підвищує імунітет. Їжа, багата поживними речовинами, і правильна дієта в поєднанні з правильним режимом тренувань – це відмінний спосіб отримати максимум користі для імунітету. [17]
    • Щоб харчування було більш збалансованим, воно повинно включати фрукти, овочі, цільнозернові і молочні продукти, нежирне м'ясо і бобові.
    • Не забувайте підтримувати водний баланс. Пийте як мінімум 1,5-2 літри води в день.
  2. Обмежте споживання алкоголю. якщо ви п'єте алкогольні напої, ви обов'язково повинні вживати їх в помірних кількостях. [18] адже це може звести нанівець всі ваші спроби підвищити імунітет, збільшивши ризик гіпертонії і захворювання нирок. [19]
    • Дотримуйтесь рекомендацій щодо щоденного вживання алкогольних напоїв. Чоловікам рекомендується випивати не більше двох порцій напою в день, а жінкам – не більше однієї.
  3. Постарайтеся знизити рівень стресу. це може бути нелегко, але ви повинні знати, що стрес може мати значний вплив на здатність вашого організму запобігати хворобам і боротися з ними. Уникайте стресових ситуацій, намагайтеся менше нервувати, щоб отримати максимальну користь з ваших спроб підвищити імунітет. [20]
    • Складіть список того, що викликає у вас стрес. З'ясуйте, що ви можете зробити, щоб зменшити його або спробуйте контролювати стресові ситуації. Наприклад, робоча нарада може стати причиною стресу. Намагайтеся контролювати свою реакцію, наприклад, спілкуйтеся з тією людиною, яка вам симпатичний, і відповідайте на питання, тільки якщо він був заданий безпосередньо вам.

Джерела

  1. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
  2. ↑ Http://www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  4. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
  5. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  8. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
  9. ↑ Http://jap.physiology.org/content/103/2/693sec-1
  1. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494
  5. ↑ Http://www.everydayhealth.com/cold-flu/exercise-for-common-cold.aspx
  6. ↑ Https://www.acefitness.org/blog/3565/recovery-redefined-how-much-rest-you-actually-need
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494
  8. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
  9. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
  10. ↑ Http://www.kidneyfund.org/are-you-at-risk/live-healthy/
  11. ↑ Https://dst.sp.maricopa.edu/DWG/wellness/Shared%20Documents/August%20-%20Stress%20Management/Stress%20and%20the%20Four%20A's.pdf

Ще почитати: