1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як знизити тиск без ліків

Як знизити тиск без ліків

Підвищений тиск — це одна з найчастіших проблем зі здоров'ям у всьому світі. Багатьом людям з високим тиском доводиться приймати лікарські препарати. Однак тиск можна знизити, не вдаючись до ліків. Ці способи ефективні, якщо у вас передгіпертонія і вам поки не потрібно регулярно приймати ліки. Особливі прийоми, в тому числі зміна раціону харчування і способу життя, в поєднанні з препаратами допоможуть вам тримати тиск під контролем і поліпшити стан здоров'я в цілому.

Метод1З 4:
Як скоротити кількість солі в раціоні

  1. Не додавайте в продукти зайву сіль. кладіть в їжу не більше щіпки солі під час приготування страви і не досолюйте їжу, коли їсте. Сіль, безумовно, потрібна організму, проте вона повинна надходити в організм в невеликих кількостях, так що ви і так отримуєте занадто багато солі, якщо їсте готові страви і додаєте невелику кількість солі, коли готуєте самі. [1]
    • Через надлишок солі в організмі буде затримуватися рідина, що призведе до підвищення тиск.
    • Сіль збільшує обсяг крові в організмі. Коли крові стає більше, серцю доводиться битися частіше, щоб прокачувати весь цей обсяг. Через це тиск підвищується.
  2. Не їжте перероблену їжу. у переробленій їжі багато солі та інших добавок (наприклад, в ній міститься консервант бензоат натрію). Пам'ятайте: важливо не тільки кількість солі, яку ви кладете в свою їжу, але і кількість солі, яке вже міститься в готовій їжі. [2]
    • Іони натрію, які є складовим елементом повіреної солі, сприяють підвищенню тиску. Як правило, кількість натрію вказується на упаковці товару в розділі харчової цінності. [3]
    • При покупці продуктів звертайте увагу на кількість солі і натрію. Намагайтеся купувати більше їжі без солі.
    • Зазвичай багато солі міститься в напівфабрикатах, консервованих продуктах і готових соусах: в м'ясі, солоних огірках, оливках, консервованих супах, соусі Чилі, беконі, сосисках, випічці і м'ясних консервах. Не купуйте готові заправки і соуси (гірчицю, сальсу, Чилі, соєвий соус, кетчуп, соус барбекю та інші).
  3. Слідкуйте за кількістю споживаної солі. багато людей їдять 5 і більше грамів солі в день, що вкрай шкідливо для здоров'я. Повністю відмовитися від солі складно (та це й не потрібно), проте вживання цієї речовини можна обмежити двома грамами в день. Спробуйте відстежувати кількість солі в раціоні в день і уникати солі якомога частіше. [4]
    • Раціон з низьким вмістом солі має на увазі вживання від 0 до 1,4 грамів солі в день. Раціон з помірною кількістю солі включає від 1,4 до 4 грамів в день. Якщо раціон містить більше 4 грамів солі в день, він вважається раціоном з високим вмістом солі.
    • Пам'ятайте, що рекомендована кількість солі в раціоні — 2,5 грама в день.

Метод2З 4:
Зміни в харчуванні

  1. Їжте помірно і намагайтеся харчуватися нежирними продуктами. щоб тиск не підвищувався, важливо харчуватися помірно і збалансовано . Намагайтеся їсти більше рослинної їжі (фруктів і овочів) і зменшіть споживання м'яса, молочних продуктів і яєць. [5]
    • Намагайтеся, щоб хоча б один з прийомів їжі не містив м'яса і складався переважно з фруктів і овочів. Наприклад, на вечерю можна з'їсти зелені листові овочі, асорті з овочів і трохи насіння (наприклад, морква, огірки, селера, насіння соняшнику). [6]
    • Вибирайте нежирне м'ясо, наприклад курку без шкірки. Молочні продукти також повинні бути нежирними.
  2. Не їжте продукти з високим вмістом цукру і жиру. відмовтеся від кофеїну, цукерок, перероблених вуглеводів, червоного м'яса. Ці продукти смачні, проте в них мало поживних речовин. Їх можна замінити більш корисними продуктами. [7]
    • Замість червоного м'яса купуйте курку і рибу.
    • Якщо вам хочеться солодкого, замість цукерки з'їжте фрукт.
  3. Їжте більше клітковини. клітковина очищає організм і дозволяє контролювати тиск за рахунок позитивного впливу на травлення. У багатьох овочах міститься велика кількість клітковини, особливо в зелених листових. Клітковини також багато у фруктах, горіхах, бобових (горосі, квасолі), а також в цільних злаках.
    • Їжте груші, полуницю, авокадо, яблука, моркву, буряк, брокколі, сочевицю і квасолю. [8]
    • Рекомендується з'їдати 4-5 порцій овочів, 4-5 порцій фруктів і 4-5 порцій бобових і насіння щодня. Чергуйте продукти з високим вмістом клітковини. [9]
  4. Їжте продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот. більшості людей не вистачає омега - 3 жирних кислот (риб'ячого жиру) в раціоні. Якщо збагатити раціон цими кислотами, тиск може почати знижуватися. Їжте рибу двічі на тиждень і частіше, оскільки в рибі містяться омега - 3 жирні кислоти. Крім того, вживання риби сприяє зниженню рівня тригліцеридів в крові і покращує здоров'я серця. [10]
    • У рибі багато білка, м'ясо багатьох риб (таких як скумбрія, лосось і оселедець) містить велику кількість омега-3 жирних кислот.
    • В день слід з'їдати одну або дві порції (по 85 грамів) нежирного м'яса, включаючи рибу. [11]
    • Можна також приймати омега-3 жирні кислоти в капсулах. Однак спочатку вивчіть інформацію про виробника капсул. Є дані, що в деяких продуктах, отриманих з риби, може міститися ртуть.
  5. Їжте більше калію. калій потрібен організму, щоб збалансувати вплив, який кухонна сіль надає на обмін речовин. Калій допомагає організму виводити сіль з сечею. Намагайтеся, щоб Ваше щоденне споживання калію становило від 3500 до 4700 мг. цей елемент у великій кількості міститься в наступних продуктах: [12]
    • Банани,
    • Помідори і томатний сік,
    • Картопля,
    • Горох,
    • Лук,
    • Апельсини.
    • Свіжі фрукти і сухофрукти
  6. Запитайте лікаря про харчові добавки. запитайте, чи можна вам замінити лікарські препарати харчовими добавками. Багато натуральні добавки пройшли дослідження, в ході яких була доведена їх ефективність в зниженні тиску. [13]
    • Найкраще з високим тиском справляється коензим Q10, омега-3 жирні кислоти, риб'ячий жир, часник, куркумін (його отримують з куркуми), імбир, кайенский перець, оливкова олія, горіхи, глід, магній, хром. Запитайте лікаря, чи можна вам приймати ці добавки.
    • Вітаміни B12, B6 і B9 знижують рівень гомоцистеїну в крові. Високий рівень гомоцистеїну може викликати проблеми з серцем. [14]

Метод3З 4:
Як зменшити вплив інших факторів

  1. Перестаньте курити. стимулюючі речовини в сигаретному димі (зокрема, нікотин) підвищують тиск. Якщо ви відмовитеся від куріння, ви не тільки зможете знизити тиск, але і допоможете серцю стати здоровішим. Крім того, це дозволить вам попередити розвиток інших хвороб, включаючи рак легенів. [15]
    • Якщо вам складно відмовитися від куріння, запитайте лікаря, як він може вам допомогти. Можливо, лікар порекомендує лікарський препарат, який допоможе вам кинути палити, і підкаже спеціальні програми.
  2. Вживайте менше кофеїну. відмовтеся від кави, солодких газованих напоїв та інших напоїв з кофеїном — це знизить тиск. 1-2 чашки кави можуть підвищити тиск до небезпечного значення, тому краще повністю відмовитися від цього напою. [16]
    • При гіпертензії кофеїн посилює проблему, оскільки він впливає на нервову систему. Нерви приводяться в збуджений стан і змушують серце битися частіше, що підвищує тиск.
    • Якщо ви вживаєте багато кофеїну (більше 4 кофеїновмісних напоїв в день), вам варто скорочувати кількість цієї речовини в раціоні поступово, щоб уникнути симптомів різкої відмови від кофеїну (наприклад, головного болю).
  3. Схудніть. зайва вага змушує серце битися швидше весь час, що підвищує тиск. Скинувши зайві кілограми за допомогою правильного харчування і занять спортом, ви допоможете серцю битися не так часто і знизите тиск. [17]
  4. Уникайте наркотиків та алкоголю. Наркотики і алкоголь при надмірному вживанні руйнують органи тіла, включаючи печінку і нирки. Через порушення в роботі цих органів в організмі накопичується зайва рідина, і серцю доводиться битися частіше, що підвищує тиск. [18]
    • Багато наркотиків є стимулюючими речовинами. Вони частішають пульс і підвищують тиск. Відмовившись від наркотиків і алкоголю, ви зможете знизити тиск.
  5. Слідкуйте за тиском. відстежувати тиск можна за допомогою механічного тонометра і стетоскопа . Дізнайтеся, як користуватися цими приладами. Як варіант, можна придбати в аптеці автоматичний або напівавтоматичний тонометр, яким набагато простіше користуватися. [19] ці прилади допоможуть вам стежити за тиском в динаміці.
    • Нормальний тиск - 120/80 і нижче
    • Предгипертензия — 120-139/80-89
    • Гіпертензія першої стадії — 140-159/90-99
    • Гіпертензія другої стадії — 160/100 і вище

Метод4З 4:
Як розслаблятися

  1. БорітьсяЗ хронічним стресом. мінімізуйте вплив стресових факторів, якщо це можливо (наприклад, відмовтеся від стресової роботи). Якщо у вас хронічний стрес, ваш організм виробляє гормони стресу постійно, через що Серцево-судинна система перестає справлятися з навантаженням. [20]
    • Гормони стресу частішають пульс, дихання і швидкість серцебиття. Організм вважає, що вам належить битися або рятуватися втечею, і намагається заздалегідь підготуватися до таких дій.
    • У багатьох людей тиск підвищується через стрес тимчасово. Якщо у вас тиск підвищений через зайвої ваги або спадковості, стрес буде підвищувати його ще більше. Це обумовлено тим, що наднирники виробляють гормони стресу, які змушують серцево-судинну систему працювати посилено.
  2. Приймайте ванну або душ, щоб знизити тиск. П'ятнадцять хвилин в гарячій ванні або душі допоможуть вам знизити тиск на кілька годин. Якщо прийняти ванну або душ перед сном, тиск знизиться на кілька годин або навіть на всю ніч.
  3. Медитуйте, щоб заспокоїтися і знизити тиск. протягом дня намагайтеся знаходити час для розслаблення і медитації. Навіть просте спостереження за своїм диханням і спроби уповільнити його можуть позитивно позначитися на тиску.
  4. Ходіть додому пішки або займайтеся спортом щодня. намагайтеся ходити пішки 20-30 хвилин кожен день з помірною швидкістю (4-5 кілометрів на годину). В ході досліджень було встановлено, що проста ходьба здатна знижувати тиск при гіпертензії. [22]
    • Якщо у вас немає можливості ходити по вулиці, ходите по біговій доріжці. Так ви зможете ходити навіть в тому випадку, якщо на вулиці йде сніг або дощ. Вдома ви навіть зможете ходити в піжамі!
    • Довга прогулянка по дорозі з роботи допоможе вам розслабитися перед сном. Знаходьте час розслабитися кожен день.

Попередження

  • Якщо ви виконуєте всі рекомендації з цієї статті, але тиск не опускається нижче позначки 140/90, вам слід звернутися до лікаря. [23]
  • Низький тиск (гіпотензія) також дуже небезпечно. Якщо тиск опускається до 60/40 і нижче, викличте швидку допомогу.
  • Якщо не лікувати гіпертензію і не перевіряти тиск регулярно, це збільшує ризик розвитку таких ускладнень, як потовщення серцевої стінки і зниження еластичності серцевих м'язів. Крім того, гіпертензія може викликати такі захворювання, як діабет, пошкодження нервових волокон, ниркову недостатність, інфаркт та інсульт.

Джерела

  1. ↑ Https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
  2. ↑ Https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast5
  3. ↑ Http://www.bloodpressureuk.org/microsites/salt/Home/Whysaltisbad/Saltseffects
  4. ↑ Https://oregon.providence.org/forms-and-information/a/ask-an-expert-lowering-blood-pressure-without-pills/
  5. ↑ Https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast5
  6. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
  7. ↑ Https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast5
  8. ↑ Https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foodssection12
  9. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
  1. ↑ Https://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure
  2. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
  3. ↑ Http://www.bloodpressureuk.org/microsites/salt/Home/Whypotassiumhelps
  4. ↑ Http://www.natural-remedies-review.com/high-blood-pressure.html
  5. ↑ Https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
  6. ↑ Https://www.health.harvard.edu/blood-pressure/blood-pressure-creeping-up-how-to-bring-it-down-without-drugs
  7. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
  8. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
  9. ↑ Https://www.health.harvard.edu/blood-pressure/blood-pressure-creeping-up-how-to-bring-it-down-without-drugs
  10. ↑ Https://www.med-magazin.ru/shop/103/
  11. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
  12. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
  13. ↑ Https://oregon.providence.org/forms-and-information/a/ask-an-expert-lowering-blood-pressure-without-pills/
  14. ↑ Https://www.healthandwellnessalerts.berkeley.edu/symptoms_remedies/hypertension/92-1.html

Ще почитати: