Як позбутися від болю в спині за допомогою розслаблення

Гострий біль у спині часто викликаний м'язовим напруженням. Біль можна полегшити, навчившись розслабляти м'язи і все тіло. Існує багато технік для розслаблення м'язів, рекомендованих лікарями і фізіотерапевтами. У їх числі глибоке дихання, візуалізація, йога і зворотний біологічний зв'язок. Вивчення цих практик може допомогти вам зменшити періодичні та хронічні болі в спині. Створіть розслаблюючу і спокійну обстановку і почніть терапію для розслаблення спини. Навчіться давати відсіч болів в спині за допомогою розслаблення.

Метод1З 3:

Дихальні вправи для розслаблення

Вимкніть світло і знайдіть спокійну кімнату, в якій можна виконувати розслаблюючу дихальну гімнастику. закрийте двері і захистіться від будь-яких відволікаючих чинників. Розслаблене дихання дозволить вам збільшити споживання кисню і розслабити м'язи спини та інших частин тіла.
Відшукайте зручне положення,щоб почати розслаблююче дихання. для багатьох людей, які відчувають біль у спині, найкращим буде положення лежачи плазом на килимку для йоги або ліжка з подушкою під колінами. Помістіть руки на верхню частину живота.
- Може, вам зручніше буде прямо сісти на стілець, роблячи упор на поперек. Хороша постава стане вірною ознакою того, що ви правильно дихаєте.
Глибоко вдихайте, наповнюючи верхню і нижню частину легенів повітрям. Часто ми дихаємо тільки верхньою частиною легенів. Якщо ваші руки піднімаються на вдиху, то ви зрозумієте, що вдихаєте повітря в діафрагму і наповнюєте легені.
Зробіть глибокий вдих, який повільно наповнить легені повітрям за 4-10 секунд. коли вони зовсім повні, видихайте ту ж кількість часу. 5 хвилин повторюйте цю дихальну схему.
Постарайтеся очистити свою свідомість, коли дихаєте. якщо у вас з цим проблеми, тоді вам слід спробувати глибоке розслаблення м'язів. Перед ним проведіть 2 хвилини, повільно і глибоко дихаючи.
Почніть з великих пальців ніг і уявляйте, що кожен м'яз вашого тіла розслабляється одна за одною. рухайтеся від пальців до стоп, литок, і продовжуйте з кожною групою м'язів, поки не досягнете верхівки голови. Зробіть глибокий вдих і видихніть кожним м'язом, уявляючи, що ваше тіло розслабляється.
- Багато людей відчувають невагомість, коли вони уявляють, як тіло розслабляється. У багатьох методиках йоги це положення називають "Савасана". Це процес розслаблення тіла під час лежання під кінець заняття.

Метод2З 3:

Техніки розслаблення в йозі

Покладіть килимок для йоги біля стіни. надіньте еластичний одяг і поставте пінопластовий блок для йоги на відстані витягнутої руки.
Сядьте з перехрещеними ногами на свій килимок для йоги, руки на колінах. якщо ваша спина і м'язи стегон затиснуті, сядьте на блок для йоги. 2 хвилину робіть глибокі вдихи діафрагмою.
Витягніть ноги прямо перед собою і нахиліться вперед, тримаючи спину прямо. це розтягне підколінне сухожилля і розслабить спину. Тягніться вперед від 30 секунд до 1 хвилини.
- Якщо у вас дуже висока гнучкість і немає хронічних травм спини, встаньте з ногами на ширині стегон і повільно нахиліться вперед. Візьміться за протилежний лікоть і затримайтеся в такому положенні приблизно на 1 хвилину.
Встаньте навпроти стіни. потягніться вперед і зробіть упор долонями в стіну. Як можна сильніше підтягніть пупок. Починайте відступати назад, все так же торкаючись стіни.
- Поверніться назад у зручне положення. В результаті, ви будете тягнутися прямо вперед, з долонями притиснутими до стіни. Ваше тіло з прямими ногами повинно утворювати форму літери "L". Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до хвилини. Не забувайте глибоко дихати весь час, поки ви утримуєте цю позицію.
Знову підніміться руками по стіні і встаньте на карачки на килимок для йоги. зробіть глибокий вдих і випряміть ноги. Це спрямована вниз "собача поза".
Відставте стегна назад і притисніть п'яти до землі. можливо, спочатку у вас не вийде дотягнутися до підлоги. Тримайте голову на одному рівні з руками і зробіть 5-10 глибоких вдихів.
Ляжте на спину. підніміть стегна і розташуйте блок для йоги або згорнутий килимок прямо під ними. Ідіть ногами у напрямку до блоку.
Стегна повинні бути надійно зафіксовані на блоці. підніміть коліна, щоб вони були над стегнами. Зробіть від 5 до 10 глибоких вдихів під час виконання цього розтягує положення для попереку.
Поверніть ноги на землю, підніміть стегна і приберіть блок. переверніться на бік, а потім – на живіт. Покладіть руки долонями вниз з боків грудей.
Натисніть руками, щоб знову підняти торс. нехай ваша грудна клітка знаходиться на стегнах, коліна зігнуті і підібгані під тіло. Це положення називається"поза немовляти".
Залишайтеся в цьому положенні 3-5 хвилин, глибоко дихаючи. Покладіть руки на голову і нехай вони спираються на землю для додаткової розтяжки спини. Покладіть їх назад долонями догори для додаткової релаксації.
- Ваш лоб може доторкатися до підлоги або лежати на блоці, як вам зручніше.

Метод3З 3:

Інші техніки розслаблення

Спробуйте візуалізацію. ця техніка схожа на глибоке розслаблення тіла. Замість того щоб представляти, як розслабляються ваші м'язи, уявіть спокійний час і місце на ваш вибір, як пляж, ліс або ландшафтну місцевість.
Додайте для фону спокійних звуків навколишнього середовища, що допоможе вам з візуалізацією. може включити звук хвиль, щебет птахів або інший "білий шум", який допоможе вам розслабитися і випробувати більш приємні почуття.
Прийміть теплий душ і дайте воді стікати по вашій спині. ця тепла і волога енергія може допомогти в розслабленні м'язів.
Коли м'язи напружені, покладіть вологу теплу подушку, на зразок придатного для використання в СВЧ печі рисового пакета, на спину. Потримайте на спині близько 20 хвилин і приберіть. Чекайте годину, перш ніж знову лікуватися теплом, або чергуйте спеку і лід.
Запишіться на прийом до фахівця, який практикує зворотний біологічний зв'язок. таке примусове розслаблення допоможе вам змінити реакції свого тіла на біль. За допомогою інструментів для розслаблення зворотний біологічний зв'язок може допомогти вам зменшити напругу в м'язах і сильніше розслабитися через деяку кількість сеансів.
Запишіться на масаж. розкажіть своєму масажисту про будь-які травми або хворобливі області. Спробуйте шведський масаж або масаж гарячими каменями, який м'яко зніме м'язову напругу.

Поради

Покладіть лід в перші 48 годин після напруги м'язів або поранення. Після 2-3 днів можна почати зігрівання, акуратну розтяжку і нескладні вправи. Щоб зменшити запалення, приймайте нестероїдні протизапальні препарати.
Якщо ви відчуваєте гострий біль більше 3 днів, зверніться за медичною допомогою. Ще варто звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте оніміння або поколювання в руках або ногах.