Як зміцнити свою медіальну колатеральну зв'язку (МКС)

Метод1З 3:

Вправи на зміцнення

1. 
   Випади.випади-ідеальне вправу на розтяжку і зміцнення м'язів і колінних зв'язок, включаючи МКС. Зміцнюючи все коліно, ви даєте менше навантаження окремо на МКС, а це вкрай важливо, щоб уникнути травми. Правильне виконання випадів:

   • Встаньте, розставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Тримайте спину рівно, живіт втягніть і дивіться прямо перед собою.
   • Зробіть великий крок вперед правою ногою, згинаючи коліно до тих пір, поки стегно не буде паралельно з підлогою. Коліно не повинно нахилятися за носок ступні.
   • Нахиліть коліно іншої ноги, тієї, що ззаду, вниз майже до підлоги (але не торкаючись підлоги). Утримуйте цю позицію 10 секунд, потім поверніться до початкової позиції і повторіть те ж саме з іншою ногою.
2. 
   Згинання ніг.згинання ніг та інші вправи на зміцнення як МКС, так і підколінні сухожилля (група чотирьох м'язів задньої поверхні стегна, використовувані для згинання коліна). Ці вправи навіть більш ефективні, якщо під час нього встановити еспандер або гумовий джгут на щиколотку. Ось правильний варіант виконання:

   • Ляжте на мат обличчям вниз, встановіть вагу або еспандер на голеностоп, потім повільно згинайте ногу до тих пір, поки п'ятою не торкнетеся сідниці.
   • Повільно опустіть праву ступню на підлогу. Не забувайте, стегна повинні бути притиснуті до мату весь час. Якщо вони будуть відірвані від підлоги, ви ризикуєте отримати розтягнення зв'язок коліна, замість того, щоб зміцнити їх.
   • Повторіть вправу в три підходи по 10-20 повторень, потім виконайте те ж саме на іншу ногу.
3. 
   Присідання з подушкою.присідання з подушкою (саме як і звучить; присідання з подушкою, затиснутою між колін) допомагають зміцнити МКС, а також безліч інших м'язів і зв'язок всередині коліна. Зміцнення м'язів і зв'язок оточуючих МКС, медіальну колатеральную зв'язку, вкрай важливо, оскільки вони разом складають якусь систему, що підтримує силу і цілісність колінного суглоба.Присідання задіють найбільшу кількість м'язів і зв'язок, поєднуючи їх в одній вправі, тому ніколи завжди включайте їх в тренування. Присідання з подушкою:

   • Встаньте прямо і помістіть товсту подушку між колін. Чим товщі подушка, тим краще. Тонка подушка значно збільшує рівень складності вправи. Можна навіть використовувати медбол, набивний м'яч для фітнесу.
   • Встаньте, розставте ноги на ширину плечей, спину тримайте прямо, живіт втягнутий, погляд прямо вперед. Зігніть коліна, сідниці відведіть назад, як би збираючись присісти на уявний стілець.
   • Не потрібно робити повне присідання (коли стегна паралельні підлозі), досить напівприсідання, щоб був ефект в зміцненні МКС, решта буде зайвим.
   • Повільно поверніться в початкове положення, потім повторіть вправу в три підходи по 10 повторень. Дозвольте собі відпочити хвилину між підходами. Відпочинок необхідний для оптимального зміцнення і росту м'язів.
4. 
   Вправи на литкові м'язи.під час вправ на зміцнення ніг важливо, щоб навантаження йшла на всю ногу, а не тільки на певну частину, інакше Інші частини залишаться слабкими. Вправи на литкові м'язи допомагають зміцнити МКС і наростити м'язи, які підтримують коліно і допомагають послабити навантаження на суглоби і зв'язки. Виконуйте ці прості вправи. br&#gt;

   • Встаньте, розставивши ноги на половину ширини плечей і переконайтеся, що є за що схопитися для рівноваги, наприклад стійка для вправ або спинка стільця.
   • Одночасно відірвіть обидві п'яти від землі, піднімаючись на подушечках ступень наскільки можна вище. Потім повільно опустіть п'яти і притисніть ступні до підлоги.
   • Повторіть цю вправу в три підходи по 15-20 разів.
5. 
   Спробуйте виконати станову тягу сумо.станова тяга сумо тренує м'язи і зв'язки всередині коліна, включаючи МКС і медіальну широку м'яз стегна (каплевидную м'яз, що надає стійкість коліну). Медійна широка м'яз стегна також допомагає зняти напругу в колінній чашці, що в свою чергу вберігає МКС від пошкоджень.Виконання тяги сумо:

   • Поставте стопи ширше, ніж ширина стегон. Розгорніть шкарпетки в сторони на 45 градусів. Це необхідно для отримання найкращого ефекту від вправи.
   • Тримайте спину рівно, плечі опущені вниз і трохи назад, м'язи живота трохи напружте. Це допомагає підтримувати правильну поставу під час вправи.
   • Опустіться вниз, згинаючи коліна і відвівши сідниці назад, немов намагаючись закрити ними двері. Руки опускаються по стегнах.
   • Коли руки дійдуть до коліна, зупиніться і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10 повторень, відпочиваючи рівно хвилину між підходами.
6. 
   Виконуйте вправи на скорочення квадрицепсів, чотириглаві м'язи.робота на стиск квадрицепсів, м'язів передньої частини стегна, задіє м'язи і зв'язки коліна, допомагаючи зміцнити МКС. Нарощування квадрицепсів корисно, так як це дає додаткову підтримку колінних суглобів.Виконання:

   • Ляжте на килимок для вправ на спину горілиць, повністю витягнувши ноги. Якщо коліна вимагають додаткової підтримки, підкладіть під них згорнуте рушник або» масажний ролик", циліндр для фітнесу.
   • Скоротіть м'язи квадрицепсів і тримайте десять секунд, потім розслабте. Повторіть 10-20 разів, розслабляючи м'язи кожен раз на три секунди.
7. 
   Відведення або підйом стегна – це ще одна ефективна вправа на зміцнення МКС.сильні, гнучкі стегна сприяють поглинанню деякої частини навантаження під час бігу, розвантажуючи при цьому коліна. Виконання:

   • Встаньте, розставивши ноги на половину ширини плечей, тримаючись за спинку стільця для рівноваги. Встановіть вагу або еспандер на праву щиколотку.
   • Повільно піднімайте праву ступню від підлоги і витягайте її в сторону, наскільки високо піднімається нога. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10-20 повторень на одну ногу, а потім стільки ж на іншу.
8. 
   Скористайтеся тренажером жим для ніг.більшість тренажерних залів оснащено такими тренажерами, вони прекрасно зміцнюють м'язи, що оточують коліно, включаючи медіальну широку м'яз стегна, надають підтримку МКС. Використання тренажера жим для ніг:

   • Сядьте в тренажер, лежачи упріться спиною до спинки тренажера, яка встановлена під нахилом в 30 градусів, і поставте ноги ступнями на вертикальну площину перед собою.
   • Встановіть потрібну вам вагу і штовхайте його ногами від себе, витягаючи ноги. Чи не розгинайте коліна до кінця, намагайтеся тримати їх трохи зігнутими.
   • Повільно поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу два або три підходи по 10-20 повторень. Відпочивайте хвилину між підходами.
9. 
   Вправи з еластичними гумовими стрічками або джгутами.вправи з еластичними стрічками це відмінний спосіб розробити МКС, оскільки стрічка створює тиск із зовнішнього боку коліна, що в свою чергу змушує МКС вигинати коліно назовні. Це створює той тип навантаження, якої МКС схильна при нормальній фізичній активності. Використання стрічки:

   • Натягніть стрічку або джгут навколо щиколоток і встаньте рівно, розставивши ноги на ширину стегон, шкарпетки дивляться вперед. Тримайте спину прямо і коліна злегка зігнуті.
   • Зробіть кілька бічних кроків в праву сторону, допомагаючи стегнами і утримуючи положення тіла наскільки можливо. Тепер зробіть п'ять бічних кроків вліво. Це один повний підхід.
   • Зробіть три підходи даної вправи, відпочиваючи хвилину між кожним підходом.