Йога не тільки тонізує всі м'язи, але і розслабляє. Саме тому багато людей люблять займатися йогою в ліжку перед сном і, звичайно, вранці. У йозі є безліч поз, які можна робити в ліжку.
Кроки
Метод1 З 2:
Ранкова йога в ліжку
Метод1 З 2:
По пробудженні ляжте на спину.коли ви прокинетеся вранці, переверніться на спину. Виконайте швидку розігріваючу позу, що включає глибоке дихання і розтяжку – це підбадьорить вас і допоможе швидше прокинутися.- Складіть стопи разом і розведіть коліна. Покладіть одну руку на живіт, а іншу – на груди.[1]
- Зробіть повільний і глибокий вдих через ніс. Переконайтеся, що долоні рук спрямовані вгору. Відчуйте, як з вдихом тіло розширюється. Затримайте вдих на кілька миттєвостей і видихніть природним чином. Повторіть 10 разів.[2]
-
Зробіть кілька поз лежачи.коли ви відійдете від сну завдяки глибокому диханню, ви можете виконати кілька поз йоги, які можна робити лежачи в ліжку. Після дихання виконати ці пози буде найпростіше.
- Поза "Щаслива дитина" допомагає розслабитися і розтягнути спину. Підтягніть гомілки до грудей так, щоб стегна залишалися лежати на матраці. Обхопіть руками Великі пальці ніг і підтягніть коліна до грудної клітки ще трохи. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 вдихів і видихів.[3]
- "стійка на лопатках з підтримкою" вимагає, щоб ви підклали подушку під стегна. Це збільшує кровотік і бадьорить. Постарайтеся підняти сідниці вище рівня серця, підклавши під них подушку, а після цього підніміть ноги прямо вгору. Постарайтеся тримати ноги максимально прямими і не згинайте їх в колінах. Затримайтеся в цій позі на 10 вдихів і видихів або більше.[4]
- Щоб зробити позу "риби", покладіть долоні під сідниці, вигинаючись назад. Підніміть груди над плечима. Затримайтеся на 5-10 вдихів і видихів. Ця поза дозволяє набратися енергії, тому найкраще робити її на сході.[5]
- "скручування лежачи" дозволяють додати в комплекс ранкових вправ трохи руху. Ляжте на спину і обхопіть коліна, притиснувши їх до грудей. Обхопіть ноги під колінами і, використовуючи передпліччя, повільно перенесіть коліна вправо. Потім перенесіть їх вліво. Повторіть вправу 5-10 разів.[6]
-
При необхідності використовуйте стіну.виконуючи ранкову йогу в ліжку, ви також можете вдатися до допомоги стіни. Якщо ви новачок в йозі, і вам складно утримувати ноги в деяких позах, то ви можете використовувати стіну в якості опори для ніг. Згодом ви зможете виконувати вправи без допомоги стіни.[7]
-
Сядьте і зробіть кілька сидячих поз.коли ви завершите виконувати пози лежачи, ви можете перейти в сидяче положення і зробити ще кілька поз. У йозі багато поз, що наповнюють енергією, які можна виконати сидячи на ліжку.
- Щоб зробити позу "сидячого орла", сядьте зі схрещеними ногами на матрац. Заведіть правий лікоть за лівий так, щоб руки були переплетені, і пальці торкалися один одного. Постарайтеся опустити плечі, але тягніть при цьому лікті вгору. Випряміть спину, зробіть кілька вдихів і видихів, а потім округліть спину від підборіддя до грудей, щоб розтягнути нижню частину спини. Через 5-10 вдихів і видихів розплетіть руки, а потім повторіть вправу на іншу сторону.[8]
- Щоб виконати позу "дитини", встаньте колінами на матрац. Переконайтеся, що великі пальці ніг торкаються один одного, але коліна знаходяться на відстані один від одного, на рівні стегон. Опустіться вниз так, щоб лягти на стегна. Залиштеся в цьому положенні стільки, скільки можете.[9]
- Поза "голуба" в йозі вважається більш складною, тому виконуйте її, тільки якщо ви займаєтеся йогою вже деякий час і відчуваєте себе досить комфортно при виконанні інших поз. Ця поза відмінно розтягує ноги і в цілому дуже корисна. Встаньте на карачки, переконайтеся, що долоні і коліна знаходяться на деякій відстані один від одного. Потім перенесіть праве коліно, поклавши його між долонь, гомілка при цьому повинна лежати на матраці. Витягніть ліву ногу назад так, щоб зовнішня частина стопи лягла на матрац. Затримайтеся в позі настільки, наскільки вам здається комфортним. Після цього зробіть позу "голуба" на іншу ногу.[10]
Метод2 З 2:
Вечірня йога в ліжку
Метод2 З 2:
-
Сядьте на ліжко і зробіть кілька поз.у йозі є кілька поз, які ви можете виконати перед сном - вони допоможуть вам краще розслабитися і швидше заснути. Для початку сядьте на ліжко і зробіть кілька поз сидячи, перш ніж перейти до позам лежачи.
- Поза "Джану Ширшасана" виконується наступним чином: сядьте і розставте обидві ноги в сторони перед собою, переконайтеся, що спина пряма. Перемістіть праве коліно всередину, а потім на вдиху випрямити спину. Нахиліться вперед і візьміться за ліву ногу. Сфокусуйтеся на великому пальці ноги і на диханні. Затримайтеся в цій позі настільки, наскільки зможете. Повторіть вправу на іншу ногу.[11]
- Поза "метелики" також виконується з положення сидячи. Просто складіть стопи разом і розведіть коліна по сторонам. Постарайтеся підвести стопи якомога ближче до паху, але так, щоб вам було комфортно. На вдиху випряміть спину. На видиху злегка нахиліться вперед, але утримуйте хребет прямим настільки, наскільки це можливо. Розслабитися.[12]
- Поза "Тупого кута в положенні сидячи" є трохи складнішою. Сидячи на ліжку, розведіть ноги в сторони, стежте при цьому, щоб вони не згиналися в колінах. Випряміть спину на вдиху, а на видиху нахиліться вперед. Покладіть руки перед собою для підтримки. Затримайтеся в цьому положенні на деякий час, фокусуючи при цьому всю свою увагу на диханні.[13]
-
Перейдіть до позам йоги лежачи.виконавши кілька сидячих поз, ви можете перейти до лежачих. У йозі є безліч лежачих поз, які дозволяють розслабитися перед сном.
- Поза "Голкового вушка" вимагає, щоб Ви лягли на ліжко з зігнутими колінами, а стопи притиснули до матраца. Піднесіть праве коліно до грудей і покладіть праву кісточку нижче лівого коліна. Зігніть ногу, щоб залучити м'язи. Відірвіть ліву ногу від підлоги і повільно починайте підводити її до грудей. Повільно дихайте. Після цього повторіть вправу на іншу сторону.[14]
- Поза "скручування лежачи" допомагає розслабити м'язи перед сном. Притисніть коліна до грудей і покладіть ліву руку в сторону. Правою рукою потягніть ноги вправо. Затримайтеся в положенні настільки, наскільки вам буде комфортно, а потім повторіть на іншу сторону.[15]
-
Знову скористайтеся допомогою стіни.як і в ранковій йозі, не соромтеся користуватися підтримкою: використовуйте стіну і подушку, щоб виконувати пози без надмірних зусиль. У йозі є поза, яку навіть рекомендується виконувати біля стіни.
- Поза "Віпаріта карані" виконується біля стіни. Для цього вам потрібно сісти поруч зі стіною і задерти ноги вгору по стіні. Розведіть руки в сторони долонями вгору і закрийте очі. Вдихайте і видихайте, концентруючись на кожному вдиху і на кожному видиху. Перебуваєте в позі так довго, наскільки вам буде комфортно.[16]
Поради
- Слухайте розслаблюючу музику, щоб ще більше розслабитися.
- Завершіть вправи медитацією, якщо у вас є час.
Схожі статті
- Як загіпнотизувати людину
- Як займатися тайцзи
- Як почати займатися Бікрам йогою
- Як виконувати пози йоги
Джерела
- ↑ Http://blog.gaiam.com/6-wake-up-yoga-poses-to-do-in-bed/
- ↑ Http://blog.gaiam.com/6-wake-up-yoga-poses-to-do-in-bed/
- ↑ Http://blog.gaiam.com/6-wake-up-yoga-poses-to-do-in-bed/
- ↑ Http://blog.gaiam.com/6-wake-up-yoga-poses-to-do-in-bed/
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2015/08/26/yoga-in-bed_n_3950206.html
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2015/08/26/yoga-in-bed_n_3950206.html
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2015/08/26/yoga-in-bed_n_3950206.html
- ↑ Http://blog.gaiam.com/6-wake-up-yoga-poses-to-do-in-bed/
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2015/08/26/yoga-in-bed_n_3950206.html
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2015/08/26/yoga-in-bed_n_3950206.html
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=2#kbcvpwjqr0hvKLU1.97
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=2#kbcvpwjqr0hvKLU1.97
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=4#4XwdOJrcxECl8c3V.97
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=5#SrLZfbcZ4hXpKVco.97
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=6#GAHzxSJ7LQvIe3ur.97
- ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=7#OpqJudfSWtiScRI5.97
