1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як контролювати своє здоров'я

Як контролювати своє здоров'я

Незалежно від нашого стану здоров'я, фінансової, психологічної, економічної або соціальної ситуації, завжди є багато, що ми можемо зробити для кращого контролю за своїм власним здоров'ям. Ніхто не буває занадто молодим або занадто старим, щоб виробити хороші, здорові звички.

Метод1З 4:
Контролюйте своє фізичне здоров'я

  1. Поговоріть зі своїм лікарем про те, як підтримувати здоров'я.турбота про здоров'я взагалі і акцент на оздоровленні допоможуть вам контролювати своє здоров'я.[1] скажіть своєму лікарю, що Ви б хотіли скласти план медичних обстежень з метою виявлення ризику якогось захворювання. Це особливо важливо для людей похилого віку, вагітних жінок, онкохворих і діабетиків. Перед отриманням призначень, проведіть наступну підготовку:
    • Запишіть причини, за якими ви хочете скласти план підтримки здоров'я. Це стане вашою початковою точкою для розмови з лікарем.
    • Складіть список цілей по здоров'ю. Наприклад, ви хочете досягти більш низького артеріального тиску, Скинути певну кількість кілограмів або впоратися з діабетом.
  2. Співпрацюйте з лікарем у складанні плану.наявність плану, який ви будете здійснювати, буде вкрай корисним для вас і створить короткострокові цілі, до досягнення яких ви будете рухатися, щоб підтримувати свою мотивацію. Попросіть лікаря допомогти вам розділити кожну мету на невеликі кроки, до виконання яких ви зможете тут же приступити.
    • Залежно від вашої початкової точки, контроль за здоров'ям може бути запланований на різні терміни: від року до п'яти років. Ваш план повинен включати в себе конкретні цілі, яких ви хочете досягти через рік або через п'ять років. Вони повинні поділятися на дрібні, більш здійсненні цілі, яких можна досягти за місяць або квартал.
    • Ваш план - це всього лише стартова точка, він не повинен бути витесаний з каменю. Якщо щось трапляється або змінюється у Вашому житті, оновлюйте свій план відповідно до цих змін.
    • Використовуйте щоденник, щоб відстежувати досягнення короткострокових і довгострокових цілей. Якщо ви не змогли досягти цілей, розберіться, чому це сталося і додайте нові цілі на місце колишніх.
  3. Регулярно проходите огляди, щоб бути в курсі проблем зі здоров'ям.Ваш план контролю здоров'я повинен включати регулярні огляди та обстеження на предмет серцево-судинних захворювань, гіпертензії та раку. Обговорюйте з лікарем кожне обстеження, яке будете проходити, а також частоту його проходження.[2]
    • Обстеження на серцево-судинні захворювання слід проходити в 20 років, а потім кожні 10 років. Існує чудовий інструмент стратифікації ризику - фрамінгемська шкала прогнозування ризиків. Основні фактори ризику серцево-судинних захворювань включають в себе харчування, куріння, порушення ліпідного обміну, ожиріння, фізичну активність і цукровий діабет.
    • Обстеження на гіпертензію рекомендовані дорослим, починаючи з 18 років.
    • Обстеження на діабет призначають людям з порушенням ліпідного обміну і гіпертензією.
    • Лікар може порекомендувати вам пройти обстеження на рак грудей, рак шийки матки, рак прямої кишки та інші типи раку в залежності від ваших факторів ризику. Профілактика раку полягає у відмові від тютюнопаління, веденні активного способу життя, підтримці здорової ваги, вживанні в їжу овочів і фруктів, обмеження вживання алкоголю, захисту від захворювань, що передаються статевим шляхом, уникненні впливу сонячних променів.
    • Крім того, перевірте терміни дії своїх щеплень і обговоріть конкретні потреби з лікарем.
    • Важливо також підтримувати і психологічне здоров'я; поговоріть з лікарем про обстеження на предмет депресії і тривоги.
    • Нарешті, слід подумати про такі проблеми зі здоров'ям, як остеопороз і судинні захворювання.
  4. Відкиньте негативні впливи.часто у нас бувають добрі наміри стати більш здоровими, але вони припиняються негативними впливами на наше життя. Такі негативні впливи утримують нас від досягнення наших кінцевих цілей. Якщо ви хочете, щоб ваш план працював, ви повинні поступово позбавлятися від негативного впливу.[3]
    • Складіть список того, що може чинити негативний вплив на ваше життя. Особливо подумайте про те, що може нашкодити вашому здоров'ю.
    • Перегляньте свій список і впорядкуйте пункти від легших до серйозніших.
    • Потім повільно пропрацюйте свій шлях за цим списком і позбудьтеся від того, що робить негативний вплив на ваше життя.
    • Ви не повинні позбавлятися від цих впливів відразу. Дійте поступово, проходите шлях, відсікаючи від свого життя якомога більше таких впливів.
    • Приклади негативних впливів, які можуть опинитися у вашому списку: наявність нездорової їжі в будинку, регулярні заходи в зручний магазин, де ви купуєте собі шоколадку, зловживання фаст-фудом, пізній підйом вранці, неорганізованість, колега, який приносить пончики на роботу, друг, який не поважає ваші цілі, і так далі.
  5. Пийте достатню кількість води і рідини.людське тіло на 60% складається з води. Тому вода-життєво важливий інгредієнт для здорового тіла. Вода виводить з організму токсини і доставляє необхідне харчування клітинам. Нестача води може привести до зневоднення, яке викликає відчуття втоми і робить негативний вплив на життєво важливі органи і системи. Чоловікам необхідно 13 чашок (3 літри) в день напоїв, а жінкам - 9 чашок (2,2 літра)напоїв в день.[4]
    • Це кількістьВсіх напоїв, які ви вживаєте за день, а не тільки води. Будь-які рідини певним чином поповнюють вашу систему, але деякі напої, такі, як вода, роблять це швидше і краще.
    • Необов'язково вимірювати кількість рідини кожен день, просто стежте за тим, щоб пити достатньо рідини. Коли відчуваєте спрагу, пити потрібно стільки, щоб більше не відчувати спраги.
    • Пам'ятайте, що ми втрачаємо воду, коли дихаємо, потіємо і ходимо в туалет. Якщо ви робите щось з вище перерахованого більш часто або більш тривало (наприклад, якщо ви хворі або займаєтеся тренуваннями), то вам потрібно вживати більше рідини, щоб заповнити додаткові втрати води.
  6. Висипайтеся.дорослим від 18 до 64 років необхідно від 7 до 9 годин сну щоночі. Після 65 років - від 7 до 8 годин. Кількість сну впливає на ваш настрій, енергію та довгострокове здоров'я. На додаток до достатньої кількості сну існують ще й деякі базові правила, яким варто слідувати:[5]
    • Дотримуйтеся однакового режиму сну кожен день, включаючи вихідні.
    • Створіть процедуру підготовки до сну, дотримуйтесь її щоночі без винятку.
    • У спальні має бути темно, тихо і прохолодно.
    • Якщо сон не дозволяє вам відпочити, поміняйте матрац або подушку.
    • За кілька годин до відходу до сну не вживайте нічого кофеїновмісного.
    • Використовуйте своє ліжко тільки для сну (і сексу).
  7. Регулярно займайтеся фізичними вправами. щоб відчути суттєву користь для здоров'я, дорослі повинні тренуватися з помірною інтенсивністю хоча б 150 хвилин (дві з половиною години) на тиждень, абоенергійно хоча б 75 хвилин (годину з чвертю) на тиждень. Звичайно, цілком можливо комбінувати помірні і енергійні тренування.[6]
    • Тренування повинні тривати мінімум по 10 хвилин, і їх потрібно рівномірно розподілити на весь тиждень.
    • Щоб отримати ще більше користі від своєї фізичної активності, можете збільшити свою помірну фізичну активність до 300 хвилин (5 годин) на тиждень або енергійну до 150 хвилин (дві з половиною години) на тиждень.
    • Крім цих тренувань з аеробіки, дорослі також повинні виконувати вправи на зміцнення м'язів як мінімум двічі на тиждень.
  8. Смакуйте їжу.іноді ми їмо занадто багато просто тому, що не звертаємо на їжу уваги. Зазвичай це буває, коли ми їмо і одночасно робимо щось ще, наприклад, дивимося телевізор. Уникайте прийомів їжі походячи, Ваш час прийому їжі має бути присвячено виключно їжі. Залиште все, що відволікає, і насолоджуйтеся своєю їжею. Їжте повільно.[7]
    • Якщо ви навчитеся їсти повільно, то ви навчитеся краще "читати" послання свого тіла. Коли ваше тіло скаже вам, що воно сито, припиніть їсти.
    • З часом ви зможете визначати, скільки вам потрібно з'їсти за один прийом їжі, і будете класти собі в тарілку саме стільки їжі. До тих пір залишайте те, що залишилося, на потім або для когось іншого.
  9. Щорічно відвідуйте окуліста.обстеження очей можуть показати набагато більше, ніж проблеми із зором, вони можуть виявити симптоми діабету, гіпертензії та ревматоїдного артриту. Якщо ви будете щорічно обстежувати очі, це допоможе вам переконатися в тому, що Ви отримуєте правильну допомогу (наприклад, контактні лінзи, окуляри) і правильні призначення для хорошого зору.[8]
    • Якщо вам потрібно носити окуляри, а ви цього не робите, або у вас неправильно підібрані лінзи, це може привести до проблем зі здоров'ям, наприклад, до головних болів. Переконайтеся в тому, що у вас все правильно призначено. Це допоможе вам уникнути багатьох проблем.
    • Крім регулярних перевірок зору, захищайте свої очі щодня наступним чином:[9]
    • Цілий рік надягайте на вулиці сонцезахисні окуляри. Носіть капелюх з полями або козирком для захисту від відблисків.
      • Завжди надягайте захисні окуляри при виконанні небезпечних робіт.
      • Одягайте захисні засоби для очей при заняттях спортом.
  10. Щорічно відвідуйте стоматолога. бути здоровим означає також мати здоровий рот - зі здоровими зубами і яснами. Відвідування стоматолога хоча б раз на рік допоможе вам виявити медичні проблеми на ранніх стадіях. По зубах, як і за станом очей, також можна виявити багато захворювань ще до того, як вони проявлять свої симптоми.[10]
    • Гарне здоров'я зубів також передбачає регулярне чищення щіткою і зубною ниткою.
    • В ідеалі слід чистити зуби після кожного прийому їжі. По крайней мере, їх треба чистити хоча б раз в день перед сном.[11]
    • Чистити зуби зубною ниткою слід хоча б раз на день, по можливості, після чищення щіткою ввечері перед сном.
  11. Киньте палити.якщо ви курите, то найкраще, що ви можете зробити для свого здоров'я — це кинути палити. Це ніколи не пізно зробити. Відмова від куріння принесе вам негайну користь в будь-якому віці.[12]
    • Якщо ви кинете палити, то це відразу ж позитивно позначиться на вашому здоров'ї і зменшить ризик серцевих захворювань, раку і проблем з диханням.
    • Дивлячись по тому, скільки ви викурювали, ви зможете заощадити значну кількість грошей, які можна витратити на щось краще.
    • У багатьох державах і регіонах є безкоштовні програми, які допоможуть вам кинути палити, так що ви підете цим шляхом не поодинці.

Метод2З 4:
Підтримуйте психічне здоров'я

  1. Створюйте та підтримуйте здорові стосунки.спілкування з іншими людьми корисно для вашого психічного здоров'я. Друзі та члени сім'ї можуть допомогти вам знизити рівень стресу та підвищити загальне почуття благополуччя. Такі зв'язки допомагають відчувати, що вас цінують і підтримують. А це допоможе вам відчувати себе більш щасливими і менш самотніми.[13]
    • Особисті відносини корисні для вашого здоров'я. Наприклад, самотність може сприяти підвищенню тиску, а зв'язки з іншими людьми можуть збільшити тривалість життя.
    • Існуючі відносини з друзями та родиною повинні підтримувати вас, інакше вони не будуть корисні. Вам потрібно мати хоча б кілька друзів або членів сім'ї, з якими ви: відчуваєте себе комфортно; відчуваєте, що можете їм розповісти все, і вони вас не засудять; можете попросити допомоги у вирішенні проблем; відчуваєте, що вас цінують; до вас серйозно ставляться.
    • Якщо ви збираєтеся завести нових друзів, спробуйте зробити це таким чином: відвідайте цікаві курси, запишіться в читацький клуб, рушайте в похід, станьте волонтером в благодійній організації.
  2. Допомагайте іншим.якщо ви допомагаєте іншим, то це не тільки приносить користь їм, але також робить позитивний вплив і на вас самих. Допомога іншим людям може підвищити ваш рівень щастя, дати вам зрозуміти, наскільки вам в житті пощастило, допомогти зав'язати знайомства з іншими людьми, надати почуття того, що ви потрібні і корисні, знизити рівень занепокоєння про самого себе, надати сенс і значимість Вашого життя.[14]
    • Існує досить благодійних і некомерційних організацій, яким потрібна допомога волонтерів у виконанні самих різних робіт. Але допомога оточуючим може бути й інший. Ви можете, наприклад, допомогти своїй сусідці дістатися до аптеки або прибрати сніг з доріжки у сусіда.
  3. Нагороджуйте себе.Регулярно давайте собі відчути радість, щастя і задоволення. Ось кілька способів додати радості і веселощів у своє життя:[15]
    • Якщо ви пригнічені або нудьгуєте, читайте книги з анекдотами.
    • Зберігайте колекцію фото в такому місці, де ви зможете бачити їх і отримувати заряд позитивної енергії.
    • Дивіться комедії по ТБ, слухайте їх по радіо, Якщо ви за кермом.
    • Дивіться дурні фото в інтернеті, наприклад, " я і мій чізбургер!"
    • Навчіться сміятися над собою, якщо потрапляєте в абсурдні ситуації.
    • Купіть розмальовки для дорослих, влаштуйте з друзями вечірку і розфарбовуйте картинки на ній.
    • Запишіться на курси або займіться справою, якою ви завжди хотіли зайнятися, наприклад гончарною справою або виробництвом вітражів.
    • Сходіть на спа-процедури, загальний масаж або масаж обличчя (або на всі три процедури).
  4. Приділяйте увагу своїй духовності.духовність — це не обов'язково організована форма релігії. Це може бути розуміння (або спроба зрозуміти) сенс свого життя, її значення. Духовність, загалом, може допомогти вам переконатися в існуванні вищої істоти або сили; надати вам відчуття сенсу і мети; дати вам усвідомити сенс страждань, допомогти увійти в контакт з іншими людьми і нагадати вам, що в світі є добро.[16]
    • Духовність може спонукати вас приєднатися до специфічних релігійних інститутів, сконцентруватися на власному розумінні Бога.
    • Медитації, такі як глибоке дихання, уважність, візуалізація та мантри, можуть допомогти зосередити свою енергію та зміцнити внутрішній спокій.
  5. Вивчіть стратегії виживання.Ваше життя не завжди буде наповнена позитивом і щастям. Контроль за своїм здоров'ям також вимагає, щоб ви навчилися переживати погані часи. Для цього розробіть стратегії виживання, які допоможуть вам пережити негативні моменти у Вашому житті, наприклад:[17]
    • Записуйте свої думки і почуття, викликані поганою подією. Постарайтеся пафосно висловитися з приводу поганої ситуації (в письмовій формі). Коли все буде виплеснуто на папір, ви відчуєте себе краще, тому що змогли організувати свої думки і послабити стрес, викликаний цією ситуацією. В ідеалі ви зможете відійти від цієї ситуації і забути про те, що сталося.
    • Якщо ви зіткнулися з проблемою швидше логічного, ніж емоційного характеру, вирішуйте її так само, як би ви це робили з будь-якою іншою проблемою. Запишіть, в чому полягає проблема і всі можливі її рішення, які приходять вам в голову. Розгляньте всі за і ПРОТИ для кожного рішення. Виберіть рішення, яке підходить вам найбільше і зміцните позитивні причини, чому ви вибрали саме це рішення. Впровадьте це рішення.
    • Іноді ми турбуємося про якусь проблему більше, ніж "треба". Не тому що ми цього хочемо, а тому, що не можемо нічого з цим вдіяти. Якщо ви помічаєте, що багато турбуєтеся через якусь ситуацію, зробіть крок назад і запитайте себе, наскільки реальні ваші побоювання. Чи може бути так, що деякі ваші побоювання сильно перебільшені?.
    • Зрозумійте, що ви не можете щодня цілий день турбуватися, тому, якщо вже вам треба турбуватися, то призначте для занепокоєння спеціальний час. А потім, давши собі потурбуватися, зупиніться і подумайте про те, що у Вашому житті хорошого. Нагадайте собі про речі, які не так вже й погані у Вашому житті, нагадайте собі, що все не так погано, як здається.

Метод3З 4:
Старійте здоровим

  1. Регулярно переглядайте свої медичні призначення.регулярно спілкуйтеся зі своїм лікарем або фармацевтом, щоб переконатися, що ваші ліки діють. Також розмовляйте з лікарем або фармацевтом кожен раз, коли отримуєте нове призначене ліки або БАД, щоб уникнути негативної взаємодії різних препаратів.[18]
  2. Щороку перевіряйте свій слух.запишіться на прийом до отоларинголога, щоб хоча б раз на рік перевіряти свій слух. Якщо він змінився з часу попередньої перевірки, попросіть призначити вам або підкоригувати відповідні кошти.[19]
  3. Перевірте свій будинок на предмет небезпек.пройдіться по будинку і видаліть все, що може стати причиною травми або падіння. Подбайте, щоб у вашому будинку скрізь було достатнє освітлення. Переконайтеся в надійності і безпеки всіх ваших балюстрад, антресолей і сходів. Обладнайте поручнями і ручками всі місця, де можна посковзнутися і впасти (наприклад, в душі).[20]
  4. Вступите в програму самостійного подолання хронічних захворювань (CDSMP).ця програма була розроблена Стенфордським університетом і зараз використовується громадськими департаментами та іншими установами охорони здоров'я в Північній Америці та Європі. Ця програма допоможе вам розробити стратегії виживання в тих випадках, якщо у вас є хронічні захворювання, такі як діабет, артрит, серцеві захворювання.[21]
    • Відвідайте сайт Департаменту охорони здоров'я у Вашому місті, щоб отримати інформацію про діючі програми свого регіону. У більшості регіонів такі програми безкоштовні.

Метод4З 4:
Допоможіть своїм дітям

  1. Змініть їхнє ставлення до їжі. тільки 20% учнів середньої школи в споживають мінімум 5 порцій фруктів і овочів в день. Підлітків варто спонукати їсти більше овочів і фруктів щодня. Вони повинні вживати більш "натуральну" їжу. Слід уникати фаст-фуду та іншої їжі швидкого приготування. Слід віддавати перевагу домашній і екологічно чистій їжі.[22]
    • Один з найшвидших способів їсти більш здорову їжу-зменшити кількість калорій, споживаних в рідинах, таких як молочні коктейлі, соки, енергетичні напої і так далі.
  2. Спонукайте їх до фізичної активності.Дітям Для того, щоб залишатися здоровими, необхідно як мінімум 60 хвилин фізичної активності в день. Але не обов'язково займатися 60 хвилин поспіль. Їх можна розбити на більш короткі і легкозаповнювані відрізки хвилин по 10-15.[23]
    • Як можна частіше відправляйте дітей гуляти на вулицю в будь-який час року і в будь-яку погоду.
    • Батькам слід брати участь у фізичних заняттях своїх дітей не тільки щоб підбадьорити їх, а й тому, що для дорослих це теж корисно.
    • Намітьте спортивні цілі, які ви зможете досягати всією сім'єю. Беріть участь у благодійних подіях, таких як марафони, сімейні прогулянки.
  3. Слідкуйте, щоб діти досить спали.дітям необхідно спати 9-10 годин на добу. Якщо вони сплять менше, це негативно позначається на їхньому здоров'ї і збільшує ризик ожиріння, діабету, підвищеного артеріального тиску, серцево-судинних захворювань і депресії.[24]
    • Допоможіть своїм дітям досить висипатися, розробіть з ними правила або ритуали відходу до сну. Призначте спеціальний час відходу до сну, яке потрібно дотримуватися щоночі, включаючи вихідні. За годину до сну забороніть перегляд телепередач і використання комп'ютера. Годину перед сном слід присвятити спокійним заняттям, таким як чищення зубів або читання книг.
    • Дітям і дорослим необхідна темрява в спальні, щоб отримувати вночі повноцінний відпочинок. В ідеалі в спальні ваших дітей має бути темно, ліжко слід використовувати тільки для сну.
    • Не допускайте рясної їжі перед сном. Це не тільки запобіжить шлункові розлади, які заважають дітям заснути, але і допоможе уникнути поганих снів. Не варто також пити багато рідини перед сном, тоді дітям не доведеться вставати і йти в туалет в той час, коли вони повинні спати.
  4. Обмежте використання електронних технологій.це стосується будь - яких видів технологій-ТВ, Відео, стільникових телефонів. Всьому цьому потрібно встановити денні норми. Після того як денний ліміт буде вичерпаний, запропонуйте дітям залишити свої гаджети і зайнятися фізичними вправами.[25]
    • Такі зони, як обідній стіл, повинні бути зонами, вільними від електроніки. Використання гаджетів тут має бути заборонено. Це стосується і дітей, і батьків. Замість використання електронних технологій варто звернутися до старого доброго спілкування віч-на-віч.
  5. Навчіть дітей онлайн-етикету.багато дітей ніколи не знали, що таке світ без Інтернету. Вони спілкуються, грають, вчаться в мережі. Але діти також можуть усвідомити переваги Інтернету та зрозуміти, як правильно поводитися в інтернет-спільнотах.[26]
    • Батьки повинні бути ефективними зразками для наслідування в плані того, якою може бути хороша онлайн-комунікація. Діти люблять наслідувати батьків. Тому, якщо вони бачать, як ви лаєтеся і грубите в Інтернеті, вони будуть робити те ж саме. Якщо вони побачать вашу добру поведінку та хороші манери, вони підуть за вашим прикладом.
    • Розкажіть дітям про знущання в мережі. Не приховуйте від дітей історії про людей, які зазнали знущань в Інтернеті. Поділіться цими історіями зі своїми дітьми. Обговоріть те, як вони повинні діяти в подібних обставинах (наприклад, розповісти батькам або вчителю, не розміщувати особисту інформацію або фотографії, і так далі).
    • Дізнайтеся, яке програмне забезпечення та програми ваші діти використовують, коли сидять в інтернеті або в своїх смартфонах. Зрозумійте, як все це працює і для чого використовується. Не покладайтеся на своїх дітей, щоб вони "навчили" вас тому, що вони роблять в мережі

Ще почитати: