1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як дожити до ста років

Як дожити до ста років

Незважаючи на те що ніхто ще не відкрив джерела вічної молодості, сьогодні люди живуть довше, ніж раніше. І багато хто аж до самої старості залишаються в доброму здоров'ї. Кращий спосіб прожити максимально довге життя і домогтися максимально високої якості життя — це піклуватися про себе як на фізичному, так і психологічному рівні. Дбайте про своє благополуччя і хороше самопочуття — завдяки цьому ваші тіло і розум будуть здорові і сповнені енергії протягом багатьох років.

Метод1З 3:
Ведіть здоровий спосіб життя

  1. Займайтеся спортом, щоб зміцнити тіло для життя протягом ста років.навіть трохи фізичного навантаження допоможе зберігати тіло сильним і підтягнутим навіть в похилому віці. Розробіть програму тренувань в молодому віці, а потім дотримуйтеся її протягом наступних десятиліть. Це зміцнить ваше здоров'я зараз, дозволивши вам керувати своєю вагою, наростити м'язи і знизити рівень стресу, а також принесе користь вашому майбутньому здоров'ю: зміцнить кістки, створить душевну рівновагу і поліпшить роботу імунної системи.
    • Ідеальна програма складається з 15-30 хвилин аеробних вправ п'ять разів на тиждень і силових тренувань два рази на тиждень.
    • Щоб слідувати цій програмі, необов'язково купувати дорогий абонемент в тренажерний зал. Можна бігати підтюпцем, довго гуляти пішки або їздити на велосипеді.
    • Силові тренування особливо важливі для жінок після менопаузи, так як вони стають схильні до остеопорозу. Силові вправи не тільки зроблять вас витривалішими, але і збільшать щільність кісток. Так ви з меншою ймовірністю заробите перелом кісток, якщо впадете в літньому віці. Гирі можна придбати в місцевому магазині спортивних товарів.[1]
  2. Проходьте щорічний медичний огляд.не пропускайте щорічну диспансеризацію тільки тому, що у вас нічого не болить. Найкращий спосіб перемогти проблеми зі здоров'ям-це виявити їх на початковому етапі. Тоді з ними можна буде швидко і легко впоратися.[2][3]
    • Ознайомтеся з історією хвороб своєї сім'ї. Якщо у вас є генетична схильність до деяких захворювань, регулярно проходите обстеження. Крім того, можна запитати лікаря, які профілактичні заходи вам варто вжити, щоб звести до мінімуму ймовірність розвитку хвороби.
    • В наші дні хронічні проблеми зі здоров'ям навряд чи завадять дожити до ста років, якщо будуть перебувати під пильним контролем.
  3. Не ризикуйте життям, вживаючи наркотики. наркотичні засоби можуть викликати раптові і серйозні проблеми зі здоров'ям. Оскільки їх поширення не регулюється, ТО і контроль за їх якістю відсутній. Це означає, що немає єдиної системи дозувань, і в наркотиках можуть міститися інші речовини, небезпечні для здоров'я. Передозування часто призводить до летального результату, але навіть менш фатальні наслідки можуть викликати серйозні ризики для здоров'я, такі як:[4]
    • Кома;
    • Ураження головного мозку;
    • Епілептичні припадки або конвульсії;
    • Психоз;
    • Затьмарення свідомості;
    • Втрата пам'яті.
  4. Не зловживайте алкоголем.клініка Мейо рекомендує жінкам випивати не більше однієї порції алкоголю в день, а чоловікам — від однієї до двох порцій в день. Запійне пияцтво завдає серйозної шкоди здоров'ю.[5]
    • Зайве споживання алкоголю підвищує ризик розвитку раку шлунково-кишкового тракту, хвороб серця, панкреатиту і захворювань печінки, а також виникнення інсультів і високого кров'яного тиску.[6]
    • Якщо ви любите випивати по келиху вина або пляшці пива вечорами, запитайте у лікаря, чи може алкоголь вступати у взаємодію з ліками, які ви приймаєте. Навіть безрецептурні препарати або рослинні лікарські засоби та добавки можуть погано взаємодіяти з алкоголем.
    • Якщо ви вип'єте алкоголь, не сідайте за кермо. Вживання алкоголю погіршує здатність безпечно керувати автомобілем, що ставить під загрозу ваше життя і життя інших людей, які знаходяться на дорозі. Сплануйте шлях додому заздалегідь і або візьміть таксі, або попросіть тверезого друга сісти за кермо.
  5. Не паліть, а якщо курите, тоКидайте цю звичку.навіть люди, які курили кілька десятиліть, можуть збільшити тривалість і якість свого життя, кинувши палити. Відмова від куріння поліпшить ваше здоров'я і знизить ризик виникнення:
    • Інфаркту;
    • Інсульту;
    • Захворювань легенів, включаючи рак;
    • Раку стравоходу, гортані, горла, порожнини рота, сечового міхура, підшлункової залози, нирок і шийки матки;
    • Респіраторних інфекцій;
    • Діабету;
    • Захворювань очей, наприклад, катаракти;
    • Захворювань ясен.
  6. Одягайте відповідне Захисне спорядження.воно може вберегти вас від смертельних травм під час нещасних випадків. В даному випадку мова йде про поширені види діяльності, таких як їзда на автомобілі або заняття спортом.
    • Завжди пристібайтеся ременем безпеки, перебуваючи в автомобілі (як на пасажирському, так і на водійському сидінні). Якщо ви сидите за кермом, не розганяйтеся, особливо при поганих погодних умовах, таких як ожеледь, дощ, сніг або туман. Автомобільні аварії є частою причиною смерті.[7]
    • Вивчіть, яке Захисне спорядження необхідно для екстремальних або повноконтактних видів спорту. Вам можуть знадобитися наколінники, налокітники, щитки або шоломи, якщо ви катаєтеся на лижах або сноуборді, катаєтеся на коні або граєте в футбол. Якщо ви займаєтеся такими видами спорту, як стрибки з парашутом, скелелазіння або банджі-джампінг, переконайтеся, що все спорядження, яке ви використовуєте, знаходиться в ідеальному робочому стані.
  7. Обмежте вплив токсичних речовин на свій організм.деякі речовини у великих дозах викликають ризик розвитку серйозних проблем зі здоров'ям, які можуть призвести до ранньої смерті. Наприклад:
    • Азбест може викликати захворювання легенів.[8]
    • Пестициди у великих дозах шкідливі для здоров'я. Незважаючи на те що всі види сільськогосподарської продукції знаходяться під контролем і проходять перевірку, щоб залишки пестицидів не перевищували встановлених законом меж, деякі люди вважають за краще купувати або вирощувати органічні продукти.[9]
    • Забруднення навколишнього середовища і хімічні випаровування завдають шкоди здоров'ю, якщо впливають на організм протягом тривалого періоду часу. Якщо ви живете в зоні з високим рівнем забруднення, наприклад, поруч з автомагістраллю, краще не виходьте на вулицю в години пік. Іноді Google або МНС надсилають на смартфони розсилки з попередженнями про забруднення, якщо якість повітря досягає небезпечного рівня.[10]
  8. Уникайте виснаження, отримуючи достатню кількість сну.недосипання збільшує фізичне навантаження на організм і знижує імунітет. Це також робить людину більш вразливою до стресу.[11]
    • Більшості людей потрібно спати щонайменше вісім годин щоночі. Якщо ви відчуваєте сонливість протягом дня, швидше за все, ви недостатньо спите.
    • Якщо ви страждаєте відбезсоння, обговоріть з лікарем способи її лікування. Можливо, вам доведеться змінити спосіб життя, наприклад, завжди лягати спати в один і той же час, закривати вікна щільними шторами і позбутися від відволікаючих шумів, а також використовувати техніки релаксації перед сном.

Метод2 З 3:
Насичуйте свій організм

  1. Залишайтеся молодим і енергійним, насолоджуючись раціоном, повним фруктів і овочів.фрукти і овочі є відмінним джерелом вітамінів і мінералів, необхідних організму. Вітаміни і мінерали важливі в молодому віці, щоб організм ріс сильним і здоровим, а літньому віці — щоб зберегти це здоров'я.
    • Їжте не менше чотирьох порцій фруктів і п'яти порцій овочів в день. До фруктів відносяться ягоди, яблука, груші, сливи, банани, гарбуз, кабачки, боби і оливки. Овочі включають в себе буряк, моркву, шпинат, цвітну капусту, салат-латук, брокколі, селеру, перець, кукурудзу, горох, огірки, помідори тощо. Свіжі фрукти і овочі найбільш корисні, проте в зимові місяці вони не завжди доступні, тому можна купувати і заморожені варіанти. Не їжте смажені і паніровані фрукти і овочі, тому що в них міститься багато жиру.
    • Здоровий раціон харчування, багатий свіжими продуктами, знижує ризик розвитку раку, серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, інсультів і діабету.
  2. Підтримуйте витривалість організму, споживаючи достатню кількість білка.білок необхідний організму для зцілення і відновлення клітин після перенесених пошкоджень. Оновлення клітин є природним процесом для життя і підтримки здоров'я організму.[12]
    • Люди, які не обмежують свій раціон, часто отримують багато білка з м'яса і продуктів тваринного походження, таких як яловичина, свинина, м'ясо птиці і яйця.
    • Вегетаріанці (люди, які не їдять м'ясо) і вегани (люди, які не їдять продукти тваринного походження) отримують білок з сої, квасолі, бобових і горіхів. Вегетаріанці також можуть доповнити цей список молоком і сиром.
    • Середньостатистичному дорослій людині потрібно від двох до трьох порцій білка в день. Поговоріть з педіатром, щоб визначити необхідну порцію для своєї дитини (якщо він у вас є). Потреби дітей змінюються в міру дорослішання або розвитку організму.
  3. Підтримуйте енергію, споживаючи корисні вуглеводи.цукор, крохмаль і клітковина — це всі види вуглеводів. Коли вони перетравлюються, організм отримує енергію. Прості цукри засвоюються швидше, ніж складні вуглеводи. Оскільки розщеплення складних вуглеводів займає більше часу, організм буде отримувати енергію в постійному темпі, а не всю відразу. Це означає, що вони забезпечать вас енергією на більш тривалий термін, а також сприятимуть підтримці стабільного рівня цукру в крові.[13]
    • Насичуйте організм складними вуглеводами, споживаючи боби, пастернак посівний, кукурудзу, горох, сочевицю, арахіс і хліб з цільного зерна. Як правило, на упаковці хліба вже написано, що він цільнозерновий.
    • Замініть складними вуглеводами прості цукри, якими багаті Торти, цукерки, печиво та солодощі, що зазнали технологічної обробки. Щоб мати достатньо енергії для підтримки активного способу життя, важливо отримувати близько половини калорій зі складних вуглеводів.
  4. Підтримуйте водний баланс, випиваючи достатню кількість води.це допоможе розчинити токсини і вивести їх з організму, а також зберегти здоров'я нирок і сечовивідних шляхів.[14]
    • Для початку можна випивати вісім склянок води, проте нові дослідження показують, що деяким людям може вимагатися більше рідини. При розрахунку щоденної норми приймайте до уваги воду, що міститься в таких напоях, як молоко і чай, і в таких продуктах, як кавун. Всесвітня організація охорони здоров'я розрахувала, що необхідна кількість води для людини-30 мл на один кілограм ваги. Тобто 70-кілограмовому людині в день необхідно випивати 2 літри 100 мл води.[15] Спортсменам рекомендується вживати близько 200 мл кожні 15-20 хвилин під час тренування, а при інтенсивних навантаженнях ще більше і частіше.
    • Необхідна для вас норма буде залежати від розмірів вашого тіла, а також від того, наскільки ви фізично активні, і наскільки тепла і суха погода стоїть за вікном. Можливо, вам знадобиться випивати чотири або більше літрів води в день.
    • Якщо ви ходите в туалет по малій нужді рідше звичайного або у вас темна або каламутна сеча, це ознака зневоднення.
    • Носіть з собою багаторазову пляшку з водою протягом дня, щоб не забувати поповнювати водний баланс.
  5. Споживайте жири в помірних кількостях.невелика кількість жиру необхідно організму, щоб він міг поглинати жиророзчинні вітаміни, контролювати запальні процеси, згущувати кров і підтримувати нормальну роботу мозку, проте багато людей зловживають жирними продуктами. Раціон з великим вмістом жирів збільшує шанси заробити ожиріння, серцеві захворювання та інсульт, а також підвищити рівень холестерину.[16]
    • До продуктів з високим вмістом жирів відносяться вершкове масло, сир, молоко звичайної жирності, вершки, м'ясо і рослинні масла. Щоб скоротити споживання, зрізайте жир з м'яса, вживайте пісне м'ясо, наприклад птицю або рибу, пийте знежирене молоко і їжте знежирений йогурт.[17]
    • Вибирайте корисні жири, готуючи їжу з мононенасиченими жирами, поліненасиченими жирами і жирами з високим вмістом жирних кислот омега-3 і омега-6. До джерел корисного жиру відносяться оливкова, сафлорова, арахісова, кукурудзяна, лляна, рапсова і соєва олії.[18]
  6. Захистіть серце за допомогою раціону з низьким вмістом натрію.надлишок натрію може підвищити кров'яний тиск, що збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту. Незважаючи на те що трохи солі необхідно для підтримки належного функціонування нервової і м'язової системи, найчастіше люди отримують достатню кількість природним шляхом зі свого раціону (без додавання солі в їжу).[19]
    • Доросла людина повинна споживати не більше однієї чайної ложки солі в день. Якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям, можливо, ваша норма набагато нижче.
    • Уникайте фаст-фуду. У ньому не тільки багато жиру, але і, як правило, дуже багато солі.

Метод3 З 3:
Знижуйте рівень стресу

  1. Насолоджуйтесь своїми ста і більше роками життя.збережіть молодість душі і ясну голову за допомогою улюблених занять. Незалежно від віку ви все ще можете займатися справою, яка приносить вам задоволення. Розвиваючі та навчальні заняття допоможуть вам відчувати себе молодим на психологічному рівні і зберігати активність мозку.
    • Навіть якщо ви обмежені у фінансових коштах, є безліч недорогих і доступних цілий рік видів діяльності. Багато людей отримують задоволення від рукоділля, читання, прослуховування музики, малювання і фотографування.[20]
    • Знайдіть людей зі схожими інтересами і займайтеся улюбленою справою разом. Це допоможе вам зберегти коло спілкування і ділитися своєю радістю. Наприклад, можна записатися в аматорську спортивну команду, зайнятися волонтерством або приєднатися до клубу мандрівників.
  2. Підтримуйте контакт з тими, кого ви любите.зберігши коло спілкування, що складається з друзів і сім'ї, ви вбережете своє психологічне здоров'я. Друзі та члени сім'ї вбережуть вас від самотності, депресії, стресу і тривожності, які часто виникають у людей в літньому віці.[21]
    • Якщо вам важко вибиратися з дому або Ваші близькі знаходяться далеко, підтримуйте з ними зв'язок по телефону, пишіть звичайні та електронні листи, спілкуйтеся у відеочаті або використовуйте соціальні мережі.
    • Якщо ви відчуваєте себе ізольованим від суспільства, спробуйте знайти групу психологічної підтримки або психолога, який вам допоможе. Швидше за все, ваш терапевт зможе порекомендувати вам, де знайти таку групу або фахівця. Можна також зателефонувати в департамент охорони здоров'я або в місцевий будинок престарілих, щоб проконсультуватися з приводу можливих варіантів. Так, наприклад, в Москві вже кілька років діє програма для літніх людей «Московське довголіття».[22]Помилка цитування Шаблон: namespace detect showall

[23]

Джерела

  1. ↑ Http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/osteoporosis.html#c
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/mens-health/art-20047764
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/womens-health/art-20045466?pg=1
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/drug-addiction/basics/complications/con-20020970
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-cord-injury/basics/causes/con-20023837
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/asbestosis/basics/definition/con-20019671
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880?pg=2
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/air-pollution-and-exercise/faq-20058563
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
  3. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
  4. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
  5. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002471.htm
  6. ↑ Http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
  7. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
  8. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  10. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002415.htm
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
  13. ↑ Https://www.mos.ru/city/projects/dolgoletie/
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2

Ще почитати: