1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як підвищити толерантність до болю

Як підвищити толерантність до болю

Толерантність до болю-це здатність організму і розуму терпіти біль. У деяких людей больовий поріг досить високий, в той час як У інших — низький. Якщо ви страждаєте від хронічного болю, то ви можете збільшити свою толерантність до неї за допомогою стратегій розслаблення, фізичної активності і змін в звичках, які можуть підвищити якість Вашого життя.

Метод1З 3:
Підвищіть толерантність до болю за допомогою стратегій розслаблення

  1. Виконуйте дихальну гімнастику.коли організм перенапружений, наприклад, під час болю, то його почуття загострюються. Однак коли організм розслаблений, толерантність до болю підвищується. Ось чому породіллям або людям, що страждають від хронічного болю, може бути корисно виконувати заспокійливі дихальні вправи.[1]
    • Наприклад, сядьте на стілець з прямою спинкою і закрийте очі. Робіть вдих протягом п'яти секунд. Затримайте дихання на кілька секунд, а потім видихніть на сьомій секунді. Повторіть десять разів.
    • Можна спробувати розтягнути дихальні вправи на п'ятнадцять-двадцять хвилин. Сядьте на стілець і закрийте очі. Зосередьтеся на своєму серцебитті і використовуйте його, щоб обчислювати тривалість дихання. Вдихайте, рахуючи до п'яти ударів серця, а потім затримайте дихання на сім або вісім ударів. Видихніть на дев'ятому-десятому ударі.[2]
  2. Використовуйте керовану уяву.кероване уяву застосовується у випадку з хронічними хворими, так як воно допомагає збільшити больовий поріг і притупити відчуття. Кероване уяву допомагає замінити в свідомості думка, що біль жахлива і нестерпна, на щось більш позитивне.[3]
    • Почніть з глибокого дихання. Зосередьтеся на сьогоденні, на простих вдихах і видихах. Розслабтеся і дозвольте всьому йти своєю чергою. Видихайте всі свої тривоги, вдихаючи очищаючий, відновлюючий кисень. Вдихайте і видихайте, поки повністю не розслабитеся.
    • Скануйте частини тіла, які болять. Зробіть вдих, а при видиху випустіть біль і знову вдихніть, щоб замінити її цілющим повітрям.
    • Коли закінчите, подумайте про красиве, заспокійливе місце. Сконцентруйтеся на цьому місці всіма п'ятьма органами почуттів. Що ви бачите, чуєте, відчуваєте, пробуєте на смак і який там запах? Продовжуйте перебувати в цьому місці.
  3. Спробуйте самонавіювання.самонавіювання було розроблено в якості способу, що допомагає впоратися з хронічним болем. Це форма самогіпнозу, яка допомагає брати біль під контроль. Самонавіювання працює краще, якщо постійно повторювати його і зберігати позитивний настрій.[4]
    • Сядьте в розслабленій позі в спокійному місці. Зробіть кілька глибоких вдихів, щоб зосередитися.
    • Якщо можете, погладьте область, яка болить.
    • Коли будете гладити цю область, повторюйте фразу:»біль йде". Продовжуйте говорити собі, що біль притупляється, поки не відчуєте себе краще.[5]
  4. Медитуйте.медитація може послабити реакцію організму на біль і підвищити толерантність. Розслаблення тіла, заспокоєння розуму і перемикання уваги, можливо, допоможуть вам підвищити больовий поріг. [6]
    • Сядьте рівно і закрийте очі. Вдихайте і видихайте, концентруючись на диханні. Окиньте свої думки і тілесні відчуття нейтральним, неупередженим поглядом. Зосередьтеся на відчутті кожного вдиху. Залишайтеся в цьому моменті і приділяйте увагу тільки тому, що відбувається в цю секунду.
    • Проскануйте організм, концентруючись на кожній його частині. Почніть з пальців ніг і піднімайтеся вище. Подумки відзначте всі місця, де відчувається біль. Зосередьтеся на думці, що біль — це набір відчуттів, а не відчутна річ. Сконцентруйтеся на болю і глибше її відчуйте.
    • Після концентрації на болі розширте свідомість, щоб медитувати з акцентом на позитивні речі навколо вас. Це може бути хороша погода або мелодійні звуки, присутність близьких людей, відчуття приємного аромату або що-небудь ще. Пам'ятайте, що біль - це лише одна з багатьох речей, які відбуваються в даний момент. Позитивно реагуйте на біль, приймаючи її, замість того, щоб чинити опір їй або зациклюватися на ній.[7]

Метод2 З 3:
Використовуйте фізичну активність для підвищення толерантності до болю

  1. Збільште фізичну активність.було виявлено, що заняття спортом підвищують толерантність до болю. Щоб скористатися цими перевагами, регулярно виконуйте аеробні вправи не менше трьох разів на тиждень протягом тридцяти хвилин. Вправи повинні бути в рамках від помірної до високої інтенсивності.[8]
    • Заняття спортом сприяють вивільненню ендорфінів, які притупляють біль.
  2. Займайтеся спортом з одним.Заняття спортом з одним або в групі людей теж підвищують толерантність до болю. Присутність інших людей збільшує кількість ендорфінів, завдяки чому ви отримаєте користь як від фізичної активності, так і від спілкування.[9]
    • Запропонуйте другу разом займатися спортом, наприклад ходьбою, пішим туризмом, плаванням або їздою на велосипеді.
    • Подумайте про те, щоб записатися на групові заняття спортом. Заняття з людьми можуть бути корисніше для управління болем і вироблення толерантності до неї, ніж поодинокі тренування.
  3. Ставте маленькі цілі.якщо ви страждаєте від болю, можливо, ви вважаєте, що не можете бути фізично активними. Однак це не так. Ви можете приступити до фізичних вправ, але перший час вам доведеться виконувати їх повільно. Чим більше ви будете займатися спортом, тим краще будете справлятися з болем.[10]
    • Почніть з вибору заняття, яке Вам подобається. Це може бути ходьба, піший туризм, плавання або підняття легких ваг.
    • Придумайте вимірну і досяжну мету для своєї фізичної активності. Вона може бути пов'язана з часовими рамками, відстанню, вагою або кількістю повторень. Наприклад, поставте мету: пройти сьогодні півкілометра. Переконайтеся, що Ви зможете досягти мети з поточним рівнем болю.
    • Встановіть часові рамки для досягнення мети. Наприклад, кілька днів або тиждень.
    • Як тільки досягнете мети, збільште її. Наприклад, пройти 800 метрів до кінця тижня. Продовжуйте ставити цілі для поліпшення фізичної активності.
  4. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приступати до будь-якої фізичної активності.якщо у вас є болі, вам варто поговорити зі своїм лікарем, перш ніж починати займатися спортом. Обговоріть з ним свій стан, а також запитайте, які види фізичної активності вам більше підійдуть і які вправи можуть бути небезпечні.[11]
    • Крім того, можна обговорити з лікарем свою толерантність до болю і як безпечно контролювати больові відчуття.
  5. Контролюйте рівень болю при заняттях спортом.під час тренувань вам потрібно буде переконатися, що ви не завдаєте собі шкоди. Контролюйте рівень болю під час виконання вправ. Подумайте про присвоєння балів своєму рівню болю (від одного до десяти). Десять-найсильніша біль, в той час як один — найслабша.
    • Швидше за все, ви відчуєте дискомфорт, біль і хворобливі відчуття при збільшенні фізичної активності. Але в міру зростання активності вам буде ставати краще.
    • Зупиніться, якщо біль збільшується до семи-восьми балів або вище. Зменшіть інтенсивність вправ, змініть їх або проконсультуйтеся з лікарем.

Метод3 З 3:
Зосередьтеся на зміна способу життя

  1. Прийміть правильну поставу.одне з наукових досліджень показало, що у людей з домінантною, владною поставою толерантність до болю вище, ніж у тих, хто ходить в смиренній позі. Тому тримайте спину рівно, розпряміть плечі, а голову підніміть вгору.[12]
    • Смиренні пози-це ті, в яких ви згинаєте плечі або скручуєтеся.
  2. Як слід висипайтеся.відсутність сну щоночі може знижувати толерантність до болю. Якщо Кожну ніч ви будете спати достатню кількість годин, ви зможете підвищити свою толерантність до болю і краще справлятися з нею.[13]
    • Постарайтеся спати від семи до дев'яти годин щоночі. Якщо ви будете недоотримувати сон більше одного разу на тиждень, ваша толерантність до болю може знизитися.
  3. Збільште своє коло спілкування.наявність великої кількості друзів і більш широкого кола спілкування допоможе вам збільшити толерантність до болю. Це пов'язано з підвищенням вивільнених ендорфінів, що допомагає притупити біль, яку відчуває організм. Зміцнюйте поточні відносини, проводите більше часу з друзями і заводите нових знайомих, і ви зможете підвищити свою толерантність до болю.[14]
    • Також було виявлено, що сміх в колі друзів в соціальній обстановці піднімає больовий поріг.[15]
  4. Переосмисліть своє ставлення до болю.те, що ви думаєте про біль, може знизити або підвищувати вашу толерантність до неї. Будучи ментально сильною людиною, ви зможете краще переносити біль. Замість того щоб думати, як вам погано, дивіться на біль інакше.[16]
    • Наприклад, якщо ви займаєтеся спортом, можна розцінювати біль як ознака того, що ви стаєте сильнішими і робите своє тіло краще.
  5. Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ).когнітивно-поведінкова терапія-це вид психотерапії, який замінює негативні думки більш позитивними. Використання КПТ допоможе вам навчитися справлятися з болем і підвищити рівень толерантності. Процедуру варто виконувати за допомогою кваліфікованого психолога, психотерапевта, або іншого фахівця з психічного здоров'я. Він проведе вас через різні вправи і прийоми КПТ, щоб допомогти вам змінити погляд на біль.
    • КПТ допомагає поглянути на біль інакше. Під час сеансів терапії ви навчитеся сприймати біль як один з аспектів вашого буття і почнете розуміти, що вона не знижує якості Вашого життя.
    • Когнітивно-поведінкова терапія може зменшити стрес, пов'язаний з болем, послаблюючи її і підвищуючи больовий поріг.
    • КПТ дозволить вам відчути, що ви контролюєте біль, — це допоможе вам ставитися до неї більш позитивно і довше її терпіти.[17]
    • Якщо ви страждаєте від хронічного болю, обманюйте свій розум, думаючи:» ця біль не така вже й сильна«, — або:»біль — це лише частина того, що я відчуваю".
  6. Сваріться, коли відчуваєте біль.дослідження показало, що лайка підвищує толерантність до болю. Воно також виявило, що коли людина лається, його біль притупляється. Наступного разу, коли Вам буде боляче, спробуйте вилаятися, щоб полегшити свій стан.[18]
    • Лайка від болю вважається формою катастрофізації (спосіб зміни мислення, щоб впоратися з болем).
    • Дослідження стверджує, що якщо ви будете щодня рясно лаятися, ефект не буде таким сильним.
  7. Уникайте надмірного вживання ліків.деякі люди намагаються впоратися з болем і підвищити свою толерантність до неї за допомогою болезаспокійливих засобів. Це можуть бути препарати, що відпускаються без рецепта, наприклад, нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) або парацетамол, або знеболюючі засоби, що відпускаються за рецептом, наприклад, опіати. Існує безліч немедикаментозних способів впоратися з болем і підвищити рівень толерантності до неї.

Джерела

  1. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939499
  2. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
  3. ↑ Https://www.practicalpainmanagement.com/treatments/psychological/raising-pain-tolerance-using-guided-imagery
  4. ↑ Https://www.ukhypnosis.com/art-autosuggestion-remarks-selfhypnosis/
  5. ↑ Http://www.oldandsold.com/articles30/autosuggestion-9.shtml
  6. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3090218/
  7. ↑ Http://www.wildmind.org/applied/pain/pain-management-tips
  8. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24504426
  9. ↑ Http://www.alternet.org/news-amp-politics/people-big-friend-groups-are-more-tolerant-pain
  1. ↑ Http://www.aci.health.nsw.gov.au/chronic-pain/painbytes/pain-and-physical-activity/how-can-I-make-my-goals-smart
  2. ↑ Http://www.aci.health.nsw.gov.au/chronic-pain/painbytes/pain-and-physical-activity
  3. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103111001612
  4. ↑ Http://www.grandparents.com/health-and-wellbeing/health/low-pain-tolerance
  5. ↑ Http://www.nature.com/articles/srep25267
  6. ↑ Http://rspb.royalsocietypublishing.org/content/early/2011/09/12/rspb.2011.1373
  7. ↑ Http://www.stack.com/a/boost-your-pain-threshold-for-better-performance
  8. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/features/cognitive-behavioral#1
  9. ↑ Http://www.jpain.org/article/S1526-5900(11)00762-0/abstract

Ще почитати: