1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як бути у формі і залишатися здоровим

Як бути у формі і залишатися здоровим

У вас вийшло! Ви досягли своєї спортивної мети! Тепер, коли у вас вийшло досягти фігури мрії, вам потрібно зосередитися на тому, щоб зуміти підтримати цю фігуру і здоровий спосіб життя. Можливо, вам доведеться змінити деякі звички, які стосуються прийому їжі, тренувань і вашого способу життя в цілому. Іноді буває не так вже просто підтримати фігуру або здоров'я, для досягнення якого ви так багато зробили. Більшості людей досить складно зберегти те, чого вони домоглися. Але є безліч способів, які допоможуть вам у підтримці здорового способу життя.

Метод1З 3:
План підтримки здорового способу життя

  1. Не забувайте періодично консультуватися з лікарем і дієтологом.коли замість мети позбутися зайвої ваги у вас з'являється мета зберегти свою фігуру, яку вам вдалося досягти, ваш раціон харчування так само зміниться. Швидше за все, в процесі схуднення ви часто спостерігалися у лікаря і дієтолога, тому зараз саме час обговорити нові цілі. Якщо за той час, поки ви домагалися фігури своєї мрії, ви жодного разу не звернулися до лікаря і / або дієтолога, швидше за все, настав момент використовувати цю можливість!
    • Запишіться на прийом до терапевта. Поговоріть про свої плани, розкажіть про дієти і вправах, які ви робили, про всі зміни в способі життя. Обговоріть подальші стратегії і складіть план, щоб продовжувати вдосконалювати свою фігуру.
    • Дієтолог-це фахівець в області харчування, він розповість про те, якого режиму харчування вам зараз краще дотримуватися. Якщо ви втратили зайву вагу і досягли своєї мети, зараз вам потрібно буде змінити раціон харчування, який буде спрямований на підтримку вашої ваги, а не на схуднення. Дієтолог розробить для вас раціон і режим харчування, який буде відповідати вашій новій меті.
  2. Перегляньте свої цілі.швидше за все, попередньою метою було досягнення здорового і красивого тіла. Тепер, коли Вам вдалося цього досягти, пора поставити нову мету, яка не дозволить вам розслабитися! Спробуйте поставити собі короткострокові і довгострокові цілі. Результати досліджень показали, що короткострокові і більш досяжні цілі допоможуть набагато швидше домогтися результату в більш важливій справі.[1]
    • Прикладом невеликої мети, яка стосується здоров'я, може бути мета пробігти 5 км. поставте собі довгострокову мету-пробігти 5 км за два місяці, тоді короткостроковою метою, яка допоможе вам у досягненні головної, буде така: пробігти 2,5 км до кінця першого місяця. Або мета пробігти 5 км за більш короткий період часу.
    • Прагніть до високих цілей! Можливо, наступною вашою метою буде пробігти марафон? Незважаючи на те, що у вас є короткострокові цілі, продовжуйте прагнути до більш високих. Але в процесі досягнення цих високих цілей вам неодмінно доведеться ставити для себе нескладні короткострокові цілі.
    • Не лайте себе, якщо у вас щось не виходить, або ви розумієте, що не зможете досягти декількох цілей відразу. Швидше за все, зі своєї попередньої мети (досягти гарної фігури) ви зрозуміли, що досягнення мети як такої – не найприємніше. Набагато цікавіше боротися за цю мету.
    • Будьте реалістичні і налаштуйтеся на успіх. Занадто високі або занадто складні цілі не завжди реалістичні. Переконайтеся в тому, що ви готові зробити те, що потрібно для досягнення вашої мети.[2]
  3. Складіть план харчування.раціон і режим харчування-це ключовий момент в підтримці здорового способу життя. До того ж, це важливо для того, щоб ви змогли дотримуватися свого плану якомога довше.[3] знову ж таки, найчастіше це робота дієтолога, тому не нехтуйте цим і зверніться за допомогою в складанні режиму харчування, який буде відповідати всім вашим потребам.
    • Раціон харчування являє собою різноманітність страв і закусок протягом 1-2 тижнів. На основі нового раціону харчування ви будете робити покупки і готувати, і це позбавить вас від спокуси купити що-небудь шкідливе.
    • Запишіть, що ви збираєтеся їсти на кожен прийом їжі, які у вас будуть закуски і напої. Ця інформація завжди повинна бути під рукою в записнику або календарі. Ви можете подумати про те, які продукти вам знадобляться для приготування кожної страви, а також про те, коли ви плануєте готувати.
    • Наприклад: сніданок - ½ тарілки вівсяної каші з ягодами. Обід: салат зі шпинату з куркою гриль (приготовленої на грилі у вихідні). Полуденок: 1 йогурт, вечеря: лосось на грилі, брокколі і бурий рис на пару (порізати брокколі під час приготування вечері).
    • Чим детальніше ви сплануєте свій наступний прийом їжі, тим вище ймовірність того, що Ви зможете дотримуватися плану, не ухилившись від режиму харчування.[4]
  4. Складіть план тренувань.план тренувань повинен бути схожим на режим харчування, тобто він повинен детально включати в себе вправи, які ви збираєтеся виконувати для підтримки фігури. Можна звернутися до особистого тренера, щоб він допоміг вам встановити нову мету, підібрати вправи і скласти режим тренувань.
    • Просто слова про те, що ви збираєтеся «прийти у форму» будуть сприйматися так само, як слова про те, що ви збираєтеся побудувати будинок, не маючи навіть креслення. Цей покроковий план допоможе досягти мети:
    • Почніть складати план тренувань з написання мети. Наприклад," пробігти 5 км "або"бігти 20 хвилин без перерви".
    • Після того, як ви записали мету, подумайте в подробицях, що вам доведеться зробити для досягнення цієї мети. Наприклад, якщо ви хочете пробігти 5 км, ваш план може бути таким: пробігти/проходити по 1,5 км 3 дні на тиждень протягом місяця, пробігти/проходити 3 км 4 дні на тиждень протягом другого місяця і пробігти/проходити 5 км 4-5 днів на тиждень протягом третього місяця.
    • Інший варіант-слідувати плану, який складе для вас Особистий фітнес тренер. Багато популярних фітнес тренери можуть надати програми тренувань, які будуть відповідати вашій меті і вашому способу життя.

Метод2 З 3:
Питание, яке допоможе вам бути в формі

  1. Відразу ж відкиньте всі дієти. дієти мають на увазі собою обмеження, які в кінці кінців призводять зовсім до зворотного ефекту. Крім того, багато модні дієти абсолютно не відповідають поняттю здорового харчування і не є повноцінними.[5] замість того, щоб кидатися з крайності в крайність і сидіти на різних дієтах, складіть для себе план здорового харчування
    • Можливо, в минулому ви сиділи на дієтах, щоб скинути вагу або поліпшити стан здоров'я. Проте, не можна сидіти на дієті вічно, так що, швидше за все, ви просто з часом перестанете її дотримуватися.
    • Наприклад, вам не потрібно повністю усунути зі свого раціону харчування різні смачні і не зовсім корисні продукти, які, можливо, не вписуються в план харчування. Ви можете дозволити собі різні солодощі в особливих випадках, а також в якості винагороди за якісь успіхи, але не робіть це щоденною звичкою.
  2. Прийоми їжі повинні бути регулярними і послідовними.один з ключових моментів в підтримці гарної фігури і здорового способу життя – регулярні і правильно підібрані прийоми їжі. Якщо ви почнете пропускати прийоми їжі або перекушування, то дуже швидко зрозумієте, що більше не можете підтримувати здоровий спосіб життя.
    • Якщо ви починаєте регулярно пропускати прийоми їжі і перестаєте робити перекушування, у вас відразу ж з'являється ризик дефіциту поживних речовин, який призведе до втоми і небажаної втрати ваги.[6]
    • Вам потрібно їсти як мінімум 3 рази на день. Деякі люди вважають за краще близько 5-6 невеликих прийомів їжі в день. Який би режим харчування ви не вибрали, намагайтеся кожен день його дотримуватися.
    • Також рекомендується їсти кожні 4-6 годин. Це означає, що вам протягом дня доведеться не тільки снідати, обідати і вечеряти, а й робити невеликі перекушування.[7]
  3. Націліться на збалансоване харчування, необхідне для підтримки гарної фігури і здорового способу життя.правильне збалансоване харчування забезпечить ваш організм усіма необхідними поживними речовинами, які потрібно споживати щодня.[8]
  4. Обмежте себе у вживанні готових продуктів і продуктів швидкого харчування.оброблені і готові продукти зазвичай містять більше калорій, жирів, натрію і цукру, до того ж, в них дуже мало поживних речовин.[14] ви не зможете підтримати здоровий спосіб життя і зберегти красиву фігуру, якщо будете часто їсти ці продукти.
    • Зараз існує велика різноманітність готових продуктів. Наприклад, це можуть бути заморожені страви, приготоване м'ясо, тістечка, цукерки, чіпси і крекери.
    • Також обмежте вживання соди, спортивних, енергетичних і кавових напоїв, солодкого чаю. У таких продуктах зазвичай дуже багато калорій і цукру.
    • Обмежте вживання алкоголю. Незважаючи на те, що алкоголь не завжди розглядається як нездорова їжа, його варто вживати лише в малих кількостях. Більшість експертів в галузі охорони здоров'я рекомендує жінкам не більше одного келиха алкогольного напою в день, а чоловікам - не більше двох.[15]
  5. Пийте більше води.дуже важливо зберігати електролітний баланс в організмі-це відіграє велику роль в підтримці загального стану здоров'я і гарного самопочуття. Крім того, необхідна кількість рідини в організмі потрібно для підтримки здорового способу життя.[16]
    • Вода необхідна для нормальної роботи організму і виконання різних життєво важливих завдань: для підтримки температури тіла, для правильної роботи суглобів, для захисту і живлення тканин і органів.[17]
    • Більшість фахівців рекомендує випивати як мінімум 13 склянок води в день (по 230 мл).[18]
    • Якщо ви не любите пити звичайну воду (деякі люди її не переносять), подумайте про те, щоб додати в воду некалорійний підсилювач смаку. Якщо ви любите газовані солодкі напої, можна пити содову (не тонік, в якій є калорії), додавши туди трохи води або лимон/лайм.

Метод3 З 3:
Підтримуйте здоровий спосіб життя

  1. Регулярно виконуйте фізичні вправи.фахівці в галузі охорони здоров'я рекомендують щодня займатися фізичною активністю, яка так важлива для підтримки здорового способу життя. Регулярні вправи дуже корисні для збереження і поліпшення стану здоров'я і фігури. Будь-яка фізична активність (особливо кардіо тренування) сприяє зміцненню здоров'я, а також покращує настрій, підтримує вагу в нормі, приводить в норму кров'яний тиск і рівень цукру в крові, покращує сон і знижує ризик розвитку багатьох захворювань.[19]
    • Подумайте про те, щоб знайти приятеля, який захоплюється спортом, щоб зробити тренування більш цікавими і займатися спортом разом. Якщо ви знаєте, що ваш друг розраховує на вас, тому що Ви домовилися зустрітися о 7 ранку для пробіжки, ви навряд чи відключите будильник і пропустите тренування.
    • Щотижня рекомендується приділяти кардіо тренувань принаймні 150 хвилин (2,5 години). Але якщо ви хочете поліпшити своє здоров'я, можна приділяти кардіо до 300 хвилин (5 годин) на тиждень.[20]
    • Включіть в регулярне тренування силові вправи (1-3 дні в тиждень). Силові вправи важливі для зміцнення м'язів, для підтримки здорових і щільних кісток, для поліпшення обміну речовин в цілому. Включіть в тренування силові вправи для кожної групи м'язів. Деякі вважають за краще розбивати вправи і присвячувати один день тренуванні верхньої частини тіла, в інший день виконувати вправи для ніг, а в третій день робити упор на основні м'язи.[21]
  2. Більше рухайтеся протягом дня.інший спосіб досягнення мети полягає в тому, щоб протягом дня залишатися в хорошій формі. Результати багатьох досліджень показують, що фізична активність – це перевага, яка дозволяє поліпшити загальний стан здоров'я.[22]
    • Є базові речі для підтримки активного способу життя, які можна виконувати протягом дня, щоб більше рухатися. Ці нескладні вправи можна виконувати в кінці дня, щоб спалити калорії і підвищити рухову активність.
    • Намагайтеся частіше гуляти, піднімайтеся по сходах пішки і виконуйте рухові вправи під час перегляду телевізора.
    • До того ж, постарайтеся змінити сидячий спосіб життя. Обмежте час, який ви проводите перед телевізором, комп'ютером або за роботою.
  3. Слідкуйте за прогресом, користуючись щоденником або спеціальним фітнес додатком в телефоні.якщо ви намагаєтеся дотримуватися здорового способу життя, дуже важливо визначити, якими способами ви будете це робити. Швидше за все, регулярне зважування допоможе вам стежити за собою.[23] ви також можете стежити за своїм харчуванням, вести облік вправ, які ви виконуєте, стежити за тим, скільки води ви п'єте. Якщо ви помітили якісь зміни у вазі, в рівні фізичної активності, в загальному стані здоров'я і самопочутті, такий щоденник допоможе вам зрозуміти, де і які зміни потрібно внести.
    • Виберіть метод, який вам найкраще підійде. На додаток до звичайного паперового щоденника і ручці можна завантажити безкоштовні програми на телефон, які допоможуть стежити за режимом харчування і тренуваннями онлайн.
    • Зважуйтеся раз на тиждень. Намагайтеся зважуватися в один і той же час (в ідеалі – коли ви тільки прокинулися) і в одній і тій же одязі (або без одягу), щоб результат був більш точним. Пам'ятайте, що протягом дня вага тіла буде залежати від багатьох факторів і тому може коливатися.
    • Робіть вимірювання щомісяця. Інформація про те, скільки сантиметрів в обхваті ви втратили, допоможе зрозуміти, чи позбулися ви від зайвої жирової тканини.
    • Іноді вага і сантиметри в обхваті показують більше значення, ніж ви розраховували побачити, швидше за все, це відбувається через приріст м'язової маси. Розрахунки і точні значення зроблять вимірювання більш чіткими.
  4. Добре спіть.здоровий нічний сон-дуже важлива частина в підтримці здоров'я і гарної фігури. Якщо ви не отримуєте достатньо відпочинку, у вас можуть початися проблеми зі здоров'ям.
    • Хороший відпочинок і здоровий сон – невід'ємна частина здорового способу життя. Під час сну організм відновлюється від денного навантаження.
    • Результати досліджень показали, що люди, які не отримують рекомендовані 7-9 годин сну щоночі, більше схильні до серцево-судинних захворювань, гіпертонічної хвороби, а також діабету і ожиріння.[24]
    • Ліжко повинна асоціюватися у вас тільки зі сном і інтимним життям. Не варто працювати або дивитися телевізор, сидячи в ліжку – Тренуйте свій мозок таким чином, щоб, лягаючи в ліжко, мозок автоматично розумів, що прийшов час засипати.
    • Перш ніж лягати спати, вимкніть всю електроніку в будинку, а також постарайтеся винести її з спальні, якщо можливо. До електроніки відносяться ноутбуки, планшети, телевізор і навіть смартфон – всі вони випромінюють особливий вид світла (синє світло), який стимулює активність мозку, через що вам буде складно заснути, навіть якщо ви не користуєтеся цією електронікою.
    • Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час (навіть у вихідні дні).
    • Важливо створити умови для гарного сну: в кімнаті має бути темно і прохолодно. Намагайтеся підтримувати в спальні порядок.
    • Якщо правильна підготовка до сну не допомагає вам нормально висипатися, проконсультуйтеся з лікарем, щоб зрозуміти причину безсоння.

Поради

  • Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити якісь зміни в свій раціон харчування або тренування.
  • Будьте реалістичні щодо своїх потреб в калоріях. Якщо ви споживаєте менше 1200 калорій в день (що вважається мінімумом), це негативно позначиться на підтримці здорової ваги і хорошої фігури.
  • Сконцентруйте свою увагу не просто на тому, щоб добре виглядати, а на тому, щоб поліпшити своє здоров'я і залишатися у формі. Пам'ятайте, що здоров'ю завжди супроводжує хороший зовнішній вигляд, до того ж, в здоровому тілі Краса залишиться надовго.
  • Замість того, щоб купувати новий одяг, коли ви набираєте вагу, боріться з цією вагою і ходите в тому одязі, який у вас є – це буде мотивувати вас на боротьбу із зайвою вагою. Набагато важче набирати зайву вагу, коли ви відчуваєте, що вам незручно в своєму одязі, тому це буде стимулом зберегти той розмір, який у вас був.

Джерела

  1. ↑ Http://www.forbes.com/sites/lewishowes/2012/07/06/why-thinking-small-is-the-secret-to-big-success/
  2. ↑ Http://www.forbes.com/sites/lewishowes/2012/07/06/why-thinking-small-is-the-secret-to-big-success
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  5. ↑ Http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  6. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  7. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  8. ↑ Http://www.nhs.uk/chq/Pages/1127.aspx?CategoryID=51
  9. ↑ Http://www.nhs.uk/chq/Pages/1127.aspx?CategoryID=51
  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. ↑ Http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  11. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  12. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  13. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
  14. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
  15. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk

Ще почитати: