1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як прокидатися щасливим щоранку

Як прокидатися щасливим щоранку

Життя кидає безліч викликів, які ускладнюють нам шлях до щастя. Будь то стрес на роботі, проблеми вдома або хвороба, може бути непросто зберігати позитив і починати кожен день з оптимізмом і енергією. У той же час знову і знову дослідження показують, що те, як ми починаємо свій день, має значний вплив на нашу продуктивність і результативність. Налаштуйте себе на успіх, навчившись починати день з правильної ноти. Можливо, вам будуть корисні дані загальні стратегії щодо того, як прокидатися із задоволенням .

Метод1З 3:
Отримуйте якісний сон вночі

  1. Лягайте спати в розумний час. перший крок до щасливого пробудження — це похід в ліжко напередодні. Фахівці стверджують, що дорослі люди повинні намагатися спати від шести до восьми годин щоночі, тому Організуйте свій вечірній розпорядок так, щоб отримувати повноцінний сон. Фахівці також рекомендують переставати користуватися електронними пристроями принаймні за годину до сну, щоб у мозку був час знизити активність і підготуватися до сну. Це може бути не так просто, якщо ви працюєте позмінно або недавно народили дитину, про яку потрібно піклуватися, проте намагайтеся з усіх сил. [1]
  2. Не спите з включеним світлом. мало того, що так складніше заснути, дослідження показують, що коли ми спимо або бачимо сни при м'якому або помірному світлі, ми менше відпочиваємо і прокидаємося менш щасливими, ніж зазвичай. Це має на увазі сон при світлі від телевізора, комп'ютера, нічника і вуличних ліхтарів. Було доведено, що все з перерахованого вище негативно впливає на настрій сплячих людей. [2]
    • Спробуйте використовувати маску для сну або щільні штори, щоб блокувати світло на час сну.
    • Світло заважає організму виробляти мелатонін (гормон, який допомагає контролювати цикли сну і неспання). [3] Приглушайте світло під час підготовки до сну і робіть кімнату максимально темною, з тим щоб зберігати вироблення мелатоніну на належному рівні. [4]
  3. Очищайте свій розум за допомогою вправ для релаксації. Медитація , глибоке дихання і прогресивна м'язова релаксація - все це способи, які допомагають зменшити тривожність, полегшити напругу або позбутися від неприємних думок, які часом не дають нам заснути. Спробуйте включити одну або кілька таких практик в свій розпорядок перед сном.
  4. Спіть на правому боці. хочете насолоджуватися приємними сновидіннями і прокидатися щасливим? Дослідження показали, що сон на правому боці підвищує шанси на позитивні сновидіння, а також зменшує ймовірність того, що настрій зіпсується протягом дня. Вам важко спати на правій стороні? Подумайте про те, щоб придбати подушку для тіла. Наявність такої подушки з лівого боку допоможе сформувати позу для сну і не дозволить вам перевертатися на небажаний бік. [5]
  5. Обладнайте кімнату так, щоб вона стала сприятливою для сну. ви живете поруч із жвавим перехрестям, де багато шуму? Вікно вашої спальні виходить на східну сторону або на вуличні ліхтарі? Купити жалюзі і генератор білого шуму-ось лише кілька способів поліпшити атмосферу для глибокого сну і щасливого пробудження. [6]
    • Встановіть стельовий вентилятор. Він буде виступати в якості джерела білого шуму, а також забезпечувати циркуляцію повітря в задушливій кімнаті.
    • Прикрасьте кімнату заспокійливими квітами. При необхідності перефарбуйте її.
    • По можливості використовуйте загальне освітлення, а не стельове світло. Лампи є хорошим джерелом світла, однак і бра теж буде відмінним варіантом. Перемикачі на більш тьмяні тони теж допоможуть налаштувати належний рівень освітлення.
    • Виберіть правильний будильник. Щоб забезпечити собі пробудження без стресу або сонливості, подумайте про покупку будильника, спеціально розробленого для того, щоб поступово виводити людину зі сну.
    • Встановіть очищувач повітря. Для людей, які страждають алергією, це просто необхідно, так як це призводить до значного поліпшення якості сну.
    • Подумайте про придбання пінного матраца. Це особливо важливо, якщо ви спите з іншою людиною. Пінні матраци відмінно ізолюють руху, завдяки чому люди, сплячі разом, не будять один одного.
  6. Пам'ятайте, що ліжка призначені для сну. дослідження показали, що використання ліжка для читання або перегляду фільмів може перешкоджати хорошому сну і створювати асоціацію зі стимуляцією, а не з відпочинком. [7]
  7. Відпустіть свої тривоги. якщо вам важко засипати через хвилювання про майбутній день, подумайте про те, щоб завести щоденник. На початку дня запитуйте себе: "що не дає мені спати ночами?", а потім записуйте все, що спадає на думку. [8]
    • Тримайте щоденник біля ліжка, щоб записувати нав'язливі думки, які будять вас ночами.
    • Підводьте підсумки своїх досягнень. Один із способів очистити голову і заспокоїтися-це записувати все, що ви зробили протягом дня.
    • Складайте список справ на наступний день. Замість того, щоб лежати без сну, намагаючись згадати, що має статися завтра, складайте список справ перед тим, як йти в ліжко. Це допоможе вам жити справжнім днем, а не відчувати тиск через те, що потрібно пам'ятати все і відразу.
    • Намагайтеся готуватися до наступного дня перед сном. Розкладайте одяг, упаковуйте обід і збирайте все, що на ранок вам знадобиться для роботи або навчання. Так ви будете менше нервувати вранці і лягати в ліжко зі спокійною душею, знаючи, що все вже зроблено.

Метод2З 3:
Прокидайтеся свіжим

  1. Не натискайте кнопку повтору на будильнику. коли організм раптово прокидається і знову засинає, тільки щоб прокинутися через кілька хвилин, це створює свого роду дисонанс під назвою»інерція сну". Цей стан викликає лінь і сонливість і може зберігатися аж до двох годин після пробудження. [9]
    • Виберіть мелодію будильника, завдяки якій ви будете прокидатися з менш похмурим настроєм.
    • Щоб у вас не виникало спокуси поспати ще кілька хвилин після того, як продзвенить будильник, ставте його на полицю або столик навпроти ліжка, і тоді ви будете змушені піднятися, щоб його вимкнути.
  2. Замочіть ранкове світло. дослідження показали, що ранкове світло між шістьма і десятьма годинами ранку викликає вивільнення мелатоніну в нашому мозку і надає більш сильне антидепресивну дію, ніж денне або вечірнє освітлення. Щоб забезпечити себе щоденною дозою світла, виділіть півгодини для того, щоб посидіти на вулиці з ранку. [10]
  3. Купіть квіти. мало того, що на квіти приємно дивитися протягом дня, Гарвардський психолог Ненсі Еткофф виявила, що жінки, які при пробудженні бачать квіти, повідомляють про значне поліпшення настрою, меншої тривожності і більшої енергійності протягом дня. Тумбочка зі свіжими або штучними квітами прикрасить вашу спальню і, що більш важливо, допоможе вам прокидатися свіжим і позитивним.
  4. Прийміть теплий душ і завершіть процес обполіскуванням прохолодною водою. згідно термогенної гіпотези, підвищення температури тіла дозволяє розслабити м'язи, що знімає напругу, сприяючи підвищенню добробуту. Прийом теплого душу також сприяє поліпшенню кровообігу. Більш того, психологи стверджують, що, якщо завершувати прийом душу прохолодним п'ятихвилинним ополіскуванням, це дозволяє відтворювати деякі позитивні антидепресивні ефекти електрошокової терапії, стимулюючи функціонування мозку і сприяючи вивільненню серотоніну. [11]
  5. Починайте ранок з занятьЙогою або з розтяжки. додавши кілька поз в ранковий розпорядок, ви зможете зарядитися енергією і збільшити свою здатність справлятися зі стресом протягом дня. [12]
  6. Не поспішайте. так, поспати кілька додаткових хвилин завжди заманливо, проте поспіх, необхідний для компенсації цього часу, може сприяти збільшенню стресу, м'язової напруги і більшої забудькуватості, ніж зазвичай. Всі ці речі погано впливають на настрій і створюють негативні асоціації, пов'язані з ранковою активністю. Тому обов'язково прокидайтеся раніше і починайте ранок розміреним, продуманим чином.

Метод3З 3:
Знайдіть щастя

  1. ШукайтеПозитив . у кожної людини є щось, що надає на нього значущий вплив. Що це для вас?
    • Грунтовно поміркуйте про свій день: про бесіди з друзями, про послуги, які ви зробили, і про свої дії. Подумайте про результати цих дій. Чи мають вони позитивний ефект? Якщо ні, як це виправити? При необхідності міняйте свою поведінку, щоб впевнено надавати позитивний вплив на життя інших людей.
  2. Нагадуйте собі про ті аспекти життя, в яких відчуваєте себе найбільш задоволеним. ви досягаєте успіху в певних захопленнях або завданнях? У вас гарне почуття гумору,і Ви змушуєте інших людей сміятися? Ви майстерно вирішуєте всі проблеми? Знаходьте час, щоб нагадувати собі, в чому ви хороші і чому це робить вас гідною людиною. [13]
  3. Дивіться на свою роботу, як на щось значуще. дослідження показали, що, якщо оцінити "весь масштаб" своєї роботи і її значимість, вона почне приносити більше задоволення в цілому, і Вам буде приємніше виконувати свої обов'язки. [14]
  4. Знайдіть щось, чого ви будете очікувати з нетерпінням кожен день. це може бути звичайнісіньке заняття, наприклад, телефонна розмова з коханою людиною або обід з колегами. Щоб поліпшити загальну задоволеність життям і дивитися на менш приємні завдання в широкому контексті, важливо щодня знаходити моменти, які приносять радість і насолоду.
  5. Знайдіть позитивну ментальну установку. позитивне ментальне ставлення є невід'ємною частиною створення особистого щастя. Мислити позитивно-значить бути здатним вірити в хороше майбутнє, незважаючи на проблеми в сьогоденні. Це також означає бути впевненим у здатності долати труднощі в міру їх виникнення. Дослідження показали, що позитивне мислення не тільки сприяє хорошому психічному і емоційному здоров'ю, але і позитивно позначається на фізичному здоров'ї. Нижче наведено сім кроків для розвитку позитивного ментального ставлення: [15]
    • концентруйтеся на сьогоденні . Минуле може нагадувати нам про моменти страху або жалю.
    • Говоріть приємні речі. Чи не пліткуйте і не принижуйте інших людей. При будь-якій можливості хваліть оточуючих і себе.
    • не прагніть до перфекціонізму . Коли ми думаємо, що найкраще-ворог хорошого, ми ніколи не отримуємо задоволення. Прийміть той факт, що ніщо не ідеально, але все одно не сходіть зі шляху.
    • Спілкуйтеся з позитивними людьми. Знайдіть друзів, які поділяють ваше прагнення до позитиву. Підтримуйте один одного.
    • Робіть добрі справи, коли і де це можливо. Така дрібниця, як оплата чужої кави, може зіграти велику роль.
    • Постійно вчіться. Не думайте, що ви все знаєте. Завжди зберігайте відкриту свідомість і вітайте нові враження та ідеї.
    • Будьте вдячним . Подумайте, які речі у Вашому житті мають значення і приносять вам радість. Нагадуйте собі, як вам пощастило.
  6. Будуйте позитивне самосприйняття. важко вирішувати життєві проблеми, коли відчуваєш, що недостойний успіху і не здатний його досягти. Тому перший крок на шляху до щастя — це навчитися любити себе і позитивно сприймати свої унікальні якості. [16]
    • Дотримуйтеся співвідношення «1:1». Самокритика є важливою частиною самовдосконалення. Проте легко рознести в пух і прах свою самооцінку, якщо бути занадто зосередженим на негативі. Щоб побороти цю тенденцію, намагайтеся врівноважити кожну негативну думку про себе позитивним спостереженням.
    • Дайте собі можливість досягти успіху в чому-небудь. Кожна людина шукає завдання, які допоможуть йому самоствердитися, і важливо забезпечувати себе можливостями для регулярного успіху. Наприклад, якщо на роботі видалася важка тиждень, знайдіть захоплення або заняття вдома, яке дозволить вам отримувати задоволення від своїх навичок і здібностей.

Попередження

  • Якщо у вас не виходить відчувати радість або позитив протягом тривалого періоду часу, подумайте про те, щоб звернутися до лікаря або психолога. Можливо, у вас депресія.

Джерела

  1. ↑ Http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx06
  2. ↑ Http://www.nature.com/mp/journal/v18/n8/full/mp201296a.html
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
  5. ↑ Http://www.sleepandhypnosis.org/article.asp?ID=156&#amp;issue=21
  6. ↑ Http://www.thisoldhouse.com/toh/photos/0,,20407847,00.html
  7. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  8. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188130
  1. ↑ Http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=204323
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
  3. ↑ Http://www.everydayhealth.com/yoga-pictures/morning-yoga-poses-to-start-your-day.aspx
  4. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/21/5-small-ways-to-create-your-own-happiness/
  5. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/21/5-small-ways-to-create-your-own-happiness/
  6. ↑ Http://www.chicagotribune.com/classified/realestate/chi-primetime-pma-022611-story.html
  7. ↑ Http://www.mtstcil.org/skills/image-intro.html

Ще почитати: