1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як залишатися здоровим і активним

Як залишатися здоровим і активним

Важливо залишатися здоровим і активним протягом усього життя, особливо з віком. Підтримка гарної фізичної форми додасть кілька років до тривалості життя і помітно поліпшить загальний стан здоров'я. Світ пропонує таку безліч дієт і режимів тренувань, що підтримка форми може здатися складним завданням, але все буде набагато простіше, якщо дотримуватися певних основ. Як правило, необхідно два місяці, щоб поведінка стала звичкою. Постарайтеся внести кілька змін, з якими ви, по-вашому, зможете впоратися, а потім дотримуйтеся цих змін протягом пари місяців, поки вони не стануть частиною вашої звичайної повсякденному житті.

Метод1З 3:
Підтримуйте форму за допомогою вправ

  1. Мотивуйте себе, дізнавшись більше про користь вправ. коли у вас особливо завантажений тиждень або просто немає настрою займатися, зосередьтеся на причинах того, чому ви вирішили привести себе в хорошу форму. Фізичні вправи не тільки контролюють вагу, але і допомагають боротися з хворобами, покращують роботу імунної системи і підвищують рівень енергії. Фізична активність також покращує настрій і сон. [1]
  2. Виберіть той вид активності, який вам подобається. багато хто вважає, що тренування в тренажерному залі кілька разів на тиждень-це зручний спосіб займатися фізичними вправами, але існує багато інших способів залишатися здоровим і активним. Біг, ходьба і плавання-все це чудові способи підтримувати форму. Можна також брати уроки того, чого ви хочете навчитися: танці, серфінг або фігурне катання. [2]
  3. Присвятіть якийсь час всім чотирьом типам вправ. приділяйте увагу всім елементам загальної фізичної підготовки, включаючи витривалість, силу, баланс і гнучкість. [3]
    • Постарайтеся поступово наростити навантаження до мінімум 30 хвилин активності, яка прискорює дихання. Вашою метою має бути 150 хвилин вправ помірної інтенсивності на тиждень або 30 хвилин п'ять разів на тиждень. [4]
    • Піднімайте тяжкості, щоб поліпшити тонус м'язів. Підтримка м'язів в хорошій формі полегшить виконання повсякденних завдань і допоможе уникнути проблем пізніше в житті, таких, як наприклад зламане через падіння стегно. [5]
    • Поліпшення балансу також допоможе уникнути небезпечних падінь в старості і дозволить залишатися активним і рухливим протягом усього життя. Найпростіша вправа для поліпшення балансу-це йти по прямій лінії, ставлячи п'яту однієї ноги прямо перед носком іншої, ніби ви переходите річку по тонкій Балці. [6]
    • Регулярні вправи на розтяжку поліпшать вашу гнучкість, і Вам буде легше нагинатися, щоб зав'язати шнурки, або потягнутися, щоб дістати щось з верхньої полиці. Але обов'язково розтягуйте м'язи обережно, щоб уникнути травм. [7]
  4. Заручіться допомогою друга. якщо завжди ходити на тренування з одним, ви обидва будете залишатися більш мотивованими, і тренуватися разом буде веселіше і приємніше. Щоб весело і активно провести час на вихідних, зберіть друзів і пограйте в баскетбол, футбол, волейбол або теніс. [8]
  5. Ставте перед собою реалістичні цілі. Постановка цілей буде підтримувати вашу мотивацію, а досягнення проміжних цілей подарує вам небувале підвищення самооцінки і почуття задоволення. Тільки обов'язково розбивайте свої великі цілі на невеликі, здійсненні кроки, щоб не сумувати і не втрачати мотивацію. [9]
  6. Працюйте за біологічним годинником свого організму. Якщо ви не належите до числа людей-жайворонків, то вранці вам необхідно насамперед зробити зарядку. Якщо найбільший приплив енергії ви відчуваєте після обіду, плануйте свої тренування на післяобідній час. [10]
  7. Проконсультуйтеся з професіоналом. якщо ви не впевнені, з чого починати, заручіться допомогою професійного тренера з фітнесу. У деяких спортзалах частиною вступного внеску є безкоштовна консультація фітнес-тренера. Якщо у вас немає абонемента в спортзал, пошукайте незалежного тренера, який міг би з вами працювати. Тренер оцінить ваші сильні і слабкі сторони і запропонує режим, який допоможе досягти конкретно ваших цілей у фітнесі. [11]

Метод2З 3:
Дотримуйтеся здорового раціону харчування

  1. Обмежте споживання упакованих продуктів. більшість попередньо упакованих продуктів містять неприродні хімічні добавки та консерванти, а також часто містять шкідливі насичені або транс-жири. Майже завжди краще їсти те, що ви приготували вдома, адже в цьому випадку саме ви контролюєте додані інгредієнти. Більшість попередньо упакованих продуктів також містять багато калорій і жирів, особливо насичених транс-жирів. [12]
  2. Слідкуйте за розмірами порцій. дієтологи рекомендують їсти повільно, це допомагає розпізнавати, коли ви ситі. Коли ви продовжуєте їсти після того, як задовольнили голод, ви споживаєте багато калорій, яких можна було б уникнути. [13] обмежте кількість споживаних в день калорій до 2000. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, скоротіть цю кількість до 1800 ккал. Але ніколи не Споживайте менше 1200 ккал в день!
    • Розмір однієї порції м'яса, риби або птиці повинен становити 85 грам (коли блюдо вже приготовлено), або приблизно відповідати розміру вашої долоні. [14]
    • Одна порція готових макаронних виробів дорівнює половині чашки або розміру кульки морозива.
    • Одна порція зернового продукту дорівнює одному шматочку хліба. Одна вафля, оладки або млинець розміром з звичайний шматочок хліба – це теж одна порція.
    • Одна кубічна порція сиру приблизно дорівнює розміру великого пальця.
    • Одна порція овоча або фрукта повинна бути розміром з кулак.
    • Здорова порція готового рису повинна бути розміром з долоню.
    • Намагайтеся харчуватися так, щоб половину вашого прийому їжі становили овочі.
  3. Поділіться стравою. у ресторанах страви часто подаються в неймовірно великих порціях. Діліть одне блюдо на двох, так ви не тільки забезпечите собі належний розмір порції, але і заощадите гроші. [15]
  4. Їжте менше м'яса. не обов'язково повністю виключати м'ясо зі свого раціону, але скорочення його споживання позитивно позначиться на вашому здоров'ї. Багато видів м'яса містять велику кількість калорій і значний відсоток жиру. Червоне м'ясо певним чином сприяє закупорці артерій, підвищеного рівня холестерину і серцевих захворювань. [16]
  5. Їжте більше цільнозернових продуктів. вівсянка, коричневий рис і хліб з цільного зерна містять клітковину, яка має найважливіше значення для здоров'я травного тракту. Крім того, цільні зерна містять вітаміни групи В, які підвищують рівень енергії і швидкість метаболізму. [17]
  6. Перекушуйте горіхами, насінням і бобовими. горіхи та насіння містять вітамін Е та інші поживні речовини, які нелегко знайти в інших продуктах. Бобові, наприклад, арахіс, сочевиця, квасоля і соєві боби, теж забезпечують організм клітковиною, а також білком, залізом, фолієвою кислотою та іншими важливими поживними речовинами. [18]

Метод3З 3:
Змініть свій щоденний розпорядок

  1. Проводьте більше часу на свіжому повітрі. коли це можливо, намагайтеся проводити хоча б 30 хвилин в день поза домом, насолоджуючись променями сонця. Вплив сонячного світла стимулює вироблення вітаміну D, який допомагає поліпшити функцію імунної системи і зміцнити кістки. Сонячні промені також підвищують рівень серотоніну в організмі, що сприяє почуттю добробуту і щастя і допомагає регулювати апетит. [19]
  2. Вносьте невеликі зміни в свій щоденний розпорядок. загальний ефект численних невеликих змін допоможе вам стати в цілому здоровою і активною людиною.
    • Не вибирайте легких шляхів. Спробуйте піднятися по сходах, а не на ліфті, пройдіться до місця призначення пішки, замість того щоб їхати на машині або громадському транспорті. [20]
    • Паркуйтесь подалі від входу, коли йдете за покупками. Ця невелика зміна збільшить кількість кроків, пройдених вами за день. Крім того, Ви залишите вільним паркувальне місце для менш рухомої людини, а йому це потрібно більше. [21]
    • Мийте автомобіль самостійно, замість того щоб користуватися послугами автомийки. Це заняття може бути цілком веселим, якщо погода хороша. Крім того, використання рук і губки буде набагато більш щадним для фарби, ніж вплив великих механічних щіток. [22]
    • Ходіть на роботу пішки або їздите на велосипеді. Якщо ви живете досить близько до місця роботи, то ходите туди пішки або їздите на велосипеді – Це чудовий спосіб залишатися у формі.
    • Прогуляйтеся під час обідньої перерви. Довга прогулянка в обідню перерву-це приємний спосіб освіжити розум і тіло. Запросіть з собою друга! [23]
  3. Пийте побільше води. Один з найважливіших елементів будь – якої здорової дієти-це вода. Намагайтеся пити близько восьми 250-грамових склянок води в день, щоб уникнути зневоднення і потенційних проблем зі здоров'ям. Крім того, вода подарує Вам відчуття ситості, так що ви будете їсти менше. Якщо вам не подобається проста вода, спробуйте додати в неї трохи фруктів, трав'яного чаю або ароматичної добавки без цукру. А ще є спеціальні програми, такі як Waterlogged, які будуть нагадувати вам про те, що потрібно пити більше води! [24]
  4. Прокидайтеся раніше. протягом двох тижнів спробуйте встановити будильник на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай. Так у вас буде додаткових півгодини, що позбавить вас від стресу, викликаного ранкової поспіхом. Крім того, це змусить вас відчути себе більш відповідальним і вільним у прийнятті рішень. [25]
  5. СпробуйтеМедитацію . було показано, що всього 20 хвилин медитації в день допомагають знизити рівень стресу і кров'яного тиску, а також знайти почуття щастя і добробуту. Просто знайдіть Тихе місце, де вас ніхто не потривожить, сядьте в зручному положенні, а руки розслабте і покладіть на коліна долонями вгору. Зосередьтеся на диханні, воно повинно бути рівним і глибоким. Постарайтеся очистити свій розум від думок. [26]
    • Спробуйте медитацію зі свічкою. Якщо ви виявите, що ваш розум блукає під час медитації, спробуйте запалити свічку і зосередитися на її полум'я. [27]
    • Використовуйте мантри. Деякі знаходять, що допомагає повторення слова знову і знову. Можна використовувати традиційну мантру на санскриті або ж будь-яке слово, яке викликає у вас позитивні асоціації. [28]
    • Практикуйте творчу візуалізацію. Ще одна проста техніка медитації-уявити себе в спокійному, красивому місці. Уявіть собі всі дрібні деталі цього оточення і ігноруйте все у фізичному світі навколо вас. [29]

Поради

  • Якщо у Вашому житті є людина, якою ви захоплюєтеся за його здоровий спосіб життя, попросіть його дати вам парочку порад. Швидше за все, ця людина буде задоволений і з радістю поділиться з вами своїми секретами здорового життя.

Попередження

  • Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати новий режим тренувань.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  3. ↑ Https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
  4. ↑ Https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
  5. ↑ Https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
  6. ↑ Https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
  7. ↑ Https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
  8. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips
  9. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips
  1. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips
  2. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips
  3. ↑ Http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating/page3
  4. ↑ Http://www.webmd.com/diet/control-portion-size
  5. ↑ Http://www.webmd.com/diet/control-portion-size
  6. ↑ Http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating/page3
  7. ↑ Http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating/page3
  8. ↑ Http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating/page3
  9. ↑ Http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating/page3
  10. ↑ Http://www.theactivetimes.com/11-health-benefits-sunshine
  11. ↑ Https://www.acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_3577.pdf
  12. ↑ Https://www.acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_3577.pdf
  13. ↑ Https://www.acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_3577.pdf
  14. ↑ Https://www.acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_3577.pdf
  15. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips?page=2
  16. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips?page=2
  17. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/meditation-heals-body-and-mind?page=2
  18. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-16452/6-simple-meditation-techniques-for-real-people.html
  19. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-16452/6-simple-meditation-techniques-for-real-people.html
  20. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-16452/6-simple-meditation-techniques-for-real-people.html

Ще почитати: