1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як знизити рівень міостатину

Як знизити рівень міостатину

Міостатин - це білок, що запобігає зростання м'язової маси, негативно впливає на тонус м'язів і витривалість тіла. Багато бодібілдери і вчені вважають, що зниження рівня міостатину дозволяє успішніше нарощувати м'язи, а також перешкоджає старінню і покращує здоров'я організму в цілому.[1] зниження рівня міостатину також допомагає людям з хворобами, що перешкоджають розвитку м'язової маси, наприклад, з м'язовою дистрофією або іншими видами виснаження. Для зниження рівня міостатину корисні серцево-судинні (аеробні) вправи, також тренування на витривалість (силові тренування). Кидайте палити і дізнайтеся у лікаря про можливі методи лікування, які допоможуть знизити рівень міостатину.

Метод1З 4:
Силові тренування високої інтенсивності

  1. Виконуйте тренування високої інтенсивності для зниження рівня міостатину.силові тренування сприятливо впливають на здоров'я і дозволяють нарощувати м'язову масу. Але, щоб знизити рівень міостатину, Вам необхідні силові тренування високої інтенсивності, тобто силові тренування на межі ваших фізичних можливостей.[2]
    • Силові тренування високої інтенсивності припускають роботу всіх м'язів тіла. Іншими словами, тренування високої інтенсивності повинна включати тренування рук, ніг і спини.
  2. Об'єднуйте кілька силових вправ для більшого ефекту.замість того щоб обмежувати кількість повторень для кожної вправи, обмежуйте час виконання. Робіть стільки повторів протягом встановленого часу, скільки зможете, по можливості не роблячи перерв на відпочинок.[3]
    • Наприклад, зробіть 10 віджимань, 10 підтягувань, 10 махів ногами і 10 згинань рук з вільним вагою з максимальною швидкістю протягом 10 або менше хвилин.
    • Якщо ви закінчили робити всі перераховані вище вправи, включаючи 10 згинань рук з вільним вагою, раніше, ніж минуло 10 хвилин, то почніть весь цикл з початку.
    • Відпочивайте 1-2 хвилини між кожним підходом, розтягуючи м'язи так, як ви звикли.
  3. Будьте обережні під час силових тренувань високої інтенсивності.силові тренування високої інтенсивності можуть бути важкими фізично. Поговоріть з лікарем, перш ніж починати такі тренування, і не тренуйтеся частіше 3-4 разів на тиждень.[4]
    • Давайте тілу відпочити і відновитися. В ідеалі між тренуваннями повинен проходити один день. Краще не виконувати силові тренування високої інтенсивності два і більше днів поспіль.
  4. Вибирайте навантаження правильно.при силових тренуваннях вкрай важливо правильно підібрати вагу. Починайте з мінімальної ваги або з мінімальних налаштувань, якщо ви використовуєте тренажер. Робіть 10-12 повторів. Якщо це вам здасться занадто легким і після 10-12 повторів ви не відчуєте втоми, тоді почніть потроху додавати вагу. Ви зрозумієте, що знайшли потрібну вагу, коли 10-12 повторів виявляться дійсно виснажливими.[5]

Метод2З 4:
Специфічні силові вправи

  1. Виконуйте згинання рук з вільним вагою або в тренажері для тренування біцепсів.візьміть штангу знизу, тримаючи долоні вгору. Візьміть штангу симетрично-так, щоб вага була розподілена рівномірно, а долоні знаходилися на однаковій відстані від країв. Руки повинні знаходитися на ширині плечей. Підніміть штангу до грудей, використовуючи лікті.[6]
    • Тримайте лікті притиснутими до боків. Якщо ви відведете лікті за ребра, то збільшите навантаження на біцепси.
    • Не розгойдуйте штангу, використовуючи імпульс від стегон.
  2. Використовуйте тренажер для м'язів грудей.Сядьте на тренажер для тренування м'язів грудей і налаштуйте його під свій зріст. Ручки повинні розташовуватися по центру або в нижній частині грудних м'язів. Покладіть руки на ручки тренажера. Лопатки потрібно відвести назад. Якщо це не так, то Відрегулюйте положення ручок тренажера відповідним чином.[7]
    • Тримайте голову і груди прямо. Натисніть на ручки тренажера вперед, розсуваючи лікті.
    • Ненадовго зупиніться, досягнувши максимального розтягування, а потім поверніться в положення, близьке до початкового, але в якому ще відчувається невелика напруга.
  3. Тренуйтеся на тренажері для м'язів плечей.тренажер для плечей не відрізняється від тренажера для м'язів грудей, відрізняється процес тренування на цьому тренажері: замість рухів вперед, вам знадобиться здійснювати рухи вгору. Візьміться за ручки тренажера так, щоб лікті були на одній лінії з торсом. Якщо це не так, то відрегулюйте рівень сидіння. На видиху підніміть ручки вгору. Витягайте руки вгору повільно. Досягнувши максимуму, ненадовго затримайтеся в кінцевому положенні, а потім поверніться в положення, близьке до вихідного, при якому ще зберігається невелика напруга.[8]
  4. Спробуйте інші силові вправи.існує безліч силових вправ, що знижують рівень міостатину. Наприклад, ви можете робити присідання або піднімати вільну вагу. гумові джгути також добре підходять для силових тренувань, і особливо вони зручні для тренувань вдома.[9]

Метод3З 4:
Аеробні вправи

  1. Виконуйте вправи з помірною інтенсивністю.аеробні вправи дуже різноманітні, і вони добре знижують рівень міостатину. Щоб почати знижувати рівень міостатину, ви повинні тренуватися приблизно на 40% -50% від своїх максимальних можливостей. Якщо ви вийдете за ці межі, то зможете ще більше знизити рівень міостатину.[10]
    • Тренуйтеся з помірним навантаженням на велотренажері, на еліптичному тренажері або виконуйте інші аеробні вправи з помірним навантаженням, яка нагадує навантаження при швидкій ходьбі.
    • Вам необхідно спалювати як мінімум 1200 калорій на тиждень, і тоді ви напевно знизите рівень міостатину. Щоб відстежити кількість спалюваних калорій, використовуйте цифровий трекер на тренажері (якщо тренуєтеся на тренажері) або придбайте спеціальний фітнес-трекер (наприклад, FitBit).
    • Необхідно спалювати близько 3500 калорій, щоб втратити близько половини кілограма жиру. Якщо ви не хочете худнути, то змініть свій раціон харчування відповідним чином, щоб заповнювати цю енергію.
  2. Тренуйтеся на еліптичному тренажері.еліптичний тренажер-це дуже популярний тренажер, який допомагає знизити рівень міостатину. Для тренування на еліптичному тренажері встаньте ногами на спеціальні педалі. Поставте ліву ногу на ліву педаль, а праву - на праву педаль. Руками візьміться на рукоятки.[11]
    • Виберіть Налаштування для своєї тренування. Наприклад, ви можете збільшити опір тренажера або задати свої цілі по спалюванню калорій, враховуючи спожите кількість калорій.[12]
    • Рукоятки і педалі тренажера працюють в протифазі. Іншими словами, якщо ви відведете праву руку вперед, то права нога пересунеться назад. Протилежна, ліва рука буде відведена назад, а ліва нога — вперед. Потім потрібно поміняти замах на протилежну сторону. Тренування на еліптичному тренажері проходять таким нехитрим чином-потрібно поперемінно переміщати ліву і праву руку/ногу вперед і назад.
  3. Катайтеся на велосипеді.катання на велосипеді-популярне аеробне вправу, яке добре знижує рівень міостатину. Якщо у вас немає можливості кататися на звичайному велосипеді, купіть велотренажер — він теж допоможе знизити рівень міостатину.[13]
    • Катайтеся з помірною інтенсивністю, щоб ефективно знизити рівень міостатину. Поставте мету-спалювати 1200 калорій на тиждень, катаючись на велосипеді, або трохи більше або менше, в залежності від ваших цілей.
    • Катаючись на велосипеді, не забувайте про захист. Одягніть шолом і катайтеся по велодоріжках (якщо можливо) або якомога ближче до бордюру або узбіччі. Не катайтеся проти руху або по тротуарах.[14]
  4. Бігайте.біг-інша популярна форма аеробних тренувань, які допомагають знизити рівень міостатину. Одягніть легкий і вільний одяг для бігу. Вибирайте відповідні для пробіжки місця.[15]
    • Бігайте хоча б 20 хвилин. У міру того, як ви набираєте силу і витривалість, збільшуйте час тренування, додаючи по 10 хвилин.
    • Протягом останніх 5 хвилин своєї пробіжки намагайтеся прискоритися, щоб прискорити серцевий ритм — це корисно для серця.
  5. Виконуйте інші аеробні вправи.існує безліч аеробних вправ, і всі вони сприяють зниженню рівня міостатину. Наприклад, ви можете стрибати на скакалці, плавати, займатися веслуванням або виконувати вправи "джампінг-джек" (стрибки на місці, при цьому потрібно одночасно піднімати руки вгору, а ноги розводити в сторони).[16]

Метод4З 4:
Інші способи зниження міостатину

  1. Не паліть.куріння пов'язане з високим рівнем міостатину. Щоб знизити рівень міостатину, не паліть. Якщо ви вже пристрастилися до нікотину, то постарайтеся кинути палити.[17]
    • Найкращий спосіб кинути палити-поступова відмова. Наприклад, якщо ви вирішили, що повністю кинете палити протягом двох тижнів, то скоротіть кількість викурених сигарет на 25% сьогодні. Скоротіть кількість сигарет ще на 25% через п'ять днів. Ще через 10 днів скоротіть кількість сигарет ще на 25 %. Нарешті, через два тижні ви зможете відмовитися від сигарет повністю.
    • Нікотинові жуйки і пластирі також допомагають позбутися від шкідливої звички.
  2. Приймайте інгібітори міостатину.інгібітори міостатину є експериментальними препаратами, і їх зазвичай використовують для лікування людей із захворюваннями, що впливають на розвиток м'язів. Зазвичай такі препарати призначає лікар, і вони продаються тільки за рецептом. Обговоріть з лікарем можливість знизити рівень міостатину за допомогою інгібіторів.[18]
    • Іншою експериментальною процедурою є міостатин-інгібуюча генна терапія. На даний момент цей метод лікування знаходиться в розробці, але одного разу він може виявитися доступний для лікування пацієнтів з дегенеративними захворюваннями.[19]
  3. Дізнайтеся про харчові добавки з фоллістатином. Фоллистатин пригнічує вироблення миостатина. Фоллістатіновие харчові добавки створюють на основі ізоляту яєчного жовтка, тому якщо у вас є алергія на яйця, то, швидше за все, ви не зможете використовувати ці харчові добавки.[20]
    • Як правило, харчові добавки з фоллістатином продаються у формі порошків. Їх зазвичай змішують з водою або молоком і п'ють.
    • Фоллістатин коштує дорого, і його досить складно знайти, крім того, він небезпечний для печінки. Саме тому важливо обговорити з лікарем, чи підійдуть вам харчові добавки з фоллістатином.

Поради

  • Об'єктивних досліджень про ефективність харчових добавок для зниження рівня міостатину не проводилося.[21]
  • Поговоріть з особистим тренером або фахівцем перш, ніж починати програму силових тренувань високої інтенсивності. Тренер підкаже, яку вагу піднімати, щоб домогтися результатів і уникнути травм.
  • Якщо ви не хочете витрачати багато грошей на покупку обладнання для тренувань, або у вас вдома недостатньо місця, то просто купіть абонемент в спортзал.

Джерела

  1. ↑ Http://huffinesinstitute.org/resources/articles/articletype/articleview/articleid/395/mighty-mouse-understanding-myostatin
  2. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15126711
  3. ↑ Http://www.projectswole.com/conditioning/what-is-hirt-high-intensity-resistance-training-and-how-should-you-use-it/
  4. ↑ Http://www.projectswole.com/conditioning/what-is-hirt-high-intensity-resistance-training-and-how-should-you-use-it/
  5. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/beginners-guide-to-resistance-training.html
  6. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/marc-megnas-lifting-lessons-barbell-biceps-curl.html
  7. ↑ Https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/leverage-chest-press
  8. ↑ Https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/machine-shoulder-military-press
  9. ↑ Http://huffinesinstitute.org/resources/articles/articletype/articleview/articleid/395/mighty-mouse-understanding-myostatin
  1. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
  2. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
  3. ↑ Https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/elliptical-trainer
  4. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
  5. ↑ Http://bikeleague.org/content/riding-sidewalk
  6. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/#R37
  7. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/#R37
  8. ↑ Http://www.eje-online.org/content/167/6/873.full.pdf
  9. ↑ Http://www.npr.org/sections/health-shots/2013/08/12/210487410/new-muscle-drugs-could-be-the-next-big-thing-in-sports-doping
  10. ↑ Https://www.sciencedaily.com/releases/2009/11/091113132251.htm
  11. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271642/
  12. ↑ Http://www.flexonline.com/nutrition/myostatin-inhibition

Ще почитати: