-
Візьміть диванну подушку або м'який килимок, на якому ви могли б сидіти.
Якщо ви будете продовжувати тренування і вам знадобиться щось більш зручне, ви можете придбати спеціальні подушки, такі як дзафу або дзабутон-їх можна знайти в багатьох інтернет – магазинах. Ну а поки що вам підійде будь-яка подушка, досить велика, щоб на ній сидіти.
-
знайдіть тиху кімнату або тихе місце на відкритому повітрі.
Вони не повинні бути обгородженими від будь-яких звуків, але поки ви новачок, краще вимкнути телевізор і музику, і усамітнитися (по закінченні часу це не буде мати значення, і ви зможете медитувати хоч на центральному вокзалі або поруч з дитячим ігровим майданчиком, це не порушить концентрації). Одягніться так, щоб вам не було ні холодно, ні жарко.
-
Сядьте на килимок або подушку.
багатьом зручніше сидіти, схрестивши ноги (по-турецьки), але ви можете також сидіти на колінах, підібравши під себе ноги. Не варто турбуватися, якщо вам не вдається поза лотоса – вона вимагає тренування, а дискомфорт від незвичної пози може відвернути вас від медитації.
-
Покладіть руки на коліна долонями вгору, одна в іншій – або долонями вгору, вказівний палець кожної руки стосується великого пальця.
знову ж таки, не варто занадто хвилюватися про правильну позі і положенні рук. Головна умова-відчувати себе комфортно і розслаблено.
-
Закрийте очі і почніть рахувати кожен вдих – вдихаємо-раз, вдихаємо-два, вдихаємо-три... намагайтеся дихати повільно і глибоко.
розслабте м'язи обличчя. Розслабте м'язи рук. Коли ви дорахуєте до десяти, почніть рахунок заново. Якщо ви захопитеся і замість рахунку 10 зупиніться на 12 або 13, нічого страшного – просто почніть рахувати заново. З кожним видихом постарайтеся відчути, як напруга покидає вас.
-
коли вам в голову будуть приходити думки, постарайтеся не приділяти їм багато уваги – просто відзначте їх, і відпустіть.
так само робіть зі звуками і відчуттями: «я тільки що подумав про свою машину», «загавкав пес», «я голодний». Якщо ви будете просто відзначати про себе думки і відволікаючі відчуття, але не концентруватися на них, вони стануть просто проходити повз вашої свідомості.
-
як новачок, медитуйте кілька хвилин – близько 10 хвилин цілком достатньо для початку.
якщо хочете, встановіть будильник з тихим сигналом або неголосну музику, яка заграє в кінці вашої медитативної сесії. Після закінчення медитації рухайтеся повільно-відкрийте очі, опустіть руки, обережно потягніть ноги – від пальців до стегон.
-
Якщо ви вирішите продовжувати медитації, вам, можливо, знадобиться придбати подушки, Буддійські чотки (мала), пахощі і елементи декору для створення зони для медитацій в будинку.
однак це все не є обов'язковим. Додаткове обладнання-зовсім не обов'язкова умова для медитацій.