Як практикувати дихальну медитацію (Анапанасаті)

Дихальна медитація-одна з небагатьох медитацій, яка широко використовується для різних завдань. Вона використовується для концентрації уваги і пізнання свого тіла. Для того щоб отримати максимальну користь від медитації, необхідно сконцентрувати всю свою увагу на диханні і дотримуватися послідовність процесів. У цій статті ми розглянемо основи дихальної медитації і способи як розвинути її далі.

Метод1З 4:

Підготовка до медитації

Подбайте про вибір місця для медитації, постарайтеся знайти найбільш тихе і спокійне місце. Практика дихальної медитації будується на ледь вловимому диханні, тому зайвий шум може перешкодити вам. Вчителі та наставники рекомендували б вам медитувати в покинутих будівлях або в лісі протягом тривалого часу. Ідеальне приміщення повинно бути не дуже темним, але і не дуже світлим, не холодним і не жарким і не дуже закритим, щоб не запобігати потік повітря. Ті, хто давно і успішно медитують не настільки прискіпливі до приміщення, так як вони вже давно навчилися усуватися від сторонньої суєти і шуму.
Виберіть позу, в якій будете займатися. ви можете медитувати в різних позах, проте набагато зручніше робити це сидячи. Поза стоячи може відволікати вас, а поза лежачи може викликати сонливість.

Метод2З 4:

Початок медитації

Після того як ви вибрали відповідну позу, закрийте очі і розслабтеся, звільнитеся від напруги, дихайте носом. у той час як ви розслабляєтеся і відпускаєте накопичене напруження, ви формуєте свідомість, а так само концентруєтеся. Коли ви заспокоїлися, почніть фокусуватися на вашому диханні. Це можуть бути губи, кінчик носа або внутрішні дихальні шляхи.
Фокусуйте вашу увагу на одній точці. це рекомендується для підрахунку ваших вдихів і видихів. Рахуйте кожен 1 вдих і 1 видих до 10, і починайте спочатку.
- Якщо концентрація втрачається, зосередьтеся на тих аспектах, які допоможуть вам її підтримувати або знову почніть підрахунок вдихів до 10 поки не відновите увагу. Якщо Вам зручно рахувати протягом всієї медитації це нормально на даному етапі. Однак є стадія, на якій мозок відповідає за свідоме дихання і підрахунок повинен припинитися.

Метод3З 4:

Розвиток медитації

Коли ви досягли свідомості і послідовності, можна починати вчитися концентруватися. залежно від мети вашої медитації ви можете почати дослідження різних аспектів дихання, таких як:
- Характеристика дихання: Довжина (Довгий/середній/короткий і т.д), швидкість (швидко або повільно), тиск (високий або низький), глибина (глибоке або дрібне) і природність або примусовість дихання.
- Потік дихання потрібно спостерігати з певної точки. Доброю аналогією може бути пила – в момент, коли ви розпилюєте дерево, вся ваша увага сконцентрована на дереві. Пила рухається вперед-назад, але ви не дивитеся на неї, ви дивитеся тільки на дерево, щоб бачити наскільки далеко вона заходить в дерево.
- Потік енергії, який створюється і використовується диханням. Більш досвідчені в медитації люди вміють використовувати свою енергію, щоб створити оболонку свого тіла, щоб заспокоїти біль і оновити його, створюючи відчуття задоволення.
- Використання дихання, щоб розслабити розум і тіло і підвищити свідомість.
- Стан вашої свідомості пов'язано з формуванням дихання. Якщо ви напружені, то ваше дихання буде напружено. Стан вашого розуму часто відбивається на вашому диханні, наприклад, коли ви гніваєтеся або чимось незадоволені, ви можете регулювати ваше дихання, щоб стати більш ніжним і спокійним, це допоможе розслабити тіло і розум.
- Досвід того, як ваш душевний стан впливає на дихання. Ми рідко дихаємо через обидві ніздрі, так як одна часто закрита. Вдихаючи через ліву ніздрю, ви активуєте праву півкулю головного мозку, а права ніздря активує ліву півкулю.
- З точки зору анатти, вдихи і видихи контролюються розумовими процесами. Тому як процес розумового і фізичного дихання не зупиняється, коли ми перестаємо концентруватися на ньому.
- Природа розуму і тіла непостійна і мінлива. Кожен вдих відрізняється від інших, у вас ніколи не буде два однакових вдиху, тому і процес медитації завжди буде різним.
- Ефект який зусилля надають на дихання і медитацію. Коли ви прикладаєте занадто багато зусиль, дихання стає нестабільним і переривчастим, від цього розсіюється увагу. Просту аналогію можна провести зі звуком. Коли ви шукаєте середню гучність. Занадто багато зусиль робить звук занадто гучним, а менше зусиль робить його занадто тихим.
- Як змінюється ваше дихання, коли ви відволікаєтеся і фіксуєте увагу на іншому об'єкті, думках, почуттях або відчуттях.
Визначте мету. по-перше, ви можете зрозуміти, як зробити медитацію простіше і вибрати те від чого вам буде добре і комфортно. А так же, ви зможете вивчити кілька аспектів дихання, які допоможуть вам концентруватися на певних речах.
- Зберігаючи вашу увагу на диханні, ви тренуєте мозок, щоб відпустити ситуацію, особливо це стосується новачків, які схильні до нападок і надмірним фантазіям. Це дасть час, щоб зрозуміти проблему і відсторонитися від неї. Після у вас буде час вивчити ваші думки і ваше ставлення до проблеми. Зрозумівши причину, ви більше не будете відчувати загрозу і з легкістю зможете відпустити її. Це повільний процес, але він працює, тому, як ви вивчаєте кожне психологічне явище, а потім вчіться дистанціюватися від своїх думок і почуттів, які несуть негатив. Ви почнете розуміти, що думки у вашій голові створені вашим розумом, і вони залишаться там, поки ви будете проявляти до них інтерес. Ви можете залишати ці думки, щоб ваша мрія стала реальністю або проганяти їх, якщо хочете позбутися від кошмару. Це буде першим важливим кроком, так як досить складно відпустити те, до чого ви прив'язані. На це варто звернути особливу увагу, так як ви зможете зберегти тверезість розуму, і дати собі розслабиться.
- Це так само дає уявлення про характер тіла і розуму людини, щоб бачити біологічну і психологічну динаміку, яка підтримує життя. Ви можете спостерігати, як дихання впливає на розум і розум впливає на дихання функціонально і емоційно.
Дотримуватися послідовність в пізнанні дихальної медитації. з практикою ви помітите, що ваше дихання стає більш рівним, організм заспокоюється і вимагає менше кисню. У якийсь момент вам може здатися, що дихання зупинилося, проте дуже важливо залишатися в тій же точці і не відволікатися, тому що дихання незабаром відновиться, а ви ризикуєте втратити концентрацію.
- Щоб розвивати вашу концентрацію, фокусуйтеся до того моменту поки не відчуєте задоволення, ви повинні відчути щось на подобу захоплення. Якщо ви не бачите Сенс в цьому почутті захоплення, навряд чи ви зможете глибше сконцентруватися.
- Форма прояву цього стану для кожної людини може змінюватися в залежності від фізичних відчуттів, ментального образу, символічного сенсу руху або інших форм. Це не якась конкретна річ, яку часто відчувають практики, тому що цей стан досить умовно, і залежить від темпераменту практика, його навичок і досвіду в медитації, місця розташування, а так само від потенційних відволікаючих факторів.

Метод4З 4:

Засоби для поліпшення медитації

Кілька рекомендацій, щоб підвищити ваші шанси на успіх:
- Переконайтеся, що коли ви сидите, груди відкриті. Якщо ви сутулитеся або часто нахиляєтеся вперед, ви можете відчути напругу в грудях, горлі, шиї або спині. Це так само може сприяти сонливості.
- Переконайтеся, що пройшло достатню кількість часу після прийому їжі. Організм потребує енергії, щоб медитувати, однак недавно з'їдена їжа сприяє сонливості або може відволікати вас.
- Робіть розтяжку в повсякденному житті. Це може бути частиною тренувань або активного способу життя, але хребет повинен бути прямою і вам повинно бути зручно опускати і розслабляти область куприка і живіт.
- Для початку рекомендується проводити медитацію протягом тижня або більше по кілька годин кожен день і залишити свої домашні обов'язки. Це може зайняти тижні, а то і місяці, але так ви зможете навчитися розслаблятися і побороти бар'єри свого розуму.
- Кожен раз, коли медитуєте, дотримуйтесь послідовність. Це допоможе вам краще фокусуватися. Практикувати інші види медитацій на початковій стадії можна, якщо для вас вони здаються більш зручними і легкими у виконанні, проте найкраще робити все послідовно і поступово переходити на новий рівень.