1. Головна
    2. Серцево-судинні захворювання
    3. Як уповільнити серцебиття

Як уповільнити серцебиття

Ті, чий пульс перевищує 100 ударів в хвилину, на 78% більш схильні до серцевих захворювань. Якщо ваше серце б'ється занадто швидко, то це може свідчити про погану фізичну форму або про сильний стрес. Більш того, вважається, що число серцебиття обмежена, а тому чим повільніше б'ється ваше серце — тим довше ви проживете! У цій статті наведені методи тимчасового зниження хронічно "високого «або (сподіваємося) зрідка» дуже високого" пульсу. Також ми розповімо про те, як можна впоратися з проблемою раз і назавжди.

Увага: різке підвищення пульсу може бути викликано тахікардією і привести до серцевого нападу. В цьому випадку необхідно негайно викликати швидку допомогу по телефону 103 (з мобільного) або 03 (зі стаціонарного телефону).

Метод1З 3:
Уповільнення дуже високого пульсу

  1. Навчіться глибоко дихати.спочатку буде складно, але потім, коли ви навчитеся, ви помітите, що повільне дихання дозволяє уповільнити і роботу серця. Вдихайте протягом 5-8 секунд, затримайте дихання на 3-5 секунд, потім повільно видихайте протягом 5-8 секунд. Зосередьтеся на тому, щоб повністю видихнути з себе повітря, щоб знизити пульс[1].
    • Спробуйте також дихальну техніку 4-7-8. Вдихайте на рахунок 4, затримайте дихання на рахунок 7, а потім видихайте на рахунок 8, при цьому видаючи свистячий звук. Повторіть вправу 3 рази або більше.[2]
  2. Пройдіть пробу Вальсальви.це пов'язано з тим же блукаючим нервом, який контролює пульс. Згідно з цією методикою, потрібно глибоко вдихнути і напружити м'язи живота так само, як напружуєте їх, сидячи на унітазі. Не розслабляйтеся секунд 5, потім розслабтеся. При необхідності повторюйте кілька разів. Ось ще кілька способів стимулювати блукаючий нерв: [3]
    • Покашляйте;
    • Викличте блювотний рефлекс пальцем;
    • Притисніть коліна до грудей.
  3. Зробіть каротидну пробу.каротидна артерія розташована в горлі і знаходиться поруч з блукаючим нервом. Акуратно помасажуйте область артерії кінчиками пальців, щоб стимулювати нерв, тим самим сприяючи зниженню пульсу.[4]
  4. Вмийтеся холодною водою.холодна вода, потрапляючи на обличчя, викликає "нирковий рефлекс", коли організм автоматично сповільнюється — в тому числі сповільнюючи і пульс. Вмивайтеся холодною водою, поки не відчуєте зниження пульсу.[5]
  5. Прийміть бета-адреноблокатор.якщо ви час від часу страждаєте від виключно високого пульсу, вам, ймовірно, необхідно відвідати кардіолога, щоб він виписав рецепт на препарат, який дозволяє знизити пульс. Зверніться до лікаря, щоб він допоміг вибрати відповідний для вас препарат.[6]
    • У бета-адреноблокаторів є ряд потенційних побічних ефектів, включаючи запаморочення, підвищену стомлюваність і слабкість. Людям з астмою прийом бета-адреноблокаторів протипоказаний.

Метод2 З 3:
Остаточне рішення проблеми високого пульсу

  1. Проконсультуйтеся у лікаря з приводу того, наскільки енергійно вам можна займатися спортом.прагнути треба до того, щоб робити тренування більш і більш енергійними. Вправи з інтервалами на 10% більш корисні для серця, ніж вправи, що виконуються в одному і тому ж темпі. Так що періодично міняйте звичний ритм і темп занять, це дозволить серцю діяти на пару-трійку ударів ефективніше.
    • "розганяйтеся", поки не дійдете до максимально безпечного для вас пульсу — це буде останній підхід, після якого можна почати відпочивати. Міняйте час від часу звичний режим вправ (ходьба, тренажери, ходьба по похилій площині, сходи, силові тренування, танці, плавання, підйом в гору), щоб привчити серце качати кров ефективніше.
    • Інтервальне тренування для бігунів: якщо займаєтеся на тренажері, використовуйте відповідні налаштування. Якщо ви бігаєте на вулиці або на стадіоні, то спочатку розігрівайтеся протягом 5 хвилин, потім швидко біжіть одну хвилину, потім — 1 хвилину повільно. Повторюйте всі 6-8 разів і потім відбігайте фінальні 5 хвилин, після чого переходите до затримки.
    • Для плавців: пропливіть 10 разів по приблизно 45 метрів вільним стилем, відпочиваючи між кожним запливом секунд по 15. Плавайте акуратно, адже серцебиття і так підвищиться, тому не варто доводити себе до знемоги[7].
    • Для велосипедистів: розігрівайтеся півтори хвилини, потім протягом 30 секунд їдьте з помірною викладкою. Потім на півтори хвилини сповільнюйтеся... і знову 30 секунд швидко крутите педалі. Врахуйте, що кожен такий 30 секундний «вихід сили» повинен бути інтенсивніше попереднього — поки не відчуєте, що їдете на межі можливостей. Після останньої 90-секундної перерви можна закруглятися.[8]
  2. Спіть міцно і довго.щоб впоратися з шумом, використовуйте беруші. Порушення сну можуть привести до прискорення серцебиття на цілих 13 ударів в хвилину!
  3. Ходите в туалет, не терпіть!серця тих, хто терпить до останнього, б'ються в середньому на 9 ударів в хвилину частіше. Повний сечовий міхур, щоб ви знали, збільшує активність симпатичної нервової системи, що, в свою чергу, призводить до звуження судин і змушує серце битися частіше.
  4. Приймайте риб'ячий жир.одна капсула риб'ячого жиру в день (не менше 600 мг.) протягом двох тижнів дозволяє знизити ритм серцебиття на 6 ударів в хвилину! Дослідники вважають, що риб'ячий жир допомагає серцю і блукаючому нерву, який відповідає за пульс, взаємодіяти краще.[9]
  5. Змініть раціон харчування.Їжте їжу, корисну для серця, яка допоможе тримати пульс під контролем. Лосось, сардини, макрель, цільнозернові продукти, зеленолисті овочі, горіхи і продукти, багаті калієм (банани, авокадо) — ось що треба ввести в раціон![10]
  6. Обіймайте і дозволяйте себе обіймати.часті обійми пов'язують зі зниженням артеріального тиску і підвищенням рівня окситоцину, що може допомогти знизити частоту серцевих скорочень. Як можна частіше обіймайте своїх близьких, щоб отримати потенційну користь для свого здоров'я.[11]
  7. Проводьте час на природі.свіже повітря і природа можуть допомогти знизити частоту серцевих скорочень, нормалізувати артеріальний тиск. Крім того, прогулянки на свіжому повітрі дозволяють зменшити стрес, поліпшити настрій і зміцнити імунітет. Навіть якщо у вас є всього п'ять хвилин, вийдіть на вулицю — це позитивно позначиться на вашому здоров'ї.[12]
    • Ходіть швидким кроком в парку або здійснюйте тривалі прогулянки на вихідних.

Метод3 З 3:
Уповільнення хронічно високого пульсу

  1. Лягайте на зручне ліжко або диван і розслабтеся.якщо лягти зручніше ніде, постарайтеся хоча б сісти зручніше.
    • Переконайтеся, що в приміщенні тихо і затишно. Якщо за вікнами твориться не зрозумій що і вид з вікна напружує-штори краще закрити.
    • Розслабте м'язи. Продовжуйте лежати так, і серцевий ритм сповільниться сам по собі.
    • Змінюйте положення. Якщо стояли, спробуйте сісти або прилягти. При зміні положення змінюється і артеріальний тиск, що також може позначитися на чистоті серцевих скорочень.[13]
  2. Уявіть собі що-небудь приємне.наприклад, гарний пейзаж або що-небудь таке, що надасть на вас заспокійливу і розслаблюючу дію.
    • Знайдіть фотографію або зображення того, що дозволяє вам розслабитися. Сідайте на ліжко і медитуйте на це зображення в спробі розслабити тіло і розум.
    • Запишіть в щоденник що-небудь про те місце, яке б ви хотіли відвідати або про те місце, де ви відчуваєте себе максимально умиротворено. А тепер закрийте щоденник і постарайтеся уявити собі те місце у всіх подробицях, дозволяючи спокою і умиротворення накрити вас з головою.
  3. НавчітьсяМедитувати.внутрішньо зосередьтеся на серцебитті. Спробуйте уповільнити його за допомогою сили концентрації.
  4. Дихайте Повільно.деякі з цих дихальних технік можуть допомогти уповільнити серцебиття:
    • Черевне дихання: сядьте і покладіть руку на живіт, трохи нижче сонячного сплетення. Вдихайте носом, дозволяючи животу піднімати і опускати вашу руку, а груди при цьому повинна залишатися нерухомою. Видихайте крізь стислі губи, нібито ви вирішили посвистіти, при цьому як би "допомагаючи" рукою виштовхнути повітря з живота. Повторювати в міру необхідності.[14]
    • Альтернативне дихання носом: рахуючи до 4, вдихайте лівою ніздрею, тримаючи праву закритою великим пальцем. Потім закрийте обидві ніздрі і дорахуйте до 16. Потім, вважаючи до 8, видихайте через праву ніздрю і потім вдихайте через неї ж, вважаючи до 4. Затримайте дихання на 16 секунд і видихайте через ліву ніздрю, рахуючи до 8. На думку прихильників йоги, така вправа допомагає заспокоїти тіло і розум.[15]
  5. Сходіть на масаж.регулярний масаж допомагає уповільнити биття серця на цілих 8 ударів в хвилину! Зверніться до професіонала або попросіть кохану людину розім'яти вас.
  6. Виключіть зі свого раціону кофеїн.кофеїн призводить до підвищення артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Це підвищення тимчасово, але може дуже негативно позначитися на здоров'ї в довгостроковій перспективі, особливо якщо приймати багато кофеїну. Якщо підвищений пульс придбав хронічний характер, вам краще зовсім відмовитися від кофеїну.[16]
    • Перейдіть на безкофеїнову каву і чай, якщо це частина вашого ранкового ритуалу.

Поради

  • Вдихайте носом, а видихайте через рот.
  • Запитайте свого кардіолога про клінічний моніторинг варіабельності серцевого ритму.[17] це особлива діагностична процедура, під час якої пацієнта за допомогою спеціальних сенсорів підключають до апарату, чиїм завданням є Реєстрація серцевого ритму. Отримані дані дозволяють працювати над зниженням пульсу, збільшенням обсягу легенів, зниженням кров'яного тиску і зменшенням рівня стресу.

Попередження

  • Серед факторів, що збільшують ризик розвитку тахікардії, можна відзначити:
    • Похилий вік. Чим старше і» зношене " серце, тим вище ризик зіткнутися з тахікардією.
    • Спадковість. Якщо у вашій родині є або були люди, які страждали від порушення серцевої діяльності, то і у вас є серйозна ймовірність зіткнутися з тахікардією на власному прикладі.
  • Ризик розвитку тахікардії. Будь-яке захворювання серцево-судинної системи збільшує ризик розвитку тахікардії. Медикаментозне лікування може допомогти знизити ризик розвитку тахікардії, пов'язаний з наступними факторами:[18]
    • Хвороби серця;
    • Високий кров'яний тиск;
    • Куріння;
    • Зловживання алкоголем;
    • Зловживанням кофеїном;
    • Використання легких наркотиків;
    • Психологічний стрес.
  • Якщо в стані спокою у вас високий пульс, то ви можете не помічати його, поки у вас не закрутиться голова, не з'явиться відчуття, що ви ось-ось втратите свідомість, не розвинеться задишка і не з'явиться відчуття, що щось у вас в грудях немов тріпоче. Якщо все це у вас є, то, можливо, ви маєте справу з тахікардією

    Увага: якщо ці симптоми тривають довше декількох хвилин, то викликайте швидку допомогу по телефону 103 (з мобільного) або 03 (зі стаціонарного телефону).

    якщо ж вони з'явилися і швидко пропали, то запишіться на прийом до лікаря якомога швидше.[19]

Джерела

  1. ↑ Http://brokenbrilliant.wordpress.com/2010/04/02/how-i-learned-to-slow-my-heart-rate/
  2. ↑ Https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
  3. ↑ https://www.webmd.com/heart-disease/atrial-fibrillation/vagal-maneuvers-and-heart-rate#1
  4. ↑ Https://www.webmd.com/heart-disease/atrial-fibrillation/vagal-maneuvers-and-heart-rate#1
  5. ↑ Http://www.thesurvivaldoctor.com/2012/10/25/fast-heart-rate/
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=treatments-and-drugs
  7. ↑ Http://www.trinewbies.com/tno_swim/tno_swimarticle_06.asp
  8. ↑ Http://www.3fatchicks.com/4-interval-training-workouts-for-the-exercise-bike/
  9. ↑ Http://www.msnbc.msn.com/id/33451255/ns/health-heart_health/t/lower-your-heart-rate-prevent-heart-attack/#.UJKGg2l26Do
  1. ↑ Http://www.boldsky.com/health/wellness/2013/foods-slow-rapid-pulse-rate-032628.html#slide5771
  2. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15740822
  3. ↑ https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
  4. ↑ Http://www.odec.ca/projects/2012/logged/Data.html
  5. ↑ Http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation#
  6. ↑ Http://www.abc-of-yoga.com/pranayama/basic/viloma.asp
  7. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/biofeedback/MY01072/DSECTION=what-you-can-expect
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=risk-factors
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=symptoms

Ще почитати: