Як харчуватися, щоб наростити м'язову масу

Метод1З 3:

Чим харчуватися

1. 
   Їжте достатню кількість білка.основне правило - вам потрібно споживати білка в грамах в 1-1, 5 рази більше ваги вашого тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, вам необхідно їсти від 70 до 105 грамів білка в день, якщо ви хочете поступово нарощувати м'язи. Якщо у вас надмірна вага, замініть свою ідеальну вагу тіла і розрахуйте в грамах. Білки, які чудово підходять для нарощування м'язової маси, включають:

   • Червоне м'ясо-яловичина, свинина, баранина, оленина і так далі;
   • Риба-тунець, лосось, риба-меч, окунь, форель, скумбрія і так далі;
   • Птах-грудки курки, індички, качки, і так далі;
   • Яйця, особливо яєчні білки; жовток містить багато холестерину, але один або два в день, не шкідливі для здоров'я;
   • Молочні продукти-молоко, сир, сир, йогурт і так далі.
   Рада фахівця

   

   Michele Dolan

   Сертифікований персональний тренер

   Мішель Долан — персональний тренер, сертифікований BCRPA, з Британської Колумбії. Працює персональним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.

   

   Michele Dolan
   Сертифікований персональний тренер

   Мішель Долан — персональний тренер — рекомендує: «Білок необхідний для росту м'язової маси. Дотримуйтеся здорового збалансованого харчування, що складається як мінімум з 20-30 % білків, 40-60% вуглеводів і 20% жирів».
2. 
   Дізнайтеся різницю між повними і неповними білками. для того, щоб наростити м'язи, вам потрібно споживати повноцінні білки, що містяться в яйцях, м'ясі, рибі, сирі, молоці і більшості інших продуктів тваринного походження. Основне правило: якщо білок тваринного походження, він вважається повноцінним. Якщо ви вегетаріанець, не переживайте — є маса неживотних повноцінних білків.^[1] повні вегетаріанські білки включають:

   • Соєві;
   • Лобода;
   • Гречка;
   • Чіа;
   • Насіння конопель;
   • Квасоля або бобові з рисом.
3. 
   Їжте продукти з високим PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score - амінокислотний коефіцієнт засвоюваності білків).це показник того, наскільки добре різні білки засвоюються організмом, на основі розчинності амінокислот в білку. Подумайте про PDCAAS як класифікацію якості білка, де 1-найвищий бал і 0-найнижчий.^[2] ось розбивка найбільш часто зустрічаються протеїнів по їх округленим значенням PDCAA:

   • 1.00: яєчний білок, сироватка, казеїн, соєвий протеїн;
   • 0,9: яловичина, соєві боби;
   • 0,7: нут, фрукти, чорні боби, овочі, інші бобові;
   • 0,5: зернові та їх похідні, арахіс;
   • 0,4: цільнозернові продукти.
4. 
   Включіть вуглеводи в свій раціон.важливо, щоб ваш організм отримував достатню кількість вуглеводів, з тим щоб він міг задіяти запаси глікогену (енергії) в м'язах, поки ви нарощуєте м'язову масу. Якщо не споживати потрібної кількості вуглеводів, ваш організм не матиме достатнього запасу енергії і почне замість цього витрачати м'язи! Щоб наростити м'язи, ваш раціон повинен складатися з приблизно 40 %-60 % вуглеводів або близько 1500 калорій в день.^[3]

   • Вуглеводи отримали несправедливо погану репутацію через різних дієт. Оскільки складні вуглеводи розщеплюються повільно і мають низький глікемічний індекс (не такий великий, як у цукру), вони прийнятні, щоб поїсти після тренування, особливо вранці на сніданок. Віддавайте перевагу більш здоровим вуглеводам з низьким глікемічним індексом, які вивільняють свою енергію більш повільно.^[4] хороші приклади:
     • Коричневий рис басматі;
     • Кіноа;
     • Вівсянка;
     • Батат;
     • Житній хліб з непросіяного борошна;
     • Спагетті з непросіяного борошна.
5. 
   Їжте корисні жири.не всі жири однакові. Насправді є підстави вважати, що здорові жири корисні при нарощуванні м'язів.^[5] Вам необхідно отримувати від 20% до 35% калорій з жирів. Їжте мононенасичені і поліненасичені жири. Вони є» хорошими " жирами і включають в себе:

   • Оливкова, арахісова, соняшникова, рапсова олії та олія авокадо;
   • Риба;
   • Горіхи;
   • Лляне насіння і насіння гарбуза;
   • Соєві продукти, такі як тофу або соєве молоко.
6. 
   Тримайтеся подалі від насичених і трансжирів. Це «погані» жири. Переконайтеся, що насичені жири складають не більше 10% від споживаних вами калорій, а трансжири — не більше 1 %.^[5] погані жири включають:

   • Морозиво, цукерки, і пакетовані перекушування;
   • М'ясо з високим вмістом жиру;
   • Сало, маргарин і перероблені рослинні жири;
   • Смажену їжу.
7. 
   Споживайте велику кількість клітковини.Пам'ятайте, важливо включити зелені овочі в свій раціон, такі як шпинат або брокколі, щоб бути впевненим, що Ви отримуєте достатню кількість вітамінів. Крім того, зелені листові овочі містять багато клітковини, яка сприяє кращому очищенню організму.
8. 
   Слідкуйте за споживанням солі.так, надмірне споживання солі може призвести до гіпертонії, але коли ви потієте, ви втрачаєте величезну кількість натрію. Крім того, натрій (ключовий електроліт) допомагає м'язам скорочуватися, з цієї причини він зустрічається в багатьох спортивних напоях.

   • Згідно з дослідженнями, замінивши звичайну сіль на англійську (сіль Епсома), можна знизити споживання натрію, а також привести в норму кров'яний тиск.^[6]