Щоб скласти план вправ або дізнатися, скільки ваги ви скинули, вам стане в нагоді розрахунок відсотка жиру в організмі. Для розрахунку змін відсотка жиру часто використовують каліпер. Це недорогий і зручний інструмент, яким дуже легко отримати потрібні дані, але тільки якщо він знаходиться в умілих руках. Ви не зможете самі провести собі тест шкірної складки. Якщо ж ви захочете самостійно виміряти у себе відсоток жиру і у вас не буде пари каліперов і знань, як їх використовувати, можете скористатися іншими методами розрахунку.
Кроки
Метод1З 3:
Використовуйте метод ВМС США
Метод1З 3:
Виміряйте свій зріст. не надягайте взуття і встаньте на повний зріст. [1]-
Виміряйте талію. жінки повинні виміряти окружність талії в самому вузькому місці, де талія звужується або «впадає». Чоловікам необхідно виміряти окружність талії на рівні пупка. Не втягуйте живіт. [2]
-
Виміряйте окружність шиї. покладіть стрічку під гортанню, нахиливши її трохи вниз. Не згинайте і не нахиляйте шию. [3]
-
Якщо ви жінка, виміряйте окружність стегон. виміряйте окружність стегон у найширшому місці. [4]
-
Вставте значення в одну з наступних формул або скористайтеся онлайн калькулятором. округліть результат до найближчого повного відсотка. [5]
- Формула для чоловіків в сантиметрах: % жиру = 86,010*LOG (талія-шия) - 70,041 * LOG (висота) + 30,30
- Формула для жінок в сантиметрах: % жиру = 163,205*LOG(талія + стегна - шия) – 97,684*LOG(висота) – 104,912
Метод2З 3:
Виміряйте окружність талії
Метод2З 3:
-
Роздягніться до нижньої білизни або купальника. в ідеалі стрічку слід прикладати безпосередньо до голої шкіри, але якщо хочете, можете надіти тонку футболку. Щоб розрахунки не були різними, під час вимірів завжди надягайте одну і ту ж одяг. [6]
-
Виміряйте талію. прикладіть гнучку мірну стрічку до талії, трохи вище тазової кістки. Мірна стрічка повинна щільно прилягати до вашої шкіри, але не впиватися в неї. [7]
- Скористайтеся дзеркалом щоб переконатися, що мірна стрічка знаходиться на потрібній висоті і що вона скрізь прилягає до шкіри.
- Завжди заміряйте в одному і тому ж місці і постарайтеся використовувати одну і ту ж мірну стрічку.
-
Будьте обережні. обхват талії не вказує на точний відсоток жиру в організмі, але дає корисні відносні вимірювання. [8]
- Не вагітні жінки з окружністю талії більше 89 см і чоловіки з окружністю більше 102 см мають підвищений ризик розвитку захворювань, пов'язаних з ожирінням, наприклад, гіпертонію або діабет.
- Якщо ви не очікуєте дитини і не намагаєтеся набрати вагу, але ваша окружність талії зростає, вам слід звернутися до лікаря. Можливо, ви вагітні або страждаєте від якогось захворювання.
Метод3З 3:
Розрахунок індексу маси тіла (ІМТ)
Метод3З 3:
-
Виміряйте свій зріст. не надягайте взуття і встаньте на повний зріст. [9]
-
Виміряйте свою вагу. Встаньте на ваги, які були відкалібровані, і дізнайтеся свою вагу в кілограмах. [10]
-
Порівняйте свої показники з таблицею ІМТ. Візьміть достовірну таблицю ІМТ і знайдіть на ній перетин свого зростання з вагою. Число, вказане на присіканні, і буде вашим індексом маси тіла. [11] [12]
- Ви можете знайти таблицю ІМТ тут .
- З віком індекс маси тіла людини зазвичай зростає.
- Показники ІМТ у дітей і підлітків: ви повинні розрахувати індекс маси тіла дитини, використовуючи таблицю зростання і статі. В іншому випадку, результат буде неточним.
- Для розрахунку ІМТ ви також можете скористатися онлайн калькулятором. Натисніть, якщо хочете визначити ІМТ дорослого і підлітка / дитини .
-
Розберіться в значеннях ІМТ. ІМТ-це співвідношення вашого зросту до ваги або вашої маси тіла. Ваше тіло складається з жиру, кісток, крові, м'язів і безлічі інших тканин, сукупність яких становить вашу вагу і ваш ІМТ. Ваш ІМТ не залежить безпосередньо від відсотка жиру в організмі, це лише розрахунок, за допомогою якого можна стежити за своєю масою. [13] нижче надані описи результатів для дорослих.
- ІМТ менше 18,5 свідчить про недостатню масу тіла
- ІМТ між 18,5 і 24,9 говорить про нормальну масу тіла.
- ІМТ між 25 і 29,9 говорить про надмірну масу тіла.
- ІМТ більше 30 свідчить про ожиріння. [14]
- Багато м'язистих людей з малим відсотком жиру підпадають під категорію з надмірною масою тіла через те, що їх м'язи багато важать. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, що для вас означає Ваш індекс маси тіла.
- Якщо ви не займаєтеся фізичними вправами і не набираєте м'язову масу, але продовжуєте набирати вагу, швидше за все, вся ця вага складається з жиру.
- Якщо ви гойдаєтеся і харчуєтеся здоровою їжею і при цьому набираєте вагу, ця вага може складатися з м'язів і частково з жиру.
- Якщо ви худнете, то втрачаєте і м'язову масу, і жирову.
Поради
- Дізнайтеся у лікаря, до якого відсотку жиру в організмі Ви повинні прагнути і чому для вас це важливо.
- Вимірювання відсотка жиру в організмі не є комплексною або точною формою контролю за станом здоров'я.
- Натисніть тут , щоб розрахувати відсоток жиру в організмі за методикою ВМС США. Це зручний спосіб, якщо у вас немає калькулятора.
- Зазвичай чоловіки і жінки мають в середньому від 15,9 до 26,6% і від 22,1 до 34,2% жиру відповідно (залежно від віку). [15]
- Крім каліпера, відсоток жиру в організмі можна розрахувати за допомогою електричного імпедансу тканин тіла, під час якого через тіло людини пропускають нешкідливий електричний струм [16] . Також для цього може бути застосовано гідростатичне зважування або зважування у воді, при якому людину занурюють в бак з водою. Дізнайтеся про наявність цих методів розрахунку в медичних установах і великих фітнес-центрах. [17]
- Log означає логарифм з основою 10 або Log10, а не з підставою «е» або «Ln». Log(100) = 2. [18]
Попередження
- Чоловікам: ваш відсоток тіла в організмі ніколи не повинен опускатися нижче 8. Якщо ваш показник жиру дорівнює 8% або менше, зверніться до лікаря. [19]
- Жінкам: ваш відсоток жиру в організмі ніколи не повинен опускатися нижче 14. Якщо ваш показник жиру дорівнює 14% або менше, зверніться до лікаря. [20]
- Якщо у вас виникли якісь питання, задайте їх своєму лікарю, дієтолога, фахівця з харчування, тренера, терапевта або іншого лікаря.
Що вам знадобиться
- гнучка мірна стрічка
- Блокнот
- таблиця ІМТ або підключення до Інтернету (не обов'язково)
- Калькулятор (не обов'язково)
Джерела
- ↑ Http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
- ↑ Http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
- ↑ Http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
- ↑ Http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
- ↑ Http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/waist-circumference
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/waist-circumference
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/waist-circumference
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/waist-circumference
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/waist-circumference
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/waist-circumference
- ↑ Http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/waist-circumference
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/waist-circumference
- ↑ Http://www.shapeup.org/bfl/basics1.html
- ↑ Http://bmia.bmt.tue.nl/people/BRomeny/Courses/8C120/pdf/ElectricalImpedance.pdf
- ↑ Http://www-rohan.sdsu.edu/~ens304l/uww.htm
- ↑ Http://www.math.utah.edu/~pa/math/log.html
- ↑ Http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
- ↑ Http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
