Підтримка правильної ваги, активність протягом дня і гарне харчування – все це найважливіші аспекти здорового способу життя. Хоча деякі люди можуть скинути зайву вагу без особливих зусиль, часто буває важче підтримувати свою вагу, коли ви досягнете мети, тому що це вимагає дисципліни і прихильності здоровому харчуванню кожен день все життя. Слідкуйте за споживанням калорій і компенсуйте спожиті калорії вправами і фізичною активністю – це найважливіші фактори контролю ваги. Проте, необхідно харчуватися правильними продуктами і постачати свій організм усіма потрібними поживними речовинами, адже це теж важливо для здорової ваги і загального здоров'я організму.
Кроки
Частина1З 3:
Вибирайте правильні продукти
Частина1З 3:
Їжте багато фруктів і овочів. фрукти і овочі багаті поживними речовинами, містять відносно мало жиру і надовго подарують відчуття ситості без необхідності споживати багато калорій. Дорослі повинні з'їдати по п'ять порцій фруктів і овочів в день.[1]- Одна порція дорівнює невеликому шматочку фрукта або половині чашки нарізаних овочів.
- Цвітна капуста і брокколі, перець, стручкова квасоля, кабачок і зелень стануть чудовим вибором для тих, хто хоче контролювати свою вагу.[2]
-
Наповніть свій раціон клітковиною.клітковина, яка являє собою тип вуглеводів, - це дуже ситна поживна речовина, яка також може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету. Крім того, клітковина допомагає скинути вагу, тому що підтримує плавну роботу травного тракту.
-
Споживайте жири в помірних кількостях.жири є невід'ємною частиною здорової дієти, але варто споживати максимум 2-3 порції жирів і масла в день. До цієї категорії відносяться вершкове масло, рослинні масла, маргарин і майонез.[5]
-
Слідкуйте за споживанням калорій.в основному, збільшення ваги викликано споживанням більшої кількості калорій, ніж витрачає організм, а втрата ваги обумовлена тим, що організм спалює більше калорій, ніж ви споживаєте. В цілому, жінкам потрібно в середньому споживати 2000 калорій в день, а чоловікам – 2500.[6] щоб знизити кількість споживаних калорій, спробуйте:
- Скоротити кількість жирів в рецептах наполовину і замінити втрачену вологу або бульйоном (для несолодких страв), або фруктовим пюре (для випічки).[7]
- Споживайте більше рослинних білків.для здорової і збалансованої дієти необхідно 0,8 грам білка на кожен кілограм маси тіла.[8] його краще отримувати з рослинних джерел (а не з тварин), таких як:
- Горіхи та насіння
- Квасоля та інші бобові
- Соєві продукти та пшенична клейковина (глютен)
-
Не виключайте з раціону цілі групи продуктів.є багато модних дієт, які обіцяють чарівну втрату ваги за короткий період часу, і ці дієти часто вимагають виключення цілих груп продуктів, наприклад, жирів або вуглеводів, з вашого раціону. Хоча за рахунок скорочення калорій ці дієти можуть призвести до тимчасової втрати ваги, вони не підходять для довгострокового контролю ваги. Замість цього варто приділяти увагу:
- Контролю розміру порцій
- Споживання калорій в порівнянні з витрачанням калорій
- Рекомендованим добовим нормам
Частина2З 3:
Слідкуйте за споживанням калорій
Частина2З 3:
-
Контролюйте розмір порцій.Один з найпростіших способів стежити за споживанням калорій-це контролювати розміри порцій страв, які ви їсте. Приділяйте увагу рекомендованим розмірам порцій і дотримуйтеся цих рекомендацій, коли подаєте собі блюдо під час прийому їжі. Щоб скоротити або контролювати кількість їжі під час кожного прийому їжі, можна:[9]
- Випивати склянку води за 30 хвилин до кожного прийому їжі.
- Замінювати частину білка або вуглеводів овочами.
- Розділяти перекушування на окремі порції. Ніколи не сідайте перекусити з цілою пачкою їжі.
- З'їдайте тарілку супу перед обідом і вечерею. Рідина допоможе вам насититися і запобіжить переїдання.
- Пийте газовані напої, соки та алкогольні напої з високих склянок з великою кількістю льоду.
- Їжте з маленьких тарілок і мисок. Це допоможе обдурити ваш мозок і змусить його думати, що ви з'їдаєте більше.
-
Вибирайте здорові перекуси.надмірне захоплення перекусами-це легкий шлях до споживання занадто великої кількості калорій, що може привести до збільшення ваги, якщо ви не відпрацьовуєте зайве. Але це не означає, що вам не можна перекушувати, особливо якщо ви зголодніли між прийомами їжі. Просто обов'язково вибирайте здорові продукти для перекусу, наприклад:[10]
- Домашній попкорн, приправлений травами і спеціями, замість вершкового масла
- Свіжі або сушені фрукти, горіхи або насіння
- Свіжі овочі з хумусом
- Продукти, над якими вам потрібно попрацювати, щоб їх з'їсти, наприклад, фісташки або едамаме
-
Час від часу дозволяйте собі поласувати улюбленими продуктами.іноді виникає тяга до певних продуктів, і час від часу можна піддаватися цій спокусі і з'їсти шматочок пирога або порцію морозива. Так ви не будете відчувати, ніби втрачаєте щось, і не будете з'їдати занадто багато, щоб компенсувати свою втрату.
- Дотримуйтесь контроль розміру порцій, навіть коли ви їсте улюблені некорисні продукти. Зверніть увагу на розмір порцій ваших улюблених десертів і дотримуйтеся їх.
-
Обмежте споживання доданого цукру. цукор в натуральному вигляді міститься в таких продуктах, як фрукти, але доданий цукор міститься в оброблених харчових продуктах, таких як супи, приправи і хліб, і ховається навіть в соусах і заправках для салатів. Цукор може викликати швидке збільшення ваги, і його вживання пов'язане з такими проблемами зі здоров'ям, як ожиріння і діабет.
- Споживайте не більше п'яти порцій доданого цукру в тиждень.
Частина3З 3:
Залишайтеся активним і здоровим
Частина3З 3:
- Тренуйтеся кілька разів на тиждень.дорослі у віці від 18 до 64 років в ідеалі повинні присвячувати фізичному навантаженні близько п'яти годин на тиждень, які варто розділити принаймні на 3 дні. Для оптимального контролю ваги вправляйтеся близько 60 хвилин за раз.[11]
- Якщо в даний час ви не активні, повільно просувайтеся до аеробних занять в більш швидкому темпі. Наприклад, почніть з ходьби і поступово протягом декількох тижнів переходите на біг підтюпцем.
- Не бійтеся урізноманітнити свої тренування, щоб вам не було нудно. Спробуйте наступні види фізичної активності:[12] ходьба, біг і плавання або тренажери з низьким навантаженням, наприклад, бігову доріжку або тренажер для веслування.
-
Виконуйте вправи, що тренують силу.силові вправи-це чудовий спосіб залишатися в хорошій формі і контролювати вагу, тому що нарощування м'язової маси допоможе вашому організму спалювати жир більш ефективно.[13] Для контролю ваги силовими вправами потрібно займатися хоча б два рази на тиждень, і хорошим прикладом будуть:
- Віджимання
- Тренування з вагою
- Присідання
-
Включіть більше фізичної активності в своє повсякденне життя.крім щотижневих тренувань, можна також підвищити рівень активності - і спалювати більше калорій-проявляючи більше активності кожен день. Можна, наприклад:[14]
- Підніматися по сходах, а не використовувати ліфт
- Ходити на роботу пішки або їздити на велосипеді, а не на машині
- Паркуватися подалі від того місця, куди йдете
-
Зберігайте мотивацію.одна з найважчих складових процесу контролю ваги-це підтримка мотивації, після того як ви досягли своєї мети. Легко можна впасти в старі звички, саме тому дуже важливо дотримуватися правильної дієти і режиму тренувань.
- Підтримуйте правильну вагу і дотримуйтеся збалансованої дієти, адже це найважливіша частина здорового способу життя, і це свідомий вибір, який ви повинні здійснювати кожен день.
-
Зважуйтеся тільки раз на тиждень.ваша вага може коливатися на пару кілограмів протягом дня, тому, якщо будете занадто часто зважуватися, отримаєте неправильне уявлення про свої успіхи в контролі ваги.[15]
- Щоб стежити за своєю вагою, зважуйтеся раз на тиждень в один і той же час доби.
-
Знайте, яким для вас буде здорова вага. Не намагайтеся Скинути, набрати або контролювати свій поточний вагу, якщо ви не знаєте, яким є здорова вага для вашого типу і розміру тіла.
- Є багатоонлайн-калькуляторів для визначення здорової ваги для свого зростання, віку та статі. Можна також проконсультувати з лікарем або практикуючим медичним працівником з приводу правильної ваги для вашого типу тіла.
- Ще один спосіб стежити за своїм здоров'ям і вагою – це використовувати свій ІМТ – індекс маси тіла, – який являє собою ступінь жиру в організмі на основі зростання і ваги. В інтернеті можна знайти і використовувати багато таких калькуляторів. здоровий ІМТ знаходиться в діапазоні від 18,5 до 24,9.
-
Зверніться за медичною допомогою, щоб виключити ймовірність проблем зі здоров'ям.швидка втрата або збільшення ваги може бути ознакою проблем зі здоров'ям, і краще проконсультуватися з лікарем або іншим медичним працівником, якщо ви відчуваєте будь-які проблеми. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж починати новий режим тренувань.
- Зверніться за консультацією до сертифікованого дієтолога для отримання додаткової інформації про правильне харчування.
Джерела
- ↑ Http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_is_a_serving_of_vegetables
- ↑ Http://www.latimes.com/science/sciencenow/la-sci-sn-weight-starchy-veggies-20150922-story.html
- ↑ Http://www.ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/fiber-weight-control
- ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.VpahTFnU0g4
- ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php#recommended_daily_calorie_intakes
- ↑ Http://www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/takecontrolofyourweight/cut-calories-and-fat-not-flavor
- ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20410520,00.html
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20769037,00.html
- ↑ Http://www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/takecontrolofyourweight/snacks-and-dashboard-dining
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/weight-control/
- ↑ Http://caloriecontrol.org/winning-by-losing-10-tips-to-reshape-behavior/
- ↑ Https://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount#sthash.sbMVAY6Z.dpuf
- ↑ Http://caloriecontrol.org/winning-by-losing-10-tips-to-reshape-behavior/
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/weight-control/
