1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як зменшити рівень феритину: 12 кроків

Як зменшити рівень феритину: 12 кроків

Феритин-це складний білок, який організм синтезує для зберігання заліза і подальшого його поглинання. Для жінок норма феритину в крові становить 20-500 нг/мл (нанограм на мілілітр), а для чоловіків — 20-200 нг/мл.показники вище цієї норми можуть вказувати на ряд захворювань, включаючи захворювання печінки і гіпертиреоз.[1] проте певні зміни в способі життя дозволять вам знизити необхідність регулярно здавати кров або зовсім позбавлять вас від неї.

Метод1 З 2:
Змініть раціон харчування

  1. Зменшіть споживання червоного м'яса.Червоне м'ясо має високий вміст гемового заліза (залізо, що міститься в тваринних продуктах), яке краще абсорбується організмом. Поглинання гемового заліза також збільшує поглинання організмом негемового заліза (залізо, що міститься в рослинних продуктах). Якщо ви вирішите з'їсти червоне м'ясо, віддайте перевагу м'ясу з низьким вмістом заліза, на зразок яловичого фаршу або більш дешевим видам м'яса (свиняча підчеревина, грудинка, свиняча рулька і так далі).[2]
    • Якщо ви все ж будете їсти червоне м'ясо, не їжте його з продуктами, що містять вітамін С і бета-каротин, які підвищують поглинання заліза.[3] якщо ви хочете знизити рівень феритину, то навариста тушкована яловичина з картоплею і морквою — не найвдаліший вибір страви.
    • Крім червоного м'яса вам також варто остерігатися заліза, що міститься в рибі. Деякі різновиди риб, на зразок тунця і скумбрії, містять досить велику його кількість.
  2. Збільште споживання квасолі та бобових культур.у квасолі та інших бобових міститься багато фітатів — мікроелементів, які знижують поглинання заліза. Фітати також містяться в насінні і цільнозернових продуктах. Якщо перед споживанням квасолі ви проростіть або замочіть її, то тим самим знизите рівень фітатів.[4]
    • Оксалати, що містяться в багатьох зеленолістних овочах, на зразок шпинату, також знижують поглинання заліза. Однак в зеленолістних овочах з високим вмістом оксалатів також присутній і багато заліза.[5]
  3. Віддайте перевагу цільнозерновому хлібу, а не білому.у цільнозерновому хлібі більш високий вміст фітатів, ніж в хлібі, виготовленому з очищеної білої муки. Однак в ньому присутній і більше мінералів, так що при покупці хліба перевіряйте вміст заліза в ньому.[6]
    • У дріжджовому хлібі менше фітатів, ніж у бездріжджовому.
  4. Випивайте склянку молока після їжі.кальцій не тільки знижує поглинання заліза, але і зводить нанівець ускладнення, що виникають через надмірну кількість заліза в організмі. На додаток до молока можна також з'їсти йогурт або сир твердих сортів.[7]
    • Якщо у вас непереносимість лактози, пийте мінеральну воду, насичену кальцієм, під час і після їжі.
  5. Пийте зелений чай.у зеленому чаї містяться сильні антиоксиданти, які зв'язуються з залізом і знижують його поглинання організмом. Наприклад, якщо ви збираєтеся з'їсти багату залізом їжу, то чашка зеленого чаю під час їжі дозволить знизити його вплив на рівень феритину.[8]
    • Кава теж негативно позначається на поглинанні заліза, якщо чай доведеться вам не до смаку.[9]
  6. Перекушуйте горіхами і насінням.горіхи та насіння, включаючи волоські горіхи, мигдаль, арахіс та фундук, пригнічують поглинання заліза організмом. Якщо не хочете їсти горіхи сирими, додайте їх в запіканку або намажте на хліб горіхове масло.[10]
    • Хоча в кокосі присутні ті ж інгібітори, їх куди менше, і вони не так сильно впливають на здатність організму поглинати залізо.
  7. Відмовтеся від поживних добавок з залізом.якщо ви регулярно приймаєте мультивітамінні та інші харчові добавки, уважно прочитайте етикету на упаковці, щоб переконатися, що в них немає заліза. Залізо, що міститься в таких добавках, вкрай добре поглинається організмом.[11]
    • У продажу також часто можна зустріти продукти, збагачені залізом (на зразок хліба). Перевіряйте етикетку з харчовою цінністю обраного продукту і не купуйте продуктів, збагачених залізом.
  8. Скоротіть споживання спиртного.надмірна кількість алкоголю в поєднанні з великими обсягами заліза можуть сильно нашкодити вашій печінці. Аномально високі рівні феритину часом пов'язують з алкоголізмом. Вони також можуть вказувати на захворювання печінки.[12]
    • Якщо ви вживаєте спиртне, віддайте перевагу червоному вину. У ньому містяться мікроелементи, які знижують поглинання заліза.[13]

Метод2 З 2:
Регулярно займайтеся спортом

  1. Почніть регулярно ходити на прогулянку.Ходьба — це відмінний спосіб змусити своє тіло рухатися і зміцнити фізичну силу, особливо якщо ви ведете малорухливий спосіб життя. Поступово прискорюйте крок і збільшуйте дальність або тривалість прогулянок.[14]
    • Крім занять спортом, намагайтеся прогулюватися хоча б по півгодини в день. Перехід з ходьби на біг може сильно знизити рівень феритину.
    • Розминайтеся перед виконанням вправ. Для цього займайтеся чимось менш інтенсивним (наприклад, ходьбою). Обережна динамічна розтяжка перед ходьбою дозволить підготувати тіло до навантажень.
  2. Додайте силові вправи.згідно з недавніми дослідженнями, вправи з вагою не тільки збільшують м'язову силу, але і знижують рівень феритину. Крім звичайних вправ, намагайтеся приділяти силовим вправам хоча б по 40 хвилин, три рази на тиждень.[15]
    • Якщо аеробні вправи, такі як ходьба і біг, даються вам важко, почніть з силових вправ.
    • Якщо ви тільки почали виконувати силові вправи, позаймайтеся з тренером або досвідченим важкоатлетом, який зможе визначити, чи правильно ви виконуєте вправи і користуєтеся спортивним обладнанням.
  3. Збільште навантаження і тривалість тренувань.найбільше на рівень феритину впливають сильні фізичні навантаження. Це означає, що ваші вправи повинні бути більш інтенсивними. Щоб знизити рівень феритину, ваша тренування повинна бути більш важкою і більш тривалою. Проконсультуйтеся з лікарем про те, які вправи підходять вам найбільше, і дізнайтеся, які програми або фахівці можуть вам в цьому допомогти.[16]
    • Якщо у вас немає часу на вправи,інтервальне тренування відмінно підійде для збільшення інтенсивності тренувань. Високоінтенсивні інтервальні тренування допоможуть вам спалити значну кількість калорій за короткий проміжок часу, а також приведуть до можливого зниження рівня феритину.
    • В результаті виконання інтенсивних тренувань ймовірність розвитку дефіциту заліза у атлетів з нормальним рівнем феритину набагато вище.
  4. Будьте терплячими.якщо ви тільки приступили до тренувань, то на рівень феритину це вплине лише через кілька місяців або навіть років. Поступово збільшуйте інтенсивність вправ і регулярно перевіряйте рівень феритину.[17]
    • Якщо ви хочете знизити рівень феритину, то одних лише вправ буде недостатньо. Внесіть зміни в свій раціон і Споживайте менше заліза.

Поради

  • В інтернеті можна знайти безліч баз даних про склад продуктів харчування, в яких міститься інформація про поживні властивості регулярно споживаних вами продуктів. Наприклад, зайдіть наhttps://4brain.ru/pitanie/2.php, щоб знайти таблицю вмісту білків, жирів і вуглеводів деяких продуктів. На http://frs24.ru/st/soderzhanie-zheleza-v-produktah/ можна дізнатися, скільки заліза міститься в деяких продуктах харчування.

Попередження

  • Молочний чортополох часто призначають для лікування високого рівня заліза. Однак, залежно від причин високого рівня феритину, Молочний чортополох може навіть посилити проблему.[18] проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати приймати будь-яку рослинну добавку, включаючи Молочний чортополох.
  • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати новий режим тренувань. Регулярно перевіряйте свій рівень феритину, щоб оцінити реакцію організму на тренування і при необхідності якось їх змінити.

Джерела

  1. ↑ Https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
  2. ↑ Https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
  3. ↑ Http://hemochromatosishelp.com/hemochromatosis-diet/
  4. ↑ Https://besynchro.com/blogs/blog/13531957-oxalates-phytates-and-saponins-the-secret-anti-nutrients-antinutrients-in-healthy-foods
  5. ↑ Http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
  6. ↑ Http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
  7. ↑ Https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
  8. ↑ Http://news.psu.edu/story/396431/2016/03/08/research/green-tea-and-iron-bad-combination
  9. ↑ Https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
  1. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259
  2. ↑ Http://www.home-remedies-for-you.com/askquestion/24840/natural-way-to-lower-ferritin-level-in-blood.html
  3. ↑ Https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
  4. ↑ Https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
  5. ↑ Http://ijp.tums.pub/en/articles/3869.html
  6. ↑ Https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150727093349.htm
  7. ↑ Https://www.researchgate.net/publication/21613774_Exercise_and_Iron_Status
  8. ↑ Https://www.researchgate.net/publication/233990675_The_effect_of_aerobic_exercise_on_serum_ferritin_levels_in_untrained_middle-aged_women
  9. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231430/

Ще почитати: