Глютен, або клейковина, міститься в різних злаках і входить до складу багатьох продуктів.[1] його багато в пшениці, ячмені і жита. Крім того, глютен входить до складу різних соєвих соусів і маринадів. На жаль, якщо у вас целіакія (непереносимість глютену), алергія на глютен або підвищена чутливість до нього, ви, швидше за все, не зможете вживати багаті їм продукти. Єдиний відомий спосіб впоратися з симптомами целіакії або алергії на глютен і запобігти їх надалі полягає в тому, щоб знизити його вміст у своєму раціоні.[2]
Кроки
Частина1 З 2:
Зменшення кількості глютену в раціоні
Частина1 З 2:
Проконсультуйтеся з лікарем.перш ніж сісти на дієту або як-небудь обмежити свій раціон харчування, необхідно поговорити з лікарем. Лікар порекомендує вам відповідну дієту і порадить, яких продуктів слід уникати.- Якщо у вас діагностували целіакію або підвищену чутливість до глютену, обговоріть з лікарем оптимальні способи, що дозволяють уникати вживання глютену. Попросіть доктора порекомендувати Вам медикаменти або харчові добавки для того, щоб в ваш організм надходили всі необхідні йому поживні речовини.
- Дізнайтеся у лікаря про те, як обходитися без глютену. При переході на нову дієту існує безліч питань, які варто обговорити з лікарем.
- Якщо у вас немає целіакії або алергії на глютен, то немає і будь-яких медичних показань для того, щоб повністю виключати зі свого раціону містить його їжу. Проте, якщо ви спробували безглютенову дієту і виявили, що вона покращує ваше самопочуття, продовжуйте дотримуватися її і далі.
-
Вивчайте склад продуктів, що купуються.для того, щоб знизити кількість споживаного глютену, насамперед слід знайомитися зі складом продуктів, зазначеним на упаковці. Таким чином ви зможете визначити, що варто їсти, а від чого краще утриматися.
- З недавніх пір почали випускатися продукти, на упаковці з якими зазначено, що вони не містять глютен. Хоча виробники не зобов'язані вказувати вміст глютену, якщо на упаковці написано, що даний продукт не містить глютен (або клейковину), це означає, що до його складу входить менше 20 мільйонних часток (ppm) глютену.[3]
- Хоча такі продукти і можуть містити менше 20 мільйонних часток глютену, було доведено, що така низька концентрація не викликає неприємних побічних ефектів у страждаючих целіакією або алергією на глютен.[4]
- Випускається безліч різних безглютенових продуктів. При цьому існують продукти, на яких не обов'язково вказувати, що в них немає глютену. До таких продуктів відносяться м'ясо, цільні яйця в шкаралупі, міцні алкогольні напої, вино і пиво.[5]
- Нехай вас не вводить в оману етикетка"не містить пшеницю". Це аж ніяк не завжди означає, що в даному продукті немає глютену. На етикетці повинно бути зазначено, що продукт "не містить глютен".
- Вивчайте також склад придбаних медикаментів, харчових добавок і косметичних засобів, так як в них теж може міститися глютен.[6]
- Напис" не містить глютен " може розташовуватися в різних місцях упаковки. Пошукайте цей напис на передній і задній сторонах упаковки, а також там, де вказана харчова цінність продукту і біля списку інгредієнтів. Якщо на продукті не вказано, що він "не містить глютен" і ви не впевнені в цьому, не купуйте і не вживайте його.
-
Приберіться на кухні.якщо ви вирішили дотримуватися безглютенової дієти, слід відразу ж прибрати з кухні все зайве. Видаліть з кухні всі продукти, до складу яких входить глютен, щоб не вжити їх свідомо або помилково.
- Вивчіть всі упаковки, виявивши містять глютен продукти. Якщо щодо будь-яких продуктів ви не впевнені, чи входить до їх складу глютен, перестрахуйтеся і позбудьтеся від них теж.
- Насамперед огляньте кухонні шафи. Як правило, в них найбільше продуктів з глютеном. Це можуть бути хліб, макарони, печиво, крекери, чіпси, крупи, коржі і вафлі для тортів, коржі, грінки, різні приправи і соуси.
- У вашому холодильнику або морозильній камері також можуть міститися такі продукти з глютеном, як маринади, заправки для салату, соуси, заморожені вафлі, тістечка і торти, пиво, свіжоприготовані макарони і соєві соуси.
- Ви можете просто викинути продукти з глютеном (особливо якщо вони були відкриті), віддати нерозпечатані упаковки своїм друзям або благодійній організації.
- Крім цього, ретельно очистіть все начиння і посуд, яка контактувала з містить глютен їжею. Навіть якщо ви вживаєте Безглютенові продукти, маленькі частинки глютену можуть потрапляти в них з недостатньо чистого посуду і кухонного начиння, викликаючи негативну реакцію у тих, хто чутливий до глютену.
-
Придбайте безглютенові аналоги своїх улюблених продуктів.позбувшись від містять глютен продуктів, замініть їх вільними від глютену варіантами.
- Деякі продукти легко піддаються заміні на безглютеновий варіант. Наприклад, перейдіть на не містять глютен соєві соуси, заправки для салатів і маринади. Їх можна купити або приготувати самостійно, використовуючи для цього безглютенові інгредієнти.
- Можна також перейти на не містять глютен зернові продукти (хліб, рис, макарони, вафлі і крекери). Однак багато варіантів таких продуктів через відсутність глютену відрізняються за смаком і консистенції від своїх звичайних аналогів. Будьте готові до того, що перший час смак деяких продуктів буде незвичний для вас.
- Слід враховувати і те, що через більш складного процесу приготування багато Безглютенові продукти містять більше інших інгредієнтів і калорій, ніж їх звичайні аналоги. Враховуйте це в тому випадку, якщо ви боретеся із зайвою вагою.
- Можливо, при переході на безглютенову дієту вам доведеться змінити магазин, в якому ви зазвичай купували продукти харчування. Оскільки продукти, що не містять глютену, набувають все більшої популярності, в даний час їх можна придбати в магазинах здорового харчування, магазинах органічних продуктів та інших спеціалізованих місцях. Знайдіть поблизу від свого будинку магазин, що надає досить широкий вибір відповідних продуктів.
Частина2 З 2:
Безглютенова дієта
Частина2 З 2:
-
Проконсультуйтеся з професійним дієтологом.спочатку дотримання безглютенової дієти може представляти певні труднощі. Як не дивно, глютен міститься в багатьох продуктах, тому на перших порах безглютенова дієта може здатися непростою справою.
- Почніть з консультації з дієтологом-фахівцем по здоровому і правильному харчуванню. Багато дієтологів спеціалізуються на целіакії та інших видах харчової алергії.
- Пошукайте в Інтернеті інформацію про найближчі клініки дієтології або попросіть лікаря (особливо в тому випадку, якщо він діагностував у вас целіакію або підвищену чутливість до глютену) порекомендувати вам хороший дієтологічний центр.
- Обговоріть з дієтологом ваш поточний раціон харчування, можливі проблеми, пов'язані з переходом на безглютенову дієту, і попросіть його допомогти вам у складанні нового раціону.
-
Готуйте їжу з не містять глютен продуктів.після постановки діагнозу, що вимагає безглютенову дієту, вам доведеться заново вчитися готувати різні страви з вільних від глютену інгредієнтів. Іноді це досить просто, але в деяких випадках знадобляться певні зусилля і терпіння.
- Перейдіть з звичайних макаронів, хліба та інших продуктів на їх безглютенові аналоги. Купуючи продукти, не забувайте вивчати упаковку і етикетки, перевіряючи, чи дійсно в їх склад не входить глютен. Вам напевно вдасться знайти безглютенові аналоги практично для всіх продуктів харчування.
- Багато виробників безглютенових продуктів для хліба, коржів, макаронів, кексів, рогаликів і тому подібного використовують борошно з кукурудзи, квіноа, бобових або рису.
- Робіть випічку з безглютенових борошняних сумішей. Якщо ви не хочете вживати безглютенові покупні продукти, які зазнали глибокої переробки, то можете готувати їх самі. У багатьох магазинах і супермаркетах продаються безглютенові Борошняні суміші, з яких можна випікати хліб в домашніх умовах.
-
Продовжуйте вживати достатню кількість фруктів і овочів.незважаючи на те, що при безглютенової дієті доведеться обмежити вживання цілого ряду звичних видів їжі, у вас залишиться безліч продуктів, що дозволяють урізноманітнити раціон. До найбільш важливих продуктів відносяться фрукти і овочі.
- І фрукти, і овочі вільні від глютену. Крім цього, вони містять мало калорій і велику кількість харчових волокон, вітамінів і мікроелементів.[7][8]
- Щоб ваша дієта була більш збалансованою, включайте фрукти або овочі в кожен прийом їжі. Відміряйте при цьому 1 стакан овочів, 2 склянки зелені, 1 невеликий фрукт або приблизно півсклянки фруктів.[9][10]
- Якщо ви звикли вживати консервовані, заморожені або інші перероблені овочі і фрукти, перед покупкою уважно вивчайте упаковку, перевіряючи, чи не міститься в них глютен. Хоча свіжі овочі та фрукти вільні від глютену, в процесі переробки він може потрапити в них. Глютен може також міститися в приправах і соусах, що додаються при консервації.[11]
-
Намагайтеся, щоб кожен основний прийом їжі включав в себе джерело білків.крім фруктів і овочів, слід стежити за тим, щоб з кожним прийомом їжі в ваш організм надходила достатня кількість білка.
- Більшість містять білки продуктів в сирому вигляді вільні від глютену. Однак слід дотримуватися обережності, купуючи вже готові страви, оскільки в них можуть додавати соуси і підливи з глютеном.
- Білки є важливою складовою будь-якої дієти. Щоб задовольнити потребу організму в білках, слід включати 1-2 їх порції в кожен прийом їжі.
- Відміряйте 80-120 грамів на кожну порцію, що містить білок.[12] якщо ви боїтеся набрати вагу, вживайте нежирні білки, що містяться в таких продуктах, як м'ясо птиці, яйця, нежирна яловичина і свинина, морепродукти і нежирні молочні продукти.
-
Виберіть альтернативні джерела злакових.хоча глютен міститься в багатьох зернових культурах і входить до складу багатьох продуктів, існують злаки, в яких взагалі немає глютену.[13] вживайте такі продукти:
- Рис
- Кукурудза
- Квіноа
- Просо
- Гречана крупа
- Теф
- Безглютенові сорти вівса (уважно перевіряйте упаковку)
- Амарант
-
Приймайте вітаміни і харчові добавки.якщо через алергію або підвищеної чутливості ви виключили зі свого раціону цілі групи продуктів, рекомендується приймати харчові добавки для того, щоб ваш організм не відчував нестачі в необхідних вітамінах і мікроелементах.
- Харчові добавки з вітамінами особливо рекомендуються людям, що страждають на целіакію. Якщо не лікувати це захворювання належним чином, воно може привести до нестачі заліза, солей фолієвої кислоти, вітамінів B12 і D, цинку і магнію в організмі.[14]
- Навіть при правильному лікуванні целіакії прийом невеликої кількості харчових добавок дозволить нормалізувати вбирання кишечником всіх необхідних поживних речовин.
- Зазвичай рекомендують щодня приймати мультивітаміни, а також харчові добавки з залізом, вітамінами B12 і D. грунтуючись на результатах останнього аналізу крові, ваш лікар порекомендує вам певне дозування.
- Завжди повідомляйте лікаря про всі прийняті вами харчові добавки та їх дозування.
-
Вибирайте в ресторанах страви, що не містять глютен.похід в ресторан може закінчитися плачевно в тому випадку, якщо у вас целіакія або підвищена чутливість до глютену. Проте, при певній обережності і правильному виборі страв ви зможете вберегтися від неприємностей.
- Зателефонуйте в ресторан заздалегідь і дізнайтеся, чи підходить він вам. Зараз, коли про чутливість до глютену і алергії на нього з'явилася маса інформації, багато ресторанів пропонують безглютенове меню. Однак краще переконатися в цьому заздалегідь.
- Обов'язково поговоріть з офіціантом і повідомте йому про те, що у вас непереносимість глютену або алергія на нього. Попросіть повідомити про це менеджеру ресторану, шеф-кухарю та іншим кухарям, щоб всі беруть участь в приготуванні Ваших страв знали про те, що в їх склад не повинен входити глютен.
- В якості додаткової запобіжні заходи намагайтеся замовляти більш прості страви, що не містять різних приправ і соусів.
Поради
- Перш ніж відмовитися від містять глютен продуктів, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, дізнавшись у нього, Чи необхідно це. Від будь-якого виду їжі слід повністю відмовлятися лише в разі алергії або підвищеної чутливості до нього.
- Пошукайте в Інтернеті рецепти страв без глютену і з низьким його вмістом. Можна придбати книгу рецептів, присвячену саме таким стравам.
- Перехід на безглютенову дієту є лікувальним заходом, яка рекомендується в разі підвищеної чутливості до цього інгредієнта. Безглютенова дієта не рекомендується тим, хто хоче скинути зайву вагу.
- При переробці продуктів, що не містять глютен, в них можуть потрапити злакові і продукти з них (наприклад, борошно). Якщо у вас целіакія або гостра непереносимість глютену, врахуйте, що деякі продукти (наприклад, вівсяні пластівці) можуть забруднитися глютеном в процесі переробки.
Джерела
- ↑ Https://celiac.org/live-gluten-free/glutenfreediet/what-is-gluten/
- ↑ Https://celiac.org/celiac-disease/treating-celiac-disease/
- ↑ Https://celiac.org/celiac-disease/resources/fast-facts-fda-gluten-free-labeling-rule/
- ↑ Https://celiac.org/celiac-disease/resources/fast-facts-fda-gluten-free-labeling-rule/
- ↑ Https://celiac.org/celiac-disease/resources/fast-facts-fda-gluten-free-labeling-rule/
- ↑ Https://celiac.org/live-gluten-free/glutenfreediet/sources-of-gluten/
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruits
