1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як почати вести здоровий спосіб життя

Як почати вести здоровий спосіб життя

Завжди думали про те, як би зробити своє життя краще? Може бути, ви хочете скинути зайву вагу, стати більш активним або просто відчути себе здоровіше. Щоб вести здоровий спосіб життя, швидше за все, вам доведеться внести безліч змін практично в усі сфери свого життя. Поняття "здоров'я" засноване на багатьох речах, в тому числі: на генетичних особливостях, раціоні харчування, фізичних вправах і способі життя в цілому. Ми не можемо контролювати і змінювати нашу генетику, але ми можемо внести зміни в Інші сфери життя, які піддаються нашому контролю — це допоможе зробити спосіб життя більш здоровим. Сконцентруйтеся на тому, щоб внести деякі зміни в свій раціон харчування, в сферу фізичної активності та інші сфери Вашого життя, які сприятливо позначаться на вашому здоров'ї.

Частина1З 4:
Підготуйтеся до більш здорового способу життя

  1. Поговоріть з лікарями.ключовий момент у підтримці здорового способу життя-регулярні медичні огляди. Лікарі точно підтримають ваше прагнення вести більш здоровий спосіб життя. Крім того, вони також порадять, чи варто Вам відмовитися від чогось (або, навпаки, зайнятися чимось), щоб зміцнити своє здоров'я.
    • Зверніться до терапевта. Поговоріть з ним про стан свого здоров'я в даний час, а також вислухайте поради та рекомендації лікаря, які допоможуть вам поліпшити своє здоров'я.
    • Також запишіться на прийом до стоматолога. Зазвичай рекомендується проходити плановий профілактичний стоматологічний огляд раз на півроку.[1] це ще один важливий момент, який не можна ігнорувати.
    • Проконсультуйтеся з іншими лікарями. Наприклад, з гінекологом, алергологом і ендокринологом (лікар, який спеціалізується на гормональних патологіях).
  2. Проведіть деякі вимірювання.є кілька способів перевірити ваш стан здоров'я самостійно, не звертаючись до лікаря. Вимірювання ваги і зростання також може дати вам певне уявлення про те, наскільки ви здорові.
    • Зважтеся. Запишіть свою вагу і порівняйте його з загальноприйнятими ваговими стандартами для чоловіків і жінок. Цей показник дасть вам уявлення про те, наскільки ви близькі до ідеальної ваги (або про те, що вам варто скинути зайві кілограми).
    • Виміряйте окружність талії. Ще один спосіб зрозуміти, наскільки нормальний ваш вага-виміряти обхват своєї талії. Якщо обхват талії занадто великий, це говорить про те, що у вас високий відсоток вісцерального жиру, а це небезпечно для вашого здоров'я.[2] у чоловіків обхват талії не повинен перевищувати 94 см, а у жінок — 80 см.[3]
    • Також обчисліть свій ІМТ (індекс маси тіла) за допомогою онлайн калькулятора. Знову ж таки, це просто додатковий метод, який допоможе зрозуміти, наскільки нормальна ваша вага.
    • Якщо ці показники занадто високі, і ви думаєте, що у вас є зайва вага, це буде важливим моментом, над яким вам потрібно буде працювати, щоб зробити своє життя краще.
  3. Почніть вести щоденник.ведення щоденника-відмінний спосіб почати вести більш здоровий спосіб життя. Ви можете робити нотатки, записувати свої цілі, відстежувати їх, а також вестищоденник харчування . Все це допоможе вам зрозуміти, в якому напрямку вам слід рухатися, а також буде хорошою мотивацією для досягнення ваших цілей.
    • Можливо, слід почати з невеликих заміток про те, що вам порадив лікар, а також із записів своєї ваги, індексу маси тіла і окружності талії.
    • Також запишіть свої цілі і те, як ви збираєтеся прийти до здорового способу життя. Вам доведеться розкинути мізками і подумати над кожною сферою свого життя, яку ви хочете трохи поліпшити, щоб бути здоровішими.[4]
    • У щоденнику харчування також потрібно робити записи про те, які продукти і страви ви вибираєте. Дослідження показали, що люди, які регулярно ведуть щоденник харчування, зазвичай набагато довше дотримуються дієти і новий раціон харчування.
  4. Забезпечте себе групою підтримки.група підтримки-прекрасна частина здорового способу життя. Ці люди не тільки підтримають вас у досягненні ваших цілей, вони також стануть вашою емоційною і моральною опорою в новому способі життя.[5]
    • Один з головних моментів здорового життя, який часто не береться до уваги-ваше емоційне і Психологічне благополуччя. Тому люди з вашої групи підтримки повинні не просто "направляти" вас, вони повинні бути вам хорошими друзями.
    • Попросіть друзів, членів сім'ї та колег підтримати вас у досягненні певних цілей. Можливо, хтось із них теж хоче скинути зайву вагу, більш правильно харчуватися або стати більш активним.
    • Дослідження показали, що люди, які мають групу підтримки, набагато частіше досягають своїх цілей.

Частина2З 4:
Внесіть зміни в свій раціон харчування

  1. Складіть план харчування.намагаючись вести здоровий спосіб життя, перше, що потрібно буде змінити — ваш раціон харчування. Складіть собі новий план харчування-це допоможе вам дотримуватися здорового харчування весь тиждень.[6]
    • План харчування-це меню на кожен прийом їжі і кожен перекус протягом тижня.
    • Цей план також допоможе вам обміркувати кожен прийом їжі. Ви будете почувати себе впевненіше, знаючи, що ваш раціон харчування кожен день наближає вас до більш здорового способу життя.
    • Щоб почати складати план харчування, візьміть ручку і папір і запишіть кожен день тижня. Також запишіть всі прийоми їжі, перекушування і напої для кожного дня.
    • Крім того, завдяки такому "меню" ви зможете більш організовано складати список покупок.[7]
  2. Приділяйте увагу тому, що ви їсте.свідомий прийом їжі-це спосіб, який допоможе вам сконцентруватися на тому, що ви їсте. Це не тільки корисний і важливий момент в здоровому способі життя, це також допомагає отримувати більше задоволення від процесу харчування.[8]
    • Зазвичай люди, які звикли концентрувати всю увагу на кожному прийомі їжі, з'їдають набагато менше, їм легше скидати вагу і отримувати задоволення від їжі.[9]
    • Для цього потрібно пам'ятати про різні моменти. Наприклад, для початку потрібно відключити всі електронні прилади (телефон і телевізор), прибрати всі відволікаючі предмети. Ви повинні повністю зосередитися на тому, що ви їсте.
    • Під час їжі звертайте увагу на те, як виглядає ваша їжа, яка вона на смак, якої температури і консистенції. Намагайтеся концентрувати увагу на кожному шматочку.
    • Приділяйте по 20-30 хвилин кожному прийому їжі. Коли у вас буде виділено певний час на прийом їжі, ви зможете менше з'їдати і більше насолоджуватися стравами.
  3. Дотримуйтеся збалансованої дієти.збалансований раціон-основа правильного харчування. Щоб вести правильний спосіб життя, необхідно добре харчуватися.[10]
    • Щоб дотримуватися збалансованого раціону, необхідно споживати всі рекомендовані корисні речовини, які необхідні нашому організму. Таким чином, ви значно знизите ризик виникнення дефіциту будь-яких поживних речовин, а також уникнете інші негативні наслідки неправильного харчування.[11] ви точно будете почувати себе набагато здоровіше!
    • Збалансоване харчування повинно включати в себе всі п'ять груп продуктів. Крім того, таке харчування передбачає різноманітне меню. Не потрібно вибирати одні й ті ж страви кожен день. Інакше ви обмежите різноманітність поживних речовин, які вам потрібно споживати.
  4. Зверніть увагу на розмір порцій.читаючи інформацію про склад і калорійність продукту на його упаковці, важливо пам'ятати, що ця інформація стосується однієї порції. Але скільки ж становить одна порція? Ви можете з'їсти цілу упаковку печива або чіпсів, думаючи, що це всього лише одна порція, хоча, насправді, упаковка містить 3 або 4 порції. Тому обов'язково шукайте інформацію про розмір порції (в грамах або упаковках), щоб не з'їсти більше, ніж потрібно.
    • Пам'ятайте, що поживна цінність продукту розрахована тільки на одну порцію: 85-120 г білка[12] , півсклянки крупи[13], півсклянки фруктів або один маленький шматочок[14] і 1 стакан овочів / 2 склянки зелені.[15]. Це приблизний розмір порції на один прийом їжі.
    • Якщо ви вечеряєте в ресторані, і там великий розмір порцій (як зазвичай і буває), подумайте про те, щоб перекласти половину порції в контейнер і забрати його додому. Тоді у вас не буде спокуси з'їсти все до останньої крихти, навіть якщо ви вже наїлися.
  5. Пийте більше води.для здорового способу життя просто необхідно підтримувати водний баланс.
    • При зневодненні організм може відчувати безліч неприємних наслідків, які впливають не тільки на здоров'я, але і на самопочуття і настрій в цілому.
    • При зневодненні у вас можуть виникати хронічні головні болі, втома і млявість.[16]
    • Поставте собі завдання випивати хоча б по 13 склянок чистої питної води щодня. Необхідний обсяг залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності.[17]
    • Напої, які містять достатньо води: Чиста питна вода, ароматизована вода, кава і чай без кофеїну. Майте на увазі, що спортивні напої часто містять велику кількість цукру, тому їх потрібно розбавляти водою в співвідношенні 1:1.
  6. Обмежте вживання алкоголю.надмірне вживання алкоголю може привести до збільшення ваги або до його патологічного зниження, крім того, алкоголь негативно впливає на ваш стан здоров'я в загальному.
    • Лікарі і фахівці в сфері охорони здоров'я зазвичай рекомендують жінкам випивати не більше одного алкогольного напою в день, а чоловікам — не більше двох алкогольних напоїв в день.[18]
    • Скоротіть і цей обсяг алкоголю, щоб скинути вагу швидше. Алкоголь насичує організм тільки калоріями, а не поживними речовинами.
    • Зазвичай за одну порцію алкоголю прийнято брати 114 мл вина, 57 мл лікеру або 340 мл пива.[19]
  7. Подумайте щодо харчових добавок.якщо ваш раціон харчування з якихось причин обмежений (через алергію, дієтичних обмежень і так далі), можливо, варто покластися на спеціальні добавки, за допомогою яких ви зможете насичувати організм усіма необхідними поживними речовинами. Поговоріть з лікарем з приводу того, чи варто вам почати приймати харчові добавки, а також дізнайтеся, які вам підійдуть найкраще.
    • Харчові добавки можуть бути несумісні з деякими ліками, які ви, можливо, приймаєте, тому потрібно обов'язково поговорити з лікарем про небажані ефекти і можливу взаємодію з лікарськими речовинами.[20]
    • Вітаміни A, D, E, і K є жиророзчинними, а це означає, що якщо ви прийміть занадто багато, то організм не зможе вивести їх разом з сечею, і вони залишаться в організмі. Це може бути небезпечно, саме тому так важливо поговорити з лікарем щодо того, яка кількість харчових добавок вам необхідно приймати. Не перевищуйте рекомендовану дозу!
    • Можливо, вам слід приймати добавки кальцію (особливо жінкам), добавки заліза (жінкам з сильною кровотечею під час менструації) або В12 (для вегетаріанців)[21].
    • Пам'ятайте, що вітаміни-це просто добавка. Ними не можна замінити звичайні прийоми їжі! Завжди намагайтеся споживати якомога більше поживних речовин з продуктів.

Частина3З 4:
Займіться фізичною активністю

  1. Перетворіть фізичні вправи на веселе заняття.фізична активність-важлива частина здорового способу життя. Однак, якщо той тип фізичної активності, яким ви займаєтеся, не приносить вам задоволення, це може навіть перешкодити вам вести здоровий спосіб життя.
    • Знайдіть спортивне заняття, яке дійсно приносить вам задоволення. Це також може підтримати і зміцнити ваше емоційне здоров'я. Вправи повинні приносити задоволення і заряджати енергією.
    • Створіть плейлист для тренувань, який будете слухати тільки під час занять спортом. Кожен раз, коли ви будете включати цю музику, ваш організм буде "розуміти", що настав час тренування!
    • Знайдіть вправи, які вам сподобаються: прогулянки, велоспорт, йога, зумба, балет. Але важливо виконувати вправи послідовно. Якщо хочете, сходіть в бібліотеку і знайдіть матеріали і відеозаписи щодо тренувань. Також можна знайти дуже багато інформації з цього приводу в Інтернеті.
    • Знайдіть друга, з яким зможете разом тренуватися. Ви можете навчити один одного своїм улюбленим вправам, а також ви будете мотивувати один одного, коли настане напад ліні.[22] до речі, немає нічого поганого в невеликому змаганні!
  2. Поставте собі за мету присвячувати кардиотренировкам близько 150 хвилин в тиждень.загалом, фахівці в галузі охорони здоров'я рекомендують 150 хвилин (або 2,5 години) інтенсивних кардіотренувань на тиждень.[23]
    • Після кардіотренувань середньої інтенсивності ви будете в змозі просто говорити, але, наприклад, заспівати пісню Вам буде вже складно.[24] ви повинні спітніти, а частота ударів вашого серця повинна становити 50-70 % від максимального пульсу.[25]
    • Чим регулярніше ви будете займатися кардіотренуваннями, тим ближче будете до здорового способу життя. Фізичні вправи (особливо кардіо) приносять організму дуже багато користі, а саме: вони сприяють поліпшенню настрою і сну, знижують ризик виникнення хронічних захворювань, дозволяють стежити за своєю вагою, нормалізують артеріальний тиск і рівень глюкози в крові.[26]
    • Якщо хочете отримати ще більше користі від кардіотренувань, поставте собі за мету займатися по 300 хвилин в тиждень.
  3. Включіть в свій графік силові тренування.на додаток до регулярних кардіотренувань важливо приділяти увагу силовим тренуванням.
    • Тренування на витривалість, а також силові тренування приносять вашому організму користь, відмінну від кардіотренувань. За допомогою регулярних силових тренувань можна набрати м'язову масу і знизити ризик остеопорозу.[27]
    • В тиждень сплануйте 1-3 тренування. Подумайте про те, щоб займатися по 20 хвилин і включити вправи на всі основні групи м'язів.[28]
    • Якщо ви тільки починаєте, можна спробувати займатися на тренажерах в спортивному залі, але обов'язково поговоріть з тренером, щоб він розповів вам принцип використання кожного тренажера, за допомогою якого ви зможете підтримувати себе у формі.

Частина4З 4:
Внесіть у свій спосіб життя корисні зміни

  1. Дотримуйтесь принципу 20/80.якщо ви хочете вести більш здоровий спосіб життя, вам необов'язково повністю виключати зі свого раціону шкідливу їжу або кожен день займатися спортом. Просто потрібно знайти золоту середину.
    • Багато фахівців у галузі охорони здоров'я пропонують досить поширений принцип 20/80. Це означає, що 80% часу ви приділяєте тій діяльності, яка допомагає підтримувати здоровий спосіб життя, а 20% часу можна витратити на менш корисні речі (наприклад, на сон замість ранкового тренування, зайвий келих вина і так далі).[29]
    • Починаючи змінювати свій спосіб життя, обов'язково включіть в свій розклад ті речі і заняття, які не зовсім можна назвати "здоровими". Саме ці речі і заняття будуть підтримувати ваше психологічне та емоційне здоров'я.
  2. Кидайте палити.всі лікарі рекомендують відмовитися від куріння сигарет та інших тютюнових виробів. Оскільки вони пов'язані з багатьма захворюваннями і проблемами зі здоров'ям.[30]
    • Постарайтеся кинути палити якомога раніше. Різка відмова від куріння-справа досить складна, і вас можуть очікувати деякі неприємні побічні ефекти, але це найкращий і найшвидший спосіб перестати шкодити своєму організму.[31]
    • Якщо ви не можете відмовитися від куріння самостійно, поговоріть з лікарем. Лікар може виписати вам спеціальні препарати або порадити Вам програму по боротьбі з курінням.
  3. Навчіться керувати стресом. стрес-сукупність трудноконтроліруемих реакцій організму, яка може перетворити в хаос ваш стан здоров'я в цілому. Хронічний стрес-дуже поширене явище, яке перебиває всі здорові звички і спроби вести здоровий спосіб життя.
    • Стрес може викликати безліч негативних побічних ефектів, пов'язаних зі здоров'ям: головні болі, депресію, стомлюваність, а також стрес знижує імунітет, підвищує ризик інфаркту і розвитку цукрового діабету 2-го типу і кислотного рефлюксу.[32]
    • Знайдіть заняття, які допомагають вам заспокоїтися і розслабитися, позбутися від стресу і занепокоєння. Спробуйте медитацію, йогу, легкі вправи, послухайте улюблену музику, поговоріть з другом або прийміть гарячу ванну або душ.
  4. Поговоріть з психологом.професійний психолог зможе дати вам прямі настанови про те, як краще справлятися зі стресом, життєвими неприємностями та іншими ситуаціями.
    • Можна поговорити з терапевтом і попросити його порекомендувати вам хорошого психолога (або знайти його через Інтернет).
    • Консультації з психологом бувають необхідні не тільки тим людям, у яких є значні проблеми, на зразок депресивного стану. Дослідження показали, що багато людей різного віку і з різними проблемами можуть поліпшити своє життя завдяки консультаціям з психологом або лайф-коучем.[33]
  5. Більше спите.достатній сон допоможе вам відчути себе більш відпочилим і готовим до нового дня. В цей час ваш організм омолоджується! Адже уві сні організм відновлюється на клітинному рівні.
    • Зазвичай рекомендується спати по 7-9 годин на добу.[34]
    • Щоб забезпечити собі здоровий повноцінний сон, не займайтеся активною фізичною діяльністю перед сном, вимкніть світло, всі електричні і будь-які галасливі прилади. Це допоможе вам добре виспатися і відпочити.[35]
    • Не ігноруйте хронічні проблеми зі сном. Якщо ви не отримуєте достатньо сну, погано спите або не відчуваєте себе відпочив після сну, поговоріть з лікарем, щоб разом вирішити цю проблему.

Поради

  • Обов'язково поговоріть з лікарем про свої плани, покажіть лікарю свій щоденник харчування, щоб точно знати, що ви покращуєте свій спосіб життя безпечними способами.

Джерела

  1. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/oral-health/how-often-should-you-see-your-dentist
  2. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  3. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  4. ↑ Http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
  5. ↑ Http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx

Ще почитати: