Як виміряти свій цільовий серцевий ритм: 4 кроків

Хочете витягнути максимум з тих 35 хвилин на біговій доріжці або будь-якого іншого кардіо вправи? Ви отримуєте максимальну користь від діяльності, спрямованої на посилення серцево-судинної системи, коли тренуєтеся в зоні вашого цільового серцевого ритму (ЦСР). У загальних рисах ваш ЦСР становить 60-80% від вашого максимального серцевого ритму. Метод Карвонена для розрахунку ЦСР є одним з найбільш ефективних методів визначення цільової зони серцебиття, так як цей метод бере до уваги значення пульсу в стані спокою. Далі описується, як розрахувати свій рівень ЦСР.

Метод1З 1:

Розрахуйте свій цільовий серцевий ритм

Визначте свій пульс в спокійному стані відразу після того як прокинулися. ви можете це зробити, порахувавши свій пульс протягом однієї хвилини, поки перебуваєте в ліжку. Ви можете розрахувати середній рівень вашого пульсу за показниками вимірювань протягом трьох днів вранці, для визначення Середнього показання пульсу в спокійному стані (СПСС) . Складіть три показники разом і розділіть отриману суму на три, щоб отримати свій рівень СПСС. Наприклад, (62 + 65 + 63) / 3= 63.

Дізнайтеся значення свого рівня максимальної частоти серцевих скорочень.

Від 220 відніміть свій вік. Це і буде вашаМаксимальна частота серцевих скорочень (МЧСС). наприклад, для людини віком сорок років МЧСС буде дорівнювати: 220 – 40 = 180.
Від МЧСС відніміть показання пульсу в спокійному стані. Це буде вашимОптимальним діапазоном частоти пульсу (ОДЧП). наприклад, ОДЧП = 180 – 63 = 117.

Розрахуємо нижню межу цільової зони серцевого ритму (ЦСР). до 60% оптимального діапазону частоти пульсу (ОДЧП) необхідно додати ваш рівень серцевого ритму в спокійному стані (СПСС). Наприклад, (117 * 0.6) + 63 = 133.
Розрахуємо верхню межу цільової зони серцевого ритму. до 80% оптимального діапазону частоти пульсу (ОДЧП) необхідно додати ваше значення серцевого ритму в спокійному стані (СПСС). Наприклад, (117 * 0.8) + 63 = 157.
Необхідно скласти отримані дані в третьому і четвертому кроці і розділити це число на два. це і буде значення вашого цільового серцевого ритму. Наприклад, (133 + 157) / 2 = 145 (Ви отримаєте теж значення, якщо просто помножите оптимальний діапазон частоти пульсу на 0.7 і додасте до нього показання пульсу в спокійному стані).

Поради

Щоб відчути свій пульс можна покласти вказівний і середній палець під щелепну кістку уздовж трахеї.
Ви можете бути зневоднені, так що не забувайте пити багато води!
Найчастіше Ви можете виміряти свій пульс, поклавши два пальці на артерію на зап'ясті. Цей спосіб називається Перевірка пульсу променевої артерії.
Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися зміцненням свого серця шляхом спеціальних вправ, тоді подумайте про придбання пульсометра, для точного вимірювання серцевого ритму під час навантажень.
Правило "великого пальця" полягає в тому, що якщо ви в змозі співати, значить, ви тренуєтеся не в повну силу. Це правило працює і в зворотну сторону. Якщо ви не в змозі говорити, значить, ви тренуєтеся занадто старанно.
Якщо ви хочете виміряти свій пульс в стані спокою, робіть це на ранок після дня відпочинку, так як при вимірюванні пульсу після важкого робочого дня можуть бути зовсім інші показники.
Перестаньте тренуватися, якщо хочете виміряти свій пульс протягом десяти секунд. Чи не відпочивайте перед перевіркою свого пульсу, а після 10 секунд відразу продовжуйте свої заняття. Отримане значення пульсу помножте на шість. Це і буде ваш поточний серцевий ритм.
Для максимального ефекту від занять по зміцненню серцево-судинної системи ви повинні бути впевнені, що під час ваших тренувань ваш пульс потрапляє в область цільового серцевого ритму.
Чим вище ваш серцевий ритм після тренувань, тим частіше ви повинні тренуватися.

Попередження

Показники цільового серцевого ритму є приблизними! якщо ви відчуваєте втому, значить, ви тренуєтеся занадто старанно і повинні трохи зменшити темп.
Якщо ви тільки почали тренуватися за своїм планом, ви повинні займатися тільки до рівня нижньої межі цільової зони серцевого ритму.
Не масажуйте пальцями, коли намагаєтеся виміряти свій пульс. Це знизить ваш кров'яний тиск і може викликати запаморочення. Також не вимірюйте свій пульс з двох сторін одночасно, це може заблокувати кровообіг до вашої голови
Перед початком будь-яких вправ, завжди проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо до цього ви вели в основному сидячий спосіб життя.
Використовуйте тільки класичну 220-річну формулу для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень. Дослідження показали, що формула не дуже добре співвідноситься з дійсними вимірами максимальної частоти серцевих скорочень.^{[1]
X
Джерело інформації}