1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як знизити споживання вуглеводів: 13 кроків

Як знизити споживання вуглеводів: 13 кроків

Існує цілий ряд причин для зниження споживання вуглеводів. Людям, які страждають від цукрового діабету другого типу, потрібно балансувати кількість споживаних вуглеводів, щоб їх було достатньо для вироблення енергії, але не занадто багато, щоб підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Інші хочуть контролювати споживання вуглеводів, тому що слідують збалансованій дієті, що складається з більш здорових продуктів. Якою б не була ваша причина, можна використовувати кілька стратегій, щоб зниження споживання вуглеводів призвело до бажаних результатів, але не стало причиною втрати найважливіших поживних речовин.

Метод1 З 2:
Скорочення споживання вуглеводів

  1. Дізнайтеся, які продукти містять вуглеводи.вуглеводи бувають декількох видів, але коли мова йде про харчування, більшість людей поділяють їх просто на оброблені (прості) і природні (складні) вуглеводи. Природні можна знайти в ЗЕРНОВИХ, фруктах, овочах, молоці, горіхах, насінні і бобових.[1] такі складні вуглеводи перетравлюються повільніше, ніж прості, оброблені вуглеводи, як наприклад борошно і цукор.[2]
    • Джерелами простих вуглеводів є білий хліб і макаронні вироби, тістечка, цукерки, печиво і солодкі напої.[3]
    • В цілому, складні вуглеводи корисніше, тому що їх джерела додатково містять вітаміни, мінерали, білки та інші корисні речовини, в той час як складні всього цього не містять. Крім того, вміст клітковини в складних вуглеводах трохи пом'якшує негативний вплив на рівень цукру в крові.
  2. Відмовтеся від обробленого зерна або зведіть до мінімуму його споживання.білий хліб, білий рис і борошняні вироби мають відносно невелику харчову цінність і підвищують кількість простих вуглеводів у вашому щоденному раціоні. Для забезпечення свого організму достатньою кількістю клітковини, їжте цільнозернові продукти в невеликих кількостях. Крім того, вони будуть викликати менше коливань рівня глюкози в крові.[4]
  3. Відмовтеся від цукру і солодощів.солодкі напої, десерти, випічка та інші кондитерські ласощі можуть бути чудовими на смак, але, як правило, дають вам дуже мало в плані поживних речовин, так як значно підвищують кількість вуглеводів у вашому раціоні. Віддайте перевагу фруктам або замороженим фруктовим десертам, які приготовлені без додавання цукру, якщо хочете побалувати себе чимось солоденьким.
    • Якщо відчуваєте пекучу тягу підсолодити блюдо або напій, використовуйте замінник цукру, якщо це можливо.
  4. Слідкуйте за споживанням крохмалю.хоча дійсно варто їсти більше овочів, обмежте в своєму раціоні кількість білої картоплі, кукурудзи та інших крохмалистих продуктів. У 150 грамах печеної картоплі, наприклад, міститься 30 грамів вуглеводів.[5]
    • Замініть крохмалисті овочі іншими коренеплодами, в яких міститься менше вуглеводів, і збільште кількість темно-зелених овочів, які ви споживаєте з кожним прийомом їжі. У них, як правило, міститься мало вуглеводів (якщо вони там взагалі містяться), але вони володіють величезною кількістю корисних поживних речовин.
    • ДО ІНШИХ крохмалистих овочів з високим вмістом вуглеводів відносяться буряк, горох, пастернак, солодка картопля і деякі види гарбузових.[6]
  5. Віддавайте перевагу м'ясу, рибі і птиці.багато Низьковуглеводні дієти замінюють відсутні калорії від вуглеводів калоріями продуктів з високим вмістом протеїну. Багато видів червоного м'яса містять дуже мало вуглеводів, але забезпечують організм великою кількістю білка. Крім того, хорошим, ситним варіантом з великою кількістю поживних речовин будуть Риба і птиця. Вони також допоможуть задовольнити тягу організму до великої кількості вуглеводів.
  6. Запікайте, а не смажте.при приготуванні м'яса і овочів не варто обвалювати їх в клярі і засмажувати. Борошно, яка використовується для клярі, містить велику кількість зайвих вуглеводів, які не потрібні вашому організму. Щоб додати страві більше смаку і аромату, використовуйте при запіканні багато трав і спецій, а щоб надати курці і рибі хрустку скоринку використовуйте суміш зі збитого яйця і подрібнених висівок.
  7. Обмежте порції.дізнайтеся різницю між шматочком і шматочком торта або пирога, і зрозумійте, скільки насправді має бути в одній порції. Обмежуйте порції, так вам буде легше насолоджуватися продуктами, які ви любите, не споживаючи багато вуглеводів. Також може бути корисно зважувати продукти перед вживанням. Наприклад, корисно було б відокремити і зважити 120-180 грамів сирої курки перед приготуванням, щоб переконатися, що розмір з'їденої порції буде правильним.

Метод2 З 2:
Стратегії для підтримки низького споживання вуглеводів

  1. Підрахуйте кількість вуглеводів, які ви хочете з'їсти.у рекомендаціях про правильне харчування зазначено, що при стандартному раціоні вуглеводи повинні становити 45-65% щоденного споживання калорій.[7] якщо взяти за основу дієту в 2000 калорій в день, то 900-1300 з них повинні складати вуглеводи.[8]
  2. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом.перед внесенням будь-яких серйозних змін в свій раціон, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом щодо найбезпечнішого для вас способу зробити це. Поточні результати аналізу крові, наявні захворювання нирок та інші фактори можуть вплинути на найздоровіший спосіб скоротити споживання вуглеводів саме для вас.[10]
  3. Читайте, що написано на етикетках.коли ви визначитеся зі своєю метою з приводу вуглеводів, не забувайте перевіряти вміст продуктів, які купуєте. Постарайтеся збалансувати варіанти для адекватного зниження вуглеводів до бажаної кількості.
    • Крім кількості грамів і калорій, вуглеводи можуть також бути вказані в "порціях". Кожна порція вуглеводів дорівнює 15 грамам вуглеводів. Проте, частки або десяті частини порцій вказані не будуть, тому такий вид вимірювання не буде точним. Як правило, якщо в продукті від 8 до 22 грамів вуглеводів, то на його етикетці буде вказана 1 порція.[11]
  4. Використовуйте глікемічний індекс.цей корисний Орієнтир допомагає визначити, скільки вуглеводів міститься в ряді різних продуктів, як оброблених, так і сирих. Цей індекс вказує кількість вуглеводів на порцію, що набагато спрощує процес підрахунку вуглеводів. Використання індексу дозволяє планувати здорову кількість вуглеводів для кожного прийому їжі, уникаючи при цьому ймовірності споживання занадто великої кількості вуглеводів за один присід.[12]
  5. Розглядайте тільки ті дієтичні зміни, яких ви зможете дотримуватися.краще відмовитися від модних дієт, яких ви зможете дотримуватися тільки місяць або два, поки не зірветеся. Багато дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів можуть занадто обмежувати ваш раціон, так що таким дієтам неможливо буде слідувати тривалий час. Краще внесіть в своє харчування такі зміни, яких вам буде легше дотримуватися.[13]
  6. Будьте в курсі можливих ускладнень.додатковий жир з багатьох продуктів з високим вмістом білка може призвести до додаткових проблем при скороченні вуглеводів. Наприклад, до підвищення рівня холестерину в крові, який, в свою чергу, підвищує ризик серцево-судинних захворювань.[14] значне і довгострокове скорочення вуглеводів в раціоні може привести до дефіциту вітамінів або мінералів, втрати кісткової тканини, а також до шлунково-кишкових розладів.[15]
    • Жорстке обмеження кількості вуглеводів (менше 20 грамів на день) може також призвести до такого процесу в організмі, як кетоз (ацетонемія або кетонемія).[16] це коли у вашому організмі немає достатньої кількості цукру (глюкози) для виробництва енергії і тіло починає розщеплювати Відкладений жир, щоб нормально функціонувати. [17] побічні ефекти такого процесу можуть включати нудоту, головний біль і фізичну або розумову втому.[18]

Поради

  • Для отримання додаткової допомоги в плануванні прийомів їжі, попросіть у свого лікаря направлення до кваліфікованого дієтолога. Дієтолог розробить план дієти, яка допоможе не тільки контролювати споживання вуглеводів, але і збалансувати потребу в інших поживних речовинах і звести до мінімуму ймовірність споживання занадто великої кількості жиру і холестерину.
  • Пам'ятайте, що діабетикам потрібно не стільки обмежувати кількість вуглеводів, скільки бути послідовним з ними. Різке підвищення рівня цукру в крові і подальше його різке падіння – це саме те, що викликає проблеми. Регулярне споживання необхідної кількості вуглеводів і правильне поєднання їх з білками і жирами допоможе підтримувати правильний рівень цукру в крові. Завжди перевіряйте рівень глюкози в крові через годину і через дві години після прийому їжі, щоб отримати якесь уявлення про те, як ті чи інші продукти впливають на рівень цукру в крові. Потім, відповідно до цього, вам потрібно буде спланувати свої прийоми їжі.

Попередження

  • У цій статті надана певна інформація з приводу дієти, але її не слід розглядати як медичну консультацію, особливо для зміни раціону при цукровому діабеті другого типу. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які рішення щодо поводження з будь-якими захворюваннями або станами.
  • Зниження споживання вуглеводів може призвести до зниження гнучкості м'язів і до нападів тривоги або паніки, якщо у вас є проблеми зі спиною.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  4. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/carbohydrates
  5. ↑ Http://web.mit.edu/athletics/sportsmedicine/wcrhighcarbs.html
  6. ↑ Http://www.newhealthguide.org/Low-Carb-Vegetables.html
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  1. ↑ Http://www.webmd.com/diet/high-protein-low-carbohydrate-diets
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/carbohydrate-foods-topic-overview
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diabetes/glycemic-index-good-versus-bad-carbs
  4. ↑ Http://www.webmd.com/diet/high-protein-low-carbohydrate-diets
  5. ↑ Http://www.webmd.com/diet/high-protein-low-carbohydrate-diets
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2

Ще почитати: