1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як стати лакто ово вегетаріанцем

Як стати лакто ово вегетаріанцем

Лактоововегетаріанство-це тип харчування, при якому виключається вживання м'яса, риби і птиці, але допускається вживання молочних і деяких інших продуктів тваринного походження. Дослідження підтверджують, що для деяких людей така дієта дійсно корисніше. Ця стаття допоможе вам дізнатися трохи більше про вегетаріанство і про те, як змінити звички в їжі і перейти на лакто-ово-Вегетаріанське харчування.

Метод1З 3:
Дізнайтеся про лакто-ово-вегетаріанство

  1. Суть лакто-ово-вегетаріанського типу харчування.Лакто-ово-вегетаріанство виключає всі види червоного м'яса, птицю і рибу, але при цьому дозволяє вживання в їжу яєць і молочних продуктів, а також будь-яких продуктів, які їх містять.[1] Лакто-ово-вегетаріанство відрізняється від інших типів вегетаріанства, наприклад, від Піско-вегетаріанства (при якому дозволяється риба) або лакто-вегетаріанства (при якому дозволяються молочні продукти, але не риба), а також від веганства (при якому виключаються всі продукти тваринного походження і будь-які страви, приготовані з них).
  2. Переваги лакто-ово-вегетаріанства.Лакто-ово-вегетаріанство пов'язане з більш низьким рівнем ожиріння і серцево-судинних захворювань. Лакто-ово-вегетаріанці рідше страждають від гіпертонії, високого рівня холестерину, діабету 2 типу і деяких типів раку.[2]
  3. Складності лакто-ово-вегетаріанства.перехід на лакто-ово-вегетаріанську дієту може означати великі зміни у виборі продуктів і страв, а також зміни в стані здоров'я. Як і у випадку будь-якої іншої істотної зміни способу життя, перед переходом на лакто-ово-Вегетаріанське харчування рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Завдяки цьому ви зможете скласти найбільш здоровий план харчування, що гарантує те, що ви будете отримувати достатньо поживних речовин.
  4. Визначте межі.Продуктами тваринного походження є всі види м'яса, риба, яйця і мед. Крім цього, такі продукти, як желатин і лярд (харчовий жир) також отримують з тварин, і вони нерідко присутні в інших продуктах, які не є продуктами тваринного походження в явному вигляді. Ви можете самостійно визначати, які продукти хочете включати в свій раціон, а які хочете виключити.
    • Ви можете виключити всі продукти тваринного походження, включаючи желатин, мед і т.д., як надходять вегани.[3][4][5]
    • Ви зможете вживати желатин, мед, але виключити такі продукти тваринного походження, як м'ясо, птицю і рибу.
    • Пам'ятайте, що іноді інгредієнти тваринного походження (наприклад, желатин) можуть міститися в продуктах, які на перший погляд здаються вегетаріанськими. Саме тому необхідно уважно читати склад всіх продуктів, які ви купуєте, або питати офіціантів, чи містить блюдо будь-які інгредієнти, які ви виключили зі свого раціону.

Метод2 З 3:
Збалансуйте харчування

  1. Їжте порції достатнього обсягу.навіть будучи лакто-ово-вегетаріанцем ви можете отримувати достатньо поживних речовин-для цього необхідно збалансувати свій раціон і стежити за своїм харчуванням.
    • Найкращий спосіб збалансувати свою дієту-їсти різноманітні фрукти та овочі, злаки та бобові, сири, йогурти, а також інші продукти. Це гарантує те, що Ви отримаєте повний набір необхідних поживних речовин і уникнете дефіциту будь-яких вітамінів або мінералів.[6][7]
    • Точний розмір порції залежить від вашої особистої потреби в калоріях (а саме від статі, віку, рівня активності і так далі).[8] проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є які-небудь сумніви або питання.
  2. Їжте достатньо білка.білок вкрай важливий для функціонування організму. Будучи лакто-ово-вегетаріанцем, ви можете задовольнити потребу організму в білку за рахунок бобових, горіхів і соєвих продуктів, а також за рахунок молочних продуктів і яєць. Хорошим варіантом (при вживанні 1200 калорій на добу) може бути омлет з чотирьох білків, два млинці діаметром 10 см (приготованих без жовтків) або 1/2 склянки квасолі.[9][10]
  3. Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо вітаміну D. Лакто-ово-вегетаріанці можуть отримати достатньо кальцію, який необхідний для кісток і зубів, не тільки з молочних продуктів, але і з соєвого молока, деяких злаків, темно-зелених листових овочів та інших видів їжі. Збагачені молочні продукти і яєчні жовтки можуть бути відмінним джерелом необхідного організму вітаміну D. Джерелами вітаміну D (при щоденному споживанні 1200 калорій) можуть бути ½ склянки нежирного молока, 30 грамів нежирного сиру або 1 стакан свіжих зелених листових овочів.[11][12]
  4. Їжте достатньо заліза.і хоча лакто-ово-вегетаріанці не їдять м'ясо, вони мають багатий вибір альтернативних джерел заліза, включаючи збагачені злаки, шпинат, бобові, цільнозерновий хліб та інші продукти. Хорошими джерелами заліза (при щоденному споживанні 1200 калорій) можуть бути ½ склянки бобів, 1 шматочок цільнозернового хліба, 1 стакан свіжого шпинату або 3/4 склянки збагачених злаків.[13][14]
  5. Не забудьте про цинк.Лакто-ово-вегетаріанці можуть отримувати цинк із збагачених злаків, багатьох бобових, Насіння гарбуза, нуту, пророщеної пшениці, молочних та інших продуктів. Хорошими джерелами цинку (при щоденному споживанні 1200 калорій) можуть бути ½ склянки бобів, ½ склянки нежирного молока або 3/4 склянки збагачених злаків.[15][16]
  6. Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо вітаміну B-12.Вітамін B-12 організм може отримувати з продуктів тваринного походження або з харчових добавок. Будучи лакто-ово-вегетаріанцем, ви можете отримувати цей вітамін з молочних продуктів, яєць і спеціальних продуктів, збагачених вітамінами. Хорошими джерелами вітаміну B - 12 (при щоденному споживанні 1200 калорій) можуть бути 1/2 склянки нежирного молока, яйце середнього розміру або 3/4 склянки збагачених злаків.[17][18]
  7. Визначте, чи отримуєте ви достатньо йоду.Йод необхідний для роботи багатьох органів. Його можна отримати з збагаченої йодом солі, а також з багатьох оброблених продуктів, приготованих з використанням йодованої солі. Якщо ви споживаєте багато сирих продуктів, то є ймовірність, що Ви отримуєте недостатньо йоду. Придбайте, якщо це можливо, йодовану сіль, але не вживайте її у великих кількостях, оскільки надлишок натрію шкідливий для організму.
  8. Вживайте в їжу продукти, багаті омега-3 жирними кислотами.омега - 3 жирні кислоти важливі для здоров'я серця і мозку. Будучи лакто-ово-вегетаріанцем, ви можете отримати їх з горіхів і насіння, соєвих бобів і деяких видів збагачених злаків.[19] наприклад, 30 грамів dry або ½ склянки насіння льону будуть відмінним джерелом омега-3.[20] деякі види яєць також можуть бути багаті омега - 3 жирними кислотами (на них зазвичай буває відповідна етикетка).

Метод3 З 3:
Урізноманітніть раціон

  1. Спробуйте вийти зі своєї зони комфорту.перехід на лакто-ово-Вегетаріанське харчування може бути головною зміною способу життя, і через обмеження в харчуванні звикнути до нього може бути нелегко. Спробуйте використовувати ці зміни для того, щоб відкрити нові і дивовижні можливості. Пробуйте нові продукти і рецепти - це додасть різноманітності і допоможе отримувати всі необхідні поживні речовини.
  2. Пробуйте різноманітні кухні.у багатьох кухнях світу є безліч цікавих лакто-ово-вегетаріанських страв.[21] відвідування різних ресторанів може бути відмінним способом спробувати щось нове і отримати цікаві ідеї.
    • В азіатській кухні (включаючи китайську, японську, Тайську і в'єтнамську) є безліч страв без м'яса, основою яких є овочі та/або тофу. Деякі з цих страв готуються з рибними соусами. Якщо ви замовляєте таке блюдо в ресторані, уточніть у офіціанта заздалегідь, чи підходить дане блюдо для лакто-ово-вегетаріанців.
    • У південно-азіатській кухні (Індійська, Пакистанська, Непалійська і так далі) є багато страв, які готують з бобових і сочевиці, рису, овочів зі спеціями, йогуртів та інших продуктів, які їдять лакто-ово-вегетаріанці.
    • Досить легко знайти лакто-ово-вегетаріанські страви в середземноморській кухні (італійська, грецька, Близькосхідна). Ви можете замовити страви, що включають фалафель, кус-кус, баклажани, табуле, сир фета та інші Вегетаріанські продукти. У середземноморській кухні багато соусів без м'яса, наприклад, паста-Прімавера, маринара або песто.
    • У мексиканській кухні для лакто-ово-вегетаріанців підходять різні буріто з бобами, овочеві фахітас і начос, енчіладас з сиром або бобовими, кесадільї, тамалес, страви з рисом, уевос ранчерос, соуси гуакамоле і сальса, смажені боби і так далі. Якщо ви замовляєте якесь блюдо мексиканської кухні в ресторані, то уточніть, чи не містить воно сала або інших продуктів тваринного походження.
  3. Спробуйте різні замінники м'яса.якщо у вашому рецепті традиційно потрібне м'ясо, то є способи замінити його, щоб не порушувати лакто-ово-вегетаріанський раціон харчування. Замінниками м'яса можуть бути:
    • Темпі. Його виготовляють з ферментованих соєвих бобів. Темпе можна нарізати і обробити так само, як м'ясо, наприклад, посмажити або запекти.[22]
    • Сейтан. Його виготовляють з пшеничної клейковини. Сейтан має м'який смак і текстуру, схожу на м'ясо. Його можна нарізати на смужки, кубики або іншим чином, і використовувати в будь-яких рецептах замість м'яса.
    • Тофу. Його згортають з соєвого молока і пресують в невеликі блоки. М'який тофу може мати різну консистенцію, від вершкової до розсипчастої, а твердий тофу можна нарізати смужками або шматочками, а потім смажити, маринувати, запікати і так далі.
    • ТОБ (текстурований рослинний білок). Його також отримують з сої і поставляють в різній формі: пластівці, стейки і так далі. ТОБ можна додавати в різні страви, щоб збільшити в них вміст білка. Його також можна використовувати замість фаршу для соусу болоньєзе, котлет та інших страв.
    • Боби. Боби багаті білком, і їх можна використовувати в якості заміни м'яса. Наприклад, в вегетаріанський Чилі замість яловичини кладуть боби.[23]
    • Практично для всіх продуктів тваринного походження існують вегетаріанські або веганські замінники. Сьогодні в багатьох супермаркетах і продуктових магазинах можна знайти соєві "хот-доги», «гамбургери», «індичку» з тофу або "бекон" з темпі або сейтана.
    • Хоча сир і допускається в лакто-ово-вегетаріанському харчуванні, ви завжди можете використовувати вегетаріанський соєвий сир замість звичайного.
  4. Користуйте кулінарними книгами і сайтами рецептів, щоб знайти цікаві ідеї.знайти лакто-ово-вегетаріанські рецепти дуже просто. Сайти і книги дадуть вам масу цікавих ідей, а крім того дозволять ввести в свій раціон нові продукти.
    • Сайти з вегетаріанськими рецептами можна легко знайти через пошукові системи, і вони доступні на різних мовах.[24]

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  2. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vegetarian-Diets/Eating-Guidelines-for-Lacto-Ovo-Vegetarians.aspx
  3. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  4. ↑ Http://apps.medsch.ucla.edu/nutrition/vegetarianism.htm
  5. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
  7. ↑ Http://www.utmb.edu/pedi_ed/CORE/Nutrition/page_25.htm
  8. ↑ Http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
  9. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
  1. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
  2. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
  3. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
  4. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
  5. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
  6. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
  7. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
  8. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
  9. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
  10. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
  11. ↑ Http://www.dhcs.ca.gov/formsandpubs/publications/CaliforniaFoodGuide/3WholeGrain.pdf
  12. ↑ Http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/dining-out-for-vegetarians
  13. ↑ Http://naldc.nal.usda.gov/download/26664/PDF
  14. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
  15. ↑ Http://www.library.ca.gov/services/docs/cookbooksvegetarian_and_vegan.pdf

Ще почитати: