1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як вгамувати тягу до їжі в нічний час (з ілюстраціями)

Як вгамувати тягу до їжі в нічний час (з ілюстраціями)

Більшість голодних позивів можна втамувати корисним і ситним перекусом. Але часом ми хочемо поїсти просто для того, щоб отримати задоволення від процесу. У таких випадках зосередьтеся на тому, щоб заснути, відволіктися або протистояти тригерам (провокуючим факторам), які викликають це бажання. Дуже часто голод і пошук задоволення від їжі виступають єдиним фронтом, тому можна зробити кроки, щоб убити двох зайців разом.

Частина1З 4:
Змініть свій раціон харчування

  1. Їжте на вечерю корисний білок.найчастіше тяга до їжі виникає через різке падіння енергії, викликаного тим, що ми не щільно поїли або вжили їжу з високим вмістом простих вуглеводів (докладніше читайте нижче). Протеїн забезпечує організм довгостроковим запасом енергії, завдяки чому довше зберігається відчуття ситості. Незважаючи на те що не всі позиви до їжі безпосередньо пов'язані з голодом, протистояти їм з повним шлунком буде набагато легше. Тому включіть в свою вечерю корисний білок,[1] наприклад:
    • Пісне м'ясо птиці або риби;
    • Горіхи або насіння;
    • Горох, сочевицю або боби;
    • Натуральний йогурт.
    Відповідь фахівця
    Питання

    Читач wikiHow запитує: «як мені побороти тягу до їжі?»

    Claudia Carberry, RD, MS

    Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвіллі
    Клаудія Кэрберри — зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на роботі з пацієнтами, які перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях по зниженню ваги, в медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаської Академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Дипломований дієтолог Клаудія Кэрберри пропонує: «Краще з'їсти корисний і ситний перекус або невелику кількість бажаного страви. Наприклад, якщо ви хочете чогось солодкого, з'їжте один маленький квадратик темного шоколаду».

  2. Включіть в свій раціон клітковину.харчові волокна довго засвоюються в організмі, і в них міститься мало калорій. Споживаючи велику кількість овочів і фруктів, ви зможете довше відчувати ситість, не порушуючи режиму правильного харчування.[2] Злаки з високим вмістом клітковини і з низьким вмістом цукру теж є хорошим варіантом.
    • Намагайтеся класти в обідню тарілку дві порції овочів замість однієї.
    • Замініть солодкий десерт свіжими фруктами. Замість менш поживних варіантів спробуйте парфе з натуральним йогуртом і ягодами, полуницею і вершками або шматочками ананаса.
    • Батончики з клітковиною теж, як правило, корисні. Незважаючи на те що часто в них міститься багато цукру, вони забезпечують організм клітковиною і є смачним і корисним десертом.
    • Деякі люди отримують клітковину з біологічно активними добавками. Не соромтеся спробувати цей варіант-біологічно активні добавки приймають не тільки люди похилого віку!
  3. Скоротіть споживання цукру і простих вуглеводів. продукти з високим вмістом цукру викликають різке зростання цукру в крові, за яким слід такий же різкий спад. Цей спад може викликати втому і голод, породжуючи тягу до їжі або ускладнюючи спробу їй чинити опір. Прості вуглеводи, які містяться в білому рисі, білому хлібі, білих макаронних виробах і в більшості видів тесту для піци, швидко розпадаються на цукру після надходження в організм і дають аналогічний ефект.
    • Замініть ці речовини складними вуглеводами, які містяться в цільнозернових макаронних виробах або хлібі, коричневому рисі і зелених овочах.[3]
    • Пам'ятайте, що солодкі продукти і напої теж є джерелами простих вуглеводів. Випивши на вечерю баночку "Кока-Коли", ви спровокуєте ще більші позиви до їжі пізніше ввечері!
  4. Споживайте невеликі порції протягом дня.якщо ви будете відчувати голод між прийомами їжі, вам буде важко дотримуватися здорового харчування. Замість трьох прийомів їжі спробуйте шість! Зменшіть обсяг порцій, які споживаєте в обід і на вечерю, а також додайте корисні перекуси між прийомами їжі і після вечері, щоб компенсувати це. Деякі люди їдять цілих шість разів на день невеликими порціями, скорочуючи ймовірність появи голоду і зривів в харчуванні.
    • Аналогічно, зменшуйте обсяг порції, якщо не можете повністю уникнути тяги до чого-небудь. Наприклад, якщо ви зазвичай з'їдаєте дві ложки арахісового масла, спробуйте з'їсти тільки одну, коли виникне бажання. Або з'їжте піввідерка шоколадного морозива, якщо зазвичай ви знищуєте його цілком.
    • Зменшуючи розміри порцій, ви заглушите тягу до їжі і завдасте менше шкоди раціону харчування в цілому.
  5. Їжте корисні перекуси перед сном.щоб уникнути нічних походів до холодильника, дозвольте собі невеликий і корисний перекус незадовго до того, як ляжете спати. Це допоможе вам зберегти ситість на всю ніч, завдяки чому ви будете довше спати і рідше зриватися.
    • Постарайтеся правильно розрахувати час для перекусу. Їжте приблизно через дві години після вечері і принаймні за годину (бажано, більше) до сну.
    • Їжте щось, що наситить організм на деякий час, а також буде містити корисний білок і трохи вуглеводів. Крім того, не перевищуйте норму в 200 калорій.
    • При бажанні використовуйте цю стратегію як початкову. Потім можна спробувати повністю відмовитися від перекусу.

Частина2З 4:
Розцінюйте тягу до їжі як залежність

  1. Вивчіть природу харчової залежності.подібно до пристрасті до тютюну або азартних ігор, людина може мати нездорові звички в їжі. Можливо, тяга до їжі не так сильна, як пристрасть до сигарет, проте багато людей вважають, що боротися і з тим, і з іншим можна за допомогою одних і тих же прийомів.[4]
    • Тяга до їжі може виникнути тому, що розум і/або організм звикають до нездорової моделі поведінки. Якщо ви звикли їсти печиво кожен день після роботи, організм починає передбачати частування.[5]
    • Часто люди їдять не тому, що вони голодні, а тому що вони відчувають нудьгу, розчарування або втому. В даному випадку їжа приносить розраду і заспокоєння, а не бореться з голодом. Якщо ви виявили, що тягнетеся за картопляними чіпсами, коли відчуваєте себе самотньо, це означає, що ви використовуєте їжу в якості розради.
  2. Подумайте про психологічні складові, які криються за нічними походами до холодильника.як правило, вони виникають, коли у людини кепсько на душі. Що ви відчуваєте, коли тягнетеся до ручки холодильника ночами (розділ, присвячений веденню щоденника, дуже корисний для того, щоб розібратися в цьому)? Наприклад:
    • Нудьгу;
    • Втома;
    • Самотність;
    • Злість;
    • Занепокоєння.
  3. Проаналізуйте фізичні складові тяги до їжі.можливо, Нічний апетит викликаний чисто фізичними причинами, і з ними необхідно розібратися.
    • Ваш раціон складається з некорисної їжі?
    • Ви пізно лягаєте спати? (докладніше читайте нижче)
    • Ви займаєтеся спортом в невідповідний час? Займатися спортом-це, звичайно, добре, однак якщо ви тренуєтеся перед сном і на порожній шлунок, це може стимулювати тягу до їжі.
  4. Відверніться від позивів.Тяга до їжі, як правило, виникає, коли людина не активна, і його рівень енергії знижений. Однак від бажання перекусити можна легко позбутися, якщо переключити увагу на що-небудь більш позитивне. Відчувши перші позиви до їжі, постарайтеся по можливості припинити те, чим ви займаєтеся, і зосередитися на чому-небудь іншому. Наприклад, спробуйте:
    • Встати і прогулятися хвилин десять;
    • Зателефонувати або написати другу;
    • Виконати невелику роботу по дому: розвісити білизну, вимити посуд, протерти поверхні у ванній кімнаті;
    • Просто змінити заняття. Досить просто усвідомити, що вам потрібно переключитися на що-небудь інше, щоб змусити тягу до їжі відступити.

Частина3З 4:
Зробіть інші кроки, щоб запобігти нічні походи до холодильника

  1. Лягайте спати раніше. чим раніше ви ляжете спати, тим менше часу у вас буде, щоб зголодніти після вечері. Крім того, якщо ви будете не спати до повної знемоги, вам буде важко приймати мудрі рішення. Якщо вам складно адаптуватися з новим графіком сну, спробуйте наступні поради:
    • Купуйте червону лампу, так як червоне світло стимулює вироблення гормонів сну;
    • Не пийте кави, не паліть сигарет і не сидіть перед синім екраном комп'ютера або телевізора у вечірній час;
    • Приймайте таблетки мелатоніну щовечора, щоб раніше засипати.
  2. Ведіть щоденник і фіксуйте в ньому всі позиви до їжі.коли у вас буде виникати позив перекусити, записуйте, що ви хочете з'їсти і що викликало таке бажання. Якщо ви не впевнені, що викликало цю тягу, відзначте, чи відчули ви запах або побачили певну їжу, а також запишіть, який у вас настрій і відчуваєте ви стрес або втому. Зробивши кілька записів ви, можливо, виявите закономірність. Це допоможе вам розпізнавати провокуючі фактори і зберігати пильність, щоб запобігати їх і боротися з ними.[6]
  3. Вчіться долати провокуючі фактори.якщо ви знаєте, що викликає тягу до їжі, заздалегідь підготуйтеся до ситуації, коли вони виникнуть. Прокручуйте в голові дії, які ви будете здійснювати, щоб не піддатися спокусі, і уявляйте, як ви проходите повз їжі, не з'ївши її, або лягайте спати, не заходячи на кухню. Якщо ви заздалегідь відтворите процес, ви зможете зміцнити силу волі і, коли прийде час, дійсно встояти перед бажанням поїсти.
  4. Позбудьтеся від головних спокусників.якщо нездорову їжу легко дістати, то її легко бездумно проковтнути. Краще рішення-просто не зберігати в будинку цю їжу. Наприклад, навіть якщо ви захочете з'їсти морозиво о десятій годині вечора, ви навряд чи захочете одягатися, виходити на вулицю і йти в магазин за ним.
  5. Приберіть бажану їжу із зони досяжності.якщо ви не можете повністю позбутися від цих продуктів або якщо повна заборона вам не підходить, то, принаймні, ускладніть собі доступ до їжі.
    • Їжа повинна зберігатися тільки на кухні, а не в спальні, на кавовому столику або поруч з комп'ютером. Поєднання сидячого способу життя і бездумного харчування сприяє розвитку нездорових моделей поведінки.
    • Готуйте свої улюблені страви самі. Легко залізти в коробку з печивом, а ось щоб самому спекти його — потрібно докласти зусиль. Якщо ви будете самі пекти солодощі, то, швидше за все, ви будете рідше їх їсти. Крім того, домашня випічка смачніше і приємніше, ніж магазинні ласощі!
    • Зберігайте ласощі у важкодоступному місці. Наприклад, приберіть морозиво в найдальший кут морозильної камери за пакети з замороженими овочами. Виберіть будь-яке важкодоступне місце!

Частина4З 4:
Реагуйте на позиви до їжі

  1. Спробуйте випити якусь рідину.при появі тяги до їжі спробуйте випити трохи рідини замість перекусу (велика склянка води, чай без кофеїну, знежирене молоко або замінник молока). Ці відносно низькокалорійні рідини дадуть вам відчуття ситості, але не відкладуться на боках або животі.[7]
    • На відміну від картопляних чіпсів стакан води вбереже вас від необхідності ритися в кухонному шафці і забезпечить відчуття ситості.
    • Деякі люди помилково приймають зневоднення або спрагу за голод. У таких випадках вода особливо ефективна.
    • Гарячі напої теж допомагають відчути ситість. Наприклад, чашка трав'яного чаю може приборкати апетит. Цей варіант особливо підходить людям, які люблять «заїдати» нерви і стрес, так як це розслабляє шлунок.
    • Уникайте солодких напоїв, а також не додавайте цукор самі. Чашка м'ятного чаю-відмінний вибір для вечірнього перекусу, але лише за умови, що в ній немає надлишку цукру. Столова ложка в чаї (15 калорій) — це одне, проте холодний чай з магазину занадто насичений цукром, щоб вважатися реальною альтернативою солодкого перекусу.
    • Тримайте склянку води біля ліжка, щоб вам не довелося йти на кухню вночі.
  2. Тримайте під рукою корисні перекушування.якщо тяга до їжі дійсно викликана голодом, зберігайте в спальні невелику миску з корисними варіантами. Шматочок цільнозернового хліба, маленьке яблуко, чотири або п'ять несолоних горішків, кілька помідорів чері або маленький квадратик темного шоколаду — все це приклади корисного перекусу, який можна з'їсти замість відвідування кухні.[8]
    • Якщо тяга носить скоріше психологічної, ніж фізичний характер (що буває непросто з'ясувати), спробуйте зменшувати розмір порції перекусу щовечора протягом тижня або двох, поки він вам зовсім не знадобиться.
  3. Жуйте жувальну гумку без цукру.процес жування подасть сигнал організму, ніби ви поїли (що підкріпиться смаком жувальної гумки), і ви отримаєте всього пару калорій (а може навіть нуль). Візьміть пачку жувальної гумки без цукру і жуйте її до тих пір, поки тяга до їжі не відступить.[9]
    • Як правило, смак м'яти асоціюється із зубною пастою і сигналізує організму про те, що ви вже поїли.
    • Жувальні гумки без цукру також допомагають очищати зуби від нальоту і частинок їжі, що є приємним бонусом.
  4. Використовуйте ароматизовану зубну пасту або рідину для полоскання рота.прокинувшись пізно вночі з бажанням поїсти, встаньте з ліжка і почистіть зуби сильно ароматизованою зубною пастою або прополощіть рот спеціальним засобом. Смак допоможе впоратися з позивами, а відчуття тільки що почищених зубів стримає бажання відразу ж поїсти.
  5. Подумайте про щось огидне.якщо ви чутливі до неприємних образів або думок, подумайте про щось настільки огидне, щоб відбити апетит. Це не найприємніший спосіб впоратися з тягою до їжі, але деяким людям він допомагає.
  6. Знайдіть заняття, яке перемкне вашу увагу.якщо тяга не відступає більше 10 хвилин, і здається, що вона не згасне, відверніться. Можна зайнятися чим завгодно: зробити роботу по дому, вигуляти собаку, почитати книгу. Головне, уникайте дій, які приведуть вас на кухню або до магазину.

Поради

  • Випивайте склянку води з кожним прийомом їжі і всякий раз, коли ви відчуваєте спрагу — це допоможе зберегти відчуття ситості, не додаючи калорій в раціон.
  • Якщо вам дуже хочеться кави, перенаправте позиви. Можна випити інший напій або з'їсти що-небудь корисне.

Попередження

  • Екстремальні дієти, які включають в себе зменшення кількості прийомів їжі, швидше за все, матимуть зворотний ефект, так як вони можуть викликати сильний голод. Якщо ви намагаєтеся схуднути, краще зосередьтеся на споживанні здорової їжі в менших порціях.

Джерела

  1. ↑ Https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/ask-a-health-expert/how-can-i-fight-off-my-cravings-for-sweets-after-a-meal/article14314562/
  2. ↑ Https://www.foxnews.com/health/4-new-ways-to-stop-food-cravings
  3. ↑ Https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-your-guide-to-eating-healthy-carbs
  4. ↑ Https://www.academia.edu/36623394/Food_Addiction_The_Most_Difficult_Substance_Addiction_in_America
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/us/blog/never-binge-again/201901/how-stop-binge-eating-in-three-unusual-steps
  6. ↑ Https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/how-to-handle-food-cravings
  7. ↑ Https://www.medicalnewstoday.com/articles/318441.php
  8. ↑ Https://www.snacknation.com/blog/guide/healthy-snacks/
  9. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566630600626X

Ще почитати: