1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як розробити власний план дієти

Як розробити власний план дієти

Вам здається, що Ви вже перепробували тисячі самих різних дієт? І всі вони виявилися невдалими? Тоді варто відмовитися від стандартних дієт. Краще проведіть невелике дослідження своїх смакових пристрастей і особливостей харчування, відкоригуйте свій раціон і дотримуйтесь деяких простих рекомендацій. Створіть свою власну дієту, і тоді ви будете на вірному шляху або до схуднення, або до підтримки ваги в нормі.

Метод1З 4:
Вивчіть харчові потреби

  1. Визначте кількість калорій, яке необхідно саме вам. добове споживання калорій залежить від вашого віку, статі, ваги, зросту і рівня активності. Як правило, чим ви активніше, тим більше потрібно калорій для підтримки вашого поточного ваги.
    • Наприклад, у США дорослим рекомендується споживати від 1600 до 3200 калорій на день. В середньому, більшості дорослих потрібно близько 2000 калорій.[1]
    • Щоб скинути півкілограма на тиждень, скоротіть раціон на 500-750 калорій. Щоб скинути за тиждень кілограм, потрібно знизити кількість калорій на 1000-1500.
    • Рівень активності має величезний вплив на кількість калорій, які вам потрібно споживати. Чоловіки, як правило, споживають більше і не набирають при цьому вагу. Наприклад, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, то для того, щоб не набирати кілограми, вам варто обмежитися 2200 калоріями; якщо ж ви дуже активні, то, ймовірно, буде потрібно 2600 калорій.
  2. Вивчіть принципи здорового харчування. Правильна дієта – різноманітна і збалансована. Коли ви вибираєте раціон харчування, дуже важливо звертати увагу на те, скільки вам необхідно протеїну, фруктів, овочів, круп, молочних продуктів і вуглеводів.
    • Росту, самовідновлення і розвитку організму сприяє вживання в їжу багатих білком продуктів, таких як боби, яйця, риба, бобові, м'ясо, молоко, горіхи і соя.[2] намагайтеся, щоб 10-35% денних калорій надходило з білка, це приблизно 200-700 калорій.[3][4]
    • Фрукти містять вітаміни і антиоксиданти, в них немає жирів, вони зменшують ризик розвитку проблем зі здоров'ям і мають важливе значення для збалансованої дієти. Намагайтеся вживати приблизно 2 чашки фруктів в день.[5]
    • Овочі-свіжі, заморожені або консервовані – містять багато вітамінів (наприклад, А і C), калій і клітковину, які дуже корисні для здоров'я. В сумі ви повинні з'їдати в день близько 2-3 чашок овочів, так само як і фруктів.[6]
    • Вуглеводи потрібні для енергетичного балансу і зміцнення імунної системи, тому в день варто вживати 140-230 грам вуглеводів.[7][8] їжте цільнозернові крупи, такі як вівсянка і коричневий рис, а також уникайте оброблених вуглеводів, таких як білий хліб і продукти з додаванням цукру.[9]
    • Вибирайте знежирені або нежирні молочні продукти, необхідні організму. Вживайте щодня три чашки будь-якого багатого кальцієм продукту, будь то молоко, сир або молочні продукти без лактози.[10]
  3. Зрозумійте, що важливу роль у вашому раціоні відіграють жири.жири часто асоціюються з фактично присутнім в організмі жиром, тому їх не люблять. Існують і хороші жири, необхідні для виконання важливих функцій у вашому організмі – це розщеплення вітамінів і боротьба з втомою.[11] експерти стверджують, що жири повинні становити 30% раціону або менше.[12] розуміння того, які жири варто вживати в їжу – це вже крок на шляху до успіху.
    • Включіть в вашу дієту корисні жири у вигляді кунжутного, оливкового і канолового масла, сої і горіхів. Також вживайте омега - 3 жирні кислоти, якими багаті такі види риб, як лосось, тунець і Блакитна риба.[13][14][15]
    • Шкідливі жири, серед яких можна виділити трансжири і насичені жири, можуть провокувати серцево-судинні захворювання і діабет. Ці жири часто можна виявити в переробленому маслі або твердому (при кімнатній температурі) жирі, який міститься в червоному м'ясі, кулінарному жирі і вершковому маслі.[16][17]
  4. Обмежте споживання солі та цукру.надлишок солі (двовуглекислого натрію) веде до затримки рідини, що небезпечно для серця і може привести до підвищеного тиску, хвороб серця та інсульту.[18] точно так же надлишок цукру веде до ожиріння, а також довгого списку інших проблем зі здоров'ям.[19]
    • Споживання солі варто знизити до 2300 мг в день, а то і менше.[20] серед страв, що містять в собі багато солі, варто обмежити споживання піци, супів, сумішей тако і салатних заправок.[21]
    • Вживання цукру не повинно перевищувати 24 грами (6 чайних ложок) для жінок і 36 грам (9 чайних ложок) – для чоловіків.[22] цукор в своїх проявах може називатися і по-іншому: декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза. Інші джерела цукру - це кленовий сироп, цукор-сирець, кукурудзяний сироп, цукрова пудра, коричневий цукор, і гранульований цукор.[23]
  5. Вивчайте різні дієти для того, щоб надихнутися ідеями.більшість найвідоміших дієт були перевірені дієтологами, лікарями та безліччю інших експертів. Зверніть увагу на правила дієти і обмеження, щоб переконатися, що вона дійсно працює. Пробуйте застосувати ці дієти в своєму раціоні. Серед найбільш популярних дієт значаться: вегетаріанство, Палео, Дієта Аткінса, дієта «Зона».

Метод2З 4:
Підберіть дієту

  1. Визначтеся для початку, скільки кілограм ви хочете скинути і як швидко.для того, щоб втрачати по півкілограма в тиждень, варто обмежити споживання їжі на 500-750 калорій. Скидати вагу більш швидкими темпами-складне завдання. Наприклад, є 3500 калорій і 500 грам зайвої ваги. Щоб скинути 1 кг в тиждень, вам варто прибрати зі свого раціону 7000 калорій.[24]
  2. Міняйте кількість поглинаються калорій, це допоможе скинути вагу.Пробуйте найпростіші способи скорочення калорій.[25]
    • Їжте повільніше, щоб скоротити калорії. Ваш мозок тільки через двадцять хвилин усвідомлює, що організм наситився. Згідно з деякими дослідженнями, неспішне поглинання їжі веде до більш швидкого насичення.[26]
    • Їжте салати щодня. Вони мають низьку калорійність і допомагають скинути вагу. Намагайтеся, щоб салат обов'язково був присутній у вашому щоденному раціоні.[27]
    • Вибирайте в якості перекусу мигдаль, щоб вгамувати голод і не перевищити при цьому кількість необхідних калорій. 15-20 горішків-це перекус, а 50 або більше – це вже повноцінна заміна прийому їжі. Одне з досліджень показало, що вживання мигдалю в якості закуски протягом шести місяців призводить до втрати 18% маси тіла.[28]
    • Збільште споживання білка. Деякі дослідження показали, що люди, які подвоюють споживання білка, втрачають більший відсоток жирової маси. Для того, щоб визначити кількість необхідного вам білка, потрібно зважитися, а потім помножити отримане число на 0,36, а потім помножити це число на 2. Результат-це кількість білка в грамах, яке ви повинні споживати.[29] ще один плюс від споживання додаткового білка полягає в тому, що він покращує процес метаболізму.[30]
    • Соус сальса стане відмінною заміною більш шкідливих добавок. У столовій ложці цього соусу міститься всього 4 калорії. Це на 20 калорій менше, ніж в сметані і гуакамолі, і на 70 калорій менше, ніж в соусі «Ранч», до складу якого входить майонез. До того ж це додаткова порція овочів до вашого раціону.[31]
  3. Вибирайте правильні білки.щоб зменшити число споживаних калорій, варто віддавати свою перевагу білкам, а не жирам. Збільшуйте кількість білків в перерахунку на калорії. Ось кілька видів продуктів, багатих білком.
    • Молоко-149 калорій на 8 грамів білка
    • Яйця-в 1 яйці міститься 78 калорій і 8 грам білка
    • Грецький йогурт - 15-20 грамів білка на 100 калорій
    • Сир-14 г в 100 калорій
    • Зелені соєві боби-100 калорій містять 8 грам білка
  4. Підходьте до вибору вуглеводів розумно.вживання в їжу вуглеводів з високим вмістом жирів може викликати обманне відчуття голоду, навіть якщо у вас є надмірна вага, і привести до ще більшого накопичення жиру.[32] вибирайте вуглеводи з низьким вмістом жиру, такі як селера, кабачки, авокадо або гарбуз.
    • Дієта з низьким вмістом карбіду сприяє не тільки втраті ваги, але і, як було доведено, допомагає знизити артеріальний тиск, рівень цукру в крові та тригліцериди.[33]

Метод3З 4:
Складіть раціон харчування

  1. Приготуйте правильний сніданок.існує набагато більше варіантів корисного сніданку, ніж традиційний - з яєць, вівсянки і сосисок.
    • Спробуйте змішати арахісове масло, вівсянку і родзинки. Для цього знадобиться 1 склянка вівсяних пластівців, 1 столова ложка арахісового масла і 1/4 чашки родзинок. Вийде швидкий і легкий сніданок. В якості корисного напою виберіть 1 склянку апельсинового соку.
    • Збийте 2 яйця з двома столовими ложками нежирного молока і посмажте на одній чайній ложці рослинного масла. Можна додати сосиски з індички. Запивайте сніданок яблучним соком, як доповнення можна вибрати тост з пшеничного борошна з чайною ложкою варення.
    • Приготуйте одну порцію омлету з тофу. Додайте борошно, чверть чашки чорних бобів і 2 столові ложки сальси. В якості напою виберіть чашку нежирного молока.[34]
  2. Подумайте, що вибрати на другий сніданок.він повинен бути легким і містити велику кількість різноманітних овочів та інших корисних продуктів. Є багато творчих способів зробити обід смачним. Ось кілька чудових прикладів:
    • Приготуйте зелений салат. Вам знадобляться 80 грам тунця, 1 склянка порізаного латуку, 1/4 склянки натертої моркви і 2 столові ложки французької заправки (суміш оцту і оливкового масла). До такого салату відмінно підійде хліб з цільного зерна злегка змащений маслом. В якості напою візьміть 1 склянку молока зі зниженим вмістом жиру.
    • Спробуйте банановий бутерброд з арахісовим маслом. Для нього знадобляться 2 столові ложки арахісового масла, середній банан і два шматочки хліба з борошна грубого помелу. На додаток до нього можна приготувати порізаний паличками селера (півчашки) і стакан молока зі зниженим вмістом жиру в якості напою.
    • Зробіть бутерброд зі шматочка обсмаженої яловичини, двох скибочок цільнозернового хліба. Додайте туди дві скибочки помідора, 1 лист латуку і столову ложку майонезу. На додаток до бутерброда наріжте скибочками моркву. Як десерт додайте яблука і змастіть їх двома столовими ложками арахісового масла.[35]
  3. Приготуйте смачний обід.підберіть рецепти для сімейного меню, які будуть одночасно і корисними, і різноманітними, і вгамують навіть найвишуканіший смак. Ось кілька прикладів:
    • Спробуйте пасту "червоні гострі фузіллі". Підсмажте 2 зубчики часнику і 1/4 чашки петрушки на 1-ій столовій ложці оливкової олії. Потім додайте 4 склянки стиглих нарізаних помідорів разом з 1 столовою ложкою базиліка, 1 столовою ложкою орегано, 1/4 чайної ложки солі і меленим червоним перцем. Після того, як суміш загусне, додайте туди 4 чашки відварених макаронів фузіллі. Зверху висипте 2 столові ложки тертого сиру пармезан за смаком. Як салат відваріть стручки горошку з чайною ложкою маргарину. Завершіть трапезу шматочком булки з маслом (обсяг масла – 1 чайна ложка).
    • Обсмажте відбивну зі свинини (150 г), як гарнір підійде печена картопля з 2 столовими ложками сальси. Сервіруйте м'ясо з салатом з капусти, для цього наріжте 1/2 склянки подрібненої зеленої капусти і додайте французьку заправку (оцет і оливкова олія).
    • Приготуйте 150 грам пісної яловичини і подайте її з картопляним пюре (приготованим на 1 столовій ложці молока і двох чайних ложках маргарину). В якості овочевого гарніру підійдуть обсмажені на одній чайній ложці маргарину заморожені овочі.[36]
  4. Підходьте відповідально до вибору страв, коли ви обідаєте поза домом.навіть в кафе намагайтеся вибирати здорові варіанти харчування. Багато ресторанів навіть в меню вказують кількість містяться в стравах калорій.[37][38] для того, щоб полегшити собі вибір, заздалегідь подивіться варіанти здорового обіду на сайті ресторану.[39]
  5. Вимірюйте порції.щоб розуміти, скільки ви їсте, їжу варто зважувати, зазвичай - в грамах. Ось, наприклад, список того, скільки важать ті чи інші білкові продукти:[40]
    • Шматок стейка для гамбургера зазвичай важить 82-113 грам.
    • Куряча грудка-85 грам.
    • Одне яйце - 28 грам.
    • Чверть чашки бобів, горошку або тофу – 28 грам.
    • Не захоплюйтеся арахісовим маслом, в одній столовій ложці міститься 28 грам.

Метод4З 4:
Відзначайте свої досягнення

  1. Слідкуйте за прогресом.дізнатися, що ви домагаєтеся успіху, можна тільки за допомогою кількісного виміру. Вибір бажаної ваги, зважування і розмір одягу допоможуть визначити, як довго вам доведеться сидіти на дієті.
    • Зважтеся перед початком дієти і виберіть певний день тижня, коли будете відзначати свою вагу. Будьте послідовні, щоб бачити поступові зміни. Відстежуйте вагу графічно або за допомогою мобільного додатку, щоб бачити свій прогрес.
    • Не вірте сантиметровій стрічці. Заміри за допомогою сантиметрової стрічки не зможуть дати правдивої картини, оскільки у м'язів дещо інший склад, ніж у жиру.[41] такі вимірювання можуть не показувати того, що насправді з талії і стегон швидко йде жир. зніміть заміри або, якщо хочете, можете попросити когось заміряти вас. Як і у випадку з вагою, записуйте час від часу всі результати вимірювань.
    • Відстежуйте дні, коли ви дотримувалися дієти. Знаючи кількість днів, яке ви зуміли протриматися на дієті, допоможе вам налаштуватися на подальшу роботу над собою. Легко бути впевненими в собі, коли ви знаєте точний результат. Спробуйте кинути собі виклик і відзначте на часовій шкалі, коли ви хочете досягти певної ваги, коли зможете зробити максимальну кількість вправ «жим лежачи», або збираєтеся завершити дієту.
  2. Перегляньте свій раціон харчування.вносьте зміни і пробуйте нове! Визначте, що працює для вас, а що – ні, і вносите в раціон невеликі зміни, які не завдадуть шкоди шлунку. Пробуйте різні варіанти, щоб виявити, що ж вам до смаку.[42]
  3. Заохочуйте себе за успішні результати.деякі експерти рекомендують винагороджувати себе за важку роботу, але не їжею, а чим-небудь іншим, що робить вас щасливим. Це може бути масаж, покупка книги або перегляд улюбленого фільму.[43] деякі дієти навіть можуть складатися з солодощів або вишуканої їжі.[44] головне, не захоплюйтеся в якості нагороди поглинанням надто висококалорійної їжі.
  4. Поділіться своєю дієтою з іншими. Пишаєтеся своїм творінням! Ваш успіх може стати заразним, і коли інші запитають вас про те, як ви досягли своєї мети, розповідь про ваше досягнення закріпить результат.
    • Розкажіть про свою дієту сім'ї та друзям. Їм може бути цікаво повторити ваш шлях.
    • Розповідайте про свої успіхи в Інтернеті. Діліться деталями дієти через соціальні мережі.
    • Поділіться успіхами в спортзалі, там, ймовірно, чимало тих, кому не щастить з дієтами.
  5. Скоротіть свій раціон.З'ясуйте, які продукти ви можете виключити, щоб підтримати отриманий результат. Навіть найменші зміни можуть зробити істотний вплив.
    • Вуглеводи останнім часом рекомендують обмежувати у вживанні, але саме вони є ключем до здорової дієти. Вони не тільки запобігають хворобам, але й забезпечують енергією і допомагають контролювати вагу. Рекомендується виключити солодке (наприклад, цукерки і тістечка) і замінити їх на фрукти, овочі, цільні зерна і бобові культури.[45]
    • Відмовтеся від газованих напоїв і фруктових соків, оскільки вони містять занадто багато цукру. Намагайтеся не пити калорійні напої. Стакан коли об'ємом 350 мл містить 131 калорію. Щоб відпрацювати цю кількість калорій, вам доведеться бігати підтюпцем 15 хвилин.[46]
    • Будьте обережні з обмеженнями. Деякі дослідники припускають, що обмеження в їжі викликають негативні почуття і сприяють розвитку поганих харчових звичок, що сприяє набору ще більшої ваги.[47]
  6. Готуйте їжу заздалегідь.коли страви приготовлені завчасно, дотримуватися дієти куди простіше. Ще одна додаткова перевага-це значна економія грошей.[48]
  7. Записуйте дані про поживні властивості споживаної їжі.існує безліч способів, як мотивувати себе на процес схуднення. Наприклад повісьте таблицю калорійності продуктів на холодильник, щоб вона завжди була перед очима.[49] в меню багатьох ресторанів вказується кількість калорій в страві, на це варто звертати увагу. Завдяки цій інформації простіше вибрати по-справжньому корисні страви.

Поради

  • Не робіть собі поблажок, дотримуйтеся плану!
  • Вітайте себе з успіхами.

Ще почитати: