Як контролювати холестерин без статинів: 13 кроків

Метод1 З 2:

Зміна раціону харчування

1. 
   Зменшіть споживання холестерину.фахівці клініки "Mayo Clinic" рекомендують вживати не більше 300 мг холестерину на добу. Люди, які мають проблеми з серцем, повинні вживати ще менше, не більше 200 мг на добу. Ви можете знизити споживання холестерину, якщо будете:^[2][3]

   • Використовувати замінники яєць, оскільки жовтки містять багато холестерину.
   • Пити знежирене молоко, а не незбиране.
   • Вживати нежирне м'ясо, наприклад, рибу і птицю.
   • Уникати субпродуктів.
2. 
   Зменшіть споживання насичених і транс-жирів. Ці види жирів підвищують рівень холестерину. Найкращою альтернативою є мононасичені жири. Цього можна досягти, якщо:^[4][5]

   • Готувати з використанням мононасичених жирів, наприклад, з використанням оливкової, арахісового або рапсового масла.
   • Уникати насичених жирів, наприклад, вершкового масла, твердих сирів, ковбас і сосисок, вершків, кокосового і пальмового масла, молочного шоколаду і сала.
   • Вживати нежирні м'ясні продукти, наприклад, рибу і птицю. Якщо ви їсте жирне м'ясо, відрізайте шматки жиру.
   • Читати склад на упаковках готових продуктів. Багато продуктів, навіть на яких зазначено, що вони не містять транс-жирів, насправді містять їх. Якщо в складі продукту вказані гідрогенізовані масла, це означає, що продукт містить транс-жири. Найбільш поширеними продуктами, які містять транс-жири, є маргарин, а також печиво, торти і крекери, що продаються в магазинах.
3. 
   Оцініть, скільки м'яса ви їсте.ви можете знизити рівень холестерину, зменшивши споживання тваринних жирів. Намагайтеся вживати нежирне м'ясо, наприклад, м'ясо птиці і рибу. Деякі види риби набагато кращі, ніж м'ясо птиці:^[6][7]

   • Тріска, тунець і палтус містять менше жирів і холестерину в порівнянні з птахом. Постарайтеся замінювати свинину, яловичину або курку рибою хоча б пару раз в тиждень.
   • Лосось, макрель і оселедець містять омега-3 жирні кислоти, які корисні для серця.
4. 
   Збільште споживання фруктів і овочів.фрукти і овочі багаті клітковиною і вітамінами, А також містять вкрай мало жирів і холестерину. Постарайтеся з'їдати чотири-п'ять порцій фруктів і чотири-п'ять порцій овочів в день. Порцією вважається приблизно півсклянки нарізаних фруктів або овочів. Ви можете: ^[8]

   • Замінити шматочком фрукта вечірній десерт. Більш корисною і здоровою заміною морозива або торту буде яблуко, банан або фруктовий салат. Не додавайте в фруктовий салат цукор, оскільки це зробить його більш калорійним.
   • Брати з собою свіжі фрукти і овочі в якості перекусу. Морква, болгарський перець, яблука і банани зручно носити з собою скрізь, куди б ви не пішли.
   • Починати прийом їжі з салату. З'ївши салат на початку, ви будете менше відчувати голод, а значить з найменшою ймовірністю з'їсте занадто багато. Можна урізноманітнити свій раціон, змінюючи інгредієнти салатів, використовуючи різні комбінації фруктів і овочів.
   • Вживайте овочі разом з основною стравою. Замінюйте макарони або рис кабачками, гарбузом або вареними овочами.
5. 
   Вживайте більше клітковини. Клітковина допомагає знижувати рівень холестерину. Крім цього їжа, багата клітковиною (наприклад, цільні злаки) допомагають довше відчувати ситість, що рятує від переїдання. Більш корисними варіантами можуть бути:^[9]

   • Коричневий рис замість білого
   • Цільнозернові макаронні вироби
   • Цільнозерновий хліб
   • Вівсянка
   • Висівки
6. 
   Слідкуйте за споживанням цукру.цукор та інші прості вуглеводи можуть підвищувати рівень тригліцеридів. Тригліцериди є додатковими жировими речовинами в крові. Раціон харчування з низьким споживанням цукру допоможе уникнути занадто високого рівня тригліцеридів.^[10][11]

   • Обмежте вживання таких солодощів, як цукерки, льодяники, торти і солодка випічка.
   • Біле борошно також є простим вуглеводом. Обмежте споживання хлібобулочних виробів, приготованих з білого борошна, включаючи крекери, торти і мафіни, куплені в магазині.
7. 
   Обговоріть з лікарем харчові добавки.дослідження багатьох натуральних харчових добавок не довели, що вони знижують рівень холестерину. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви збираєтеся приймати будь-яку харчову добавку, оскільки вона може взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте. Законодавство не регулює харчові добавки досить строго, тому дозування препаратів і інгредієнти біодобавок можуть варіюватися. Особливо важливо обговорити з лікарем прийом добавок, якщо ви вагітні, годуєте грудьми або збираєтеся давати харчову добавку дитині. Проте, багато людей підтверджують позитивний ефект від прийому наступних добавок:^[12][13]

   • Білок молочної сироватки
   • Артишок
   • Ячмінь
   • Бета-ситостерин
   • Подорожник исфагула
   • Часник
   • Вівсяні висівки
   • Ситостанол
8. 
   Не вживайте червоні дріжджі разом з ловастатином.Ловастатин є активним компонентом такого препарату, як Мевакор (Mevacor). Дозування ловастатину в харчових добавках ніяк не регулюється, тому невідомо, чи відповідають дозування один одному, тобто ви ризикуєте прийняти потенційно небезпечну кількість препарату, навіть не підозрюючи про це.^[14]

   • Перевіряйте склад всіх харчових добавок з червоними дріжджами. Якщо вони містять ловастатин, не приймайте їх.
9. 
   Дізнайтеся про ніацин.Ніацин-це вітамін B3, який пригнічує вироблення поганого холестерину, підвищуючи рівень хорошого холестерину, а також знижує рівень тригліцеридів.^[15] Ніацин необхідно приймати у високих дозах-тільки тоді він буде давати ефект, тому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, оскільки ризик пошкодження печінки, проблем з шлунково-кишковим трактом і порушення переносимості глюкози великий.^[16]

   • При прийомі ніацину можуть виникати відчуття жару, свербіж, почервоніння або відчуття поколювання під шкірою. Однак, з часом ці негативні відчуття повинні пройти.
   • При вживанні гарячих напоїв і алкоголю перераховані вище ефекти можуть посилюватися.