1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як стати пескетаріанцем

Як стати пескетаріанцем

У сучасному світі вегетаріанців і веганів стає все більше.[1] крім того, досить велика кількість людей пробували харчуватися без м'яса в минулому. Пескетаріанство дозволяє їсти корисну рослинну їжу в поєднанні з рибою і морепродуктами. Це простий спосіб скоротити кількість споживаного м'яса. З цієї статті ви дізнаєтеся, як перейти на пескетаріанскій раціон.

Метод1З 4:
Як почати

  1. Відмовтеся від м'яса.як правило, пескетаріанці їдять рослинну їжу і відмовляються від червоного м'яса, птиці, свинини і баранини. Вони отримують білок з їжі рослинного походження: гороху, горіхів, бобових, а також з риби і морепродуктів. Всі інші продукти (цільнозернові злаки, фрукти, овочі) також присутні в їх раціоні.
    • Пескетаріанська дієта не обмежується відмовою від м'яса. Вирішивши ставши пескетаріанцем, вам потрібно буде стежити за поживністю їжі, готувати її правильно, обмежувати вживання їжі, що зазнала технологічній обробці, і рафінованого цукру, пити більше води щодня.
    • Пескетаріанство корисно для здоров'я. Воно допоможе вам знизити рівень холестерину в крові, що стане профілактикою захворювань серцево-судинної системи.[2]
  2. Сплануйте харчування.у вашому раціоні може бути більше або менше обмежень-ви можете відмовитися від яєць і молочних продуктів, а можете не робити цього. Якщо ви переходите до пескетаріанства від звичайного раціону, краще для початку їсти і молочні продукти, і яйця.
    • Їжте білок різного походження. Багато білка міститься не тільки в морепродуктах, але і в яйцях і молочних продуктах. Не забувайте і про горосі, бобових, горіхах і цільнозернових крупах.
    • Їжте фрукти, овочі, цільнозернові злаки та молочні продукти щодня. Це дозволить вам мати збалансований раціон.
  3. Купуйте Кулінарні книги.відправляйтеся в найближчий Книжковий магазин або пошукайте хороші книги в Інтернеті. Барвисті книги з піскетаріанськими рецептами будуть мотивувати вас і спростять перехід до нової системи харчування.
    • У кулінарних книгах міститься багато рецептів, і їх дуже цікаво розглядати. Крім того, в них часто бувають якісні ілюстрації, які допоможуть вам мотивувати себе.
    • Не обмежуйтеся лише книгами. Пошукайте блоги людей, які часто розміщують у себе пескетаріанскіе рецепти. Автори блогів також можуть давати корисні поради щодо харчування.
  4. Познайомтеся з іншими пескетаріанцями.вам буде корисно мати друзів або колег, які харчуються так само, як і ви. Вони підтримають вас у вашому рішенні, а спілкування спростить перехід до нової системи харчування.
    • Спробуйте пошукати інтернет-спільноти або форуми, де ви могли б задавати питання, спілкуватися з однодумцями і дізнаватися корисну інформацію.
    • Запишіться на кулінарні курси. У багатьох містах є такі курси. Краще вибирати заняття, де основний акцент робиться на морепродуктах.
  5. Обговоріть нову систему харчування з родичами.перехід до пескетаріанства вплине і на ваших близьких. Якщо ви живете з сім'єю, ваше рішення буде впливати на вибір продуктів і страв. Поясніть родичам, що зміниться у вашому харчуванні, які продукти ви будете їсти, а які ні. Ваші близькі повинні чітко розуміти ваші уподобання.
    • Якщо хтось із вашої родини продовжить їсти м'ясо, в цьому не буде нічого поганого. Обговоріть з сім'єю, як ви будете пристосовуватися один до одного. Спробуйте зібратися ввечері і поговорити з усіма.
    • Запитайте родичів, чи не хочуть вони приєднатися до вас. Можливо, вони спробують дотримуватися пескетаріанского раціону кілька днів або тиждень або протягом тижня є певні страви. Якщо ви знайдете щось, що всі будуть їсти з задоволенням, Вам буде простіше готувати одне блюдо на всіх.

Метод2З 4:
Як змінити раціон

  1. Підготуйте кухню.перехід до нової системи зажадає підготовки кухні та закупівлі інших продуктів. Купуйте найрізноманітніші морепродукти щотижня.
    • Тримайте в холодильнику заморожені морепродукти, консервованого тунця, замороженого або консервованого лосося. Вони можуть довго зберігатися, і їх зручно готувати, коли іншої їжі під рукою немає.
    • Купуйте спеціальні кухонні інструменти або прилади. Наприклад, вам може знадобитися ніж для відділення кісток у риби, лопатка для риби або щипці для кісток. Тим не менш, ці інструменти не є обов'язковими.
    • Купуйте приправи або соуси для морепродуктів. Існують спеціальні суміші спецій для риби і морепродуктів. Такі спеції підкреслюють смак їжі.
    • Купуйте побільше свіжих фруктів, овочів і цільнозернових круп, щоб харчування було збалансованим.
  2. Сплануйте харчування на тиждень.якщо ви дуже зайняті і змушені їсти на ходу, вам буде корисно заздалегідь продумати раціон на тиждень. Виділяйте годину або два щотижня на опрацювання меню і складайте списки покупок, які вам потрібні будуть для обраних страв. Це дозволить вам дотримуватися нової системи харчування і скоротити час, який ви витрачаєте на пошук товару в магазині.
    • Підберіть страви, які можна готувати заздалегідь. Якщо у вас немає часу на приготування їжі вечорами в будні дні, готуйте їжу заздалегідь на вихідних. Можна скласти їжу в морозильну камеру і потім просто розморозити її.
    • Приготування їжі заздалегідь також допоможе вам економити гроші. Ви вчасно купите все, що вам потрібно, і вам не доведеться в останній момент купувати щось ще, що насправді у вас вже є вдома.
    • На сніданок можна їсти цільнозернові мафіни з яйцем і сиром, нежирний йогурт без цукру з фруктами або клітковиною, білкову кашу з мигдальним молоком.
    • На обід приготуйте лосося на грилі з салатом зі шпинату, креветки з овочевим тако або боби з овочевим салатом, заправленим оцтом.
    • Для вечері підійде риба на грилі з бурим рисом і овочами на пару, грибні бургери з картоплею фрі, бургери з лососем і зеленим салатом.
  3. Готуйте по пескетаріанскім рецептами.вам може бути страшно готувати рибу і морепродукти, а багато хто вміє готувати тільки 1-2 види риби. Вивчіть найрізноманітніші рецепти і спробуйте щось нове. Чим довше ви будете дотримуватися пескетаріанства, тим простіше вам буде готувати рибу і морепродукти.
    • Почніть готувати рибу, яка водиться в холодній воді: лосося, тунця, скумбрію. Ця риба містить багато жиру, включаючи корисні для серця омега - 3 жирні кислоти. Намагайтеся їсти цю рибу 2-3 рази на тиждень.
    • Якщо вам складно готувати страву з рибою або морепродуктами кожен день, спробуйте готувати щось нове хоча б раз на тиждень. Це дозволить вам освоїти нові прийоми в спокійному режимі.
    • Почніть з простого нового рецепту або готуйте те, що Ви вже вмієте, щотижня.
  4. Почніть їсти більше білка рослинного походження.риба і морепродукти є основою пескетаріанства, проте забувати про рослинному білку не варто. Горох, бобові, горіхи і цільнозернові злаки є корисним і нежирним джерелом білка.
    • Замінники м'яса, тофу, темпі, вегетаріанські бургери також можна їсти замість м'яса і риби.
    • Запасіться консервованою квасолею, горіхами і цільнозерновими крупами.
    • Білок рослинного походження може бути основним білком у вашому раціоні. Необов'язково з'їдати рибу або морепродукти з кожним прийомом їжі.

Метод3З 4:
Як купувати рибу і морепродукти

  1. Знайдіть хороший Рибний магазин.важливо знайти пристойний магазин зі знаючими продавцями. Як правило, за поставки риби і морепродуктів відповідає одна людина. Він зможе розповісти вам про якість продукції, про те, свіжа вона або заморожена, чи була риба виведена на фермі або виловлена в дикій природі і скільки вона буде зберігатися.
    • Не купуйте рибу в неперевірених місцях. Ви не будете знати, звідки ця риба і як її зберігали.
    • Почитайте корисні сайти на кшталт Health Facts Або Fish Watch (для тих, хто володіє англійською). Там наводиться достовірна інформація щодо безпеки вживання риби, термінів зберігання та здоров'я риби.
  2. Купуйте свіжу і заморожену рибу.багатьом людям здається, що свіжа риба краще, проте нерідко заморожена риба є більш свіжою. Коли риба і морепродукти відловлюються, вони відразу ж миються і заморожуються на борту риболовецького судна, тобто така продукція заморожується свіжою. Риба, яка називається свіжою, була відловлена кілька днів тому і не піддавалася заморожуванню.
    • Розморожуйте продукти правильно. Візьміть заморожену рибу або морепродукти, покладіть в пластиковий контейнер, поставте на нижню полицю холодильника і залиште на ніч.
    • Купуйте продукцію з непошкодженою упаковкою. Вона не повинна бути підталою.
    • У великих магазинах зазвичай буває хороший вибір замороженої риби і морепродуктів. Якщо ви будете купувати заморожені продукти, ви зможете вибрати саму різну рибу.
  3. Оцініть якість риби.вибравши магазин, де ви будете купувати продукти, оцініть якість і свіжість риби. Подивіться на прилавок. Вся риба і морепродукти повинні зберігатися при нульовій температурі і лежати на льоду.[3]
    • Вибираючи цілі тушки риби на зразок тріски або скумбрії, зверніть увагу на очі. Вони повинні бути чистими і прозорими. З віком очі риби темніють і мутніють, а це вказує на те, що риба несвіжа.
    • У філе повинні бути щільні і еластичні тканини. Філе має виглядати чистим і блискучим. Філе у вакуумній упаковці повинно містити трохи рідини.
    • Морепродукти на зразок мідій, устриць і молюсків можуть продавати в свіжому, живому або готовому вигляді. Якщо купуєте живі морепродукти, вибирайте цілісні раковини, які закриті щільно. Якщо раковина розкрита, швидше за все, є такий продукт не можна.
    • Гребінці також вважаються морепродуктами і зазвичай продаються в свіжому вигляді. Гребінці повинні мати молочний колір і злегка солодкуватий запах. Кислий запах вказує на те, що продукт зіпсувався.
    • Не бійтеся просити продавця показати вам продукти ближче. Завдяки цьому ви краще розглянете рибу або морепродукти, понюхаєте її і зможете оцінити зовнішній вигляд.
  4. З'ясуйте, як була виловлена риба.намагайтеся купувати рибу і морепродукти, які були вирощені на фермі. Запитайте продавців про походження риби і пошукайте інформацію про вибір риби в Інтернеті.
    • Етичними вважаються ферми, де розводять не тільки потрібну рибу, але і ту рибу, яка знаходиться нижче в харчовому ланцюжку.[4] такі ферми дотримуються високих стандартів вилову.
    • Вибір риби, вирощеної на фермі, дозволяє захистити рідкісні види від вимирання. Якщо якісь види виловлюються занадто часто, популяція може істотно скорочуватися, що негативно впливає на навколишнє середовище, харчовий ланцюжок і тривалість життя видів.
    • Вивчіть, які ферми є у вашій країні, з яких ферм привозять рибу з-за кордону і яких практик вони дотримуються.[5]

Метод4З 4:
Як зробити харчування збалансованим

  1. Вирішіть, чи будете ви їсти яйця та молочні продукти.багато пескетаріанців їдять яйця та молочні продукти, але деякі відмовляються від них. Ці продукти є відмінним джерелом поживних елементів, і вони ще корисніше, якщо були отримані із застосуванням етичних технологій. У них міститься багато білка і інших важливих для організму речовин.
    • Спробуйте пити соєве та мигдальне молоко, їсти соєвий йогурт або веганський сир. Це дозволить вам розширити меню.
    • Якщо вирішите відмовитися від яєць і молочних продуктів, вам потрібно буде отримувати поживні речовини, що містяться в них, з інших джерел. Наприклад, в молоці багато кальцію. Щоб задовольнити потребу організму в кальціїї, їжте темно-зелені овочі, мигдаль, пийте вітамінізований апельсиновий сік.
  2. Їжте фрукти та овочі щодня.основою пескетаріанского раціону є риба і морепродукти, проте не варто забути про другий важливий компонент — фруктах і овочах. Ці продукти повинні бути включені в раціон кожної людини. У них багато клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів, і вони вкрай важливі для здоров'я.
    • Половина кожної порції їжі повинна припадати на овочі і фрукти. У них мало калорій, багато поживних речовин, і вони забезпечать ваш організм необхідною йому енергією.
    • Намагайтеся щодня їсти фрукти різних кольорів. У кожному яскравому овочі і фрукті міститься свій набір поживних речовин.
  3. Їжте цільнозернові злаки.багато людей забувають, що цільнозернові крупи не тільки є джерелом клітковини, але ще і містять білок.
    • Їжте цільнозернові крупи з бобами і горохом, і Ви забезпечите свій організм білком. Таке поєднання продуктів дає організму всі необхідні йому амінокислоти.
    • Намагайтеся їсти тільки цільнозернові злаки. Спробуйте готувати бурий рис, кіноа, макарони з цільнозернового борошна, вівсянку і пшоно.

Поради

  • Зустрітися з постачальниками риби і морепродуктів. Вони будуть повідомляти вам про знижки, терміни зберігання риби і способи приготування. Можливо, вам навіть порадять щось, чого ви ще не пробували!
  • Не переживайте через велику кількість нової інформації. Якщо вам складно весь тиждень дотримуватися пескетаріанского раціону, робіть це всього кілька днів в тиждень. Згодом вам стане простіше харчуватися за новою системою і готувати нові страви.
  • Зберігайте в морозильній камері заморожену рибу, креветки і Рибні бургери (наприклад, з червоної риби), щоб не витрачати багато часу на приготування вечері по буднях.

Попередження

  • Пам'ятайте, що червона риба, тілапія і тунець, а також морепродукти (краби, креветки, устриці) часто викликають алергію. Якщо у вас є харчова алергія або підвищена сприйнятливість до певних продуктів, відмовтеся від ідеї стати пескетаріанцем.
  • Знайте про те, що в рибі і морепродуктах можуть міститися сліди ртуті. У деяких видах риби (наприклад, в меч-рибі) ртуті багато, і її можна їсти тільки в невеликих кількостях. Отруєння ртуттю-велика рідкість, проте варто завжди пам'ятати про цю речовину, вибираючи морепродукти. Вагітним жінкам і жінкам, які планують вагітність, слід відмовитися від риби і морепродуктів з високим вмістом ртуті. Повний список риби, яка містить ртуть, знаходиться тут:http://www.nrdc.org/health/effects/mercury/guide.asp
  • Остерігайтеся сирої і погано приготовленої риби і морепродуктів. Є такі продукти небезпечно для здоров'я вагітних жінок, жінок, які планують вагітність, і людей зі слабкою імунною системою. Їм вживати в їжу суші або севіче не варто.[6]

Джерела

  1. ↑ Http://www.vegetariantimes.com/article/vegetarianism-in-america/
  2. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/4-reasons-you-should-consider-turning-pescatarian.html#b
  3. ↑ Http://seafoodhealthfacts.org/seafood_safety/patients/selecting_seafood.php
  4. ↑ Http://ocean.nationalgeographic.com/ocean/take-action/sustainable-seafood/
  5. ↑ Http://seafood.edf.org/guide/best
  6. ↑ Http://seafoodhealthfacts.org/seafood_safety/patients/overview.php

Ще почитати: